Dieta pentru creșterea masei musculare: dietă bogată în calorii, vegetariană, carbohidrați

Suntem obișnuiți să credem că o dietă este ceva asemănător cu o grevă a foamei. Este folosită pentru pierderea în greutate, iar unele tipuri sunt folosite în scopuri medicinale. În orice caz, o dietă implică limitarea caloriilor consumate de organism. Prin urmare, când vine vorba de o dietă hipercalorică, al cărei scop nu este reducerea, ci, dimpotrivă, creșterea volumului corporal, mulți oameni o consideră absurdă. Cu toate acestea, o dietă pentru creșterea masei musculare, care implică consumul mai multor calorii decât de obicei, este destul de populară, și nu doar în rândul sportivilor.

De ce este atât de utilă o dietă hipercalorică? Asociem un număr mare de calorii consumate cu o creștere a grăsimilor, așa că cine este interesat să o crească? Se pare că nu este vorba despre numărul de calorii, ci despre nevoile organismului și despre echilibrul corect de carbohidrați, grăsimi și proteine. Dieta potrivită pentru creșterea masei musculare urmărește acest obiectiv, și nu acumularea de celule adipoase.

[ 1 ], [ 2 ]

Indicaţii

Din moment ce vorbim despre creșterea caloriilor consumate, devine clar că o dietă pentru creșterea masei musculare nu este una dintre acele metode pe care toată lumea le practică pentru a slăbi. Dimpotrivă, utilizarea unei astfel de diete fără îndeplinirea anumitor cerințe (iar principala este exercițiile fizice regulate și intense) va duce doar la o creștere a greutății totale, și nu doar datorită creșterii masei musculare.

Esența unei diete pentru creșterea masei musculare este de a satura organismul cu energia necesară pentru sporturile active. La urma urmei, antrenamentul intensiv este asociat cu un consum mare de energie, pe care organismul îl primește din alimente. Energia primită odată cu alimentele este cheltuită pentru diverse procese ale vieții organismului, inclusiv creșterea fibrelor musculare. Dacă, în urma unui efort fizic intens, corpul uman nu primește suficientă energie din exterior, acesta consumă în primul rând acele rezerve care sunt stocate în mușchi, lăsând stratul de grăsime în rezervă.

În viața de zi cu zi și în unele sporturi, subțirimea este chiar binevenită, ceea ce nu se poate spune despre sporturile de forță. Vă puteți imagina un halterofil cu mușchi flaschi și fără formă? Dar consumul de energie în acest caz este incredibil de mare, ceea ce înseamnă că necesită o reaprovizionare regulată pentru a menține forma musculară.

În culturismul și culturismul popular în prezent, accentul se pune în general pe construirea unei mase musculare frumoase și voluminoase. Dar această eliberare ar trebui să fie musculară, nu grasă. Aceasta înseamnă că acești sportivi au nevoie de o dietă specială, îmbogățită și echilibrată, care să țină cont de nevoile lor.

Corectarea masei musculare cu ajutorul nutriției poate fi efectuată în moduri diferite, în funcție de rezultatul dorit și de activitatea persoanei. Este clar că nutriția halterofililor profesioniști ar trebui să difere de meniul femeilor care sunt implicate activ în fitness și sporturi de amatori pentru a construi un corp atletic frumos. Prin urmare, există mai multe tipuri de diete sportive care trebuie alese în funcție de cantitatea de activitate fizică și de obiectivele stabilite.

Prin urmare, o dietă proteică pentru creșterea masei musculare este perfectă pentru femeile care aspiră la forme atletice frumoase și pentru bărbații predispuși la obezitate și care practică sport. Însă halterofilii vor beneficia de o dietă bogată în carbohidrați, bogată în calorii.

[ 3 ]

Informatii generale diete pentru creșterea masei musculare

Indiferent de dieta pentru creșterea masei musculare (proteine, carbohidrați sau proteine-carbohidrați), există anumite cerințe comune tuturor metodelor de nutriție, fără de care este pur și simplu imposibil să se obțină rezultate bune. Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor cerințe:

• Frecvența meselor. În acest sens, dieta pentru creșterea masei musculare este oarecum similară cu nutriția fracționată terapeutică. Sportivilor li se recomandă să mănânce de cel puțin 5 ori pe zi, și de preferință de 6 sau chiar 7 ori, fără a permite apariția senzației de foame.

Cert este că o persoană fără prea multă activitate fizică începe, în general, să simtă foame la 4 ore după masă, când cea mai mare parte a alimentelor este complet digerată și absorbită. Sportivii au procese metabolice mai rapide, ceea ce înseamnă că senzația de foame apare mai devreme (undeva după 3 ore). Dorința de a mânca, la rândul său, indică faptul că sursa externă de energie s-a epuizat, iar pentru activitățile vitale ulterioare, organismul va începe să utilizeze rezervele interne (musculare) de nutrienți, ceea ce este plin de o scădere a masei musculare și a forței (rezistenței) sportivului.

Nutriția fracționată este utilă și pentru că nu permite depunerea de grăsime din caloriile necheltuite în timpul zilei, așa cum se întâmplă în cazul a 3 mese pe zi.

• Conținutul caloric al preparatelor. Atunci când câștigi masă musculară, nu ar trebui să eviți alimentele bogate în calorii. Aproape 2/3 din întregul meniu ar trebui să fie alcătuite din acestea. Deși mușchii sunt compuși în mare parte din apă, ei nu cresc doar din apă.
• Numărul de calorii. După cum am mai spus, necesarul de calorii pentru o persoană implicată în activități active este mai mare decât pentru cei care nu trebuie să se miște mult. Cu cât activitatea fizică este mai mare, cu atât cheltuielile energetice și nevoia de aceasta sunt mai mari. Aceasta înseamnă că conținutul caloric al alimentelor pentru sportivii profesioniști ar trebui să fie mai mare decât pentru oamenii obișnuiți și chiar și pentru cei care practică sport în mod neregulat.

S-ar părea că nu este nimic complicat aici, mănâncă mai multe alimente grase și dulci și ai garantat calorii. De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. Cu o astfel de dietă, îți poți asigura doar un strat de grăsime, dar nu și masă musculară. Deci, caloriile nu sunt toate la fel.

Da, dieta unui sportiv ar trebui să fie formată din 50-60% carbohidrați ca principală sursă de energie. Dar aceștia ar trebui să fie carbohidrați lenți, care nu provoacă o creștere bruscă a glicemiei, care în cele din urmă se depune pe organism sub formă de grăsime (la urma urmei, organismul trebuie să pună undeva excesul de materie primă bogată în energie).

Proteina este principalul material de construcție pentru celule, în special pentru celulele musculare, așa că ponderea sa în dietă ar trebui să fie, de asemenea, considerabilă. La urma urmei, încărcăturile mari duc la distrugerea fibrelor musculare, iar proteinele sunt necesare pentru restaurarea lor.

Conținutul ideal de proteine pentru sportivi este considerat a fi de 25-35% în alimente, doar jumătate din cantitatea necesară provenind din alimente. Restul de 50% din proteine ar trebui să provină din nutriția sportivă specializată.

În ceea ce privește grăsimile, persoanele care se antrenează activ nu ar trebui să le excludă din dieta lor. Grăsimile din dieta unui sportiv ar trebui să reprezinte 10 până la 20%. În acest fel, echilibrul nutrienților nu este perturbat, iar organismul primește exact cantitatea de energie de care are nevoie, fără posibilitatea de a face rezerve de grăsime.

• Legume și fructe. Beneficiile legumelor și fructelor sunt mari și nu poți contrazice asta, dar nu ajută prea mult în ceea ce privește creșterea masei musculare, așa că ponderea lor nu ar trebui să depășească 1/3 din dietă. În plus, astfel de produse conțin fibre vegetale, care accelerează procesul de digestie. Însă alimentele bogate în calorii au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate, așa că unele dintre ele pur și simplu nu sunt absorbite de organism.
• Nutriția în timpul zilei și al serii. Este clar că ar trebui să fie diferită. În prima jumătate a zilei, organismul are nevoie de multă energie, ceea ce înseamnă că o masă completă, care combină ideal carbohidrați, proteine și grăsimi, va fi benefică. Dar seara, când activitatea fizică scade, cantitatea de carbohidrați și grăsimi trebuie limitată, astfel încât acestea să nu se depună ulterior pe părțile laterale și pe burtă. Chiar înainte de culcare, sunt permise alimente strict proteice și este de dorit ca proteinele să fie de origine animală (carne, pește, produse lactate).

Cea mai mare parte a alimentelor ar trebui consumată înainte de prânz. Și totuși, trebuie să țineți cont de timpul antrenamentului. Ultima masă înainte de antrenament ar trebui să aibă loc cu cel puțin 2 ore înainte de începerea acestuia. Antrenamentul durează de obicei între 40 de minute și 1 oră, așa că nu vor fi mai mult de 3-3,5 ore între mese, ceea ce este destul de în concordanță cu dieta.

• Consumul de apă. Apa este sursa vieții umane. Corpul nostru pur și simplu nu poate exista fără ea, ceea ce înseamnă că pierderea unei componente atât de valoroase trebuie să fie reaprovizionată constant. Dezechilibrul apă-sare duce la deteriorarea țesutului muscular, care este, de asemenea, format în mare parte din apă.

O persoană obișnuită este recomandată să bea aproximativ 2 litri de lichid pe zi pentru a asigura un mediu intern constant. Dar dacă o persoană este implicată activ în sport, metabolismul său accelerat duce la eliberarea a și mai multor lichide din organism, iar pentru a restabili echilibrul apă-sare, va fi necesar să bea mult mai multă apă (aproximativ 3 litri). Aceasta poate fi fie apă pură, fie mâncăruri lichide pe bază de aceasta (ceai, compot, supă, borș, jeleu etc.).

• Luând în considerare tipul de corp. Se obișnuiește să se ia în considerare 3 tipuri de corp: ectomorf, mezomorf, endomorf. Toate cele de mai sus sunt ideale pentru un mezomorf - o persoană cu un tip de corp normal. Însă un sportiv slab (ectomorf) sau supraponderal (endomorf) va trebui să reconsidere dieta propusă în direcția creșterii sau scăderii cantității de calorii consumate, altfel va fi foarte problematic pentru acesta să obțină rezultatele dorite.

Cum să creezi o dietă pentru creșterea masei musculare?

Până acum am vorbit despre principiile unei diete pentru creșterea masei musculare și am inclus doar concepte generale: proteine, grăsimi, carbohidrați. Dar când mergem la magazinul alimentar, ne referim la cumpărarea anumitor produse alimentare, care vor alcătui dieta noastră. Iar când cumpărăm carne sau brânză de vaci, nu vorbim despre cumpărarea de proteine cu un conținut scăzut de grăsimi.

Să încercăm să oferim conceptelor generale forme concrete reale pentru a înțelege din ce produse ar trebui să fie alcătuită dieta unui sportiv. Întrucât carbohidrații ar trebui să fie cei mai abundenți în dietă, să le acordăm atenție mai întâi. Așadar, ce produse sunt de obicei înțelese prin cuvântul „carbohidrați”:

• Produse din cereale folosite pentru prepararea terciurilor sănătoase care conțin carbohidrați lenți. Hrișca, orezul, porumbul, orzul și grâul sunt considerate cele mai sănătoase.
• Paste făcute din grâu dur și făină integrală.
• Pâine (în mare parte fără drojdie, făcută din făină închisă la culoare).
• Fulgi de cereale și musli (aparțin carbohidraților mai rapizi, dar sunt destul de acceptabili în nutriția sportivă și sunt benefici pentru organism).

Legumele și fructele, verdețurile, ciupercile, deși conțin mai puțini carbohidrați, sunt o sursă de vitamine și minerale valoroase și, prin urmare, ar trebui să fie prezente și pe masa sportivului.

Acum să ne dăm seama ce sunt produsele proteice. Acestea sunt alimente care conțin o mulțime de proteine animale sau vegetale:

• Carne cu conținut scăzut de grăsimi (pui, curcan, vițel, iepure, carne de porc slabă etc.).
• Orice tip de pește (uleiul de pește este o substanță foarte benefică pentru organism, așa că consumul său nu trebuie limitat).
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci cu conținut de grăsime de până la 2,5%, iaurt, chefir, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau diluat).
• Albuș de ou. În principiu, ouăle pot fi consumate întregi, dar trebuie să înțelegeți că gălbenușul este o sursă bogată de colesterol dăunător, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să abuzați de el.
• Leguminoasele sunt considerate principalele surse de proteine vegetale. Deși proteinele vegetale sunt mai puțin apreciate în sport decât proteinele animale, leguminoasele sunt destul de potrivite pentru diversificarea dietei și ca sursă de minerale. Se recomandă prudență doar în cazul soiei, care are o activitate hormonală ridicată, putând provoca creștere în greutate.

Grăsimile sunt produse care conțin o cantitate mare din această componentă. Nu sunt deosebit de utile pentru sportivi. Dar nu este recomandat să le refuzați deloc. Cu toate acestea, puteți găsi întotdeauna o cale de ieșire din această situație, de exemplu, înlocuind grăsimile animale nesănătoase cu grăsimi vegetale. Printre grăsimile vegetale se numără: floarea-soarelui, măsline, porumb, semințe de in și alte uleiuri. În plus, peștele și fructele de mare pot fi o sursă de grăsimi sănătoase și acizi grași.

Acum a devenit clar din ce produse ar trebui să fie alcătuit meniul unui sportiv, dar cum să calculezi corect caloriile necesare organismului și să le transformi în greutatea produselor?

Calculul caloriilor în funcție de sex și tip de corp

Este imposibil să oferim cifre calorice specifice care să fie universale, adică potrivite pentru absolut toată lumea. Fiecare persoană este individuală: nu numai că are un aspect diferit de celelalte, ci și propriile combinații de înălțime, greutate și trăsături constituționale ale fizicului. În astfel de condiții, este dificil să vorbim despre orice norme.

Dar oricine își poate calcula singur necesarul caloric bazal al organismului. Într-o versiune simplificată a calculelor, trebuie doar să știi greutatea exactă:

M x 30 = E

Unde M este greutatea corporală în kg, E este energia sau numărul de kilocalorii necesare

Această formulă poate fi utilizată de oricine este interesat de numărul optim de calorii pe care corpul său trebuie să le primească în timpul zilei, fără a lua în considerare activitatea fizică. Însă pentru sportivi este crescută, ceea ce înseamnă că caloriile rezultate nu vor fi suficiente. În plus, formula vorbește doar despre acele calorii necesare pentru a menține greutatea existentă. Și trebuie să o creștem și prin construirea masei musculare. Și dacă luăm în considerare energia cheltuită în timpul antrenamentului și în legătură cu metabolismul accelerat, cel puțin încă 500 kcal ar trebui adăugate la E-ul rezultat.

Dar, din nou, multe depind de tipul de corp. Și dacă pentru un mezomorf și un endomorf calculele E+500 sunt relevante, atunci pentru un ectomorf această cantitate de calorii nu va fi suficientă pentru a construi masa musculară. El poate adăuga cu ușurință încă 500 kcal fără teama de a crește stratul de grăsime.

Dacă doriți să cunoașteți cifre mai precise, care vor lua în considerare nu numai greutatea, ci și înălțimea, vârsta și sexul persoanei, se recomandă utilizarea următoarei formule:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Unde M este greutatea corporală în kg, P este înălțimea în cm, B este vârsta (numărul de ani întregi), E este energia în kcal.

Această formulă este ideală pentru calcularea numărului optim de calorii pentru menținerea greutății la femei. Bărbații, folosind această formulă, ar trebui să adauge 5 la rezultat, adică E _m = E _w + 5.

De exemplu, pentru o femeie de 20 de ani cu o înălțime de 168 cm și o greutate de 65 kg, E va fi egal cu: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Pentru un bărbat cu aceiași parametri, E va fi egal cu 1605 kcal.

Apare o întrebare logică: nu sunt numerele prea mici? Deloc, deoarece formula ne oferă doar energia de care organismul are nevoie pentru a-și menține diverse procese vitale și nu ia în considerare activitatea fizică din timpul zilei.

Pentru a lua în considerare activitatea fizică a unei persoane și încărcătura asupra corpului, la formula de mai sus se adaugă coeficienți speciali, cu care trebuie înmulțit E-ul nostru. Adică, rezultatul final va depinde de gradul de activitate fizică și va arăta astfel: E _o = E xk, unde E _{o este numărul necesar de calorii ținând cont de intensitatea activității fizice (antrenament), E este Ef} sau E _m în funcție de sex, iar k este coeficientul pentru luarea în considerare a nivelului de activitate fizică:

• cu activitate scăzută și inactivitate fizică este egal cu 1,2 (relevant pentru persoanele care nu practică sport),
• pentru activitate redusă cu 1-3 antrenamente pe săptămână, coeficientul va fi puțin mai mare – 1,275,
• Pentru cei care se antrenează de mai mult de 3 ori, dar mai puțin de 5 ori pe săptămână, valoarea E va trebui înmulțită cu 1,55,
• cu activitate fizică crescută, când antrenamentul are loc zilnic, adică de 5-7 ori pe săptămână, coeficientul va fi de 1,725,
• În timpul pregătirii pentru competiții, când o persoană se antrenează de mai multe ori pe parcursul zilei, valoarea E trebuie înmulțită cu 1,9 (același lucru poate fi sugerat și persoanelor angajate în muncă fizică grea).

Deci, ce obținem pentru sportivii noștri dacă se antrenează zilnic?

• Pentru o fată: E _o = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Pentru un bărbat: E _o = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Se pare că, pentru a-și menține greutatea în limite normale, sportivii noștri vor trebui să ofere organismului un necesar zilnic de 2760-2770 kcal.

Dar dacă vorbim despre creșterea masei musculare, atunci nici măcar acest lucru nu va fi suficient. Prin urmare, există o modificare a formulei, care depinde de caracteristicile corpului sportivului. Dacă acesta este endomorf, care se îngrașă ușor și rapid, va trebui adăugat 15% la valoarea obținută a E _o. Ectomorfii, pentru care creșterea în greutate prezintă anumite dificultăți, pot adăuga toate 20%, iar mezomorfii - cifra medie (17-18%).

De exemplu, pentru fetița noastră endomorfă vom avea: 2760 + 15% = 3174 kcal, iar pentru bărbatul nostru mezomorf – 2769 + 17% = 3240 kcal.

Așadar, am sortat conținutul caloric al dietei noastre în timpul dietei pentru creșterea masei musculare. Este timpul să convertim caloriile în grame de produse incluse în meniu.

Este important să înțelegem că carbohidrații și proteinele sunt substanțe mai puțin calorice decât grăsimile. Așadar, 1 gram de carbohidrați sau proteine ne oferă doar 4 kcal, în timp ce aceeași cantitate de grăsime are o valoare energetică de 9 kcal.

Să calculăm cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru sportivul nostru, luând valorile medii ale tuturor celor trei componente, pe baza raportului recomandat de proteine, grăsimi și carbohidrați. Așadar, luăm carbohidrați în cantitate de 55%, proteine - 30%, grăsimi - 15%.

• Carbohidrați: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteine: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Grăsimi: 3174 x 0,15: 9 = 53g.

Adică, proporția de BJU pentru un sportiv de 20 de ani care se antrenează activ, cu o greutate de 65 kg și o înălțime de 168 cm, va fi de 238x53x436 g. Acum, luând în mână tabelul cu conținutul caloric al produselor, va fi mult mai ușor să întocmiți un meniu alimentar pentru creșterea masei musculare.

Să luăm un mic exemplu de astfel de meniu pentru 1 zi cu 6 mese pe zi:

• 1 mic dejun – terci sfărâmicios de hrișcă din 100 g de cereale, o omletă din 3 albușuri și 1 gălbenuș cu pâine prăjită și o bucată mică de brânză, un pahar de lapte.
• Al doilea mic dejun – 100 g fructe uscate și o chiflă.
• Prânz – paste cu piept de pui fiert, salată de legume cu ulei vegetal și ierburi aromatice, compot de fructe.
• Gustare de după-amiază: un pahar de chefir, pâine prăjită cu gem.
• 1 cină – pește cu legume, ceai verde.
• A doua cină – brânză de vaci, lapte copt fermentat.

Porțiile trebuie calculate în funcție de conținutul caloric al produselor folosite în preparate. La început, acest lucru nu va fi ușor, așa că se recomandă pregătirea unui meniu cu cel puțin o săptămână înainte. Dar mai târziu, când o persoană este deja familiarizată cu conținutul caloric al dietei sale, nevoia de calcule constante va dispărea.

[ 4 ], [ 5 ]

Creșterea masei musculare la bărbați și femei

Există o teorie conform căreia bărbații și femeile sunt creaturi din lumi diferite, corpurile lor fiind atât de diferite unul de celălalt. De exemplu, majoritatea femeilor tind să acumuleze rezerve de grăsime (acest lucru este facilitat de hormonii feminini estrogeni), în timp ce bărbații își construiesc mai ușor masa musculară (din nou, datorită hormonului masculin testosteron).

Se poate argumenta că și corpul masculin produce hormoni feminini, la fel cum și corpul feminin produce hormoni masculini, ceea ce înseamnă că hormonii nu au nicio legătură cu asta. Dar ideea nu este dacă sunt produși sau nu, ci cantitatea lor. De exemplu, corpul masculin produce de 12-15 ori mai mult testosteron decât cel feminin, iar testosteronul este responsabil pentru creșterea masei musculare.

O dietă pentru creșterea masei musculare, atunci când este utilizată corect, pentru bărbați oferă o creștere a masei musculare. Și femeile pot folosi această dietă, dar trebuie să înțelegeți că creșterea masei musculare nu va fi la fel de activă. Și dacă intensitatea antrenamentului nu corespunde conținutului caloric al alimentelor, o astfel de practică este plină de creștere în greutate departe de țesutul muscular.

Nu credeți că femeile culturiste și-au obținut rezultatele doar datorită unei diete pentru creșterea masei musculare și antrenamentului persistent. Nicio dietă și exercițiu fizic nu pot face corpul unei femei la fel de sculptat ca cel al unui bărbat. La urma urmei, nu pot face ca testosteronul să fie produs mai activ în corpul unei femei.

Totuși, steroizii anabolizanți, care sunt considerați medicamente hormonale, sunt destul de capabili să influențeze forma corpului unei femei și să o facă masculină. Dacă scopul unei femei este să aibă un corp musculos, sculptat, precum cel al unui bărbat, va trebui să își suplimenteze dieta și antrenamentul cu anabolizante în orice caz.

Iar acele femei care își doresc să obțină un corp frumos, atletic și tonifiat nu au de ce să se teamă. O dietă pentru creșterea masei musculare este cea mai bună pentru fetele care vor să strălucească pe plajă cu formele lor elastice. Principalul lucru este ca nutriția și exercițiile fizice să fie regulate.

Pentru a evita excesele și pentru ca organismul să dobândească o anumită ușurare frumoasă treptat și cu moderație, nu este nevoie să te arunci imediat pe alimente bogate în calorii. Fără calcule lungi, putem recomanda creșterea numărului de calorii de care organismul are nevoie în viața de zi cu zi cu 300 și nu vei rata. Să fim sinceri, o femeie nu are nevoie de un corp masculin musculos, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să te străduiești pentru asta. Aceste 300 kcal suplimentare vor acoperi deficitul energetic în timpul activității fizice în timpul fitnessului sau sportului, dar organismul nu va avea nimic din care să-și facă o rezervă de energie pe părțile laterale, șolduri și talie.

Diferența dintre dietele „femei” și „bărbați”, având în vedere același volum de muncă și aceleași caracteristici fizice, constă doar în dimensiunile porțiilor. Ei bine, poate că femeile vor fi mai inventive în gătit, ceea ce nu este un fapt (nu degeaba bucătarii de la curtea regilor erau predominant bărbați).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Dietă cu carbohidrați pentru creșterea masei musculare

Vorbim mai degrabă despre o variantă de dietă proteică-carbohidrați, deoarece cu o cantitate mică de proteine în dietă, nu se poate vorbi despre vreo creștere în greutate din cauza mușchilor. În principiu, am descris această metodă de corecție corporală ca o dietă pentru creșterea masei musculare cu proporții de carbohidrați, proteine și grăsimi de aproximativ 55x30x15.

După cum putem vedea, alimentele bogate în carbohidrați rămân liderul aici. Acestea reprezintă jumătate din întreaga dietă. Este clar că, în acest caz, conținutul caloric al alimentelor va fi mai mare decât în cazul unei diete proteice pentru creșterea masei musculare. Prin urmare, o astfel de dietă necesită o activitate fizică intensă și nu este foarte potrivită pentru pierderea în greutate. Cu excepția cazului în care cineva decide să se tortureze cu antrenamente regulate și extenuante pe termen lung la sală, abandonând metodele mai ușoare de combatere a excesului de greutate.

Diferența dintre o dietă bazată pe carbohidrați și una bazată pe proteine nu constă doar în conținutul de proteine al dietei, ci și în produsele permise. De exemplu, o dietă bazată pe carbohidrați nu interzice consumul de paste, pâine neagră, zahăr și dulciuri. Însă carbohidrații rapizi sunt permiși numai după antrenament, când organismul trebuie să se recupereze după efort. Înainte de antrenament, carbohidrații lenți și proteinele vor fi utile. În ambele cazuri, se recomandă consumul seara doar de alimente proteice.

O dietă bazată pe carbohidrați pentru creșterea masei musculare implică și o creștere treptată a conținutului caloric al alimentelor. Dacă creșterea în greutate este mai mare de 800 g, conținutul caloric al dietei trebuie redus, deoarece acest lucru va indica cel mai probabil o creștere nu numai a masei musculare, ci și a masei de grăsime, ceea ce nu este binevenit în sport.

În ceea ce privește grăsimile, acestea sunt limitate chiar și în dietele hipercalorice. Carnea grasă și untura, untul, cârnații și carnea afumată nu sunt binevenite. Dieta cu carbohidrați permite în continuare untul în cantități mici, dar este mai bine să ne luăm rămas bun de la celelalte grăsimi enumerate pe durata dietei.

Nutriție separată pentru creșterea masei musculare

O variantă interesantă a dietei proteine-carbohidrați este metoda nutriției separate. Dacă o dietă regulată implică consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați pe parcursul zilei, atunci cu alternanța proteine-carbohidrați (și aproximativ așa se numește metoda bazată pe principiile nutriției separate), produsele cu un conținut ridicat al acestor componente sunt consumate în zile diferite.

Există diferite versiuni de diete proteice-carbohidrați pentru creșterea masei musculare, bazate pe o nutriție separată. Cei care nu au încercat niciodată metoda consumului separat de produse incompatibile pot încerca să alterneze aportul de alimente proteice și carbohidrați pe parcursul zilei, adăugând o cantitate mică de grăsime.

Odată ce organismul s-a adaptat, poți trece la metode mai eficiente. De exemplu, începe prin a consuma cantități egale de proteine și carbohidrați pe zi. În a 2-a-3-a zi, consumă doar alimente bogate în proteine, apoi petrece o zi cu o dietă strictă cu carbohidrați. Apoi, alternează 2 zile cu proteine și 1 zi cu carbohidrați timp de 3-4 săptămâni.

În principiu, teoria nutriției separate este destul de aplicabilă dietei proteice, practicată de mulți culturiști. Așadar, în cazul nutriției separate, conform teoriei lui Sheldon, produsele incompatibile ar trebui consumate la un interval de cel puțin 2 ore. Se crede că alimentele proteice nu sunt bine combinate cu carbohidrații. Dar în cazul unei diete proteice utilizate pentru uscarea corpului și creșterea masei musculare, principiile nutriției separate sunt ușor de urmat. Mai ales dacă se iau în considerare mese frecvente și un conținut mic de carbohidrați (aproximativ 15-20% din dieta totală), care pot fi consumate chiar și într-o singură masă. Carbohidrații pot fi folosiți, de exemplu, ca gustare sau pentru a întări organismul imediat după antrenament.

Dietă vegetariană pentru creșterea masei musculare

Vegetarianismul a devenit o tendință foarte populară în zilele noastre. Mai mult, nu doar femeile, ci și bărbații aderă la această metodă de nutriție. În același timp, gândirea vegetariană nu reprezintă niciun obstacol în calea sportului.

Nu credeți că vegetarienii sunt toți „slabi”, așa cum sunt adesea numiți ectomorfii. Da, proteinele animale sunt tabu pentru ei, dar există și proteine și grăsimi vegetale, precum și un număr mare de diverși carbohidrați disponibili pentru cei care resping alimentele de origine animală.

Este clar că nu poți construi un corp frumos și sculptat cu toate acestea. Mulți culturiști sunt de acord că, fără suplimente speciale de proteine, chiar și cei care mănâncă carne trebuie să muncească foarte, foarte mult pentru a obține o definiție musculară frumoasă. Și ce putem spune despre vegetarieni.

Totuși, chiar și printre culturiștii celebri puteți găsi vegani a căror dietă nu include ouă, lapte, carne, carne de pasăre sau pește. Cum reușesc aceștia să obțină creșterea masei musculare fără suficiente proteine?

Pentru ca mușchii să crească, un vegetarian ar trebui să consume 150 g de proteine pe zi. Întrucât hrana animală bogată în proteine este tabu pentru el, trebuie acordată atenție produselor vegetale. Să ne amintim că leguminoasele sunt considerate principala sursă de proteine vegetale. Acestea includ: fasolea neagră, albă și pătată, fasolea, mazărea, lintea.

Puteți folosi leguminoase în diverse preparate: supe, borș, piure de cartofi, puteți face fripturi cu ele, le puteți coace în sos, le puteți prăji. Mai mult, toate preparatele pot fi gătite delicios fără lapte, ouă sau carne.

Este adevărat, în ciuda disponibilității produsului și a valorii sale nutritive ridicate, nu este ușor să consumi o porție de leguminoase suficientă pentru creșterea masei musculare dacă nu ești obișnuit cu ele. În plus, leguminoasele pot duce la creșterea formării de gaze în tractul gastrointestinal. Medicamentele speciale și decoctul de semințe de mărar ajută la rezolvarea acestei probleme. Dar cerealele, cum ar fi orezul, ajută la creșterea valorii proteinelor din leguminoase. Este acceptabil să consumi leguminoase cu pâine integrală.

Nucile conțin, de asemenea, unele proteine și grăsimi vegetale, ceea ce le face utile într-o dietă vegetariană pentru creșterea masei musculare. Vorbind despre nuci, nu trebuie să uităm că acesta este un produs destul de gras, al cărui consum excesiv poate provoca o creștere a rezervelor de grăsime.

Însă mâncarea vegetariană obișnuită nu este suficient de calorică pentru a fi folosită într-o dietă pentru creșterea masei musculare. Așadar, nucile vor fi utile, deoarece chiar și cu 150-160 g de proteine într-o dietă hipocalorică, este imposibil să se obțină creșterea masei musculare. Antrenamentul intensiv de 2000-2500 kcal pe zi va duce la faptul că energia pentru antrenament va fi pompată din mușchi.

Pe lângă proteine, nucile conțin grăsimi mononesaturate și fibre, care ajută la absorbția alimentelor, astfel încât organismul să primească o nutriție completă.

Uleiul de măsline și alte uleiuri vegetale sunt considerate sănătoase din punct de vedere caloric și sunt excelente pentru asezonarea mâncărurilor vegetariene. În timpul sporturilor active, se recomandă creșterea consumului de astfel de grăsimi, care vor oferi organismului energie suplimentară care nu se depune în locul nepotrivit.

Ca sursă de uleiuri vegetale și proteine, poți folosi în dieta ta semințe de floarea-soarelui, dovleac și in, dar trebuie să ții cont de conținutul lor ridicat de fibre insolubile.

Și ce putem spune despre soia și valoarea proteinei din soia, pe baza căreia industria produce diverse produse vegetariene bogate în calorii, care pot fi achiziționate în magazinele dietetice. Izolatul proteic din soia este utilizat pentru a face produse sub formă de pudră, care pot fi incluse în siguranță în meniul dietetic în combinație cu sucuri și lapte de soia.

Vegetarienii, mai mult decât alți sportivi, vor beneficia de shake-uri proteice, a căror bază va fi aceeași proteină din soia și cazeină. Astfel de anabolizante pot înlocui o parte din alimentația sportivului, ceea ce va rezolva problema diversității dietei și a insuficienței de proteine din alimentația vegetariană.

În ultima vreme a devenit mult mai ușor să diversifici meniul vegetarian. La urma urmei, industria ține pasul cu vremurile, iar pe rafturile supermarketurilor alimentare obișnuite poți găsi deja sosuri vegetariene, paste, deserturi și băuturi asemănătoare laptelui, brânză tofu și produse din acesta, un fel de hamburgeri fără prezența produselor din carne etc. Multe cărți despre nutriția vegetariană includ și preparate bogate în proteine pe bază de soia și fasole, care pot fi folosite într-o dietă pentru creșterea masei musculare.

Dietă bogată în calorii pentru creșterea masei musculare

Câștigarea masei musculare este imposibilă fără a consuma o cantitate mare de calorii și suficiente alimente proteice. Este clar că dietele convenționale hipocalorice nu pot ajuta în acest sens. Aceasta înseamnă că abordarea trebuie să fie complet diferită.

Este important să înțelegem că o dietă hipercalorică nu este o metodă separată de nutriție sportivă. Acest concept unește diverse diete cu un conținut ridicat de alimente calorice. Multe dintre ele nu sunt fundamentate științific și sunt rezultatul imaginației bogate a culturiștilor care încearcă să obțină rezultate rapide. Aceste diete nu iau în considerare caracteristicile constituționale ale corpului, vârsta și greutatea sportivului, așa că nu este surprinzător faptul că există un număr mic de rezultate pozitive. Însă utilizarea unor astfel de diete experimentale poate fi plină de diverse probleme de sănătate.

Dar dacă dieta este dezvoltată de specialiști și confirmată de numeroase recenzii despre aceasta, ea poate fi utilizată pentru construirea masei musculare în sport, la fel cum o dietă hipercalorică este utilizată pentru tratarea distrofiei și epuizării în instituțiile medicale.

În cercurile sportive, este obișnuit să se practice următoarele tipuri de diete hipercalorice:

• Mâncare de casă plus supliment proteic-grăsime pentru creșterea masei musculare. Apropo, suplimentul proteic-grăsime nu este adesea un cocktail special, ci lapte integral de vacă, care conține atât grăsimi, cât și proteine și are, de asemenea, o valoare calorică bună.

Această dietă este considerată utilă pentru tinerii sportivi de forță, care câștigă masă musculară simultan cu creșterea întregului corp, deoarece o carieră sportivă începe la o vârstă fragedă, când corpul este încă în creștere.

• Dietă pentru creșterea masei musculare uscate. Nutriția în acest caz seamănă cu o dietă bazată pe carbohidrați, cu un mare avantaj al carbohidraților față de grăsimi și proteine, care sunt introduse în meniu în proporții aproximativ egale. Astfel, dieta zilnică a unui halterofil de 100 de kilograme ar trebui să conțină 400-600 g de carbohidrați, 150-200 g de proteine și 100-130 g de grăsimi.

Această dietă nu este considerată doar cea mai bună opțiune pentru creșterea masei musculare, ci și îmbunătățește capacitățile de forță ale atletului. Este populară în culturism, powerlifting și alte sporturi care necesită forță și putere.

Apropo, pentru cei care practică profesional sporturi de forță care necesită rezerve mari de energie, această dietă este recomandată permanent și este considerată utilă prin faptul că îmbunătățește procesele regenerative din organism, previne inflamația și este considerată un preventiv pentru oboseala cronică.

• Dietă pentru greutăți extreme. O versiune îmbunătățită a dietei anterioare cu conținut crescut de carbohidrați (până la 7 g la 1 kg de greutate). În acest caz, o parte dintre carbohidrații lenți pot fi înlocuiți cu cei rapizi. Această practică este destul de acceptabilă în cazul sportivilor ectomorfi pentru a crește volumul unui corp excesiv de slab.

Meniul dietei hipercalorice rămâne cât mai aproape de alimentele sănătoase. Și nutriția fracționată în acest caz rămâne însă relevantă, în mare măsură, deoarece în acest fel este posibil să se reducă sarcina asupra tractului gastrointestinal. Dacă trebuie să alegeți între a mânca de 3 ori o porție mare sau de 6 ori una medie, este clar că alegerea va fi pentru cea de-a doua.

Dacă nici măcar 6 mese pe zi nu permit descărcarea tractului gastrointestinal (de exemplu, în perioadele de antrenament intens înainte de competiții), sportivii trebuie să recurgă la enzime. La urma urmei, este foarte problematic să reduci volumul de alimente, menținându-i conținutul caloric, fără a adăuga grăsimi. Însă reducerea conținutului caloric în timpul încărcărilor mari este plină de pierderi de masă musculară.

„Dietă energetică” pentru creșterea masei musculare

După cum am înțeles deja, există o legătură inseparabilă între nutriția umană și procesele care au loc în corpul său. În ceea ce privește antrenamentul, se acordă o importanță deosebită schimbului de energie, datorită căruia sportivul primește nu numai forță și putere, ci și oportunitatea de a-și proiecta corpul în direcția creșterii definiției musculare.

Pentru a optimiza metabolismul energetic, sportivii folosesc diverse diete pentru a câștiga masă musculară și includ în dieta lor suplimente utile, cum ar fi băuturile și cocktailurile proteice, provenite în principal de la producători străini. Astfel, în Franța, seria de produse alimentare funcționale „Energy Diet” este în prezent deosebit de populară, câștigând treptat recunoașterea consumatorilor autohtoni.

„Dieta energetică” este poziționată pe multe site-uri web ca un program de slăbit, deoarece produsele din această serie au un conținut scăzut de calorii. Acestea sunt cocktailuri delicioase, precum și feluri de mâncare principale și secundare, care au o consistență cremoasă și o varietate de arome (fructe, carne, legume etc.). Acestea conțin legume, fructe și cereale care ne sunt familiare, uscate prin deshidratare și transformate în pulbere, care poate fi păstrată mult timp fără a-și pierde valoarea nutritivă.

Dar dacă studiați mai detaliat informațiile de pe site-ul oficial al „Energy Diet”, puteți afla că programul include o serie de produse „Energy Diet Sport”, care este destinată special sportivilor care efectuează zilnic o activitate fizică intensă. Produsele din această linie „Energy Diet” sunt recomandate pentru utilizare ca parte a unui program de nutriție pentru creșterea masei musculare și uscarea corpului.

Este clar că utilizarea seriei de produse Energy Diet ca înlocuitor pentru alimentele obișnuite nu este recomandată nici măcar celor care vor să slăbească rapid. La urma urmei, și dinții trebuie să fie puși la treabă și nu să se filtreze preparatele lichide și cremoase prin ele, chiar dacă acestea sunt echilibrate din punct de vedere al proteinelor, carbohidraților și grăsimilor și, de asemenea, îmbogățite cu vitamine și microelemente valoroase. Dar dacă cerealele integrale sunt considerate mai sănătoase decât cerealele integrale, atunci ce putem spune despre o substanță sub formă de pudră, indiferent cât de mult o îmbogățim din exterior.

Cu toate acestea, ca un supliment util din punct de vedere energetic echilibrat, Energy Diet este destul de potrivit ca parte a unei diete complete pentru sportivi. Cocktailurile din această serie sunt recomandate a fi consumate după antrenament în primele două ore pentru a ajuta organismul să se recupereze după efort și vă puteți răsfăța cu supe înainte de antrenamentul din sală (cu 30-90 de minute înainte de acestea).

Și chiar dacă sportivul se antrenează o dată la două zile (3 antrenamente pe săptămână), produsele Energy Diet pot fi consumate zilnic. Când nu există antrenamente, băuturile Energy Diet se adaugă în dieta principală.

Produsele din seria Sports pot fi diluate cu apă sau lapte, la discreția dumneavoastră, având în vedere că laptele este o sursă suplimentară de proteine, atât de necesare pentru volumul muscular.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Contraindicații

Acum să ne oprim puțin asupra contraindicațiilor dietei pentru creșterea masei musculare. Întrucât această metodă de nutriție este completă și furnizează organismului toate substanțele de care are nevoie, inclusiv vitamine, minerale și 8 aminoacizi esențiali, nu există multe riscuri pentru sănătate asociate cu dieta. Principalul pericol al dietei este riscul de a acumula exces de grăsime în absența unei activități fizice intense, care este asigurată în timpul antrenamentului. Din acest motiv, dieta aparent eficientă nu este recomandată persoanelor care sunt departe de sport și muncă fizică.

Contraindicațiile pentru dietă ar putea fi bolile sistemelor cardiovascular, digestiv și excretor, însă sportivii ar trebui să fie examinați periodic de un medic, așa că o astfel de problemă este puțin probabilă. Însă cei care sunt angajați în muncă fizică grea sau sport în mod non-profesional ar trebui să discute cu un specialist orice probleme de sănătate și posibilitatea utilizării unei diete hipercalorice, astfel încât o nutriție specială să nu ducă la posibile complicații ale unei boli existente.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]