Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Cu cât prinderea este mai puternică, cu atât este mai bine rezultatul
Expert medical al articolului
Ultima examinare: 20.10.2021
În exercițiul de mai jos, țineți bara într-o mână, ca și cum ar fi o dumbbell. Încercarea de a menține echilibrul, reduceți în mod activ mușchii din trunchiul dvs. Rezultatul este un corp puternic, umflat. Pentru fiecare exercițiu, faceți câte 3 seturi de câte 6 repetări cu fiecare mână. Odihniți 60 secunde între seturi și cel puțin 1 zi între antrenamente.
Lovitură de viteză cu o mână
Luați bara în mâna dreaptă și apăsați-o de partea laterală a corpului. Luați-vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii (faceți squats), șoldurile paralele cu podeaua. Opriți-vă pentru o secundă. Apoi, fără a vă rotunji spatele, împingeți picioarele de pe podea și ridicați-vă. Faceți o abordare, apoi repetați aceeași cu mâna stângă.
Presă unilaterală de la umeri
Poziție în poziție verticală, luați în mână mâna dreaptă bara barului. Păstrează-l în partea centrală la nivelul feței, vulturul este perpendicular pe umeri. Strângeți gâtul până când brațul este îndreptat complet, apoi coborâți-l în poziția inițială. Repetați cu mâna stângă.
Tijă de tracțiune cu o mână
Luați gâtul cu mâna dreaptă, puneți mâna stângă și genunchiul stâng pe bancă. Înapoi drept, Luați cotul drept în timp ce țineți bara într-o poziție stabilă. Așteptați o secundă, apoi coborâți-vă mâna. Finalizați abordarea, apoi schimbați poziția și repetați-o cu mâna stângă.