Suplimente proteice

Producătorii de suplimente proteice le impun mult multor sportivi care încă consideră proteinele cel mai important nutrient. Suplimentele proteice pot fi împărțite în două categorii: prima include proteine integrale - ouă, lapte sau proteine din soia, a doua conține aminoacizi liberi individuali sau combinații ale acestora.

• Proteine integrale

Suplimentele proteice integrale sunt utilizate pentru a crește cantitatea totală de proteine din alimente, uneori îmbogățite cu aminoacizi individuali. Suplimentele proteice integrale nu sunt utilizate pentru a satisface necesarul de proteine, deoarece alimentele conțin suficiente proteine. Cu toate acestea, aceste suplimente sunt convenabile, în special pentru sportivii cu nevoi calorice ridicate și puțin timp pentru a pregăti și consuma alimente. Unele suplimente sunt foarte compacte, nu necesită congelare și sunt convenabile pentru utilizare în zilele „călduroase”. Unele dintre ele pot fi amestecate cu lapte și asigură până la jumătate din necesarul de proteine, altele (pudrele proteice) - cu apă și sunt potrivite pentru sportivii care au intoleranță la lactoză. Tabletele sau pastilele proteice conțin de obicei mai puține proteine decât pudrele. Mixurile instant pentru micul dejun sunt o alternativă bună la pudrele proteice scumpe. Batoanele energetice care conțin cel puțin 7-14 g de proteine (1-2 uncii) ajută la satisfacerea necesarului de proteine și sunt convenabile de utilizat. Sportivii ar trebui să fie conștienți de faptul că unele suplimente conțin cantități excesive de proteine per porție (peste 50 g) și nu sunt necesare.

• Aminoacizi individuali

Studiile au arătat că suplimentele care conțin cantități mici din anumiți aminoacizi pot îmbunătăți performanța prin reducerea nivelului de lactat din mușchi și sânge. Dozele mari din aceste suplimente nu îmbunătățesc performanța. Suplimentele cu anumiți aminoacizi sunt riscante deoarece pot provoca dezechilibre metabolice, modificări ale transmiterii nervoase și chiar intoxicații.

• Aminoacizi cu lanț ramificat

Oboseala sistemului nervos central. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) leucină, izoleucină și valină au fost studiați în legătură cu oboseala sistemului nervos central. Oboseala indusă de exerciții fizice este în general considerată a fi de origine musculară, dar își are originea în creier. O teorie este că, în timpul exercițiilor fizice prelungite, excesul de serotonină traversează bariera hematoencefalică și provoacă oboseală; unii cercetători se referă la această afecțiune ca supraantrenament. Aminoacidul triptofan este un precursor al serotoninei. În timpul exercițiilor fizice, BCAA din mușchii scheletici sunt oxidați, scăzându-le nivelurile și crescând nivelurile de acizi grași din sânge, deplasând triptofanul de la locul său de legare pe albumina plasmatică și crescând nivelurile din creier. Când raportul triptofan/BCAA crește, se eliberează mai multă serotonină în creier. Modificarea acestui raport prin creșterea cantității de BCAA sau carbohidrați reduce cantitatea de triptofan care intră în creier. Acest studiu susține ideea utilizării carbohidraților pentru a modifica nivelurile de serotonină, dar nu dovedește eficacitatea BCAA în prevenirea oboselii.

Hormonul de creștere. Se crede că aminoacizii arginină și lizină cresc sinteza hormonului de creștere, provocând astfel un efect anabolic însoțit de creșterea musculară.

Glutamina. Deși glutamina nu este un aminoacid esențial, unii cercetători consideră că este necesară în doze mari în perioadele de exerciții intense. Glutamina este implicată în răspunsurile imune. Sportivii cu sindrom de supraantrenament au niveluri plasmatice scăzute de glutamină, ceea ce poate afecta funcția imunitară. Exercițiile fizice intense, fără o recuperare adecvată, epuizează rezervele de glutamină, iar organismul nu este capabil să sintetizeze glutamina într-un ritm suficient pentru a atinge nivelurile de dinainte de exerciții fizice. Glutamina poate fi, de asemenea, implicată în sinteza glicogenului muscular. Nivelurile adecvate de glutamină pot spori sinteza proteinelor după exerciții fizice. Cercetările nu oferă dovezi convingătoare care să susțină utilizarea suplimentelor de glutamină.

Alte două suplimente asemănătoare proteinelor care merită luate în considerare sunt creatina și beta-hidroxi-beta-metilbutiratul. Ambele pot ajuta la creșterea masei musculare și a forței, dar nu se știe dacă sunt sigure pentru utilizare pe termen lung.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]