^

Dieta pentru un set de mase musculare: calorii înalte, vegetariene, carbohidrați

, Editorul medical
Ultima examinare: 19.10.2021
Fact-checked
х

Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.

Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.

Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.

Suntem obișnuiți să credem că o dietă este ceva de genul grevei foamei. Acesta este utilizat în scopul de a pierde în greutate, iar unele tipuri în scopuri terapeutice. În orice caz, dieta prevede limitarea caloriilor consumate de organism. Prin urmare, când vine vorba de o dietă bogată în calorii, al cărei scop nu este de a reduce, ci, dimpotrivă, de a crește volumul corpului, multe dintre acestea par absurde. Cu toate acestea, dieta pentru masa musculară, care implică mai multe calorii decât de obicei, este destul de populară și nu numai printre sportivi.

Ce este dieta bogată în calorii atât de folositoare? O cantitate mare de calorii consumate, asociate cu creșterea stratului de grăsime, este cu adevărat interesantă pentru cineva să o crească? Se pare ca toata chestia nu este in numarul de calorii, ci in nevoile corpului si echilibrul corect al carbohidratilor, grasimilor si proteinelor. Dieta potrivită pentru un set de mase musculare urmărește acest obiectiv, și nu acumularea de celule grase.

trusted-source[1], [2]

Indicaţii

Deoarece este vorba de creșterea caloriilor consumate, devine clar că o dietă pentru masa musculară nu este una dintre acele tehnici pe care toată lumea și toată lumea le practică pentru pierderea în greutate. Dimpotrivă, folosirea unei astfel de tehnici dietetice, fără a îndeplini anumite cerințe (și cea mai importantă dintre acestea, o exercițiu fizic foarte îndelungat) va crește numai greutatea totală și nu numai prin creșterea mușchiului.

Esența dieta pentru creșterea musculară este saturarea corpului cu energia necesară pentru sportul activ. La urma urmei, formarea intensificată este asociată cu o mare cantitate de energie, pe care organismul o primește de la alimente. Energia primită cu produse este folosită pentru diferite procese de activitate vitală a unui organism, inclusiv pentru creșterea fibrelor musculare. Dacă totuși, cu încărcături fizice mari, corpul uman nu primește suficientă energie din exterior, este luat în primul rând pentru stocurile stocate în mușchi, lăsând stratul de grăsime în rezervă.

În viața obișnuită și în unele sporturi, se poate admira chiar și înclinația, care nu se poate spune despre putere. Este posibil să vă imaginați un atlet cu bomboane cu mușchi fără formă și fără formă? În acest caz, consumul de energie este incredibil de mare, ceea ce înseamnă că necesită reaprovizionarea regulată pentru a menține formele musculare.

În acum culturismul popular și culturismul în general, accentul se pune pe construirea unei reliefuri musculare volumetrice frumoase. Dar această ușurare ar trebui să fie doar musculară și nu grasă. Deci, astfel de atleți au nevoie de o dietă specială consolidată și echilibrată, ținând cont de nevoile lor.

Corecția masei musculare prin nutriție poate fi efectuată în moduri diferite, în funcție de rezultatul dorit și de activitatea umană. Este clar că mâncarea sportivilor profesioniști, halterofilii ar trebui să fie diferită de meniul femeilor, angajate activ în sportul de fitness și amatori pentru a construi un corp sportiv frumos. Prin urmare, există mai multe tipuri de diete sportive pe care trebuie să le alegeți în funcție de cantitatea de exerciții fizice și obiective.

Deci, dieta cu proteine pentru un set de mase musculare este perfectă pentru femeile care se străduiesc pentru forme de sport frumoase și bărbați cu vârste întregi care se ocupă de sport. Dar halterofilii vor beneficia de o dietă bogată în calorii carbohidrați.

trusted-source[3], [4], [5]

Informatii generale diete pentru un set de mase musculare

Oricare ar fi dieta pentru impozitarea masei musculare (proteine, carbohidrati sau proteine-carbohidrati), exista anumite cerinte comune tuturor metodelor nutritionale, fara de care este pur si simplu imposibil sa se obtina rezultate bune. Să analizăm mai detaliat aceste cerințe:

  • Multiplicitatea consumului de alimente. În această dietă pentru creșterea musculară se amintește oarecum de nutriția terapeutică fracționată. Se recomandă mâncarea sportivilor de cel puțin 5 ori pe zi, de preferință 6 sau chiar 7 ori, fără a permite apariția foamei.

Faptul este că o persoană fără mari eforturi fizice, în general, începe să se simtă foame 4 ore după ce mănâncă, când majoritatea alimentelor este complet digerată și absorbită. Metodele metabolismului sportivului sunt mai rapide, ceea ce înseamnă că senzația de foame apare mai devreme (undeva în 3 ore). Dorința de a mânca, la rândul său, sugerează că sursa de energie externă este epuizată, iar pentru funcționarea în continuare a organismului va începe să consume rezervele interne (musculare) de nutrienți, care este încărcată cu o scădere a masei musculare si a fortei (rezistenta) atlet.

Fracționarea alimentelor este, de asemenea, utilă deoarece nu vă permite să economisiți grăsime în timpul zilei din calorii neutilizate, așa cum se întâmplă cu 3 mese pe zi.

  • Conținutul caloric al vaselor. Atunci când recrutați masei musculare, evitați alimentele bogate în calorii nu merită. Ar trebui să constea din aproape 2/3 din întregul meniu. Mușchii, deși mai ales compuși din apă, dar numai din apă, nu cresc.
  • Numărul de calorii. Așa cum am spus deja, nevoia de calorii pentru o persoană angajată în activități active este mai mare decât pentru cei care nu trebuie să se miște mult. Cu cât efortul fizic este mai mare, cu atât este mai mare consumul de energie și necesitatea acestuia. Deci, conținutul caloric al alimentelor în rândul sportivilor profesioniști ar trebui să fie mai mare decât cel al oamenilor obișnuiți și chiar al celor care fac sport neregulat.

S-ar părea că sunt complexe, mănâncă mai multă grăsime și dulce, iar tu ți se oferă calorii. De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. Cu această dietă, vă puteți asigura doar un strat de grăsime, dar nu masa musculară. Deci calorii sunt diferite de calorii.

Da, dieta atlet ar trebui să conțină 50-60 la suta din carbohidrati ca o sursă majoră de energie. Dar trebuie să fie glucide lente, care nu cauzeaza o crestere brusca a glucozei din sânge, în cele din urmă să se depună pe corp ca grăsime (deoarece este necesar organismului de a face ceva cu un exces de energie de materii prime valoroase).

Proteina este principalul material de construcție pentru celule, în special celulele musculare, astfel încât și partea sa în dietă ar trebui să fie, de asemenea, considerabilă. Totuși, sarcini mari duc la distrugerea fibrelor musculare, iar proteina este necesară pentru a le restabili.

Ideal pentru sportivi este considerat a conține 25-35% din proteine în alimente, în timp ce cu alimente, ar trebui să vină doar jumătate din cantitatea necesară. Restul de 50% din proteine trebuie alimentate în organism cu o alimentație sportivă specializată.

În ceea ce privește grăsimile, este imposibil să le excludeți din dietă prin instruirea activă a oamenilor. Grăsimile din rația unui sportiv trebuie să fie între 10 și 20%. Astfel, echilibrul nutrienților nu este deranjat, iar organismul primește cantitatea de energie strict necesară pentru acesta, fără posibilitatea de a face rezerve de grăsime.

  • Legume și fructe. Beneficiile legumelor și fructelor sunt minunate și nu puteți contesta acest lucru, dar în ceea ce privește creșterea musculară ele nu ajută prea mult, astfel încât partea lor să nu depășească 1/3 din dietă. În plus, aceste produse conțin fibre vegetale, care accelerează procesul de digerare a alimentelor. Dar pentru alimentele bogate în calorii necesită mai mult timp pentru a digera, astfel încât o parte din ea nu este digerată în organism.
  • Mese în după-amiaza și orele de seară. Este clar că ar trebui să fie diferită. În prima jumătate a zilei, organismul are nevoie de multă energie, ceea ce înseamnă că va beneficia de o masă completă, care combină perfect carbohidrații, proteinele și grăsimile. Dar, seara, când activitatea motrică scade, cantitatea de carbohidrați și grăsimi trebuie să fie limitată, astfel încât să nu se așeze ulterior lateral și abdomen. Imediat înainte de culcare, se permite hranirea strict proteică și este de dorit ca proteina să fie de origine animală (carne, pește, produse lactate).

Majoritatea produselor alimentare trebuie consumate înainte de prânz. Și totuși trebuie să vă gândiți la timpul de antrenament. Ultima masă înainte de orele de curs trebuie să aibă loc cel mult 2 ore înainte de începerea cursului. Antrenamentul durează de obicei de la 40 de minute la 1 oră, astfel încât între mese să nu dureze mai mult de 3-3,5 ore, ceea ce este în concordanță cu dieta.

  • Apă potabilă. Apa este sursa vieții umane. Corpul nostru fără el pur și simplu nu poate exista, ceea ce înseamnă că pierderea unei astfel de componente valoroase trebuie să fie în mod constant refăcută. Dezechilibrul de apă-sare duce la o deteriorare a stării țesutului muscular, care constă, de asemenea, în mare parte din apă.

O persoană tipică este recomandată să bea aproximativ 2 litri de lichid pe zi pentru a asigura coerența mediului intern. Dar dacă o persoană este angajată în mod activ în sport, metabolismul său accelerat conduce la eliberarea de chiar mai fluid din organism și pentru a restabili echilibrul de apă cu sare va trebui să utilizeze mult mai multă apă (aproximativ 3 litri). Poate fi la fel de apă curată și de feluri de mâncare lichide (ceai, compot, supă, borsch, kissel etc.).

  • Contabilitatea tipului de corp. Este obișnuit să se ia în considerare 3 tipuri de fizic: ectomorf, mezomorf, endomorf. Toate cele de mai sus sunt ideale pentru un mezomorf - un om cu un fizic normal. Dar slab (ectomorfa) sau un corpolent (endomorf) sportivul va trebui să revizuiască dieta propusă pentru a mări sau micșora numărul de calorii consumate, în caz contrar obține rezultatele dorite, va fi foarte problematică.

Cum sa faci alimente pentru un set de masa musculara?

Până în prezent, a fost vorba despre principiile unei dietă pentru masa musculară și a inclus numai concepte generale: proteine, grăsimi, carbohidrați. Dar, la urma urmei, când mergem la magazin alimentar, ne referim la achiziționarea anumitor produse alimentare, din care se va constitui dieta noastră. Și cumpărați carne sau brânză de vaci, nu vorbim despre cumpărarea de proteine cu puțină grăsime.

Să încercăm să dăm conceptele generale despre formele reale concrete pentru a înțelege ce produse ar trebui să constea dieta sportivului. Deoarece carbohidrații din dietă ar trebui să fie cel mai mult, în primul rând să le acorde atenție. Deci, care sunt produsele în mod obișnuit înțelese ca "carbohidrați":

  • Produsele din cereale utilizate pentru a face cereale utile care conțin carbohidrați lenți. Cele mai utile sunt hrișcă, orez, porumb, orz și grâu de grâu.
  • Paste, pentru fabricarea căreia s-au folosit soiuri de grâu solid și făină grosieră.
  • Pâine (cea mai mare parte bezdozhzhevoy de făină închisă).
  • Fulgi de cereale și muesli (se referă la carbohidrații mai rapidi, dar sunt destul de acceptabili în hrana sportivă și sunt benefic pentru organism).

Legume și fructe, verdeață, ciuperci, deși conțin mai puține carbohidrați, dar sunt o sursă de vitamine și minerale valoroase, ceea ce înseamnă că ar trebui să fie prezente și pe masa sportivilor.

Acum, să vedem ce sunt produsele proteice. Acestea sunt alimente care conțin o mulțime de proteine animale sau vegetale:

  • Carne cu continut redus de grasime (carne de pui, curcan, carne de vita, iepure, porc macră, etc.).
  • Orice tip de pește (uleiul de pește este o substanță foarte utilă pentru organism, deci consumul său nu trebuie să fie limitat).
  • Produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci cu conținut de grăsime până la 2,5%, lapte coaptă, chefir, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau diluat).
  • Ou alb. În principiu, ouăle pot fi consumate în întregime, dar trebuie să înțelegeți că gălbenușul este o sursă bogată de colesterol dăunător, deci nu merită să îl utilizați.
  • Principalele surse de proteine vegetale sunt leguminoasele. Lasă proteina vegetală și este mai puțin apreciată în sport decât animalul, dar pentru o varietate de alimentație și ca o sursă de substanțe minerale, fasolea este destul de potrivită. Atenție trebuie observată numai la soia, care are o activitate hormonală mare, care poate duce la creșterea în greutate.

Grăsimile sunt produse care conțin o cantitate mare din această componentă. Ele nu sunt deosebit de utile pentru sportivi. Dar nu le recomandăm să le refuzați. Este adevărat că este întotdeauna posibil să găsiți o cale de ieșire din situația actuală, de exemplu, prin înlocuirea grăsimilor animale nefolositoare cu legume. La grăsimile vegetale sunt incluse: floarea-soarelui, măslinele, porumbul, semințele de in și alte uleiuri. În plus, peștele și fructele de mare pot deveni o sursă de grăsimi utile și acizi grași.

Acum a devenit clar ce produse ar trebui să conțină meniul sportivului, dar cât de corect se calculează calorii necesare corpului și se traduce în greutatea produselor?

Calculul caloriilor în funcție de sex și tipul de corp

Este imposibil să se dea cifre specifice de calorii, care ar fi universal, adică a abordat absolut totul. Fiecare persoană este diferită: are nu numai un aspect diferit, ci și propria sa combinație de înălțime, greutate și caracteristici constituționale ale fizicului său. În asemenea condiții este dificil să vorbim despre orice normă.

Dar se poate calcula cerința bazală a organismului pentru calorii în mod independent. Într-o versiune simplificată a calculelor, trebuie doar să cunoașteți greutatea exactă:

M x 30 = E

Unde M este greutatea corporală în kg, E este energia sau numărul de kilocalorii cerut

Această formulă poate fi utilizată de oricine care este interesat de numărul optim de calorii pe care organismul trebuie să le primească într-o zi, fără a lua în considerare activitatea fizică. Dar sportivii au crescut și, prin urmare, caloriile rezultate nu vor fi suficiente. În plus, formula spune doar despre caloriile necesare pentru a menține greutatea. Și trebuie să o creștem și prin construirea musculaturii. Și dacă luați în considerare energia consumată în timpul antrenamentului și în legătură cu metabolismul accelerat, trebuie să adăugați cel puțin încă 500 kcal la E primit.

Dar din nou, foarte mult depinde de tipul de fizic. Și dacă pentru mesomorf și endomorf sunt calculele E + 500 relevante, atunci un ectomorf al unei astfel de cantități de calorii nu va fi suficient pentru a construi masa musculară. El poate pune în siguranță încă 500 kcal de sus, fără teama de a crește stratul gras.

Dacă există dorința de a afla cifre mai exacte, în care nu se ia în considerare nu numai greutatea, ci și înălțimea, vârsta, sexul unei persoane, se recomandă utilizarea următoarei formule:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Unde M este masa corporală în kg, P este înălțimea în cm, B este vârsta (câți ani întregi), E este energia în kcal.

Această formulă este ideală pentru a calcula numărul optim de calorii pentru a menține greutatea la femei. Bărbații, folosind această formulă, ar trebui să adauge 5 la rezultatul rezultat, adică E m = E x + 5.

De exemplu, pentru o femeie de 20 de ani cu o înălțime de 168 cm și o greutate de 65 kg, E ar fi: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Pentru un om cu aceiași parametri, E va fi egal cu 1605 kcal.

Există o întrebare logică, nu sunt obținute numere prea mici? Nu este deloc, deoarece formula ne dă numai energia pe care corpul are nevoie să o mențină în diferite procese de activitate vitală în ea și nu ia în considerare activitățile fizice ale zilei.

Pentru a ține cont de activitatea locomotorie și sarcina asupra corpului uman, atașat la factorii descriși mai sus cu formula speciale care au nevoie pentru a se multiplica E. Noastre Aceasta este, rezultatul final va depinde de gradul de activitate fizică și , astfel , arata ca: E = E x k, în care E este un  - numărul necesar de calorii cu suma de exercițiu (exerciții) și E - se bazează pe gen E W  sau E m și k - nivel contabil factor de activitate fizică:

  • la activitate scăzută și hipodinamie este egală cu 1,2 (real pentru persoanele departe de sport),
  • pentru o activitate mică cu 1-3 antrenamente pe săptămână, coeficientul va fi ușor mai mare - 1.275,
  • cei care antrenează mai mult de 3, dar mai puțin de 5 ori pe săptămână, valoarea lui E va trebui să fie înmulțită cu 1,55,
  • cu activitate fizică crescută, când antrenamentul are loc zilnic, adică De 5-7 ori pe săptămână, coeficientul este de 1.725,
  • în timpul pregătirii pentru concursuri, atunci când o persoană se antrenează de mai multe ori pe parcursul zilei, valoarea lui E trebuie să fie înmulțită cu 1,9 (aceeași poate fi oferită și persoanelor angajate în muncă fizică grea).

Ce avem pentru sportivii noștri, dacă se antrenează zilnic?

  • Pentru fata: Е о  = 1600 х 1,725 = 2760 kcal
  • Pentru tip: Е о  = 1605 х 1,725 = 2769 kcal

Se pare că, pentru a vă menține greutatea în normă, sportivii noștri vor trebui să ofere o cerință zilnică a corpului în intervalul 2760-2770 kcal.

Dar dacă vorbim despre un set de mase musculare, atunci nu va fi suficient. Prin urmare, există o corecție a formulei, care depinde de caracteristicile corpului atletului. Dacă se referă la endomorfe, care câștigă cu ușurință și rapid greutate,  15% va fi adăugată la valoarea obținută de E o. Ectomorfele, ponderarea pentru care prezintă anumite dificultăți, puteți adăuga toate cele 20%, iar mezomorfele - cifra medie (17-18%).

De exemplu, pentru fetița noastră endomorfă, vom avea: 2760 + 15% = 3174 calorii, iar pentru tipul mezomorf - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Deci, cu conținutul caloric al dietei dvs. în timpul regimului alimentar pentru masa musculară, l-am dispus. Este timpul să traducă calorii în grame de produse incluse în meniu.

Este necesar să se înțeleagă că carbohidrații și proteinele sunt substanțe mai puțin calorice decât grăsimile. Deci 1 gram de alimente carbohidrati sau proteine ne da doar 4 kcal, in timp ce aceeasi cantitate de grasime are o valoare energetica de 9 kcal.

Calculați cantitatea de grăsimi proteice și carbohidrați pentru sportivii noștri, luând media tuturor celor trei componente, pe baza raportului recomandat de BJU. Deci, luam carbohidrati in proportie de 55%, proteine - 30%, grasimi - 15%.

  • Carbohidrați: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
  • Proteine: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
  • Grăsimi: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Aceasta este, proporția de BZHU timp de 20 de ani, a antrenat în mod activ atlet cu o greutate de 65 kg, cu înălțimea de 168 cm, va fi 238h53h436 a fost acum iau un tabel cu conținutul caloric al produselor, acesta va fi mult mai ușor de a face un meniu dieta pentru un set de masa musculara.

Luați în considerare un exemplu mic de astfel de meniu pentru o zi cu 6 mese pe zi:

  • 1 mic dejun  - terci de hrișcă din 100 de grame de cereale, o omeletă din 3 proteine și 1 gălbenuș cu pâine prăjită și o bucată mică de brânză, un pahar de lapte.
  • 2 mic dejun  - 100 de grame de fructe uscate și bun.
  • Pranz  - paste cu piept de pui fiert, salata de legume cu ulei vegetal si ierburi, compot de fructe.
  • Gustare după-amiază  - un pahar de iaurt, un pâine prăjită cu gem.
  • 1 cină  - pește cu legume, ceai verde.
  • 2 cina  - brânză de vaci, lapte copt fermentat.

Mărimea porțiunilor ar trebui calculată pe baza conținutului de calorii al alimentelor utilizate în vase. La început nu va fi ușor, prin urmare se recomandă pregătirea meniului în avans timp de cel puțin o săptămână. Dar mai târziu, atunci când o persoană va fi deja ghidată de conținutul caloric al dietei sale, nevoia de calcule constante va dispărea.

trusted-source[6], [7], [8]

Un set de masă musculară la bărbați și femei

Există o astfel de teorie că bărbații și femeile sunt creaturi din diferite lumi, astfel încât organismele lor diferă una de cealaltă. De exemplu, cele mai multe femei au tendința de a acumula rezerve de grasime (care contribuie la hormoni feminini estrogeni), in timp ce barbatii sunt mult mai ușor de a construi masa musculara (multumesc din nou pentru testosteron, hormonul masculin).

Puteți argumenta, spunând că în corpul bărbaților, hormonii de femei sunt de asemenea produși, la fel ca la bărbații de sex feminin, ceea ce înseamnă că hormonii nu au nimic de a face cu ea. Dar nu este vorba dacă ele sunt produse sau nu, ci în cantitatea lor. De exemplu, corpul masculin produce testosteron de 12-15 ori mai mult decât femela, și anume testosteronul este responsabil pentru creșterea masei musculare.

Dieta pentru un set de masă musculară cu o aplicare adecvată pentru bărbați dă o creștere a mușchiului. Aceeași dietă poate fi utilizată de femei, dar trebuie să înțelegeți că creșterea masei musculare în ele nu va fi atât de activă. Și dacă chiar și la aceeași intensitate a antrenamentului nu corespunde conținutul de calorii al alimentelor, această practică este plină de creștere în greutate nu prin țesutul muscular.

Nu este necesar sa se gandeasca ca culturistii feminini si-au obtinut rezultatele doar datorita unei dieta pentru un set de masa musculara si antrenament intens. Nici o dietă și exercițiu nu pot face ca corpul unei femei să fie gravat ca bărbații. Ei nu pot face testosteronul în corpul feminin mai activ.

Dar pentru a influența forma corpului unei femei și a le face bărbați destul de steroizi anabolizanți, care sunt considerați medicamente hormonale. Dacă scopul femeii este de a avea un corp muscular sculptat, ca un bărbat, dieta și exercițiul fizic, în orice caz, va trebui să fie suplimentat cu un aport anabolic.

Iar acele femei care doresc să se potrivească cu un corp sportiv frumos, nu este nimic de temut. Dieta pentru un set de mase musculare - cea mai mare pentru fetele care doresc sa straluceasca pe plaja cu forme elastice. Principalul lucru este că alimentele și exercițiile trebuie să fie regulate.

Pentru ca nu a existat nici o căutare, iar corpul a obținut o anumită ușurare treptată și moderată, nu trebuie să vă sprijiniți imediat pe hrana cu calorii înalte. Fără calcule lungi, puteți recomanda creșterea numărului de calorii necesare corpului în viața de zi cu zi cu 300 și nu pierdeți. Trupul muscular al unui bărbat, să spunem că este simplu, nu are nevoie de o femeie, deci nu există nici un motiv pentru el să se străduiască. Aceste 300 kcal suplimentare vor acoperi deficitul energetic în timpul exercițiilor fizice sau sportive, dar rezerva de energie pe lateral, șolduri și talie nu va face nimic corpului.

Diferența dintre dietele "femele" și cele "masculine" cu sarcini egale și date fizice este numai în mărimea porțiunilor. Ei bine, poate chiar și mai multe femei vor fi mai inventive în gătit, ceea ce nu este deloc o realitate (pentru un motiv bun, la curtea regilor, bucătarii erau în mare parte bărbați).

trusted-source[9], [10], [11], [12]

Dieta carbohidrati pentru un set de masa musculara

Este mai degrabă o variantă a dietei protein-carbohidrați, deoarece, cu o cantitate mică de proteine în dietă, nu se poate obține un câștig în greutate de către mușchi din cauza vorbirii. În principiu, această metodă de corecție a corpului am descris-o ca o dietă pentru un set de mase musculare cu proporții de carbohidrați, proteine și grăsimi de aproximativ 55x30x15.

După cum vedem, aici rămâne superioritatea pentru alimentele cu carbohidrați. Este jumătate din întreaga dietă. Este clar că conținutul de calorii al nutriției în acest caz va fi mai mare decât în cazul unei diete cu proteine pentru creșterea masei musculare. Prin urmare, o astfel de nutriție necesită o mulțime de exerciții fizice și pentru pierderea în greutate nu este adecvată. Cu excepția cazului în care cineva decide să se tortureze cu ocupații regulate, lungi, debilitante în sala de sport, abandonând metodele mai ușoare de combatere a excesului de greutate.

Diferența dintre dieta carbohidraților și proteine nu este numai în conținutul de proteine din dietă, dar și în produsele permise. De exemplu, dieta carbohidraților nu interzice consumul de macaroane, pâine neagră, zahăr, dulciuri. Dar carbohidratii rapizi sunt permise numai dupa antrenament, atunci cand organismul trebuie sa se recupereze de la incarcaturi. Înainte de antrenament, vor fi utile carbohidrații și proteinele lente. Pentru noapte, în ambele cazuri, se recomandă utilizarea numai a proteinelor.

Dieta cu carbohidrați pentru un set de mase musculare asigură, de asemenea, o creștere treptată a conținutului de calorii al alimentelor. Dacă creșterea în greutate este mai mare de 800 g, conținutul de calorii al dietei ar trebui redus, deoarece acest lucru va indica cel mai probabil creșterea nu numai a mușchiului, ci și a masei grase, ceea ce nu este binevenit în sport.

În ceea ce privește grăsimile, acestea sunt limitate chiar și în dietele cu calorii înalte. Carne și grăsimi grase, unt, cârnați și carne afumată nu sunt binevenite. Untul in cantitati mici de dieta carbohidrati permite inca, dar cu alte grasimi listate pentru timpul unei diete este mai bine sa-ti spun la revedere.

trusted-source[13]

Nutriție separată pentru un set de mase musculare

O variantă interesantă a dietei protein-carbohidrat este tehnica tipului de nutriție separată. În cazul în care dieta obisnuita inseamna a manca pentru o zi de proteine, grăsimi și carbohidrați, atunci când alternanță proteine-carbohidrati (și unii așa-numita tehnică bazată pe principiile unui produs alimentar separat) produse cu un conținut ridicat al acestor componente este utilizat în zile diferite.

Există diferite variante ale regimului protein-carbohidrat pentru un set de mase musculare pe baza unei alimentații separate. Cei care nu l-au încercat pe el însuși nu folosește metoda de produse incompatibile distincte, pentru început, puteți încerca să alternează pe tot parcursul tehnicilor de zi de proteine și carbohidrați alimente, adăugând o cantitate mică de grăsime.

Când corpul devine confortabil, puteți trece la metode mai eficiente. De exemplu, începeți cu utilizarea unui număr egal de proteine și carbohidrați pe zi. În ziua a 2-3-a, utilizați numai alimentele pe bază de proteine și apoi într-o zi să stați pe o dietă strictă de carbohidrați. Apoi, și alternativ 2 zile de proteine și 1 carbohidrat timp de 3-4 săptămâni.

În principiu, teoria unei alimentații separate este, de asemenea, aplicabilă dietei de proteine pe care practică mulți culturisti. Astfel, în cazul unei alimentații separate, conform teoriei lui Sheldon, produsele incompatibile ar trebui consumate cu un interval de cel puțin 2 ore. Se crede că alimentele pe bază de proteine nu sunt bine combinate cu carbohidrații. Dar, în cazul unei diete de proteine utilizate pentru uscarea corpului și câștigarea masei musculare, principiile de alimentație separată nu sunt greu de observat. Mai ales dacă luați în considerare mesele frecvente și o cantitate mică de carbohidrați (aproximativ 15-20% din dieta totală), care poate fi consumată chiar și într-o singură ședință. Carbohidrații pot fi utilizați, de exemplu, ca o gustare sau o armare a corpului imediat după antrenament.

Dieta vegetariană pentru un set de mase musculare

Vegetarianismul a devenit acum o tendință foarte populară. Și să adere la această metodă de nutriție, nu numai femei, ci și bărbați. În același timp, gândirea vegetariană nu reprezintă un obstacol în calea sportului.

Nu credeți că vegetarienii sunt adesea "beți", așa cum sunt numiți adesea ectomorfii. Da, proteinele animale sunt tabu pentru ei, dar există, de asemenea, proteine vegetale și grăsimi, precum și o mare varietate de carbohidrați disponibile pentru cei care resping alimentele pentru animale.

Este clar că corpul de relief nu poate fi construit pe toate acestea. Mulți culturisti sunt de acord că fără suplimente de proteine din carne, chiar și consumatorii de carne trebuie să muncească foarte mult pentru a obține o relaxare frumoasă a mușchilor. Și ce putem spune despre vegetarieni.

Cu toate acestea, chiar și printre binecunoscuții culturari puteți întâlni vegani, în alimentația cărora nu există ouă, lapte, carne, păsări și pești. Cum reușesc să obțină un câștig în masa musculară fără suficientă proteină?

Pentru ca mușchii să crească, un vegetar ar trebui să consume 150 de grame de proteine pe zi. Deoarece hrana pentru animale, bogată în proteine, este tabu pentru el, atenția trebuie acordată produselor vegetale. Reamintim că principala sursă de proteine vegetale sunt legume. Acestea includ: fasole neagră, albă și reperată, fasole, mazăre, linte.

Puteți folosi leguminoase în diferite feluri de mâncare: supe, borscht, piure, friptura cu ei, coaceți în sos, prăjiți. În același timp, toate felurile de mâncare pot fi gătite delicios fără lapte, ouă sau carne.

Este adevărat că, în ciuda disponibilității produsului și a valorii nutriționale ridicate din utilizarea neobișnuită, nu este ușor să mănânci o porție din vasul de fasole suficientă pentru creșterea musculară. În plus, leguminoasele pot duce la formarea crescută a gazului în tractul digestiv. Pentru a face față acestei probleme, ajută medicamentele speciale și decoctul de semințe de fenicul. Dar pentru a crește valoarea de boabe de proteine ajuta cereale, de exemplu, orez. Este permis să se mănânce legume cu pâine din făină integrală.

Unele grăsimi proteice și vegetale se găsesc și în fructe cu coajă lemnoasă, ceea ce le face utile într-o dietă vegetariană pentru obținerea masei musculare. Dacă vorbim despre fructe cu coajă lemnoasă, nu putem uita că acesta este un produs destul de gras, utilizarea excesivă a căreia poate duce la creșterea stocurilor de grăsimi.

Dar, la urma urmei, alimentele vegetariene obișnuite nu sunt suficiente calorii pentru a le folosi într-o dietă pentru a obține masa musculară. Așadar, nucile vor veni la timp, deoarece chiar și cu 150-160 g de aport de proteine pe fundalul unei alimentații cu conținut scăzut de calorii, este imposibil să se atingă creșterea musculară. Formarea mai puternică la 2000-2500 de calorii pe zi va conduce la faptul că energia pentru antrenament va fi pompată din mușchi.

Nucile, pe lângă proteine, conțin grăsimi monosaturate și fibre, care ajută la asimilarea alimentelor, astfel încât organismul să primească o alimentație adecvată.

Utile în ceea ce privește calorii este considerat ulei de măsline și alte uleiuri vegetale, care sunt excelente pentru realimentarea mâncărurilor vegetariene. În timpul sportului activ, se recomandă creșterea volumului de consum al unor astfel de grăsimi, ceea ce va da corpului o cantitate suplimentară de energie care nu se stabilește în locul greșit.

Ca sursă de uleiuri vegetale și proteine, semințele de floarea-soarelui, dovleacul și inul pot fi folosite în dieta lor, dar trebuie să se țină seama de conținutul ridicat de fibre insolubile în ele.

Și ce putem spune despre valoarea soia si proteine din soia, pe baza cărora industria produce o varietate de alimente bogate in calorii vegetariene, care pot fi achiziționate în magazine dieta. Soia de proteine izolate este folosit pentru a face produse pulverulente care pot include in conditii de siguranta un meniu dieta in combinatie cu sucuri si lapte de soia.

Vegetarienii mai mult decât alți sportivi vor veni prin modul în care cocktail-urile de proteine, baza căruia vor fi toate aceleași proteine de soia și cazeină. Astfel de anabolizanți pot înlocui o parte din alimentele atletului care vor rezolva problema diversității dietei și a lipsei de proteine în alimentele vegetariene.

Diversificarea meniului de vegetarieni în ultimii ani a devenit mult mai ușoară. Cu toate acestea, industria a ținut pasul cu vremurile, și este deja pe rafturile supermarket-uri alimentare convenționale puteți găsi sosuri vegetariene, paste, deserturi și băuturi care seamănă cu lapte, tofu si produsele sale, un fel de hamburger, fără prezența de produse din carne, etc. . Multe carti despre dieta vegetariana includ mese bogate în proteine și soia și fasole, care pot fi utilizate în dieta pentru un set de masa musculara.

Dieta bogată în calorii pentru mărirea masei musculare

Un set de masă musculară este imposibil fără a consuma un număr mare de calorii și un volum suficient de hrană pentru proteine. Este clar că dietele obișnuite cu conținut scăzut de calorii nu pot ajuta în acest sens. Deci, abordarea ar trebui să fie complet diferită.

Trebuie să înțelegem că o dietă bogată în calorii nu este o metodă separată de alimentație sportivă. Conform acestui concept, diverse diete cu conținut ridicat de calorii sunt combinate. Multe dintre ele sunt nejustificate din punct de vedere științific și sunt rezultatul unei bogate fantezii a culturarilor care încearcă să obțină rezultate rapide. Aceste diete nu iau în considerare caracteristicile constituționale ale corpului, vârsta și greutatea atletului, astfel încât nu este surprinzător un număr mic de rezultate pozitive. Dar utilizarea unor astfel de diete experimentale poate fi plină de diferite tulburări de sănătate.

Dar, în cazul în care dieta este dezvoltat de către experți și confirmată de mai multe comentarii despre aceasta, poate fi folosit pentru a construi musculare bine în sport, așa cum este utilizat dieta bogata in calorii pentru tratamentul malnutriției și epuizare în instituțiile medicale.

În cercurile sportive se obișnuiește să se practice astfel de diete cu calorii înalte:

  • Nutriție la domiciliu, plus un supliment de grăsimi proteice pentru creșterea masei musculare. Apropo, ca un aditivi-proteine de grăsime sunt de foarte multe ori nu acționează cocktail-uri speciale si lapte integral de vacă, care conține atât grăsimi și proteine, precum și, de asemenea, are un conținut caloric bun.

O astfel de dietă este considerată utilă pentru sportivii tineri, siloviki, care au un set de mase musculare în același timp cu creșterea întregului corp, deoarece cariera sportului începe de la o vârstă fragedă, când organismul este încă în creștere.

  • Dieta pentru un set de masă musculară uscată. Nutriția, în acest caz, seamănă cu o dietă carbohidratată cu un mare avantaj de carbohidrați față de grăsimi și proteine, care sunt introduse în meniu în proporții aproximativ egale. Deci, rația zilnică a unui lifting de 100 kg ar trebui să conțină 400-600 g de carbohidrați, 150-200 g de proteine și 100-130 g de grăsimi.

O astfel de dietă nu este considerată doar cea mai bună opțiune pentru masarea mușchilor, dar îmbunătățește și capacitățile de putere ale atletului. Este popular în culturism, triathlon de putere și alte sporturi unde puterea și puterea sunt necesare.

Apropo, cei care sunt implicați în sporturi de putere, care necesită mari rezerve de energie, aceasta dieta este recomandat în mod regulat și este considerat util, în sensul că îmbunătățește procesele de regenerare în organism, previne inflamatia, este considerat prevenirea oboselii cronice.

  • Dieta pe greutate extremă. Versiune îmbunătățită a dietei anterioare cu conținut crescut de carbohidrați (până la 7 g pe 1 kg greutate corporală). În acest caz, unii dintre carbohidrații lenți pot fi înlocuiți de cei rapizi. Această practică este destul de acceptabilă în cazul sportivilor ectomorfici pentru a crește cantitatea de corp slab excesiv.

Meniul unei diete de înaltă calorii rămâne cât mai aproape posibil de alimente sănătoase. Da, și nutriția fracționată în acest caz rămâne relevant, totuși, în mare parte pentru că este posibil să se reducă sarcina asupra intestinului. Dacă trebuie să alegeți între, mâncați de 3 ori o porție mare sau de 6 ori în medie, este clar că alegerea va fi ultima.

Dacă și 6 mese pe zi nu permit ameliorarea tractului gastrointestinal (de exemplu, în perioadele de antrenament intensiv în ajunul competiției), sportivii trebuie să recurgă la ajutorul enzimelor. La urma urmei, pentru a reduce cantitatea de alimente, păstrarea calorii, fără a adăuga grăsimi este foarte problematică. Dar pentru a reduce conținutul caloric sub sarcini mari este plină de pierdere a masei musculare.

"Dieta energetică" pentru perceperea masei musculare

După cum am înțeles deja, există o legătură inextricabilă între nutriția umană și procesele care apar în corpul său. În ceea ce privește formarea, accentul este pus pe schimbul de energie, datorită căruia atletul primește nu numai puterea și puterea, ci și capacitatea de a-și proiecta corpul în direcția creșterii reliefului muscular.

Pentru a optimiza metabolismul energetic, sportivii folosesc o varietate de diete pentru mărirea masei musculare și includ în dieta lor suplimente utile, de exemplu, băuturi proteice și cocktailuri de majoritatea producătorilor străini. Deci, în Franța, acum o popularitate deosebită este o serie de produse alimentare funcționale "Energy Diet", care a câștigat treptat aprecierea și consumatorii casnici.

"Dieta energetică" pe multe site-uri este poziționată ca un program de slăbire, deoarece produsele din această serie au un conținut redus de calorii. Acestea sunt cocktailurile delicioase, precum și prima și a doua feluri de mâncare, care au o consistență cremoasă și o varietate de gusturi (fructe, carne, legume etc.). Acestea conțin legumele, fructele și cerealele obișnuite, uscate prin metoda deshidratării și transformate într-o pulbere care poate fi păstrată pentru o perioadă lungă de timp fără a-și pierde valoarea nutritivă.

Dar, dacă studiați mai detaliat informațiile de pe site-ul oficial al Dietei Energiei, puteți afla că în cadrul programului există o serie de produse "Energy Diets Sport", care este conceput special pentru sportivii care se confruntă cu activități fizice grele zilnice. Produsele din această linie de "dietă de energie" sunt recomandate a fi utilizate ca parte a programului de nutriție pentru masa musculară și uscarea corporală.

Este clar că folosesc o serie de produse, „Dieta de energie“, ca un substitut pentru energia convențională nu este recomandată chiar și pentru cei care doresc să piardă în greutate rapid. Cu toate acestea, dinții, de asemenea, trebuie să se acorde un loc de muncă, mai degrabă decât prin intermediul lor, percola preparate lichide si cremos, chiar și o cantitate echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi, și, de asemenea, îmbogățite cu vitamine valoroase și oligoelemente. Dar, în cazul în boabe întregi de cereale sunt considerate utile, ce putem spune despre substanța pulverulentă, deoarece nu sa îmbogățit de.

Cu toate acestea, ca un supliment util, echilibrat din punct de vedere energetic, "Dietele de energie" sunt destul de potrivite ca o componentă a unei diete complete a sportivilor. Cocktail-uri din această serie este recomandat să bea după un antrenament în primele două ore, pentru a ajuta organismul recupera de la stres si supe pot fi rasfatat si la formarea cu sala de sport (30-90 minute înainte de a le).

Și chiar dacă un sportiv se antrenează într-o zi (3 sesiuni de instruire pe săptămână), puteți consuma produse dietetice energetice în fiecare zi. Atunci când nu există sesiuni de formare, băuturile "Energy Diet" se adaugă la dieta principală.

Produsele din seria sportivă pot fi diluate cu apă sau lapte la discreția dvs., considerând că laptele este o sursă suplimentară de proteine, atât de necesară pentru volumul mușchilor.

trusted-source[14], [15], [16]

Contraindicații

Acum, hai să ne referim la contraindicații la o dietă pentru creșterea musculară. Deoarece această metodă de nutriție este completă și furnizează organismului toate substanțele necesare, inclusiv vitaminele, mineralele și 8 aminoacizi de bază, riscurile pentru sănătate asociate dietei nu sunt respectate în mod special. Principalul pericol al unei diete este riscul de a obține greutatea excesivă a grăsimilor în absența unei activități fizice intense care este furnizată în timpul antrenamentului. Din acest motiv, o dietă eficientă și aparentă nu este recomandată persoanelor care nu se află în sport și în muncă fizică.

Contraindicații la dieta ar putea fi sistemele cardiovascular, digestiv și excretor, dar sportivii ar trebui sa fie analizate in mod regulat de către un medic, deci este cu greu o problemă este posibilă. Dar cei care sunt angajați în munca fizică grea sau de a exercita orice tulburări de sănătate neprofesioniste și trebuie discutată posibilitatea de a folosi dieta bogata in calorii, cu un specialist, la un regim alimentar special nu a dus la posibile complicații ale unei boli existente.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.