Dieta proteică pentru creșterea masei musculare

Scopul oricărei diete pentru creșterea masei musculare nu este arderea caloriilor suplimentare (antrenamentele ajută în acest sens), ci utilizarea rațională a alimentelor pentru a crea un corp frumos. Și orice atlet poate spune că fără suficiente proteine, creșterea masei musculare este imposibilă, la fel cum este imposibil să construiești o casă fără materiale de construcție.

Așadar, proteinele sunt principalul material pentru mușchi. Nu degeaba culturiștii se concentrează atât de mult pe băuturile proteice, punându-și speranțele în ele în ceea ce privește creșterea volumului muscular. Dar nu te poți sătura doar cu o nutriție specială. Și nu trebuie să fii medic ca să înțelegi că organismul are nevoie de o nutriție adecvată.

O dietă proteică pentru creșterea masei musculare este exact genul de nutriție care satisface la maximum nevoia sportivului de proteine, dar în același timp nu exclude din dietă grăsimile și carbohidrații, care sunt la fel de necesari organismului. Doar că, în acest caz, cantitatea de proteine din dietă depășește semnificativ cantitatea de grăsimi și carbohidrați.

Care este beneficiul unei diete proteice? Îți permite nu numai să câștigi masă musculară, ci și să-ți usuci puțin corpul (să arzi grăsimea existentă). În același timp, grăsimea este arsă nu doar datorită antrenamentului intensiv.

Chestia este că proteinele sunt digerate în organism pentru o perioadă destul de lungă de timp, ceea ce înseamnă că necesită mai multă energie. Rezervele de proteine sunt reaprovizionate constant în timpul dietei, ceea ce înseamnă că este puțin probabil ca cheltuielile energetice să le afecteze, mai ales dacă mănânci des (de cel puțin 6 ori pe zi). Dar stratul de grăsime va fi consumat treptat. Prin urmare, această dietă poate fi utilizată cu succes atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea masei musculare.

În primul caz, nutriția fracționată implică consumul de porții mici. Principalul lucru este ca o persoană să nu simtă foame, iar sațietatea excesivă este nepotrivită aici.

Dacă vorbim despre creșterea masei musculare, atunci porțiile ar trebui să crească treptat, astfel încât sportivul să se simtă sătul după masă. Dar nu datorită alimentelor bogate în calorii, ci datorită conținutului ridicat de produse proteice din acestea. În același timp, nu este necesar să excludem complet alimentele bogate în calorii din dietă, este suficient să limităm pur și simplu consumul acestora.

În ceea ce privește raportul dintre proteine și alte componente, primele ar trebui să reprezinte aproximativ 70% din dietă, în timp ce grăsimile și carbohidrații nu pot depăși 30% din dietă. Cerințele privind apa potabilă nu sunt atât de stricte, dar totuși ar trebui beți cel puțin 2,5 litri pe zi. Vorbim despre apă pură, fără gaze și zahăr, care sunt excluse dintr-o dietă proteică.

Având în vedere că proteinele reprezintă o mare parte din dietă, aș dori să știu ce anume poți mânca într-o dietă proteică și ce ar trebui să eviți. Următoarele sunt considerate sănătoase din punct de vedere al conținutului bogat de proteine:

• ouă fierte și crude (de preferință albușurile),
• brânză din lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi,
• zer,
• carne de pui sau curcan fiartă, din care s-a îndepărtat pielea,
• calamar și pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi,
• nuci și leguminoase.

Până la ora 16:00, aceste produse ar trebui să constituie 70% din dietă, iar seara pot înlocui alte alimente.

Se recomandă obținerea grăsimilor și carbohidraților nu din pâine, produse de patiserie și dulciuri, ci din următoarele produse:

• chefir, riazhenka, lapte acru, iaurt natural fără zahăr, care poate fi preparat chiar și acasă,
• terci (cele mai bune sunt hrișca și terciul de ovăz, ușor digerabile, dar ar trebui gătite fără grăsimi, sare sau zahăr),
• legume (cu excepția cartofilor, care promovează creșterea grăsimilor),
• soiuri de fructe neîndulcite (cu excepția perelor, bananelor și strugurilor cu conținut caloric ridicat).

Cerințe de bază ale unei diete proteice:

• Nu ar trebui să permiteți pauze lungi între mese și să mâncați neregulat.
• Toate alimentele sunt preparate fără zahăr și sare, așa că în primele săptămâni o astfel de dietă este greu de tolerat. Dar, în timp, organismul se obișnuiește cu alte gusturi, iar mâncarea începe să pară mai apetisantă.
• Principalele metode de gătit alimente sunt fierberea, gătirea la abur și coacerea în folie. Aceasta din urmă este aplicabilă doar legumelor și fructelor.
• Printre grăsimi, uleiurile vegetale sunt preferate. Nu se pot folosi mai mult de 30-40 g de ulei de măsline pe zi pentru a condimenta salatele și alte preparate. Dar preparatele vor avea totuși un gust mai bun dacă le adăugați iaurt de casă.
• Se recomandă excluderea din dietă a pâinii și produselor de patiserie, a pastelor, a dulciurilor și cofetăriei, a mierii, a untului și a băuturilor îndulcite în timpul dietei. Proteinele ar trebui să provină din carne, nu din cârnați, care conțin multe grăsimi. Din același motiv, nu se recomandă consumul excesiv de brânzeturi tari, deoarece conținutul lor de grăsime ajunge uneori la nivelul untului.
• Dacă scopul dietei este de a construi masa musculară, aportul zilnic de calorii nu trebuie să fie mai mic de 2800 kcal. În același timp, cantitatea de calorii consumate trebuie să crească treptat, dar nu mai mult de 300 kcal pe zi.
• 2/3 din dieta zilnică trebuie consumată dimineața și după-amiaza.
• Este mai bine să te antrenezi după-amiaza. Cu 2 ore înainte de antrenament, se recomandă consumul proteinelor dintr-un ou (sau un ou întreg) cu o porție mică de terci, iar după antrenamentul activ, să-ți refaci forțele cu o băutură proteică sau un cocktail de casă din zer și fructe sau fructe de pădure.
• Cina, care ar trebui să aibă loc nu mai devreme de 2 ore după activitatea fizică, ar trebui să fie alcătuită strict din alimente proteice.
• În ciuda faptului că dieta proteică este considerată o dietă completă, aceasta are totuși anumite limitări care pot afecta negativ sănătatea sportivului dacă este utilizată mai mult de 1 lună.
• După terminarea dietei, puteți reveni la dieta anterioară. Dar trebuie să o faceți treptat. Mai întâi, readucem pâinea și pastele în meniu, după 5-7 zile - legumele dulci și cartofii, iar după 2,5-3 săptămâni puteți consuma treptat „produse de cofetărie” și alimente prăjite.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]