Activitatea fizică și necesarul de proteine

Studiile arată că necesarul de proteine în timpul exercițiilor fizice este cu 0,8 kg pe zi mai mare decât doza zilnică recomandată.

Sarcină de rezistență

Exercițiile de anduranță induc adaptări la antrenament care modifică metabolismul proteinelor. Oxidarea crescută a aminoacizilor crește conținutul de proteine mitocondriale, ceea ce poate necesita mai multe proteine decât doza zilnică recomandată (DZR). Intensitatea și durata exercițiilor fizice contribuie la o oxidare crescută a aminoacizilor. Acest lucru poate ajuta la identificarea sportivilor de anduranță care se angajează în intensități diferite de antrenament, deoarece necesarul lor de proteine variază.

• Intensitate redusă. Sportivii care se antrenează în mod regulat la un V02max sub 50% (mers lent, ciclism, dans) nu necesită proteine suplimentare. Într-adevăr, acest nivel de exercițiu poate oferi un stimul pozitiv pentru utilizarea proteinelor fără a crește nevoia organismului de acestea.
• Intensitate ridicată. Sportivii care se antrenează regulat și viguros (alergare, înot, ciclism) necesită mai multe proteine decât DZR - 1,2 până la 1,4 g-kg pe zi (140-160% DZR). Se presupune că acest necesar crescut de proteine este cel mai important în primele două săptămâni ale unui program de exerciții intense.

Sarcina pentru a depăși rezistența

Ridicarea greutăților crește necesarul de proteine. Menținerea masei musculare necesită semnificativ mai puține proteine decât creșterea acesteia. Cercetările arată că, cu un aport energetic adecvat, masa musculară poate fi menținută cu un aport de proteine de 5-10 g-kg pe zi. Cu toate acestea, culturiștii și halterofilii rareori își doresc doar să își mențină masa musculară existentă. Majoritatea dintre ei încearcă să construiască masă musculară suplimentară prin antrenament.

Recomandările actuale pentru creșterea masei musculare în timpul exercițiilor de rezistență se încadrează în intervalul 1,4-1,8 g-kg/zi (160-200% DZR). Aportul energetic adecvat ajută, de asemenea, la îmbunătățirea utilizării proteinelor în timpul creșterii masei musculare. Energia ar trebui să fie adecvată sau puțin mai mare decât energia necesară pentru menținerea greutății corporale (cu 200 kcal/zi sau 3 kcal-kg/zi).

Momentul consumului de proteine

Studiile au arătat că o anumită cantitate de proteine și carbohidrați (raport recomandat 1:3) după exerciții fizice promovează creșterea resintezei glicogenului prin stimularea eliberării de insulină. Combinația de proteine și carbohidrați într-o masă după exerciții fizice intense poate stimula, de asemenea, o creștere a masei musculare prin eliberarea de insulină și hormon de creștere. S-a sugerat că un supliment de carbohidrați, imediat sau în decurs de 1 oră după exercițiile de rezistență, produce un echilibru azotat mai pozitiv decât la câteva ore după exerciții fizice.

Un subiect important de discuție este îmbunătățirea metodelor de antrenament. Antrenamentul de rezistență și antrenamentul de anduranță rareori se exclud reciproc. Culturiștii și halterofilii practică exerciții aerobice, dar nu la nivelul sportivilor de anduranță. Aceștia din urmă recunosc beneficiile antrenamentului cu greutăți. Întrucât mulți sportivi se angajează în antrenament de forță și anduranță, necesarul lor de proteine este de 1,2-1,8 g-kg pe zi. Necesarul de proteine al fiecărui sportiv trebuie calculat individual.

Calcularea necesarului de proteine

Necesarul de proteine poate fi determinat prin identificarea nivelului de activitate fizică pentru diferite grupuri de persoane. Este important să se ia în considerare dacă un sportiv începe un program individual de antrenament și/sau este deja implicat în antrenament de forță și rezistență. Astfel, un jucător de fotbal care se antrenează în mod regulat pentru rezistență și forță va avea cele mai mari nevoi de proteine, în timp ce alți sportivi care efectuează doar exerciții aerobice fără a ridica greutăți pot avea nevoi de proteine mai mici.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]