Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Cum să obțineți umeri perfecți într-o perioadă scurtă de timp
Expert medical al articolului
Ultima examinare: 08.07.2025
Rezultat
Mai multă putere
Presa alternativă pentru umeri te va ajuta să te pui în formă maximă. Deoarece lucrezi fiecare braț separat, ambele părți ale corpului sunt antrenate în mod egal - ceea ce va ajuta la evitarea dezechilibrelor musculare.
Trunchi antiglonț
Acest exercițiu vizează coafa rotatorilor, principalii stabilizatori ai articulațiilor umărului. Deoarece umerii sunt cele mai instabile articulații din corp, aceste exerciții vă vor ajuta să vă protejați de accidentări și vă vor permite să ridicați mai multă greutate în exercițiile pentru partea superioară a corpului.
Mușchi pumpați
Acest program de antrenament include o secvență de exerciții numită Complexul Javorek, numit după antrenorul olimpic de haltere român Istvan Javorek. Acesta lucrează umerii din cinci unghiuri, crescând fluxul sanguin către mușchi, astfel încât partea superioară a corpului va părea mai mare imediat după efectuarea exercițiilor.
Cheia succesului
Cât de puternici sunt umerii tăi?
Această presă militară clasică întărește cei mai mari mușchi ai umerilor, inclusiv deltoizii, coafa rotatorilor și trapezul, ceea ce o face un exercițiu excelent pentru evaluarea forței umerilor.
Așezați-vă pe o bancă cu picioarele pe podea și țineți în mâini o bară goală la interior, puțin mai depărtată decât lățimea umerilor. (Folosiți un dispozitiv de fixare.) Ținând spatele drept, apăsați bara deasupra capului până când brațele sunt complet întinse, apoi coborâți-o la piept. Faceți 10 repetări, odihniți-vă timp de 60 de secunde, apoi adăugați 5 până la 9 kg și repetați timp de 8 repetări. Odihniți-vă din nou, adăugați încă 5 kg și faceți o a treia serie de 5 repetări. Continuați să adăugați 5 până la 18 kg de greutate - mărind perioadele de odihnă cu 2 până la 3 minute - până când ajungeți la cea mai mare greutate pe care o puteți ridica de 5 ori. Aceasta se numește limita maximă de 5 repetări.
Urmărește-ți progresul
Notează-ți numărul maxim de 5 repetări. Apoi urmează planul de exerciții și verifică-ți rezultatele după 2 săptămâni.