Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Puneți accentul pe triceps
Ultima examinare: 08.07.2025
Probabil știi că tricepșii ocupă mai mult braț decât bicepșii, dar majoritatea bărbaților le acordă totuși mai puțină atenție. Cum să remediezi problema: Folosește exerciții precum flotări și exerciții abdominale pentru a-ți întări brațele. Aceste variații te vor ajuta să-ți construiești tricepși puternici.
- Flotări pentru tricepși
Dezvoltă forța, rezistența și echilibrul
Așezați o minge medicinală mare pe podea și adoptați o poziție de flotări cu mingea sub piept. Împingeți-vă cu forță, ridicând mâinile de pe podea și „aterizându-le” pe minge. Îndreptați brațele. Executați flotări cu mâinile pe minge, apoi coborâți mâinile pe podea și repetați. Încercați să completați 3 serii de 8-12 repetări.
- Extensii de triceps cu picioarele drepte întinse
Prindeți mânerul cablului de pe scripetele inferior cu ambele mâini, folosind o priză subțire, și întindeți-vă pe mingea de stabilitate, cu fesele și partea inferioară a spatelui sprijinite pe minge. Picioarele trebuie să fie drepte și îndreptate în direcția opusă scripetelui. Întindeți brațele deasupra capului. Fără a schimba poziția coatelor sau unghiul corpului, îndoiți brațele pentru a coborî mânerul la nivelul umerilor. Repetați mișcarea în sens invers. Efectuați 3 serii de 12 repetări.
Exercițiu bonus pentru întărirea mușchilor brațelor!
Fă ultimul exercițiu din antrenamentul tău pentru bicepși dintr-o flexie cu bara. Folosește greutăți ușoare și lucrează la 50% din intensitatea maximă. Fă 8-12 repetări. Concentrează-te pe coborârea barei folosind doar tricepșii, ca o presă de tricepși. Acest lucru va crea o conexiune neuromusculară între bicepși și tricepși și îi va pregăti pe tricepși pentru acțiune.
Mușchii tăi în mișcare
A. Cap lung
Acest mușchi, care se află în spatele brațului, este baza tricepsului. Flexiile deasupra capului, unde mâinile sunt la nivelul urechilor, lucrează capul lung al tricepsului.
B. Cap lateral
Exercițiile precum dip-urile, în care mâinile sunt în spatele corpului, vizează cel mai bine partea laterală a capului, care se află pe partea exterioară a brațelor superioare.
C. Cap medial
Acest mușchi mic este situat între capul lung și cel lateral. Extensiile tricepșilor cu picioarele drepte, întinse întinse, lucrează toate cele trei capete.
[ 1 ]