Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Secrete simple pentru umeri puternici
Expert medical al articolului
Ultima examinare: 08.07.2025
Scapă de punctele tale slabe
Alternarea exercițiilor de împingere și tragere te va ajuta să obții umerii sănătoși. Însă mușchii încordați sau slăbiți din jurul omoplaților îți pot afecta performanța în exercițiile clasice, cum ar fi presa militară. Poți evita această problemă făcând următoarea rutină de două ori pe săptămână.
Ridicarea brațelor cu gantere
Întins pe o bancă, ține o ganteră cu o priză neutră. Ține brațul aproape de corp. Împinge gantera spre tavan, ridicând omoplații de pe bancă cât mai sus posibil. Coboară brațul. Execută o serie de 12 până la 15 repetări cu fiecare braț, apoi execută o a doua serie, de data aceasta ridicând brațul în sus și înapoi la un unghi de aproximativ 105 grade. (Bicepșii trebuie să fie la același nivel cu urechile.)
Ridicări cu gantere frontale
Ține o ganteră lângă tine cu palma orientată spre interior. Ținând omoplații în jos, ridică gantera în fața ta într-o mișcare de arcuire până când ajunge deasupra capului. (Nu te apleca înainte.) Apoi rotește mâna astfel încât palma să fie orientată înainte și coboară-o înapoi în poziția inițială. Finalizează seria cu un braț, apoi repetă cu celălalt. Execută 2 serii de 6-8 repetări.
Ridicarea inversă a umerilor pe bare
Prinde barele paralele și ridică-te în picioare cu brațele întinse și coatele fixate. Fără a schimba poziția mâinilor, coboară umerii pentru a ridica ușor trunchiul. (Cu alte cuvinte, ridică umerii în jos, nu în sus.) Fă o pauză, revino la poziția de pornire și repetă. Pentru acest exercițiu, fă 2 serii de 10-12 repetări.
Mușchii tăi în mișcare
A. Mușchiul serratus anterior
Prin efectuarea ridicării cu gantere în două unghiuri, antrenezi porțiunea superioară și inferioară a acestui mușchi, care se află pe părțile laterale ale omoplaților și pe partea superioară a coapselor.
B. Mușchii romboizi
Mușchii romboizi major și minor își au originea la nivelul coloanei vertebrale și se atașează de marginea medială a scapulei. Când acești mușchi sunt activați, ei contractă sau retrag omoplații.
C. Mușchiul trapez inferior
Acest mușchi din mijlocul spatelui ajută la stabilizarea omoplaților. Mișcările inverse ale umerilor întăresc atât trapezul inferior, cât și serratus anterior.
