10 exerciții pentru pierderea în greutate

Vrei să slăbești? Hai să rezolvăm asta imediat.

• ai nevoie de asta, în primul rând, pentru sănătatea ta;
• și pentru respectul de sine
• și, bineînțeles, nu ar strica să te încadrezi în blugii tăi preferați. Ce să faci și de unde să începi? Să abordăm sistematic. Sistemul va consta în trei domenii simple: mâncare și apă, somn și exerciții pentru slăbit. Trebuie să acceptăm imediat câteva reguli simple și pur și simplu să le respectăm. Atunci, și numai atunci, totul va funcționa.

În primul rând, bea apă. Începe fiecare zi cu un pahar cu apă curată. Bea în fiecare oră până la ora 16:00. În total, ar trebui să bei 1,5-2 litri de apă, fără a lua în considerare ceaiul și cafeaua. În al doilea rând, culcă-te în ziua în care te trezești. Dacă nu dormi suficient, metabolismul tău va încetini. În al treilea rând, citește recomandările pentru o alimentație sănătoasă și ține-te de ele. Și pentru început, trebuie doar să reduci porția. În al patrulea rând, fă mișcare în mod regulat. O persoană este concepută astfel încât, pentru funcționarea normală a organismului, trebuie să meargă cel puțin 8 kilometri pe zi. Așadar, trebuie să te miști. 20 de minute de exerciții intense în fiecare zi, cu exercițiile potrivite pentru slăbit, te vor salva. Nu fi leneș. Nu te eschiva. Nu începe luni. Începe chiar acum. Așadar:

Încălzire ușoară. Pentru începători – pornește coloana sonoră preferată și dansează. Rotește-ți capul. Depărtează-ți picioarele la nivelul umerilor și atinge podeaua cu coatele de câteva ori. Încălzește-ți umerii. Rotește-ți brațele și corpul. În mod ideal, acestea sunt tot 10-15 minute de alergare sau de lucru pe o bicicletă staționară. După o încălzire bună, ar trebui să RESPIRI GREU. Dacă nu – mai dansează puțin, balansează-ți picioarele înainte, în lateral, înapoi.

[ 1 ]

10 exerciții eficiente pentru pierderea în greutate

Continuând conversația despre antrenamentele de acasă, trebuie spus că momentul optim pentru acestea este între orele 10:00 și 12:00 și între orele 18:00 și 20:00. Pentru cei care slăbesc, este la modă să bei în timpul antrenamentului, câteva înghițituri. Dar după antrenament, nu poți bea timp de 30 de minute și nu poți mânca timp de două ore. Așadar, calculează-ți aportul alimentar astfel încât să mănânci cu o oră și jumătate înainte de a face exercițiile. Și apoi – doar o oră și jumătate după antrenament.

Antrenamentul nostru într-un mod de viteză bună durează 25 de minute. Zece exerciții eficiente pentru pierderea în greutate sunt ușor de executat, nu necesită echipament special, dar în același timp ajută la întărirea mușchilor căzuți și la reducerea greutății, precum și la eliminarea excesului de volum. Vom împărți antrenamentul în două părți. Acestea vor fi 8 minute de încălzire intensă la cald, astfel încât să fii fără suflu. Și două minute de relaxare după exerciții.

Să începem antrenamentul cu eternele zone cu probleme - șolduri, fese.

1. Genuflexiuni. Faceți genuflexiuni regulate timp de o săptămână, alternând genuflexiuni adânci cu cele în care linia coapsei este paralelă cu podeaua. Faceți plie timp de o săptămână - pentru interiorul coapselor. Plie se poate face cu o încărcătură ușoară - ținând mâinile cu o încărcătură în fața voastră (o ganteră care cântărește 6-7 kilograme este suficientă). Țineți spatele drept, trageți abdomenul înăuntru, priviți înainte.
2. Balansarea picioarelor. Ia un scaun. Întoarce-te lateral spre el și sprijină-te de el cu mâna. La numărătoarea de unu, apleacă-te înapoi, la numărătoarea de doi, îndreaptă-te, întinzând piciorul cât mai sus posibil. Zece repetări pentru fiecare picior.
3. Fandări. Executați fandările așa cum este descris mai sus. Pur și simplu nu există un exercițiu mai bun pentru picioare și fese. Ai grijă de genunchi! Asigură-te că genunchiul nu depășește piciorul.
4. Balansări din poziția culcat pe spate. Sprijinindu-vă în mâini (sau coate), întindeți un picior înapoi și balansați-l în sus și în jos, apoi îndoiți-l și împingeți călcâiul în sus, apoi balansați același picior în lateral. Aceasta a fost jumătate de abordare. Faceți același lucru cu celălalt picior. Să presupunem 10-15 balansări înapoi, 10 împingeri în sus și 10-15 balansări în lateral.
5. Presă. Întinde-te. Pune picioarele pe un scaun în unghi drept. Acum, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea și punând mâinile la spate, întinde-te în sus. Bărbia este orientată în sus. Încearcă să nu-ți forțezi gâtul. În mod ideal, durerea ar trebui să fie din piept în jos - presa superioară (aceleași „cuburi”). Poți întinde brațele înainte. Trei seturi de 25 de ori.
6. Împins în jos. IP întins pe spate, cu mâinile sub fese. Ridicați picioarele drepte și mutați-le în spatele capului. De 15 ori, trei abordări, apoi fără odihnă, împingeți picioarele în sus la un unghi drept, amplitudinea acestor balansări în sus și în jos este mică, dar veți simți efectul. De 15 ori, trei abordări
7. Presă – întins pe spate, cu picioarele îndoite. Întindere în lateral – mâna stângă la călcâiul stâng – de 10 ori. Mâna dreaptă la călcâiul drept – de 10 ori.
8. Bicicletă. Un minut, trei seturi.
9. Flotări. Acesta este un exercițiu eficient pentru piept și brațe.
10. Poți pune un mop sau un băț de gimnastică între două scaune. Și fă tracțiuni de la podea. Dacă ai gantere, stai drept și întinde-le în lateral, apoi înainte. Trei serii de câte 10 ori.

[ 2 ]

Primul exercițiu

IP stând drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu mâinile pe talie. Îndoiți un picior la genunchi, ridicați-l și îndreptați-l. Numărați până la cinci. Coborâți. Schimbați piciorul.

Al doilea exercițiu

Genuflexiuni. Prima metodă este din același IP. Ce trebuie să faceți în primul exercițiu este următorul - țineți capul și umerii drepti, genuflexiuni astfel încât coapsele să formeze o paralelă cu podeaua, fesele încordate și mișcați-le înapoi cât mai mult posibil. Îndreptați brațele când faceți genuflexiuni în fața dvs. și puțin în sus. Pentru avansați - puteți face genuflexiuni cu gantere. Pentru cei care au făcut deja genuflexiuni în acest fel, încercați plie. Aceleași genuflexiuni, doar că plasați picioarele mai late decât umerii, genunchii privesc SIMETRIC în lateral când faceți genuflexiuni, piciorul strict sub genunchi (piciorul formează un unghi de 90 de grade). Mâinile pot fi ținute pe talie. Avansații pot ține o ganteră în mâini, cântărind 7-10 kilograme. În toate cazurile, faceți trei seturi de câte 10 ori. În mod ideal, creșteți numărul de genuflexiuni. Mușchii feselor, coapselor, spatelui lucrează. Nu uitați să trageți abdomenul în interior.

Sfat: Ghemuiește-te în fața unei oglinzi – astfel vei vedea dacă picioarele tale se mișcă simetric sau nu.

Al treilea exercițiu

Flotări de la sol. Pentru începători, puteți începe să faceți flotări din genunchi. Puteți face flotări mai întâi de pe un perete sau de pe o canapea. Trei serii este numărul maxim de exerciții. Sunt implicați mușchii brațelor, picioarelor, fesierilor și spatelui.

Exercițiul patru

IP culcat. Brațele de-a lungul corpului. Picioarele sunt îndoite și tălpile se sprijină pe podea. La numărătoarea de „unu” - împingeți brusc corpul înainte și în sus. Numărați până la cinci. „Doi” - reveniți la IP. De trei ori a câte 20 de abordări. Mușchii pelvieni și ai șoldului lucrează.

Exercițiul cinci

Acestea sunt fandări. Bune din toate punctele de vedere, dar! Trebuie să urmați tehnica de efectuare a exercițiului. Picioarele sunt întotdeauna îndoite la un unghi de 90 de grade. Călcâiul este întotdeauna sub genunchi. Genunchiul nu depășește călcâiul. Ați înțeles? Să începem. Faceți o fandare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu picioarele paralele unul cu celălalt. Acum coborâți piciorul rămas în spate, cât mai jos posibil. Țineți spatele drept, cu stomacul tras înăuntru, priviți drept înainte. Mișcați puțin fesele înapoi. În mod ideal, coapsa piciorului din față ar trebui să doară. Faceți o fandare, 10 genuflexiuni și schimbați piciorul. Pentru utilizatorii avansați, faceți același lucru cu ganterele în mâini. Cu cât vă dezvoltați mai mult abilitatea, cu atât ganterele ar trebui să fie mai grele.

[ 3 ]

Exercițiul șase

Poziția scândurii. Acesta este un exercițiu static. Dar când începi să-l faci, efectul te ajunge din urmă în a cincea secundă. Toți mușchii sunt implicați: brațe, picioare, fese, abdomen. Așadar, sprijinindu-te pe brațe (sau pe brațele îndoite la coate) și picioare, întinde-te într-o șnur, cu spatele paralel cu podeaua. Capul și fesele pe o singură linie. Și stai așa timp de un minut. Cei avansați pot face asta timp de două minute. Trei repetări pe minut.

Exercițiul 7

Acest exercițiu vizează partea din spate a umărului. Acolo (Google va confirma) se află tricepșii. Vei avea nevoie de o canapea, o bancă sau un scaun. Așează-te și pune-ți mâinile la spate, astfel încât degetele să prindă marginea (canapelei, scaunului sau băncii). Alunecă în jos și fă genuflexiuni, îndreptând brațele și îndoindu-le din coate. E greu. Dar e necesar. Trei repetări de zece ori.

Exercițiul opt

Acesta este un exercițiu pentru abdomen. Mușchi oblici, recți și inferiori - toți. IP - întins, cu mâinile la ceafă. La numărătoarea de unu, ridică capul și un picior îndoit. Încearcă să atingi cotul opus cu genunchiul. Mâna stângă cu genunchiul drept, apoi mâna dreaptă cu genunchiul stâng. Obții o „bicicletă”, dar corpul participă și el. Trei seturi de 15 repetări.

[ 4 ], [ 5 ]

Exercițiul nouă

Continuăm să torturăm presa. IP-ul este la fel, întins pe spate, doar brațele sunt de-a lungul corpului. Ridicăm ambele picioare (atenție la genunchi, picioarele trebuie să fie drepte) la aproximativ 30 de grade de podea. Și menținem poziția timp de un minut întreg. Coborâm. Și așa mai departe de 20 de ori.

Exercițiul zece

Acestea vor fi fandări laterale. Din poziția de pornire, stând drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor (cu mâinile fie pe talie, fie de-a lungul corpului - oricare dintre acestea este mai confortabil pentru tine), facem o fandare laterală. În acest caz, îndoim genunchiul la un unghi de 90 de grade, iar piciorul este direct sub genunchi. Facem zece fandări cu fiecare picior. Aceasta este o abordare. Trebuie să faci trei abordări.

Trebuie să o faci o dată la două zile. După patru săptămâni, fie schimbi complexul, fie mărești încărcătura. Deoarece mușchii tăi se vor obișnui cu această încărcătură și vor necesita una nouă. Mici bonusuri sub formă de talie revenită, mers ușor și o dispoziție bună sunt garantate.

În concluzie, permiteți-mi să vă spun că organismul uman este foarte recunoscător. Mușchii învață. Se obișnuiesc cu încărcăturile. Stomacul se obișnuiește să mănânce mai puțin. Corpul necesită mai multă apă. Dacă ai grijă de tine, atunci pe lângă sentimentul de satisfacție profundă din partea voinței tale, vei vedea o fată în oglindă, tânără, suplă și într-o dispoziție excelentă. Reflexia la care ai visat de mult. Mult succes!