Creatină

Fosfocreatina (creatina) este o substanță stocată în mușchi; aceasta furnizează fosfat ATP-ului și, prin urmare, restabilește rapid ATP-ul în timpul contracției musculare anaerobe. Este sintetizată în ficat din arginină, glicină și metionină; sursele alimentare includ laptele, friptura și unele tipuri de pește.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Farmacodinamica

• Crește energia pentru activități fizice de intensitate ridicată.
• Crește masa musculară.

Fundamente teoretice

Creatina (Cr), sau acidul metilguanidinoacetic, este o amină formată din trei aminoacizi (glicină, arginină și metionină). CrP și adenozin trifosfatul (ATP) furnizează cea mai mare parte a energiei pentru exercițiile fizice maxime pe termen scurt.

Cantitatea medie de creatină din mușchiul scheletic este de 125 mmol kg-1 de masă musculară uscată și variază între 90-160 mmol kg-1 de masă musculară uscată. Aproximativ 60% din creatina musculară este sub formă de CrP. O parte din creatina din CrP poate fi obținută din creatina alimentară (în principal din produse din carne) sau sintetizată din aminoacizii glicină și arginină. Creatina musculară este refacetă în proporție de 2 g pe zi după conversia sa ireversibilă în creatinină. Disponibilitatea CrP este importantă în timpul exercițiilor fizice de scurtă durată și intensitate mare, deoarece epuizarea CrP previne resinteza ATP la rata necesară. Teoretic, efectul ergogenic al CrP se datorează capacității CrP de a refosforila adenozin difosfatul (ADP) pentru resinteza ATP în timpul metabolismului anaerob. Suplimentele de creatină sunt utilizate pentru a crește viteza și puterea extrase din sistemul energetic ATP-CrP.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Rezultatele cercetării

Greenhaff a remarcat că un consum de 20-25 de grame de creatină monohidrat pe zi (patru până la cinci doze de 5 grame) timp de 5-7 zile poate produce o creștere cu 20% a nivelului de creatină musculară, din care aproximativ 20% este CrP. După această doză de încărcare, o doză de 2-5 grame pe zi ar trebui să mențină niveluri ridicate de creatină.

Numeroase studii au examinat efectele suplimentării cu Cr asupra performanței atletice. Volek și colab. au examinat efectele suplimentării cu Cr asupra performanței musculare în timpul exercițiilor de rezistență repetate de mare intensitate. Grupurile care au primit creatină și placebo au efectuat împins la piept și sărituri lungi cu picioarele îndoite. Intervențiile au fost efectuate de trei ori (T1, T2 și T3) cu un interval de 6 zile. Înainte de testul T1, grupurile nu au primit suplimente. Între T1 și T2, ambele grupuri au primit placebo. Între T2 și T3, un grup a primit 25 g de creatină (5 doze de 5 g) pe zi, în timp ce celălalt a continuat să primească placebo. Suplimentarea cu creatină a crescut semnificativ puterea maximă în timpul tuturor celor cinci serii de sărituri și a îmbunătățit semnificativ numărul de repetări în timpul celor cinci serii de împins la piept. Cercetătorii au concluzionat că sportivii antrenați cu rezistență pot beneficia de administrarea de suplimente de creatină, deoarece acestea le pot face antrenamentele mai intense.

Studii suplimentare au confirmat efectul ergogenic al Cr pentru o varietate de exerciții de mare putere. Suplimentarea cu creatină a fost asociată cu creșterea forței în exercițiile de rezistență din șezut la femei și la jucătorii de fotbal, creșterea puterii maxime în sprinturile pe bandă de alergare, îmbunătățirea performanței în rafale scurte, simple și repetate, și creșterea timpului de ciclism până la epuizare.

Engelhardt și colab. au analizat efectele suplimentării cu creatină asupra performanței sportivilor de triatlon. După administrarea a 20 g de creatină sau placebo timp de 5 zile, sportivii au fost testați în ceea ce privește performanța de anduranță (ciclu de 30 de minute) cu intervale de 15 secunde de ciclism și 45 de secunde de odihnă. Rezultatele au arătat că suplimentarea a crescut semnificativ (18%) performanța de forță, dar nu a avut niciun efect asupra performanței de anduranță.

Cu toate acestea, nu toate studiile au găsit rezultate pozitive. În unele studii, suplimentarea cu creatină nu a reușit să demonstreze nici măcar efecte ergogenice minime asupra forței și performanței la smulgere. Creatina a fost, de asemenea, ineficientă în exercițiile de anduranță.

Suplimentarea cu creatină pare să crească, de asemenea, masa slabă. Creșterea masei slabe se datorează creșterii sintezei proteinelor sau retenției de lichide? Majoritatea studiilor raportează creșteri ale masei corporale de 0,7 până la 1,6 kg după suplimentarea pe termen scurt. Kreidor și colab. au studiat masa corporală totală versus apa totală din organism la jucătorii de fotbal pe o perioadă de suplimentare de 28 de zile și într-un grup de control format din sportivi. Grupul cu creatină a crescut masa corporală totală cu o medie de 2,42 kg și nu a înregistrat o creștere semnificativă a volumului de apă. Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina efectele suplimentării cu creatină asupra sintezei proteinelor și retenției de lichide.

Efectul pretins al fosfocreatinei (creatină)

Se crede că creatina îmbunătățește performanța fizică și atletică și reduce oboseala. Unele studii sugerează că creatina este eficientă în creșterea volumului de muncă efectuat la efort maxim scurt (de exemplu, sprinturi, ridicarea de greutăți). S-a dovedit a fi terapeutică în cazul deficitului de fosforilază musculară (boala de stocare a glicogenului de tip 2) și atrofiei coroidale și retiniene; datele preliminare sugerează, de asemenea, posibile efecte adverse în boala Parkinson și scleroza laterală amiotrofică.

Dozare și administrare

Multe rapoarte au menționat că suplimentarea cu creatină a dus la creșterea crampelor musculare, a întinderilor musculare și tendoanelor, a leziunilor musculare și a recuperării întârziate după accidentări. Cu toate acestea, studiile care au evaluat sportivii antrenați în timpul exercițiilor intense nu au raportat astfel de efecte adverse.

Temerile că suplimentele de creatină ar putea pune o presiune suplimentară asupra rinichilor și ficatului nu au fost confirmate în dozele de creatină studiate la persoane sănătoase. Singurul efect secundar documentat al suplimentării cu creatină este creșterea în greutate.

Nu există dovezi ale efectelor pe termen lung ale creatinei asupra siguranței. Comitetul NCAA pentru Competiții și Aspecte Medicale ale Sportului a inițiat cercetări privind utilizarea pe termen lung a suplimentelor și dacă unele persoane sunt susceptibile la efecte secundare negative.

Doza recomandată în prezent este de 20-25 g pe zi timp de 5-7 zile, apoi 5 g pe zi. Dacă nu este nevoie de suplimente suplimentare, perioada de eliminare a creatinei pentru atingerea nivelurilor musculare normale durează aproximativ 4 săptămâni.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Efecte secundare creatină

Creatina poate determina creștere în greutate, posibil din cauza creșterii masei musculare și a creșterilor aparente ale nivelului de creatinină serică. De asemenea, au fost raportate simptome gastrointestinale minore, deshidratare, dezechilibre electrolitice și crampe musculare.

[ 15 ], [ 16 ]