Pierderea în greutate: care sunt pericolele renunțării la grăsimi, proteine sau carbohidrați?

Când slăbim, renunțăm în mod necesar la ceva. Acest refuz amenință nu doar pierderea microelementelor utile, ci și efectul opus - ne putem îngrășa. Și acest lucru nu făcea deloc parte din planurile noastre. Care este amenințarea renunțării la grăsimi, proteine, carbohidrați - cel puțin la unul dintre aceste elemente?

De ce avem nevoie de proteine, carbohidrați și grăsimi?

Acestea sunt micronutrienți care ne saturează organismul cu substanțe utile și oferă energie pentru creștere, viață și muncă. Mineralele și vitaminele sunt elementele nutritive ale organismului nostru, de care avem nevoie relativ puțin.

Din carbohidrați, o persoană obține glucoză. Aceasta este o sursă de energie pentru o persoană. Glucoza poate fi obținută și din grăsimi, proteine, pentru a fi utilizată drept combustibil pentru celule. Corpul arde glucoza și, în schimb, produce energie.

Carbohidrați

Carbohidrații se pot transforma rapid în glucoză chiar din momentul în care o persoană mestecă. Carbohidrații pot asigura o tranziție rapidă a glucozei în energie (carbohidrați simpli) și una lentă (carbohidrați complecși).

Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele care conțin amidon. Aceștia sunt cartofii, pâinea, cerealele, chiflele și toate produsele din făină, sucurile de fructe și alcoolul.

Carbohidrații complecși se găsesc în legume, cereale și fructe, dar nu și în cele procesate. Carbohidrații complecși sunt buni deoarece furnizează organismului nostru fibre - solubile (pectine și fructe) și insolubile (țelină).

[ 1 ], [ 2 ]

Grăsimi și proteine

Aceste substanțe participă la procesele metabolice, promovează producția de glucoză, participă la metabolismul energetic și ajută la refacerea energiei. Această bombă energetică funcționează încă 5-6 ore după ce o persoană a mâncat.

Oamenii au nevoie de glucoză în mod constant, fără ea creierul nu va putea funcționa corect. Prin urmare, glucoza ar trebui să provină din alimente nu în doze mari și mici, ci uniform, pe tot parcursul zilei.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă echilibrați dieta și să mâncați la intervale aproximativ egale, astfel încât organismul să poată procesa glucoza și să o furnizeze organismului pe parcursul zilei. Adică, este recomandabil să mâncați de 5-6 ori pe zi, în porții mici, la intervale egale.

Dacă o persoană mănâncă uneori mult, alteori puțin, glucoza intră în organism neuniform, iar creierul funcționează prost în aceste perioade. Se pot simți slăbiciune generală, somnolență și oboseală.

Carbohidrații și proprietățile lor pentru pierderea în greutate

Timp de câțiva ani, începând cu anii 1960, presa a cultivat ideea că carbohidrații contribuie la creșterea în greutate. Din acest motiv, s-a recomandat excluderea completă a acestora din dietă. Apoi, opinia medicilor s-a schimbat, iar carbohidrații au început să fie recomandați în dietă, dar să fim atenți la excesul de greutate. Adică, opinia că carbohidrații sunt utili, dar excesul de greutate la care duc este dăunător, era impracticabilă.

Nu existau îndrumări clare privind modul de utilizare a carbohidraților sau dacă aceștia ar trebui utilizați deloc.

Revistele specificau că depozitele de grăsime de pe corpul uman se formau deoarece persoana consuma grăsimi. Ulterior, medicii au precizat că kilogramele în plus la o persoană se formează nu din cauza consumului de alimente grase, ci din cauza conținutului caloric excesiv al acestora.

Ce opinie ar fi utilă și practică pentru controlul greutății? Cum și în ce cantitate se pot folosi grăsimi, proteine și carbohidrați?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Sfaturi importante pentru controlul greutății

Dacă dimensiunile corpului tău sunt aproape ideale (adică raportul dintre înălțime și greutate), poți încerca mai multe diete și te poți hotărî asupra dietei optime, care include grăsimi, proteine și carbohidrați. Adică, poți aplica în practică un curs de nutriție dovedit.

Dacă o femeie începe să se îngrașe după 30 de ani, atunci trebuie să aleagă forma de carbohidrați care îi va permite să controleze procesul de normalizare a greutății. Adică, să-și permită să aleagă un meniu cu carbohidrați și să nu se îngrașe din cauza alimentelor cu exces de calorii. Carbohidrații simpli sunt o sursă de exces de greutate dacă îi consumați în exces. Acestea sunt produsele din făină, cartofii, sucurile de fructe cu zahăr adăugat, bomboanele, prăjiturile, ciocolata.

Toate aceste produse promovează creșterea producției de insulină, care are proprietatea de a reține țesutul adipos în organism.

Carbohidrații și bolile

Dacă glanda tiroidă a unei persoane nu funcționează bine, funcțiile acesteia sunt afectate și există puțini carbohidrați în dietă, creierul începe să primească semnale SOS că organismul suferă de foame. Și apoi creierul trimite un impuls către glanda tiroidă cu privire la această foame.

Glanda tiroidă reacționează imediat prin creșterea producției de hormoni T3 și T4. Însă T3 într-o astfel de situație are proprietatea de a se lega de substanțele proteice din sânge și nu va mai acționa la fel de activ, va înceta să-și îndeplinească rolul de activare a proceselor metabolice.

Când hormonul T3 se leagă, metabolismul este perturbat și încetinește. Astfel, se acumulează mai mult țesut adipos decât ați planificat. Echilibrul glandei tiroide este perturbat, iar absența sau cantitatea mică de carbohidrați agravează și mai mult acest proces. Bolile tiroidiene pot fi nu doar evidente, ci și ascunse, așa că trebuie să fiți atenți înainte de a elimina carbohidrații din meniu.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Aportul de carbohidrați pentru femei

Desigur, aceste norme sunt individuale, dar recomandările generale sunt aproximativ aceleași. Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 30 și 40 de ani, aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de până la 40% din dieta totală.

Carbohidrații au mai puține calorii (unități de energie) decât grăsimile – 4 calorii pe gram. Dar mai multă energie este consumată decât după consumul de grăsimi. Dacă o femeie mănâncă suficiente legume, fructe și cereale germinate, obține suficientă energie consumând carbohidrați complecși.

Aceasta crește nivelul de glucoză, ceea ce înseamnă că nivelul de energie este mai mare decât după includerea carbohidraților simpli în meniu. Dar asta înseamnă că o femeie trebuie să facă mai multă mișcare și să își verifice echilibrul hormonal, fără de care orice dietă va fi ineficientă. O femeie care consumă suficienți carbohidrați complecși previne o creștere bruscă a nivelului de insulină (când nivelul de insulină crește brusc).

Un meniu de carbohidrați alcătuit corespunzător vă permite să evitați creșterea nivelului de zahăr din sânge, dar previne scăderea acestuia. Carbohidrații din meniu ajută la absorbția mai bună și mai rapidă a altor substanțe, furnizează organismului suficiente fibre, carbohidrații dau o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp, astfel încât o femeie nu își va completa rezervele în stomac, deoarece nu simte malnutriție. Și, prin urmare, nu va acumula depozite de grăsime.

Proteinele și grăsimile ar trebui, de asemenea, să fie echilibrate, acest lucru va ajuta la o mai bună absorbție a carbohidraților.

Proteinele și proprietățile lor

Proprietățile proteinelor sunt atât de diverse încât pot forma până la 30 de tipuri de aminoacizi. Iar aminoacizii sunt materialul de construcție pentru producerea propriilor noastre proteine. Aceștia sunt necesari pentru ca o persoană să crească, pentru ca țesutul muscular și osos să se dezvolte și să se recupereze după daune și pentru ca imunitatea să crească în lupta împotriva bolilor.

Procesele metabolice au loc constant în organism, iar proteinele contribuie la acest proces. Acestea sunt procesate în glucoză ca urmare a metabolismului, iar o persoană primește energie pentru viață. Aminoacizii ajută o persoană să formeze mediatori pentru construirea hormonilor endorfinelor și a substanțelor encefaline care îmbunătățesc starea de spirit și bunăstarea generală.

1 gram de proteine are 4 kilocalorii. Exact atâta energie primește o persoană dintr-un gram de proteine. Proteinele sunt transformate în glucoză mult mai slab și mai lent decât carbohidrații. Pentru comparație: glucoza este procesată din carbohidrați în 1-2 ore de la aport, iar din proteine - în aproape 4 ore de la aportul de alimente proteice.

Proteinele, după transformarea glucozei, ajută la menținerea unui nivel constant de zahăr în sânge și, în același timp, a nivelului de energie.

Așadar, avem nevoie atât de proteine, cât și de carbohidrați pentru a menține energia vitală și nivelul metabolismului. Prin urmare, o persoană ar trebui să mănânce alimente în porții egale pentru a asigura aceste schimburi pe tot parcursul zilei.

Aminoacizi și proprietățile lor

Aminoacizii se împart în două categorii: cei naturali, pe care organismul îi produce singur, numiți neesențiali, și cei care intră în organism din alimente din exterior - se numesc esențiali. Primii sunt produși mai mult - până la 80%, cei din urmă - cei care intră în organism odată cu alimentele - esențiali - sunt produși mai puțin - până la 20%.

Există nouă aminoacizi esențiali: lizină, leucină, metionină, izoleucină, histidină, triptofan, valină, fenilalanină, treonină. Aminoacizii esențiali sunt foarte importanți pentru organism, deoarece ajută la ameliorarea simptomelor durerii și la saturarea celulelor organismului cu oxigen.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Aminoacizii se găsesc în proteine

Alimentele de origine animală, care conțin toți aminoacizii, sunt carnea, peștele, ouăle, brânza, carnea de pasăre. Acestea sunt proteine complete, care saturează o persoană foarte repede. Acest meniu conține nu numai proteine și aminoacizi, ci și grăsimi. Cu toate acestea, nu există grăsimi în carnea slabă și pește, precum și în produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă o persoană nu mănâncă carne, trebuie să-și combine dieta astfel încât să obțină proteine și grăsimi din alte produse, cel puțin din plante. Însă plantele trebuie combinate astfel încât proteinele și grăsimile să fie pe deplin reprezentate în ele. De exemplu, orezul și fasolea vor furniza atât proteine, cât și aminoacizi. Însă cei care suferă de exces de greutate ar trebui să monitorizeze și conținutul caloric al produselor și saturația lor cu amidon. Această combinație conține mult amidon, putând fi nepotrivită pentru persoanele supraponderale. În plus, amidonul poate provoca eliberarea de insulină în organism.

[ 15 ], [ 16 ]

Grăsimile și proprietățile lor

Biologic, grăsimile arată ca niște inele conectate în lanțuri sub formă de verighete. Când alimentele sunt procesate în organism, acizii grași intră în sânge. Aceștia sunt transformați în glucoză, dar foarte lent. Prin urmare, nivelul de glucoză din organism crește destul de lent prin procesarea grăsimilor.

Dar nivelul de glucoză scade și lent. Grăsimile oferă unei persoane o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp - timp de câteva ore. Acest lucru facilitează controlul greutății, deoarece o persoană nu vrea să mănânce mult timp după ce a luat grăsimi.

Ce tipuri de grăsimi există?

Animale - adică saturate, vegetale - adică polinesaturate și mononesaturate. Acestea sunt tipuri de grăsimi. Dacă există suficiente grăsimi în organism, vitaminele liposolubile sunt perfect absorbite în sânge și au un efect foarte bun, asigurând activitatea vitală a organismului.

Acizii grași care intră în organism odată cu grăsimile permit unei persoane să producă hormoni, inclusiv pe cei principali, cum ar fi testosteronul, estrogenul, progesteronul. Acești hormoni sunt meritul sistemului reproducător, care îi produce.

Consecințele renunțării la grăsimi

Dacă o persoană refuză grăsimile, atunci producția de hormoni va înceta brusc, iar la femei acest lucru duce la consecințe negative asupra sănătății. Încetarea prematură a producției de hormoni de către ovare duce la menopauza precoce și la afecțiunile negative asociate acesteia. Adică, bufeuri și refluxuri, febră, dureri de cap și așa mai departe.

Studiile arată că astfel de femei riscă, de asemenea, sângerări, blocarea vaselor de sânge și accident vascular cerebral. Femeile care refuză grăsimile din dieta lor pot experimenta o creștere bruscă a tensiunii arteriale sau fluctuații ale acesteia, ca să nu mai vorbim de excesul de greutate necontrolat.

Există dovezi că o dietă prea săracă în grăsimi nu duce doar la creșterea tensiunii arteriale, ci și la distrugerea vaselor de sânge din creier, precum și la riscul ruperii acestora.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Grăsimi și calorii

O persoană poate obține mult mai multe calorii dintr-un gram de grăsime decât din proteine și carbohidrați – până la 9 calorii. Prin urmare, o mulțime de grăsimi din dietă reprezintă un exces de energie pe care nu îl folosim și care este transformat în țesut adipos.

Însă, pe lângă controlul cantității de grăsimi din dietă, trebuie să acordați atenție și formei în care acestea sunt conținute. De exemplu, uleiul de măsline conține grăsimi nesaturate, iar grăsimile animale (untura de porc, de exemplu) conțin grăsimi saturate. Însă ambele produse au același număr de calorii.

Așadar, este mai sănătos să incluzi ulei de măsline în dietă decât untură de porc. Trebuie să-i oferi organismului tău mai mulți acizi grași nesaturați decât saturați.

[ 23 ]

Grăsimile și stomacul

Grăsimile au un conținut ridicat de calorii și totuși putem consuma mai multe decât ar trebui, deoarece nu ocupă mult spațiu în stomac. Sunt fibre care ocupă mult spațiu în tractul digestiv și, de asemenea, se umflă, așa că nu putem consuma multe. Trebuie să controlăm cantitatea de grăsimi din dietă, nu vrem să ne îngrășăm din cauza excesului lor.

Dacă dieta bazată pe grăsimi și proteine este aleasă incorect, atunci s-ar putea să fii deranjată de dureri abdominale, balonare, constipație și exces de greutate. Aceste simptome pot apărea în special în a doua jumătate a ciclului menstrual, când organismul este mai vulnerabil din cauza producției crescute de hormoni.

Pentru a calcula corect meniul, trebuie să includeți în acesta cel mult 30% grăsimi, iar majoritatea acestora ar trebui să fie nesaturate. Apoi, o persoană va primi restul nutrienților împreună cu proteinele - un meniu proteic.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Grăsimi ascunse

Grăsimile pot suprasatura organismul, cu condiția să nu știi despre grăsimile ascunse care se găsesc acolo. Chiar dacă respecți cu strictețe norma meniului cu grăsimi, este posibil să nu știi despre grăsimile trans care suprasaturează produsele. De exemplu, grăsimile trans din margarină, ciocolată, bomboane, prăjituri, fursecuri. Pentru a nu cădea în capcana grăsimilor ascunse, trebuie să citești compoziția produselor - tot ceea ce cumperi.

Chiar dacă eticheta spune „0% grăsimi” sau „fără grăsimi”, asta nu înseamnă că nu există grăsimi trans, ceea ce este un semn de calitate scăzută. Produsele ieftine conțin grăsimi care nu au nicio valoare nutritivă, dar sunt bogate în calorii. Aceste produse vă pot ruina eforturile de a slăbi.

Prin urmare, ai grijă de tine și consumă doar produse de înaltă calitate, fără grăsimi trans.