Exerciții cu coarda de sărit pentru pierderea în greutate

La vârsta adultă, o persoană are nevoie de o coardă de sărit - pentru încălzirea la sală și, ca instrument în ansamblu, folosită pentru exerciții de slăbire. Să începem cu faptul că trebuie să cumpărați o coardă de sărit. Ce tipuri de corzi de sărit există și cum să alegeți acest aparat de exerciții simplu pentru dvs.?

Corzile de sărit pot fi ponderate - cu mânere solide și un cordon răsucit. Farmecul lor constă în faptul că dezvoltă o viteză bună de rotație. Acest lucru vă va permite să creșteți încărcătura. Există, de asemenea, corzi de sărit super-rapide, există și cele echipate cu contoare electronice. Corzile simple de sărit pentru copii pot fi prea scurte pentru un adult înalt. Lungimea standard a corzilor de sărit care sunt la vânzare este de 2 m 40 cm, 2 m 70 cm și 3 m. Când este pliată, coarda de sărit ar trebui să ajungă la mijlocul coapsei. La corzile de sărit bune, lungimea este reglabilă. Cea mai bună opțiune este atunci când sari fără să-ți îndoi prea mult picioarele și lucrezi doar cu încheieturile mâinilor.

Pentru a vă risipi îndoielile cu privire la faptul dacă să începeți să faceți exerciții cu o coardă de sărit sau nu. Să presupunem că o persoană arde 800 kcal pe oră de exercițiu. Acesta este un rezultat bun.

Dacă vrei să sari acasă, eliberează spațiu și gândește-te la covor. Recomandăm să sari doar în adidași, cu fixare evidentă a gleznei. Acest lucru este necesar în primul rând pentru articulații - la urma urmei, săriturile îți afectează picioarele și genunchii. Pe lângă faptul că mușchii picioarelor și abdomenului (!) se vor încorda după exercițiile cu coarda de sărit, există un alt bonus semnificativ - aceasta este o excelentă prevenire a celulitei.

De asemenea, este important de subliniat că nu toată lumea este potrivită pentru exercițiile de sărit cu coarda pentru pierderea în greutate. Procedați cu prudență și teamă dacă:

• predispus la atacuri de migrenă. Activarea rapidă a fluxului sanguin nu este întotdeauna benefică;
• tocmai am mâncat. După ce mănânci, ar trebui să treacă 1,5-2 ore, nu are rost să începi antrenamentul mai devreme;
• dacă ați avut probleme cu inima;
• dacă aveți afecțiuni articulare și cartilajale. Dacă aveți rotulele slăbite, nu puteți sări coarda;
• Dacă ești supraponderal, este mai bine să începi cu prudență, cu câteva minute de sărituri pe zi. Monitorizează-ți starea de bine.

Exerciții eficiente cu coarda de sărit pentru pierderea în greutate

Pentru a obține efectul exercițiilor cu coarda de sărit pentru pierderea în greutate, sari timp de cel puțin 30 de minute. În primele două săptămâni, sari o dată la două zile. Schema este următoarea: 10 minute de intensitate - 5 minute de odihnă.

1-2 săptămâni

Sărim timp de zece minute.

Apoi, facem o perioadă de relaxare. Folosind o coardă de sărit, întindem brațele - ținem capetele coardei de sărit pliate în jumătate și rotim brațele înainte și înapoi.

După relaxare, sari încă 10 minute, încercând să răsucești coarda în cealaltă direcție. A doua relaxare - întinde-te pe spate, îndoiește picioarele din genunchi. Întinde spatele. Apoi încearcă să-ți pui picioarele în spatele coardei, pliate în patru și ridicate deasupra ta. De aproximativ 20 de ori, pune picioarele în spatele coardei și revino la poziția inițială.

Apoi sari încă 5 minute – mai întâi pe piciorul stâng, apoi pe cel drept, apoi pe ambele.

[ 1 ]

3-4 săptămâni

Creștem timpul de sărituri, reducem timpul de relaxare. Menținem antrenamentul pe intervale - ne antrenăm într-o zi, ne odihnim în următoarea.

Sari timp de 10 minute într-un ritm rapid. Apoi, pășește pe coardă cu un picior și mișcă cu forță acest picior înapoi. Trage de picior timp de 15-20 de secunde. Schimbă piciorul și fă același lucru cu celălalt picior. Exercițiu pentru coordonarea mișcărilor.

10 minute de sărituri duble.

Întindere. Poți folosi din nou coarda de sărit. Din poziția culcat pe spate, cu picioarele ridicate. Coarda este întinsă pe picioare. Trage de coardă, cu genunchii drepți, abdomenul și spatele încordate. Încă 10-12 minute de sărituri simple regulate.

În săptămâna 5-6 de antrenament, schimbăm intervalul. Ne antrenăm 2 zile la rând și ne odihnim doar o zi. Acum ar trebui să creșteți viteza corzii și, în consecință, numărul de sărituri pe minut. În primele zece minute, săriți într-un ritm accelerat.

15 minute de sărituri (10 accelerate, 5 normale).

Întinderea brațelor și picioarelor cu sau fără coardă de sărit – 5 minute

Încă 20 de minute de sărituri intense, inclusiv double unders pe un picior, rotații inverse. Încearcă să sari, răsucind coarda transversal. Pornește muzică veselă, optimistă și ritmică.

După o lună și jumătate de exerciții intense, greutatea ta va scădea cu 3-5 kg, mușchii picioarelor și gambelor se vor încorda vizibil. Te vei simți minunat.

[ 2 ]

Rutină de exerciții cu coarda de sărit pentru pierderea în greutate

Începem seria noastră de exerciții cu o coardă de sărit pentru slăbit cu o încălzire. Facem fandări, răsuciri ale corpului, douăzeci de balansări cu fiecare picior, întinderi ușoare. Este necesar să facem genuflexiuni. Îndoiți coarda de sărit în patru, țineți mâinile cu coarda întinsă în fața dvs. și faceți genuflexiuni, ținând spatele drept și șoldurile și fesele înapoi. 15 genuflexiuni, trei abordări. Acum sunteți gata - haideți să începem.

Trebuie să te asiguri că brațele tale sunt nemișcate atunci când sari și că rotești coarda doar cu încheieturile mâinilor. Ține brațele aproape de corp, așează picioarele împreună, ține spatele drept și ține mâinile la nivelul șoldurilor.

• Sărituri simple

Împingând cu degetele de la picioare, aterizăm, sărind ușor în genunchi - o rotație este o săritură. Începeți încet și accelerați treptat ritmul rotațiilor și al săriturilor.

• Schimbăm picioarele

Acum rotim coarda destul de repede și schimbăm picioarele: sărim – dreapta, sărim – stânga. Ar trebui să arate ca și cum am alerga pe loc.

• Sărituri duble

Fiecare rotire a coardei este acum însoțită de două sărituri. Rotim coarda încet și restabilim treptat ritmul normal de respirație.

• Sărituri laterale

În timp ce răsucim coarda, facem mici sărituri în direcții diferite.

• Sărituri înainte și înapoi

O rotire a frânghiei - sari înainte. O altă rotire - sari înapoi.

Începem rutina de exerciții cu coarda de sărit cu câte două minute fiecare. Creștem treptat programul până la cinci minute.

Vei fi mulțumită de talia ta care se întoarce după o lungă evadare, șoldurile tale vor deveni mai subțiri, vei fi mai rezistentă, mai puțin obosită, dificultățile de respirație vor dispărea și vei pierde cel puțin o mărime la haine.