Exerciții de slăbire pentru începători

Te-ai hotărât să slăbești și vrei ca acest proces să fie mai intens? Atunci trebuie să știi ce exerciții pentru slăbit pentru începători în lupta împotriva rezervelor excesive de grăsime ar trebui efectuate.

La urma urmei, pentru ca excesul de țesut adipos acumulat în diverse locuri să se „dizolve”, o nutriție adecvată nu este suficientă în majoritatea cazurilor…

[ 1 ]

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Setul de exerciții pentru slăbit pentru începători include exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului, taliei, șoldurilor, feselor, precum și a picioarelor și brațelor. Deși, după cum arată practica, încărcarea regulată pe orice grupă musculară - indiferent de locul în care există „depozite” de grăsime subcutanată sau viscerală - ajută la pierderea excesului de greutate. Principalul lucru este să arzi calorii.

• Exercițiul nr. 1

Poziția de pornire: stând drept, cu picioarele ușor depărtate, mâinile pe talie. Genuflexiuni se execută cu accent pe întregul picior și fără a apleca corpul înainte (adică, cu spatele și umerii drepte). Încercați să faceți genuflexiuni cât mai jos posibil. Numărul de repetări - 10. La început, vă puteți ține de ceva cu o mână, dar mai târziu trebuie să faceți acest exercițiu pentru slăbit pentru începători fără sprijin și, pe măsură ce exersați, să creșteți numărul de genuflexiuni la 20-25.

• Exercițiul nr. 2

Poziția de pornire: stai pe podea, cu picioarele drepte; îndreaptă-ți brațele ușor spre spate și sprijină-te pe palme. Înclină-ți ușor corpul spre spate, transferând o parte din greutate către brațe (bicepșii și mușchii laterali ai pieptului sunt încordați), apoi ridică piciorul drept și stâng (alternativ), îndoiește-ți genunchiul și adu-l cât mai aproape de piept. Repetă exercițiul de cel puțin 10-12 ori.

• Exercițiul nr. 3

Poziția de pornire: așezat pe podea, picioarele drepte, brațele întinse înainte. Ridicând alternativ fesele, deplasați-vă înainte (5-6 „pași”) și reveniți înapoi. Exercițiul se execută de 5 ori.

• Exercițiul nr. 4

Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridică ambele picioare de pe podea în același timp (fără a folosi mâinile). Ține picioarele ridicate timp de 5 secunde (toți mușchii de sub talie sunt încordați, în principal mușchii abdominali) și coboară-le încet pe podea. Numărul de repetări - 8-10.

• Exercițiul nr. 5

Poziția de pornire este similară cu exercițiul anterior. Îndoiți ambele picioare la genunchi, ridicați-le și efectuați mișcări care simulează mersul pe bicicletă timp de 25-30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire și, la intervale de 10-15 secunde, „pedalați” încă de 4-5 ori.

• Exercițiul nr. 6

Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și mâinile la ceafă. Depărtează-ți picioarele la nivelul umerilor și îndoiește-le la genunchi; ridică capul și omoplații de pe podea și ridică simultan piciorul stâng îndoit la genunchi și atinge genunchiul stâng cu cotul brațului drept (întorcând corpul spre stânga). Revino la poziția inițială. Fă același lucru cu brațul stâng, întorcându-te spre dreapta și atingând genunchiul drept cu cotul. Repetă de 6-8 ori în ambele direcții.

• Exercițiul nr. 7

Întinde-te pe partea dreaptă, cu picioarele drepte, capul sprijinit pe brațul drept întins pe podea, brațul stâng sprijinit pe talie. Trebuie să ridici și să cobori ușor piciorul stâng de 10-12 ori. Ridică piciorul - inspiră, coboară - expiră. Apoi, întoarce-te pe partea stângă și fă același lucru cu piciorul drept.

Yoga pentru pierderea în greutate pentru începători

Toate exercițiile pe care yoga le oferă pentru pierderea în greutate (exerciții pentru începători) sunt recomandate să înceapă cu respirația abdominală - utilă în special pentru depunerile de grăsime din peritoneu și abdomenul inferior.

Poți respira cu burta atât în picioare, cât și întins pe spate. Așadar, așează palma mâinii drepte pe piept (în partea de sus a sternului), așează palma mâinii stângi pe stomac (chiar sub buric); inspiră adânc pe nas, astfel încât mâna care stă pe ea să se ridice odată cu peretele stomacului, iar palma să rămână nemișcată pe piept.

Când este pur și simplu imposibil să inspiri mai mult aer, începe o expirație foarte lentă (pe nas): trebuie să expiri tot aerul - astfel încât peritoneul să scadă cât mai jos posibil (în același timp, ar trebui să încordezi puternic mușchii abdominali, ca și cum ai „storce” restul aerului inspirat). Se recomandă efectuarea exercițiului de 5 ori la început, apoi de 10-15 ori.

Să trecem la asane de yoga pentru pierderea în greutate, care sunt folosite în fiecare al doilea set de exerciții pentru pierderea în greutate.

Trikonasana

Poziția de pornire: în picioare, cu picioarele depărtate mai mult decât lățimea umerilor, brațele întinse în ambele părți. În timp ce inspiri, apleacă-ți corpul înainte, atingând piciorul stâng cu palma mâinii drepte și ridicând brațul stâng întins în sus – perpendicular pe podea. În același timp, întoarce capul și privește brațul ridicat. În timp ce expiri, îndreaptă-te, luând poziția inițială. Repetă același lucru cu brațul stâng. Fă exercițiul de 5 ori cu fiecare braț.

Pawanmuktasana

Acest exercițiu pentru slăbit pentru începători se execută întins pe spate. În timp ce inspiri, îndoiește piciorul drept la genunchi, prinde tibia cu mâinile (mâinile într-o „blocare”), trăgând partea din față a coapsei cât mai aproape de stomac. Ridică capul și omoplații de pe podea și ridică partea superioară a corpului. În același timp, încearcă să atingi vârful nasului cu genunchiul piciorului îndoit. În timp ce expiri, revino încet la poziția inițială. Fă același lucru cu piciorul stâng. Repetă exercițiul cu fiecare picior de 5 ori.

În a doua parte a exercițiului, mișcările în aceeași secvență trebuie făcute cu ambele picioare în același timp - 5 repetări. Iar în a treia parte, mâinile nu prind tibia, ci piciorul.

Bhujangasana

Întinde-te pe burtă, cu picioarele lipite, degetele de la picioare extinse; brațele îndoite la coate (pe părțile laterale ale pieptului), palmele orientate înainte. În timp ce inspiri, sprijinindu-te pe palme și coate, ridică capul și pieptul în sus, arcuind spatele și dând capul pe spate. În timp ce expiri, revino încet la poziția inițială. În a doua parte, ridică capul și pieptul și arcuind spatele, sprijinindu-te doar pe palme, îndreptând brațele. Menține poziția timp de 5-6 secunde (ținându-ți ușor respirația). Apoi, în timp ce expiri, revino încet la poziția inițială. Repetă de 3-4 ori.

A treia parte a asanei: îndoiți ambele picioare la genunchi; în timp ce inspirați, sprijinindu-vă pe palme, ridicați partea superioară a corpului de pe podea, arcuiți-vă spatele și dați capul pe spate. Fixați poziția cât mai mult timp posibil, apoi, în timp ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Dhanurasana

Acest exercițiu pentru slăbit pentru începători se execută și întins pe burtă. Trebuie să îndoiți picioarele la genunchi și să le ridicați ușor, ținându-le, prinzându-vă gleznele cu mâinile. În timp ce inspirați, trebuie să ridicați pieptul, să întindeți gâtul în sus și înapoi, să arcuiți spatele și să trageți picioarele (ținându-le cu mâinile) spre spate. Mențineți această poziție timp de 10 secunde, apoi - în timp ce expirați - eliberați mâinile și reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 5 ori.

Cu toată varietatea de diete care promit revenirea la o siluetă suplă, este necesar să se țină cont de caracteristicile individuale ale organismului (metabolismul lipidic și metabolismul general). Factorul cheie în consumul mai activ al excesului de grăsime și optimizarea costurilor energetice este activitatea sistemului muscular al organismului. Iar experții recomandă să nu neglijăm această regulă, ci să efectuăm în mod regulat exerciții pentru slăbit pentru începători.