Exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate

Cei care suferă de o dispoziție proastă atunci când se văd pe ei înșiși, pe sinele lor iubit, în oglindă, probabil mestecând o chiflă, au citit deja în liniște și fără a promova în mod special acest fapt, o grămadă de literatură pe tema slăbirii. Și au învățat următorul adevăr dur. Îl voi scrie cu majuscule, este important:

ABORDARE INTEGRATĂ

Ce înseamnă asta în sens larg? Dacă te hotărăști să faci exerciții cu gantere pentru a slăbi, va trebui să faci multe alte lucruri. De exemplu, dormi cel puțin opt ore - altfel metabolismul nu se va accelera. Bea apă. Constant și mult - până la doi litri pe zi de apă curată și limpede. Altfel ce? Exact - metabolismul nu se va accelera. Și cel mai neplăcut lucru, și pentru 99% dintre grași este, de asemenea, insuportabil - urmărește cu atenție conținutul farfuriei tale. Atât volumul, cât și calitatea. Poate că va trebui să te decizi asupra unei performanțe - nu, nu îți sugerez să numeri frenetic caloriile, deși se spune că ajută. Pur și simplu fă-ți un plan de masă și gătește-ți singur. Și cumpără imediat cântare: de podea și culinare.

Și despre exercițiile cu gantere pentru slăbit - articolul este despre asta. Aveți măcar gantere? Nu? Și în zadar. Acesta este un aparat de exerciții eficient și ieftin, și nu doar pentru mușchii brațelor, așa cum se crede în mod eronat. Ci pentru întregul corp. Vă sfătuim să cumpărați gantere care, așa cum se spune în reclamă, „țin cont de progresul dumneavoastră” - cu posibilitatea de a crește treptat greutatea. Nu vă fie teamă, vă vor plăcea!

În programul de reducere a volumelor și transformare a corpului într-o siluetă, exercițiile cu gantere pentru slăbit ocupă primul loc onorabil. Regularitatea și precizia în efectuarea exercițiilor cu gantere vor ajuta la dobândirea, pe lângă respect de sine, a încrederii, a unei siluete grozave, a unui posterior tonifiat, a unor brațe frumoase, a unui mers ușor. Trebuie doar să vă amintiți câteva reguli simple. Dacă ați mâncat, va trebui să așteptați câteva ore înainte de a începe să faceți exerciții cu gantere. Începem o serie de exerciții cu gantere cu o încălzire - acestea sunt sărituri, alergare pe loc, rotiri ale corpului, încălzire pentru brațe, genuflexiuni ușoare, stretching. Recomandăm să dedicați cel puțin 10 minute încălzirii. Mișcați picioarele și brațele, puteți folosi mișcări circulare pentru a întinde articulațiile. Îndoirea trunchiului înainte, înapoi și în cerc va fi, de asemenea, potrivită. În mod ideal, corpul este acoperit de o transpirație ușoară - acum sunteți gata pentru exerciții cu greutăți.

Astăzi vom lua în considerare o serie de exerciții pentru slăbit cu gantere. Simplu, ușor de înțeles, accesibil tuturor și vizibil eficient atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Înainte! Exerciții eficiente cu gantere pentru slăbit

Hai să ne uităm la o serie de exerciții eficiente cu gantere pentru pierderea în greutate. Te-ai încălzit deja? Hai să începem!

Să începem cu partea inferioară a corpului. Este relevant în special pentru femei, dar nu va strica nici pentru bărbați.

• Exerciții cu gantere pentru coapse

Pe lângă gantere, veți avea nevoie de sprijin (un scaun, un perete). Ne sprijinim pe mâna stângă, luăm o ganteră în mâna dreaptă și o apăsăm pe coapsă. În același timp, genunchii și picioarele ar trebui să se atingă reciproc (picioarele strâns). Îndoim piciorul drept, ridicând călcâiul înapoi. Tragem degetul de la picior astfel încât glezna și călcâiul să formeze un unghi drept și ținem picioarele nemișcate strâns unul lângă celălalt. Ridică piciorul cu degetul îndoit - coboară. Ridică - coboară. Recomandăm să faceți 20 de repetări pe partea dreaptă și pe partea stângă.

• Exerciții pentru picioare și fese

Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, ganterele în fiecare mână și brațele în jos. Execută genuflexiuni, simulând că stai pe un scaun - adică trebuie să tragi fesele înapoi. Urmărește linia șoldului, ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Și nu uita de spate - spatele trebuie să fie drept. În punctul de jos, numără „unu, doi, trei” - apoi ridică-te. Patru serii de 20 de ori. Da, este greu. DAR MERITĂ! Picioarele se vor ridica din genunchi, fesele vor fi rotunjite.

• Fandări

Acesta este exercițiul meu preferat. Îți face genunchii frumoși și fundul excitant. Adevărat, va trebui să transpiri puțin. Ține minte două lucruri - trebuie să fii atent la piciorul din față - unghiul de îndoire este de 90 de grade. Genunchiul ar trebui să fie PESTE picior. Dacă genunchiul merge înainte - nu se pune. Doar peste picior. Și în al doilea rând - corpul ar trebui să fie întins ca o sfoară, stomacul este tras înăuntru, fesele sunt ușor împinse înapoi. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Aruncă piciorul drept înainte și coboară mult. Piciorul stâng se sprijină pe degetul de la picior. Degetul de la piciorul stâng spre interior, călcâiul în lateral - acesta va fi corect. Dacă unghiul piciorului din față (drept) nu este de 90 de grade, încearcă să faci o fandare puțin mai departe. Fântătură în poziția de pornire 0 - și așa de 20 de ori pe fiecare picior în trei abordări. Acesta este cel mai popular exercițiu pentru șolduri și fese din lume și împrejurimi.

• Flexii de picioare

Un exercițiu foarte interesant - întinde-te pe burtă și ține o ganteră între picioare - unu - trage picioarele până la fese, doi - coboară-le în poziția inițială. Gantera ar trebui să se ridice singură până la fese. Numărul recomandat de abordări este de 4, cu 20 de exerciții în fiecare abordare.

Exerciții întins pe saltea. Întinzându-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, țineți o ganteră în mâna dreaptă și coborâți-o spre coapsă. Acum trageți genunchiul piciorului drept spre partea dreaptă, dar nu ridicați călcâiul de pe podea. Acul secundar este într-o poziție confortabilă pentru dvs., principalul lucru este să vă controlați corpul - nu ar trebui să se desprindă de pe podea. Douăzeci de abordări pentru fiecare picior.

Începem al doilea exercițiu pe saltea în același mod - întinși pe spate, îndoiți picioarele la genunchi. Luați gantera cu ambele mâini și așezați-o pe stomac. Acum încordați mușchii fesieri pentru a împinge pelvisul de pe podea. 15-20 de repetări, apoi o pauză și din nou - 15-20 de repetări.

• Exerciții pentru spate și părțile laterale

Stăm pe călcâie în stil oriental, nu ridicăm genunchii de pe podea, trebuie să îndreptăm ușor corpul înainte. În acest moment, ganterele sunt în mâini, te sprijini cumva pe ele, în timp ce sunt paralele cu picioarele. Acum, în această semi-îndoire, tragem ganterele spre noi, brațele de la coate sunt apăsate pe corp. Trei abordări de câte 10 ori fiecare cu o scurtă pauză.

• Exercițiu pentru presă

Întinde-te pe spate, cu greutățile îndoite, picioarele pe podea și mâinile cu ganterele la ceafă. În timp ce expiri, începe să ridici corpul, ridicând omoplații, dar bărbia nu ar trebui să se sprijine pe piept și nu folosi gâtul! Privește înainte. Unu - te-ai ridicat în timp ce expirai, doi - ai căzut. Mușchii abdominali de-a lungul întregului abdomen de la piept în jos ar trebui să te doară. Vei simți ca și cum ai îndoi un arc în interior. Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie APĂSATĂ PE PODEA TOT TIMPUL. Acest lucru este important. Dacă includem partea inferioară a spatelui în exercițiu, atunci pompăm spatele, nu abdomenul.

Din aceeași poziție, poți încorda mușchii oblici abdominali. Ridică-te la expirație și întoarce-ți corpul. Mâinile cu ganterele la spatele capului.

Pentru a antrena mușchii oblici abdominali, fă abdomene în aceeași poziție, întorcându-ți corpul alternativ în lateral. Mâinile cu ganterele în spatele capului.

• Pentru piept

Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, ținând o ganteră cu ambele mâini. Trage-o încet spre piept și coboară-o. Ține brațele paralele cu podeaua, cu coatele depărtate. 15-20 de repetări și trei serii.

Exerciții cu gantere pentru slăbirea coapselor

Pentru a slăbi coapsele, alegem în primul rând genuflexiuni. Deci – acesta poate fi un plie, atunci când picioarele sunt cât mai depărtate posibil și genunchii sunt orientați în direcții diferite. Luați DOUĂ gantere în mâini, coborâți brațele. Țineți umerii drepți, mișcați fesele înapoi și faceți un unghi de 90 de grade între genunchi, tibie și coapsă în genuflexiune. Acesta este un exercițiu pentru interiorul coapsei, care este cel mai greu de slăbit. Trei serii de douăzeci de genuflexiuni și sunteți grozavi.

Dacă aveți o bancă sau o treaptă mică, dar stabilă, puteți coborî de pe ea ținând ganterele în mâinile coborâte. În acest caz, când pășiți pe bancă și vă împingeți, genunchiul piciorului care susține sarcina ar trebui să se îndoaie la un unghi - 90 de grade este corect. Trei serii de câte 20 de ridicări pentru fiecare picior.

Genuflexiuni simple cu gantere. Stai drept, spatele încordat și pieptul ușor arcuit înainte. Mâinile cu gantere se sprijină pe umeri. Este mai bine să ridici ușor călcâiele pantofilor sport. Dacă faci exerciții acasă, stai pe o carte sau pe un teanc de reviste. Există covorașe speciale pentru asta în sală. Abdomenul este tras în spate și tras în interior, abdomenul este încordat. Picioarele sunt depărtate la nivelul umerilor. Genuflexiuni lente, ținând spatele strict drept, cât mai adânc posibil. Asigură-te că genunchii nu se mișcă dintr-o parte în alta. Trei repetări de 15 ori. Exercițiul vizează partea din față a coapsei.

Poți face genuflexiuni din aceeași poziție de pornire, întinzând brațele cu ganterele în fața ta. În timp ce expiri, așează-te. În timp ce inspiri, ridică-te. Controlează-ți spatele și genunchii. Călcâiele nu mai sunt la înălțime.

Între abordări, recomandăm să nu te relaxezi, ci să faci poziția de plank timp de un minut.

Exerciții cu gantere pentru slăbirea brațelor

Cele mai populare și eficiente exerciții cu gantere pentru brațe sunt următoarele.

• Triceps

Stai drept, îndoiește-ți brațele cu gantere la coate și apasă-le pe corp. Acum trebuie să privești înainte și să te apleci cu aproximativ 30-30 de grade, menținând spatele drept. Trage abdomenul înăuntru. Îndreaptă ambele brațe cât mai mult înapoi, în timp ce rotești mâna cu gantera, apoi îndoiește-le din nou. Coatele trebuie să fie apăsate în lateral tot timpul, brațele nu trebuie să se „mișce” în timpul exercițiului. 20 de îndoiri în trei serii.

• Biceps

Din poziția în picioare. Mâinile țin ganterele de jos. Ganterele sunt paralele cu linia podelei. Apăsând coatele strâns pe corp, ridicați și coborâți brațele. Trebuie să încercați să trageți gantera aproape de umăr. Faceți același exercițiu, ținând ganterele de sus. Îndreptați brațele cu ganterele de la umăr în jos. Trei serii de câte 12 ori fiecare exercițiu.

Dacă, în timp, simți că exercițiul este ușor pentru tine, atunci fie fă mai multe serii, fie treci la gantere mai grele.

• Delta

Stai drept, aplecându-ți ușor corpul înainte. Capul drept, gâtul relaxat. Gantere în fiecare mână, brațele în jos. Îndoind ușor brațele, astfel încât degetul mic să se ridice primul, întinde-le pe laterale până la nivelul umerilor. Gâtul nu participă la exercițiu! Fixează-ți corpul astfel încât doar brațele să lucreze. Trei serii de 12 repetări.

Un set de exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate

Începem orice set de exerciții pentru slăbit cu o încălzire. După aceea, primul lucru la care trebuie să lucrăm sunt mușchii mari. Să începem cu un exercițiu cu gantere pentru picioare. Fiecare dintre antrenamentele noastre va începe cu exerciții pentru picioare, apoi pentru spate, apoi pentru umeri și brațe și se va termina cu exerciții pentru abdomen. Dacă timpul este limitat, puteți crea două seturi și le puteți alterna: picioare-spate-abdomen și picioare-brațe-abdomen. În acest caz, componenta cardio - alergarea pe loc sau săriturile - trebuie să fie prezentă. Terminăm setul de exerciții cu gantere pentru slăbit cu o relaxare - restabilim respirația și facem stretching. Cum să alegi greutatea potrivită cu gantere? Dacă poți face cel puțin 8 repetări cu greutatea existentă, este corect. Dacă sunt doar cinci, alege gantere mai ușoare. Execută exercițiile fără a smuci ușor. Ar trebui să simți fiecare mușchi. Întotdeauna, atunci când faci un set de exerciții cu gantere, spatele trebuie să fie drept și abdomenul tras înăuntru. Și trebuie să fii în formă bună, concentrat, nu relaxat.

Deci, să începem cu genuflexiuni. Mai sus sunt descrise diferite tipuri de genuflexiuni. Apoi plie și fandări. Respiră adânc. În articolul nostru nu au existat încă exerciții pentru spate. Vom compensa acum această omisiune.

Exerciții cu gantere pentru spate

O bancă, un scaun, o canapea - orice este bun. Ar trebui să te sprijini pe suport cu un picior și o mână. Spatele este drept, privirea este în față. Mâna liberă cu gantera este coborâtă, piciorul liber se sprijină pe podea. În timp ce inspiri, mișcă mâna cu gantera în sus și înapoi. Notă - omoplatul ar trebui să doară. Apoi schimbăm poziția - luăm gantera în cealaltă mână și ne sprijinim pe celălalt picior. 10 aplecări pentru fiecare mână. Minim trei abordări.

Un alt exercițiu pentru spate. Să ne imaginăm că ganterele noastre sunt conectate între ele. Poziția de pornire - stai drept, capul drept, privește înainte. Brațele cu gantere sunt îndoite la coate și ridicate spre umeri, îndreaptă brațele în sus, îndoind ușor spatele și apoi coboară ganterele cu tensiune spre umeri. Ar trebui să simți că întinzi un băț sau o frânghie. 15 repetări și trei abordări. Lucrează spatele și omoplații.

După exercițiul pentru spate - dacă nu ești obosit, trecem la exercițiul pentru brațe. Dacă ești puțin obosit - atunci intensifică presa. Toate exercițiile sunt descrise mai sus. Dar în acest caz - data viitoare fă complexul picior-braț-presa.

Complexul de exerciții poate include așa-numitul deadlift. Acest exercițiu antrenează mușchii spatelui (o postură bună va fi recompensa ta). Stai drept, cu ganterele în ambele mâini. Apleacă-te înainte la 45 de grade și trage simultan mâinile la talie. Trei serii de 15 repetări.

Poți face asta și din poziția de pornire - cu spatele paralel cu podeaua, cu picioarele ușor îndoite, trage ganterele în sus din tibie. Aceleași trei abordări de 15 ori.

[ 1 ]

Exerciții cu gantere pentru mușchii pectorali

Aceste exerciții se fac întins pe o pernă, întins pe o pernă. Spatele este lipit de podea doar la nivelul taliei. Mâinile cu gantere pe laterale pe podea. Aducem ganterele aproximativ deasupra buricului. Le întindem înapoi. Trei abordări a câte 12 ori.

Poziția de pornire este aceeași, doar brațele cu gantere sunt în partea de sus. Acum întindem brațele cu gantere în lateral, zăbovim puțin în punctul maxim de jos și revenim la poziția de pornire. Exercițiul se numește „Fluture”. Fluturele se poate face stând pe un scaun și aplecându-se ușor în față - întindeți brațele până la înălțimea plânsului și coborâți-le.

Principalul lucru este să înțelegi schema pentru compilarea unui set de exerciții pentru pierderea în greutate cu gantere:

• Încălzire.
• Picioare.
• Spate.
• Brațe, piept.
• Presa.
• Cârlig.

Cât de des ar trebui să fac rutina de exerciții?

Recomandăm cel puțin de trei ori pe săptămână. Altfel, nu va exista niciun efect. Dacă aveți timp, patru este mai bine. Dacă nu aveți timp, atunci împărțim toate exercițiile cu gantere în mini-complexe și le facem timp de 15-20 de minute pe zi, dar în fiecare zi.

Și ultimul lucru. Fetelor. Nu faceți niciodată flectări laterale cu gantere. Chiar dacă antrenorul v-a spus să o faceți și v-a arătat mușchii „oblici” slabi. Da, părțile laterale vi se vor prăbuși din cauza acestui exercițiu. Dar talia nu vă va deveni mai mică - la urma urmei, vă dezvoltați mușchii oblici. Acest exercițiu este pentru bărbați.