Micronutrienți majori

Microelementele includ fier, zinc, cupru, seleniu, iod, fluor, crom, mangan, bor și vanadiu.

• Fier

Conținutul total de fier al organismului este de aproximativ 5,0 și 3,8 mg/kg greutate corporală la bărbați, respectiv femei. Fierul este implicat în diverse procese asociate cu activitatea fizică, cum ar fi sinteza hemoglobinei și mioglobinei și este, de asemenea, o componentă a citocromilor și a compușilor de fier tegemin. Unele enzime dependente de fier (NADH2 și succinat dehidrogenaza) sunt implicate în metabolismul oxidativ.

Recomandări pentru persoanele active fizic. Incidența anemiei cauzate de deficitul de fier este de aproximativ 5-6% 109 și poate fi mai mare la adulți și femei din cauza cerințelor de creștere și a ciclurilor menstruale. Deficitul de fier, pe de altă parte, este destul de frecvent în rândul sportivilor, variind de la 30 la 50%, în special la sportivele specializate în sporturi de anduranță.

Sportivele au adesea un aport alimentar inadecvat de fier (din cauza aportului redus de calorii și/sau a consumului redus de carne), iar pierderile de fier prin transpirație, sângerările gastrointestinale, mioglobinuria, hemoglobinuria indusă de hemoliza intravasculară și hemoglobinuria indusă de menstruație le pot compromite sănătatea și performanța. Reducerea performanței nu se datorează doar anemiei, scăderii capacității aerobe și scăderii rezistenței. Anemia cauzată de deficitul de fier din alimentație are un impact negativ asupra resintezei ATP-ului din mușchii scheletici și a capacității de a suporta exerciții prelungite. Studii recente au arătat că femeile cu deficit de fier au un consum maxim de oxigen (V02max) redus, care este rezultatul scăderii rezervelor de fier, mai degrabă decât al scăderii transportului de oxigen. Modificări ale ratei metabolice, ale stării hormonilor tiroidieni și ale termoreglării au fost observate în cazul epuizării de fier și al anemiei feriprive. Anemia feriprivă ușoară poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra dezvoltării psihomotorii și a abilităților intelectuale.

Suplimente de fier. Pentru persoanele cu anemie feriprivă, suplimentarea alimentară cu fier este cea mai benefică pentru creșterea rezervelor de fier și prevenirea efectelor fiziologice dăunătoare. Sulfatul feros este cea mai ieftină și mai ușor disponibilă formă de supliment de fier. Adulților cu anemie feriprivă li se recomandă să ia cel puțin 60 mg de fier zilnic între mese. Există argumente puternice pentru suplimentarea controlată cu fier de către toți sportivii cu niveluri scăzute de feritină serică.

Factorii care afectează absorbția fierului: Ca și în cazul calciului, unii factori inhibă, iar alții amplifică absorbția fierului.

Factorii care inhibă absorbția fierului:

• fitine;
• oxalați;
• polifenoli (taninuri din ceai și cafea);
• rezerve adecvate de fier în organism;
• consumul excesiv de alți macronutrienți (zinc, calciu, mangan);
• scăderea producției de acid clorhidric în sucul gastric;
• unele antiacide.

Factorii care îmbunătățesc absorbția fierului:

• secreție adecvată de acid gastric;
• forme hemice ale fierului;
• necesar crescut de globule roșii (de exemplu, pierdere de sânge, altitudine, exerciții fizice, sarcină);
• lipsa de fier în organism;
• factorul proteic din carne;
• acid ascorbic.

Consumul de alimente sau băuturi care conțin vitamina C în timpul mesei, precum și de ceai sau cafea cu o oră înainte sau după mese, crește absorbția fierului. Acest regim este foarte recomandat chiar și celor diagnosticați cu anemie feriprivă care iau suplimente de fier.

• Zinc

Zincul se găsește în toate organele, țesuturile, fluidele și secrețiile. Aproximativ 60% din zincul din organism se găsește în mușchi, 29% în oase și 1% în tractul gastrointestinal, piele, rinichi, creier, plămâni și glandele sexuale. Zincul este implicat în peste 30 de reacții metabolice din organism. Fosfataza alcalină, Zn, Cu-superoxid dismutaza sunt doar câteva dintre metaloenzimele zincului.

Recomandări pentru persoanele active fizic. Mulți oameni din Statele Unite nu consumă cantitatea necesară de zinc. Femeile tinere, de exemplu, iau doar 9,7 mg de zinc pe zi, iar aproximativ 50% dintre alergătoare consumă, de asemenea, mai puțin decât cantitatea recomandată de zinc. Studii mai recente arată că înotătorii - atât bărbații, cât și femeile - consumă mai mult de 70% din cantitatea recomandată de zinc. Se pare că, dacă aportul de zinc din alimente este suficient, atunci activitatea fizică nu îi afectează negativ starea.

S-a demonstrat un efect tranzitoriu al exercițiilor fizice asupra nivelului de zinc. S-a demonstrat că nivelul de zinc afectează direct rata metabolică bazală și nivelurile hormonilor tiroidieni la bărbați, ceea ce poate avea efecte adverse asupra sănătății. Efectele suplimentării cu zinc asupra ratei metabolice bazale, nivelurilor hormonilor tiroidieni și utilizării proteinelor au fost studiate la șase tineri care au participat la un studiu metabolic de 75 de zile. Inițial, li s-au administrat 16,5 mg de zinc pe zi timp de 12 zile, apoi 5,5 mg pe zi timp de 54 de zile, ceea ce a dus la deficit de zinc. Au fost observate scăderi semnificative ale ratei metabolice bazale, nivelurilor hormonilor tiroidieni și utilizării proteinelor. Acest studiu oferă o perspectivă asupra relațiilor dintre nivelul de zinc, rata metabolică bazală și nivelurile hormonilor tiroidieni. Efectele pe termen lung ale exercițiilor fizice zilnice asupra nivelului de zinc necesită studii suplimentare pentru a dezvolta recomandări mai definitive pentru persoanele active fizic. Tabelul 5.8 enumeră câteva surse alimentare de zinc.

• Cupru

Corpul uman conține între 50 și 120 mg de cupru. Cuprul este implicat în îmbunătățirea absorbției fierului (cu ajutorul metaloenzimei ceruloplasmină), în formarea colagenului și elastinei, în lanțul de transport al electronilor (citocrom oxidază) și este, de asemenea, un antioxidant (Zn, Cu-superoxid dismutază).

Aport optim. Nu există DZR pentru cupru. Pe baza recomandărilor din 1989, a fost elaborat un aport alimentar zilnic sigur și adecvat de cupru, care recomandă un aport zilnic de 1,5–3,0 mg pentru adulți.

Surse. Conținutul de cupru din produsele alimentare este influențat în mare măsură de starea solului. Surse bogate de cupru sunt: ficatul, fructele de mare (stridiile), cacao, ciupercile, diverse nuci, semințele (semințele de floarea soarelui), pâinea, cerealele.

• Seleniu

Seleniul este bine cunoscut ca antioxidant, deoarece face parte din enzima glutation peroxidază. Este implicat în metabolismul hormonilor tiroidieni. Recomandări pentru persoanele active fizic. Datele privind necesarul de seleniu al sportivilor și al persoanelor sedentare sunt foarte limitate.

S-ar putea aștepta ca, din cauza oxidării crescute în timpul exercițiilor fizice, persoanele active fizic să necesite mai mult seleniu în dieta lor. Cu toate acestea, un studiu în care 12 bărbați au consumat o dietă care conținea 180 mcg de selenometionină timp de 10 zile și 12 bărbați care au primit un placebo a constatat că antrenamentul de anduranță a crescut capacitatea antioxidantă a glutation peroxidazei, dar suplimentarea cu seleniu nu a avut niciun efect asupra parametrilor. Deoarece datele privind aportul de seleniu sunt limitate, persoanele active fizic nu ar trebui să consume mai mult decât DZR.

Surse: Sursele alimentare, la fel ca în cazul cuprului, variază foarte mult și depind de conținutul de seleniu din sol. Sursele alimentare de seleniu includ pește, crustacee, carne, ouă și lapte.

• Iod

Hormonii tiroidieni sunt sintetizați din iod și tirozină, așadar iodul este necesar pentru un metabolism normal.

Recomandări pentru persoanele active fizic. Nu există date privind iodul pentru persoanele active fizic, dar un aport inadecvat de iod poate afecta sinteza hormonilor tiroidieni.

Surse: Iodul se găsește în principal în peștele de mare, melasă, sare iodată și fructe de mare.

• Fluor

Funcția principală a fluorului este de a proteja dinții și oasele. Se știe că cantități adecvate de fluor în apă ajută la prevenirea cariilor dentare. Fluorul stimulează creșterea oaselor (osteoblaste), crește formarea oaselor trabeculare și densitatea minerală a oaselor coloanei vertebrale. Anexa conține standarde pentru fluor.

Recomandări pentru persoanele active fizic. Există puține cercetări privind necesarul de fluor al sportivilor. Majoritatea studiilor evaluează efectele fluorului asupra densității minerale osoase și a prevenirii osteoporozei.

Având în vedere rolul important al fluorului în metabolismul osos, sunt necesare cercetări suplimentare privind rolul fluorului la sportivele de sex feminin.

Surse: Sursele alimentare de fluor se limitează la ceai, alge marine, fructe de mare și apa fluorurată din gospodărie.

• Crom

Cromul este un mineral bine studiat. Acesta amplifică acțiunea insulinei și, prin urmare, afectează metabolismul carbohidraților, lipidelor și proteinelor. Cromul are, de asemenea, un efect antiaterogenic, reducând nivelul colesterolului seric, dar aceste date nu sunt suficient de dovedite. A fost propus pentru creșterea în greutate, precum și pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, rezultatele mai multor studii nu au confirmat această presupunere.

Aport optim. Conform calculului aportului zilnic sigur și adecvat, adulții au nevoie de 50-200 mcg de crom pe zi. Anderson și Kozlovsky au sugerat o valoare medie pentru aportul de crom pe zi - 25 mcg pentru femei și 33 mcg pentru bărbați.

Recomandări pentru persoanele active fizic. Deoarece excreția de crom în urină crește în zilele de antrenament, dieta sportivului necesită un conținut crescut de crom. Întrucât cromul poate modifica starea altor minerale (de exemplu, fierul), consumul său peste nivelul calculat nu este recomandat până la finalizarea studiilor suplimentare.

Surse: Sursele alimentare de crom includ cerealele integrale, organele, berea, gălbenușul de ou, ciupercile și nucile.

• Mangan

Manganul este implicat în activitatea antioxidantă a organismului, deoarece face parte din superoxid dismutaza. Manganul este implicat și în metabolismul carbohidraților și osos.

Aport optim: Conform calculelor privind aportul sigur și adecvat, adulții au nevoie de 2-5 mg de mangan pe zi.

Recomandări pentru persoanele active fizic: Nu există dovezi că sportivii au nevoie de niveluri mai ridicate de mangan în dieta lor.

Surse: Surse alimentare de mangan: cereale integrale, legume cu frunze, nuci, fasole, ceai.

• Molibden

Molibdenul interacționează cu cuprul și fierul. Excesul de molibden poate inhiba absorbția cuprului. Molibdenul este implicat în metabolismul glucocorticoizilor.

Aport optim: Doza zilnică recomandată (DZR) pentru adulți este de 74–250 mcg de molibden pe zi.

Recomandări pentru persoanele active fizic: Nu există date privind necesarul de molibden al persoanelor active fizic.

Surse: Sursele alimentare de molibden includ fasolea, nucile, cerealele integrale, laptele și produsele lactate.

• Bor

Borul nu este considerat în prezent un mineral esențial pentru oameni, dar ar putea juca un rol în metabolismul osos prin interacțiunea cu calcitriolul, estradiolul, testosteronul, magneziul și calciul. Mulți sportivi cred că borul crește masa corporală și densitatea minerală osoasă. Cu toate acestea, studii recente nu au constatat aceste efecte ale borului.

Aport optim: Nu există doze dietetice recomandate pentru bor, dar adulții pot consuma 1-10 mg de bor pe zi.

Recomandări pentru persoanele active fizic. O mare parte a cercetărilor s-a concentrat pe efectele borului asupra densității minerale osoase și a greutății corporale, dar nu este clar dacă sportivii au nevoie de mai mult din acest micronutrient în dieta lor.

Surse: Sursele alimentare de bor includ fructele, legumele, nucile și leguminoasele.

• Vanadiu

La fel ca și cromul, s-a demonstrat că vanadiul sporește efectele insulinei. La fel ca și clorul, suplimentele de vanadiu (sulfat de vanadil) au fost sugerate pentru creșterea în masă musculară, dar aceste efecte anabolice nu au fost susținute de cercetări.

Aport optim. Nu există recomandări privind aportul alimentar de vanadiu. Necesarul pentru adulți este stabilit a fi cuprins între 10-100 mcg pe zi.

Recomandări pentru persoanele active fizic. Nu există rapoarte privind nevoile crescute de vanadiu sau de proprietățile sale ergogenice. Suplimentarea cu vanadiu nu este justificată.

Surse: Sursele alimentare de vanadiu includ cereale, ciuperci și crustacee.

[ 1 ], [ 2 ]