Supercompensarea glicogenului muscular

În timpul exercițiilor intense de 90-120 de minute la 70% V02max (de exemplu, maraton), rezervele de glicogen muscular scad treptat. Când acestea ating un nivel critic (punctul de epuizare a glicogenului), exercițiile de intensitate mare nu trebuie continuate deoarece sportivul este epuizat și trebuie fie să oprească antrenamentul, fie să reducă drastic intensitatea acestuia. Epuizarea glicogenului muscular este o limitare recunoscută a rezistenței. Sportivii care utilizează tehnica de supercompensare a glicogenului (încărcarea cu carbohidrați) își pot aproape dubla rezervele de glicogen muscular.

Metoda de încărcare cu carbohidrați a fost inițial un regim săptămânal care a început cu o serie de antrenamente extenuante cu o săptămână înainte de competiție. În următoarele trei zile, sportivul a urmat o dietă săracă în carbohidrați, dar a continuat să se antreneze, reducând și mai mult nivelul de glicogen muscular. În cele trei zile dinaintea competiției, sportivul a redus semnificativ volumul de antrenament și a urmat o dietă bogată în carbohidrați, promovând supercompensarea glicogenului. Acest regim a avut multe dezavantaje. Aportul redus de carbohidrați a provocat adesea hipoglicemie, cetoză și greață, oboseală și iritabilitate asociate. Manipularea dietei s-a dovedit a fi împovărătoare pentru sportivi.

Metoda revizuită de încărcare cu carbohidrați, propusă de Sherman și colab., a eliminat multe dintre probleme. Cu șase zile înainte de competiție, sportivul se antrenează timp de 90 de minute la 70% V02 max, în zilele 5 și 4 se antrenează timp de 40 de minute la 70% V02 max, în zilele 3 și 2 se antrenează timp de 20 de minute la 70% V02 max și se odihnește cu o zi înainte de competiție. În primele trei zile, sportivul are o dietă normală, asigurând 5 g carbohidrați/kg greutate corporală pe zi. În ultimele trei zile, folosește o dietă bogată în carbohidrați, asigurând 10 g carbohidrați/kg greutate corporală pe zi. Ultimele trei zile, când sportivul consumă dieta bogată în carbohidrați, reprezintă adevărata fază de „încărcare” a regimului. Ca urmare a regimului modificat, rezervele de glicogen muscular devin egale cu cele furnizate de regimul clasic de încărcare cu carbohidrați.

Într-un studiu de teren realizat de Karlsson și Saltin, alergătorii au concurat într-o cursă de 30 km după ce au consumat o dietă normală și una bogată în carbohidrați. Dieta bogată în carbohidrați a dus la niveluri de glicogen muscular de 193 mmol kg, comparativ cu 94 mmol kg în cazul dietei normale. Toți alergătorii au terminat cursa mai repede (cu aproximativ 8 minute) dacă au început cursa cu niveluri ridicate de glicogen muscular. Încărcarea cu carbohidrați permite sportivului să susțină exerciții intense pentru mai mult timp, dar nu afectează viteza în prima oră a cursei.

Antrenamentul de rezistență promovează supercompensarea glicogenului muscular prin creșterea activității glicogen sintazei, enzima responsabilă de stocarea glicogenului. Sportivul trebuie antrenat pentru rezistență, altfel regimul nu va fi eficient. Deoarece rezervele de glicogen sunt specifice grupelor musculare lucrate, exercițiile care epuizează aceste rezerve trebuie să fie aceleași cu cele din competiția la care participă sportivul.

Suplimentele lichide bogate în carbohidrați, disponibile în comerț, pot fi administrate sportivilor care au dificultăți în a consuma suficiente carbohidrați în dieta lor. Sportivii cu diabet zaharat sau hipertrigliceridemie pot avea complicații cu încărcarea cu carbohidrați și ar trebui să solicite aprobarea medicului înainte de a începe un regim de încărcare.

Pentru fiecare gram de glicogen stocat, este nevoie de apă suplimentară. Ocazional, unii sportivi resimt rigiditate și greutate asociate cu creșterea rezervelor de glicogen, dar aceste senzații dispar de obicei odată cu exercițiile fizice.

Supraîncărcarea cu carbohidrați va fi benefică doar pentru sportivii care efectuează exerciții intense de anduranță cu o durată mai mare de 90 de minute. Rezervele excesive de glicogen vor împiedica un sportiv să se antreneze mai intens pentru o perioadă mai scurtă de timp. Rigiditatea și greutatea asociate cu rezervele crescute de glicogen pot afecta performanța în probe mai scurte, cum ar fi cursele de 5 km și 10 km.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]