Complex de exerciții pentru mușchii umărului

Scopul tău: Mușchi puternici ai umerilor

Timpul tău: 20 de minute

Cea mai bună metodă de a construi mușchi nu este întotdeauna cea mai evidentă. De exemplu, există o credință comună că, dacă ai umeri slăbiți, nu te antrenezi suficient de mult. Dar opusul este adevărat, mai ales când vine vorba de cele mai evidente exerciții. Bărbații fac prea multe prese cu umeri. Acest lucru poate destabiliza articulațiile umerilor și le poate scoate din acțiune. Așadar, în loc să devină mai puternici, umerii tăi - și toți mușchii care alimentează articulațiile umerilor, inclusiv pieptul și brațele - slăbesc în timp.

Soluția este planul de antrenament de 4 săptămâni de mai jos. Este conceput pentru a lucra întreaga centură scapulară – toți mușchii care susțin osul brațului superior și mișcă omoplații. Aceasta include deltoizii, trapezul, romboizii și stabilizatorii scapulari. Cu toate acestea, s-ar putea să vă așteptați ca o abordare atât de cuprinzătoare să necesite petrecerea unui timp suplimentar la sală. Majoritatea exercițiilor pentru piept și spate implică umerii – așa că ar trebui să faceți acest exercițiu doar o dată pe săptămână. Faceți Programul A pentru primele două săptămâni și Programul B pentru săptămânile trei și patru. Faceți exercițiile în ordinea enumerată, completând toate seriile unui exercițiu înainte de a trece la următorul.

Programul A: Săptămânile unu și doi

Prese alternante pentru umeri

Din poziția în picioare, țineți ganterele direct deasupra umerilor cu o priză neutră (palmele una îndreptate spre cealaltă). Împingeți greutatea drept în sus cu mâna dreaptă până când brațul este complet extins, apoi coborâți încet gantera în poziția de pornire. Acum împingeți gantera drept în sus cu mâna stângă și coborâți-o. Continuați să alternați mâinile pe parcursul setului.

Plan: Săptămâna 1, fă 2 serii a câte 10 repetări cu fiecare braț; săptămâna 2, fă 3 serii a câte 8 repetări cu fiecare braț. Odihnește-te 60-90 de secunde între serii.

Ramă cu gantere de jos în sus

În picioare, țineți ganterele în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre interior și brațele drepte. Ridicați brațele paralel cu podeaua, ținând ganterele aproape de corp. Faceți o pauză când ganterele sunt direct sub bărbie, apoi coborâți-le încet.

Plan: Efectuați 2 serii de 10 repetări în săptămâna 1 și 3 serii de 8 repetări în săptămâna 2. Odihniți-vă 60-90 de secunde între serii.

„Scaption” în poziție verticală

În picioare, țineți gantere ușoare în fața coapselor, cu o priză neutră (cu palmele una îndreptate spre cealaltă). Ridicați brațele înainte și în lateral la un unghi de 45 de grade, până când ajung la nivelul ochilor. Apoi coborâți încet brațele.

Plan: Efectuați 2 serii de 12 repetări, odihnindu-vă 45-60 de secunde între serii.

Vâslit îndoit și rotație externă a brațelor

Întinde-te cu fața în jos pe o bancă la un unghi de 45 de grade și ține gantere ușoare în mâini, cu o priză în pronație. Brațele trebuie să atârne drept în jos, cu palmele îndreptate spre spate. Ținând capul jos, ridică ganterele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Ține coatele în lateral. Fără a mișca umerii, rotește ganterele înainte, cu palmele îndreptate în jos. Fă o pauză, apoi inversează mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.

Plan: Efectuați 2 serii de 12 repetări, odihnindu-vă 45-60 de secunde între serii.

Programul B: Săptămâna a treia și a patra

Prese alternante pentru umeri pe o minge de fitball

Stai pe o minge de fitness cu picioarele pe podea. Ține ganterele direct deasupra umerilor cu o priză neutră, cu palmele una îndreptate una spre cealaltă. Apasă greutățile deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Fără a îndoi brațul drept, coboară încet brațul stâng în poziția de pornire, apoi împinge-l înapoi. Fără a îndoi brațul stâng, coboară brațul drept și împinge-l din nou în sus. Continuă să alternezi brațele.

Plan: Efectuați 3 serii de câte 6 repetări cu fiecare braț, odihnindu-vă 60-90 de secunde între serii.

Ridicarea din umeri cu gantere

În poziție verticală, țineți gantere grele în mâini, cu brațele drepte și palmele spre interior. Fără a îndoi brațele, ridicați umerii ca și cum ați vrea să le atingeți de urechi. Oprește-te, apoi coborâți încet umerii până când mâinile sunt cât mai jos posibil.

Plan: Faceți 3 serii de 8 repetări în săptămâna 3 și 4 serii de 6 repetări în săptămâna 4. Odihniți-vă 60-90 de secunde între serii.

Întinsul trage pe o fibolă și rotește brațele spre exterior

Țineți gantere ușoare în mâini, întindeți-vă pe burtă pe mingea de exerciții, cu pieptul lipit de minge, adică corpul trebuie să fie înclinat. Brațele trebuie să atârne în fața mingii, cu palmele orientate înapoi. Fără a vă îndoi gâtul, ridicați încet ganterele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua, apoi rotiți antebrațele înainte, astfel încât palmele să fie orientate în jos. Opriți-vă, apoi repetați mișcarea în ordine inversă pentru a coborî ganterele în poziția de pornire.

Plan: Efectuați 2 serii de 10 repetări, odihnindu-vă 45-60 de secunde între serii.

Complexul Javorek

În poziție verticală, țineți ganterele în mâini, cu brațele pe lângă corp, cu palmele una îndreptate spre cealaltă. Ridicați brațele în fața dumneavoastră până când sunt paralele cu podeaua. Coborâți ganterele și efectuați 6 repetări. Acum ridicați brațele în lateral, paralel cu podeaua, și coborâți-le. Efectuați din nou 6 repetări.

Apoi, apleacă-te înainte din talie până când trunchiul este paralel cu podeaua. Ridică brațele în lateral, coboară-le și execută 6 repetări. Ridică-te și pune-ți mâinile pe partea din față a coapselor, cu palmele orientate spre tine. Ridică ganterele până când acestea sunt direct sub bărbie. Coboară ganterele și execută 6 repetări. În cele din urmă, rotește palmele astfel încât să fie una față în față, ridică ganterele la nivelul umerilor și apasă-le deasupra capului. Inversează mișcarea și execută 6 repetări.

Plan: Execută 2 serii, cu o pauză de 90 de secunde între serii.

[ 1 ], [ 2 ]