Exerciții de întărire a mușchilor umărului

Folosește aceste exerciții pentru a ameliora durerile de umăr și a-ți întări partea superioară a corpului.

Întinderile și durerile îi determină pe bărbați să evite exerciții precum presa la bancă, ceea ce duce la scăderea masei musculare și la plângeri constante că umerii nu sunt suficient de puternici.

Secretul nu este să eviți durerea. În schimb, adaugă în rutina ta mișcări de întărire a ligamentelor.

Urmează acest program de exerciții și vei vedea că durerea ta dispare și vei putea să-ți construiești mușchi puternici la nivelul brațelor, pieptului, umerilor și spatelui.

Efectuați aceste exerciții ca parte a rutinei generale pentru întregul corp sau partea superioară a corpului. Completați toate seturile din fiecare secvență (de exemplu, 1A și 1B) înainte de a trece la numărul următor. Pentru a adăuga varietate, puteți folosi variațiile enumerate mai jos pentru a vă antrena umerii și întreaga parte superioară a corpului.

A. Presă la sol

3 sau 4 serii de 6-8 repetări (se poate face și cu o halteră)

Ia ganterele și întinde-te pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Ține ganterele deasupra umerilor, cu brațele întinse. Coboară ganterele până când coatele ating podeaua, apoi împinge ganterele înapoi în poziția de pornire. Aceasta este o repetare.

Beneficii: Această mișcare limitează tensiunea asupra umerilor - adică tensiunea asupra mușchilor din fața umerilor în timp ce coborâți ganterele la piept. Prea multă tensiune asupra părții din față a umerilor duce la instabilitate și accidentare a umerilor. Este un bun înlocuitor pentru presa la bancă dacă umerii sunt într-o formă proastă. De asemenea, o puteți folosi pur și simplu pentru a vă ușura treptat antrenamentul periodic.

Alte variante: împins la bancă cu gantere și împins la pantă înclinată cu gantere.

B. Ramă cu halteră cu priză medie

3-4 serii de 6-8 repetări

Prinde o halteră cu o priză de pronație, cu mâinile depărtate la nivelul umerilor și ține-o în fața coapselor, cu genunchii ușor îndoiți. Îndoaie șolduri și coboară trunchiul la 45 de grade, lăsând bara să atârne în jos. Trage haltera în sus, spre trunchi, fă o pauză și apoi coboară-o încet.

Beneficii: Mulți bărbați își supraestimează mușchii pieptului și ai brațelor. Exercițiile pentru spate vor echilibra rutina de antrenament și vor ajuta la menținerea mișcării naturale a umerilor, evitând slăbiciunea și durerea musculară.

Alte variante: vâslit cu cablu cu priză medie, vâslit cu gantere

A. Tracțiuni laterale cu aplecare

2 sau 3 serii de 10-12 repetări

Așezați-vă în fața unui scripete vertical și apucați mânerul cablului cu o priză subțire, la o distanță de aproximativ 1,5 ori lățimea umerilor. Aplecați-vă pe spate la aproximativ 30 de grade. Aduceți cablul în partea inferioară a pieptului, asigurându-vă că trageți umerii în jos și înapoi în timp ce mișcați brațele. Reveniți la poziția inițială cu o mișcare ușoară și controlată.

Beneficii: Unghiul corpului reduce stresul asupra coafei rotatorilor, crescând stabilitatea umărului. De asemenea, o înclinare de 30 de grade poate crește activitatea dorsalilor.

Alte variante: Prindere sub mână cu tracțiune laterală

B. „Scaption” (exercițiu pentru omoplați)

2-3 serii de 10-12 repetări

Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, ganterele pe lângă corp, palmele una față în față și brațele ușor îndoite la coate. Fără a îndoi brațele, ridică ganterele până când brațele sunt paralele cu podeaua, mișcându-le în lateral la 30 de grade. Oprește-te, apoi coboară brațele în poziția inițială.

Beneficii: Acest exercițiu activează mușchii care înconjoară articulația umărului și omoplatul. În același timp, întărești mușchii și umerii.

A. Tragerea frânghiei spre față

2-3 serii de 12-15 repetări

Atașați coarda la cablul scripetelui superior și țineți capetele coardei în mâini, cu palmele una îndreptate spre cealaltă. Faceți un pas înapoi până când brațele sunt drepte în fața dvs. și simțiți tensiunea în coardă. Acum trageți mijlocul coardei spre ochi, îndoind coatele, apropiind omoplații și depărtând coatele în lateral. Pentru a reveni la poziția inițială, îndreptați încet brațele în fața dvs.

Beneficii: Lucrezi mușchii mici din partea superioară a spatelui, menții forța și rotația umerilor și îmbunătățești forța trapezului. Toate acestea vor crește stabilitatea omoplaților și a articulațiilor umerilor.

Alte variante: flotări, rânduri inverse

B. Rotații externe ale brațelor în poziție culcat pe o parte

2-3 seturi de câte 12-15 repetări pentru fiecare parte

Ia o ganteră în mâna dreaptă, întinde-te pe partea stângă și pune un prosop rulat sub cotul drept. Îndoaie brațul stâng și sprijină-ți capul pe el. Îndoaie brațul drept la un unghi de 90 de grade și ține gantera în fața abdomenului. Nu îndoi încheieturile mâinilor. Ridică gantera deasupra nivelului corpului, ținând brațul aproape de corp. Revino încet la poziția inițială.

Beneficii: Deoarece stai întins pe o parte, activezi mușchii coafei rotatorilor din spatele umerilor, ceea ce îmbunătățește stabilitatea umărului. Exercițiul reduce, de asemenea, riscul de tendinită a coafei rotatorilor, precum și riscul de sindrom de compresie a coafei rotatorilor, o afecțiune dureroasă în care partea din față a omoplatului pune presiune asupra mușchilor sau tendoanelor coafei rotatorilor atunci când ridici brațul.