^

Dieta pentru ectomorf și endomorf

, Editorul medical
Ultima examinare: 20.10.2021
Fact-checked
х

Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.

Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.

Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.

După cum știm deja, există trei tipuri de bază fizice : ectomorf, mezomorf și endomorf. În plus, ele sunt tipice atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Și printre femei există subțire ereditară, ca printre oameni bărbați grași.

Cea mai ușoară cale este pentru mesomorfe, deoarece cea mai mare parte a calculelor pentru diete corespunde exact acestui tip de fizic, care este considerat normal. În ceea ce privește endomorful, acest tip de constituție include oameni cu un cap rotund, o burtă mare, un piept larg, un corp mare. Cel mai adesea acești oameni au o creștere mică și o os largă, deși încheieturile și gleznele pot fi uneori comparate cu cele ale copiilor, ele nu sunt îngustă.

Un os mare în endomorf este un plus pentru sporturile de putere, mai ales că sporirea în greutate la acești oameni este foarte activă. Adevărat, nu toată masa colectată este musculară. Cu toate acestea, o dietă bogată în calorii este creată pentru a crește greutatea, astfel încât câștigul nu este numai mușchii, ci și grăsimile, din care endomorfii sunt foarte greu de scăpat din cauza caracteristicilor constituționale.

Calorii din endomorphs tind să fie depuse nu pe antebrațe, în cazul în care e frumos, iar pe fese, șolduri, abdomen și piept în formă de „dragut“, dar nu întotdeauna de dorit rotunjime. Indiferent de modul în care o persoană încearcă să exceleze în sporturile de putere, el nu poate obține o ușurare a corpului. Dar nu pentru ca muschii cresc lent (acest lucru este pur și simplu nici o problema), dar din cauza togi că toate realizările ascunde un strat de grăsime decent, a scăpa de faptul că este problematică pentru endomorphs.

Pentru a evita depunerea de exces de grăsime înclinată la plenitudine, oamenii nu exercită suficient de mult. Este foarte important ca un endomorf să adere la o dietă specială pentru un set de mase musculare. În acest caz, cantitatea de calorii consumate trebuie să fie mai mică decât cea considerată optimă pentru mesomorf.

În endomorfile nutriționale sunt caracteristici foarte importante care ajută la reglarea formei corpului:

  • în dieta nu ar trebui să fie carbohidrați rapizi sau cel puțin volumul lor va trebui să fie redus semnificativ,
  • dar cantitatea de proteine ar trebui să fie semnificativă,
  • este obligatoriu să se utilizeze o hrană specializată pentru sport, care ajută la creșterea greutății fără riscul creșterii stratului de grăsime,
  • Fracționarea alimentelor este, de asemenea, considerată obligatorie, dar dacă mezomorful își poate permite 4-5 mese pe zi, atunci endomorfii vor trebui să mănânce porțiuni mai mici de 6-8 ori pe zi.

Un meniu aproximativ cu o masă zilnică de 7 zile:

  • 1 mic dejun  - o omletă de la 5-6 albușuri de ou, o bucată de pâine integrală de cereale, un compot neîndulcit
  • 2 mic dejun  - o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsime, o pereche de mere
  • Prânz  - carne de vită cu salată de legume, ceai
  • Snack înainte de exercițiu  - băuturi proteice, mere
  • Snack după antrenament  - băutură proteică, o mână de fructe uscate
  • 1 cină  - coapte în pește cuptor, orez fiert, salată de legume proaspete sau conserve
  • 2 cina  - brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi sau shake de proteine.

Micul dejun, prânzul și cina trebuie să fie dense, dar conținutul caloric al cina este mai mic. Gustările înainte și după antrenament trebuie făcute cu jumătate de oră înainte de ore sau 15-30 de minute după acestea. Ultima masă ar trebui să fie nu mai târziu de 40 de minute înainte de a merge la culcare.

Conținutul zilnic de calorii alimentelor nu trebuie să depășească 4000 kcal, în timp ce cantitatea de grăsimi și carbohidrați nu trebuie să fie mai mare de 60 și respectiv 450 g.

Pentru endomorfii, o dietă vegetariană și proteică pentru masa musculară slabă este mai potrivită , precum și o dietă separată în care proteinele și carbohidrații nu sunt amestecați într-o singură masă.

Și acum să ne întoarcem la hubbies - ectomorphs, și la urma urmei nu este ca nici unul altul, astfel încât nu există suficient de relief în forme. Natura le-a înzestrat cu o mare mobilitate și energie. Dar, cu natura corpului slabă și oase subțiri ale acestor oameni este foarte dificil de a construi musculare, din cauza energiei lor metabolism rapid consumate imediat, astfel încât nici o grăsime sau musculare nu are timp să se așeze pe formele lor.

Avantajul acestui fizic este lipsa aproape totală a probabilității de a obține obezitate, ceea ce înseamnă că nu este necesar să se limiteze la nutriție, în special. Da, și dieta pentru un set de mase musculare pentru ectomorfele implică utilizarea mai multor calorii decât alte tipuri de fizic.

Caracteristica nutriție a sportivului-ectomorf:

  • Principalele mese pentru ele ar trebui să fie 5 sau 6. Dar diferența dintre mese nu trebuie să depășească 2 ore, astfel încât organismul să nu ia energie din mușchi. Acest lucru este posibil numai în cazul în care între mesele principale pentru a pune un alt 3-6 gustări.
  • Alimentele ar trebui să fie de înaltă calitate și de calorii înalte. Dar chiar și în cazul ectomorfului, nu uitați de raportul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați. În acest caz, următorul raport procentual va fi optim: 50x20x30. După cum puteți vedea, procentul de grăsime este ușor crescut aici, dar nu depășește limitele superioare ale normei pentru felul nostru de dietă. Și vorbim în principal despre grăsimi vegetale și fructe de mare grase.
  • Este necesar să beți multă apă, care, de asemenea, contribuie la creșterea masei musculare.
  • Ectomorfii ar trebui să mănânce foarte mult, deci este deosebit de important ca ei să calculeze corect caloriile necesare corpului, astfel încât cel puțin unele dintre ele să fie transformate în mușchi și apoi să nu fie "mâncate" de către organism.

Pentru ectomorfii, este preferabilă o dietă bogată în calorii.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.