Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Cum să pompezi triceps mari
Ultima examinare: 04.07.2025
Pentru a-ți dezvolta brațe puternice, va trebui să faci câteva ajustări la rutina ta de exerciții. Schimbă-ți exercițiile cu gantere: Încearcă să-ți schimbi poziția încheieturii mâinii atunci când faci extensii de triceps cu gantere din culcat. Acest lucru va solicita mai mult capul lung, cea mai mare și mai vizibilă parte a tricepsului.
Ia gantere de 4,5-6,5 kg și întinde-te pe spate pe o bancă. Ține ganterele deasupra capului, cu brațele întinse și palmele una îndreptate spre cealaltă. Fără a mișca partea superioară a brațelor, îndoiește coatele și coboară ganterele spre umeri. Pe măsură ce ganterele se apropie de tâmple, strânge degetul mare și arătător, dar slăbește restul degetelor, permițând ganterelor să se încline aproape perpendicular pe podea.
Continuă mișcarea descendentă până când ganterele ajung la urechi.
Menține această poziție, apoi ridică ganterele înapoi în poziția inițială, încordează-ți strânsoarea și încordează-ți brațele.
Bonus: După ce ați terminat o serie de 10 repetări, efectuați o altă serie identică fără pauză, dar adăugați următoarea variantă: Prindeți ganterele cu o priză în pronație. Pe măsură ce coborâți ganterele, îndoiți încheieturile mâinilor înapoi spre cap și lăsați ganterele să coboare până la vârful degetelor. Această mișcare lucrează capul lateral al tricepsului, partea mușchiului care se află lângă cot, lângă capul lung. Acest exercițiu va da tricepsului o formă de „potcoavă”.