Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Exerciții cuprinzătoare pentru mușchii umărului și ai spatelui
Expert medical al articolului
Ultima examinare: 04.07.2025
Obține cele mai bune rezultate din programul tău de exerciții fără a ridica greutăți suplimentare. Acest antrenament pentru partea superioară a corpului adaugă pur și simplu câteva mișcări noi la exercițiile clasice pentru a te ajuta să obții rezultate uimitoare. Este un antrenament excelent pentru piept, umeri, spate și brațe. Pentru rezultate și mai bune, efectuează exercițiile 3 zile pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă.
- Vâns aplecat
Întinde-te cu fața în jos pe o bancă la un unghi de 45 de grade. Ține ganterele la distanță de brațe, cu palmele una îndreptate spre cealaltă. Ridică greutățile până când coatele sunt mai sus decât corpul. Ridică coatele în lateral și coboară ganterele, cu palmele îndreptate spre spate. Revino cu brațele în poziția de pornire și execută 8-10 repetări.
- Presă la bancă cu gantere
Întinde-te pe o bancă, ținând ganterele pe părțile laterale ale pieptului, cu palmele una îndreptate spre cealaltă. Apasă ganterele în sus și rotește încheieturile mâinilor astfel încât degetele mari să se întâlnească în partea de sus a mișcării. Fă o pauză, apoi inversează mișcarea. Execută 8-10 repetări.
- Tracțiuni alternative ale brațelor în jos
Ține ganterele la distanță de braț în fața coapselor, cu palmele orientate spre tine. Ridică ganterele spre piept. Ține o mână la piept și coboară celălalt braț până când brațul este complet extins, apoi ridică-l din nou. Repetă cu celălalt braț. Aceasta este o repetare; fă 6-8 repetări.
- Extensii alternante de tricepși deasupra capului/flexii de bicepși
Ia ganterele în mâini. Ține o mână în fața șoldurilor (palma îndreptată înainte) și pune cealaltă la spatele capului. Ridică gantera de jos la nivelul umărului, în timp ce folosești tricepșii pentru a ridica a doua ganteră deasupra capului. Menține această poziție, coboară ganterele și fă 6-8 repetări.
[ 1 ]