Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Cu cât strângerea este mai puternică, cu atât rezultatul este mai bun
Expert medical al articolului
Ultima examinare: 04.07.2025
În exercițiul de mai jos, ții o halteră într-o mână, ca și cum ar fi o ganteră. Încercând să menții echilibrul, îți contracti activ mușchii abdominali. Rezultatul este un corp puternic și umflat. Pentru fiecare exercițiu, fă 3 serii a câte 6 repetări cu fiecare braț. Odihnește-te 60 de secunde între serii și lasă cel puțin o zi între antrenamente.
Îndreptări cu un singur braț
Ia bara în mâna dreaptă și apasă-o pe lateralul corpului. Mișcă șoldurile înapoi și îndoaie genunchii (fă o genuflexiune), cu coapsele paralele cu podeaua. Oprește-te o secundă. Apoi, fără a-ți îndoi spatele, împinge-te de podea cu picioarele și ridică-te. Execută o mișcare, apoi repetă același lucru cu mâna stângă.
Prese unilaterale pentru umeri
În poziție verticală, ia bara în mâna dreaptă. Ține-o în centru, la nivelul feței, cu bara perpendiculară pe umeri. Apasă bara în sus până când brațul este complet întins, apoi coboară-o în poziția inițială. Repetă cu mâna stângă.
Ramă cu halteră pe un singur braț
Prinde bara cu mâna dreaptă, așează mâna stângă și genunchiul stâng pe bancă. Ține spatele drept, mișcă cotul drept înapoi, menținând în același timp bara stabilă. Așteaptă o secundă, apoi coboară mâna. Finalizează seria, apoi schimbă pozițiile și repetă cu mâna stângă.