Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Exerciții pentru umeri pentru cei care sunt înclinați
Expert medical al articolului
Ultima examinare: 04.07.2025
Dacă suferiți de dureri cronice la umăr, renunțați la programul de exerciții pentru partea superioară a corpului și faceți exercițiile pentru umeri de mai jos de 3 ori pe săptămână, timp de 4 săptămâni. Faceți 2 serii a câte 12 repetări pentru fiecare exercițiu pentru umeri. Continuați să faceți aceste exerciții ocazional după finalizarea programului. Dacă aveți dureri cronice la umăr, consultați un ortoped sau un kinetoterapeut specializat în leziuni sportive.
Întinderi ale adductorilor de umăr
Întinde-te pe spate pe podea, îndoiește genunchii, ridică brațele drepte perpendicular pe podea. Fără a îndoi spatele, mișcă încet brațele drepte înapoi și așează-le pe podea. Zona umerilor trebuie să fie adiacentă capului. Menține această poziție timp de 20-30 de secunde.
Întinderea mușchilor pectorali
Stai cu fața la perete și așează palma dreaptă pe el. Mâna este întoarsă spre dreapta. Fără a ridica palma de pe perete, întoarce corpul spre stânga, mișcând doar picioarele, dar nu și umerii și brațele. Când simți o întindere a mușchilor pectorali, oprește-te timp de 20-30 de secunde.
Progresie: Dacă ești suficient de flexibil pentru a efectua exercițiul cu trunchiul paralel cu peretele, rotește încheietura mâinii la un unghi de 30 de grade, apoi la 15 grade.
Întinderea genunchiului
Îngenunchează în fața mingii de fitball, așează mâna stângă pe minge și cealaltă mână pe podea. Mișcă mâna stângă înainte până când simți o ușoară întindere. Menține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă cu mâna dreaptă.
Poziția T pe fitball
Luați gantere de 1-2,5 kg și întindeți-vă pe burtă pe fitball. Țineți spatele drept, pieptul să nu atingă mingea, brațele în jos, palmele orientate înainte. Apropiați omoplații și întindeți brațele în lateral, astfel încât trunchiul să capete forma unei limbi de T. Fixați-vă în această poziție, apoi reveniți la poziția inițială.
Flexii cu gantere înclinate
Întinde-te pe burtă pe o bancă înclinată, ține ganterele și coboară-ți brațele, cu degetele mari îndreptate înainte. Ridică ganterele în fața ta la un unghi de 45 de grade, cu brațele aproape paralele cu podeaua. Brațele tale ar trebui să formeze un V. Menține această poziție, apoi coboară ganterele.
Rotația exterioară a brațului în timp ce îngenunchezi
Îngenunchează pe partea stângă a blocului, așezând un prosop mic rulat sub axila stângă.
Prindeți mânerul cablului de pe blocul inferior în mâna stângă. Mai întâi, țineți mânerul la nivelul buricului, apoi mișcați mânerul spre stânga. Fixați-l și reveniți la poziția inițială. Finalizați abordarea, apoi repetați mișcarea cu cealaltă mână.
Exercițiu folosind metoda PNF
Stați în partea stângă a blocului. Ridicați piciorul drept de pe podea și apucați mânerul cablului în mâna dreaptă. Trageți cablul în sus și în diagonală peste corp, rotind degetul mare spre dreapta, astfel încât în partea de sus a mișcării brațul să fie drept și la dreapta umărului. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială. Apoi repetați cu celălalt braț.
Ridicarea brațelor în picioare
Stați între două blocuri de încrucișare a cablurilor și apucați mânerul stâng cu mâna dreaptă și mânerul drept cu mâna stângă. Întindeți brațele în lateral. Aplecați-vă pe spate și trageți mânerele în jos și în diagonală peste corp, strângând omoplații. Mențineți poziția, apoi reveniți la poziția inițială.
[