Consolidați-vă mușchii cei mai importanți

Trei fapte interesante despre mușchii abdominali

• Puteți întări mușchii centrali ai corpului, fără a le mișca. În timp ce majoritatea mușchilor vă pun în mișcare, mușchii centrali creează rezistență la mișcare - de exemplu, vă protejează coloana vertebrală atunci când întoarceți corpul. Așadar, nu vă surprindeți că va fi dificil să vă mențineți echilibrul în timpul executării exercițiilor noastre. Trebuie să înveți cum să-ți antrenezi mușchii centrali pentru o muncă mai eficientă a întregului organism.
• Stoop previne umflarea muschilor abdominali. Exercițiile pe mușchii abdominali ajută la corectarea poziției slabe. Dar o ora de antrenament pe saptamana nu poate compensa 50 de ore, pe care le petreci in spatele tastaturii. Soluție: păstrați-vă spatele drept toată ziua, ridicați bărbia și luați lamele umerilor înapoi.
• Atunci când efectuați un exercițiu, mușchii centrali scad mai întâi. Toată energia pe care o folosiți atunci când faceți exerciții vine din corpul vostru. Când ajungeți la platoul platoului, efectuați prese, scufundări sau orice alte mișcări de putere, asigurați-vă că vă tensionați muschii abdominali cu forța maximă.

Podul lateral

Întins pe partea ta, pentru sprijin, înclina cotul pe podea, picioarele împreună. Strângeți mușchii abdominali și, împingându-vă mâna departe de podea, ridicați șoldurile până când corpul ia forma unei linii drepte de la glezne la umeri. Țineți timp de 15-45 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Cu forta, tensionati muschii abdomenului si feselor pentru a mentine o pozitie de nivel.

Plank cu lifturi de arme diagonale

Luați poziția de pornire pentru împingeri, mâinile pe lățimea umerilor, coatele se sprijină pe podea. În timp ce țineți corpul într-o poziție stabilă, ridicați mâna dreaptă paralel cu podeaua și ridicați-o cu 15 grade spre dreapta. Închideți această poziție timp de 2 secunde, apoi coborâți mâna și repetați mișcarea cu mâna stângă. Aceasta este considerată o singură repetare. Mâinile trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.

Coborârea piciorului

Întinzându-se pe spate, picioarele drepte sunt ridicate în sus. Fără a vă îndoiți picioarele, coborâți piciorul stâng la 5-7 cm de la podea. Reveniți la poziția de pornire. Apoi repetați mișcarea cu piciorul drept; aceasta este o repetare. Coborând piciorul, imaginați-vă că încercați să mutați călcâiul cât mai mult posibil de la șold. Nu trageți șosete; călcâiul ar trebui să privească în sus. 

Accentul se pune pe fitball

Luați poziția suportului în poziție verticală, picioarele sunt poziționate pe fitball, brațele ușor mai late decât lățimea umerilor. Strângeți mușchii abdominali, ridicați picioarele sub dumneavoastră până când degetele de la picioare se dau pe minge. Încearcă încet picioarele și trageți mingea înapoi în poziția inițială. Ridicați picioarele sub dumneavoastră, ridicați șoldurile astfel încât piciorul inferior să se ridice deasupra mingii.

Strângerea blocului superior în poziția îngenuncheată

Fixați cablul pe blocul superior, cu ambele mâini prindeți capetele coardei. Du-te pe genunchiul drept, astfel încât umărul stâng este îndreptat spre bloc; aceasta este poziția de plecare. Mutați corpul pe partea opusă a unității, apăsând mâinile pe piept, apoi luați-o în jos și departe de dvs. Repetați mișcările în ordine inversă pentru a lua poziția inițială. Ținând mâinile departe de tine, păstrați cazul drept.

Imitație de mers pe jos într-o poziție predispusă cu un pelvis înălțat

Întins pe spate, picioarele îndoite, brațele și picioarele situate pe podea. Înclinați-vă pe tocuri și deplasați mușchii feselor pentru a ridica corpul, formând o linie dreaptă de la genunchi și până la umeri. Apoi, adu genunchiul la piept. Coborâți genunchiul și repetați același lucru cu celălalt picior. Nu lăsați săgețile în timp ce vă mișcați.

Alegeți un plan de exerciții adecvat pentru dvs.

• 3 programe zilnice de exerciții care vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit

O serie de exerciții pentru creșterea rapidă a masei musculare

Începeți exercițiile cu exerciții pe mușchii abdominali. Aceasta ajută la îmbunătățirea posturii. De asemenea, acest lucru vă va permite să vă îmbunătățiți tehnica și de fiecare dată să ridicați din ce în ce mai multă greutate, ceea ce înseamnă o acumulare mai rapidă a masei musculare. Vestea frumoasă este că aceste exerciții vă vor lua doar 3 minute.

Mecanismul de acțiune: executați exercițiul "punte laterală" (1), apoi bara cu ridicarea diagonală a mâinii (2). Când faceți primul exercițiu, rămâneți pe pod pentru 15-45 de secunde pe fiecare parte, cel de-al doilea exercițiu repetați 4-12 ori. Faceți aceste exerciții la începutul programului de formare în domeniul energiei.

Operații circulare fără durere

Aveți probleme cu coloana vertebrală? Apoi, acest exercițiu este pentru tine. Îmbunătățește rezistența musculaturii abdominale, care, la rândul său, ameliorează excesul de mușchi din partea musculaturii din spate și promovează o distribuție mai uniformă a masei musculare în tot corpul.

Mecanism de acțiune: Efectuați o simulare de mers pe jos în poziția culcat pe spate (6), un braț de ridicare bara diagonal (2), o unitate de tracțiune superioară în picioare pe genunchi (5) și podul lateral (1) formarea circulară. Adică, fără odihnă, faceți un exercițiu după altul. Executați 6-12 al șaselea exercițiu repetări 4-12 repetari doua exerciții de 6-10 repetari cincilea exercițiu și 15-45 repetări primul exercițiu de pe fiecare parte. Odihniți 60 de secunde, apoi repetați cercul de exerciții o dată sau de două ori. Faceți acest exercițiu 2-3 zile pe săptămână la sfârșitul programului dvs. De formare.

Exerciții pentru rezultatul maxim

Când îmbunătățiți forma mușchilor abdominali, performanța sportivă se îmbunătățește - indiferent de ce sport faceți. Utilizați următorul program de 5 exerciții și vă veți deplasa mai repede, cu mai multă forță și mai puțin efort. Cu alte cuvinte, veți obține rezultate mai bune în orice sport, inclusiv în sala de sport.

Mecanism de acțiune: Efectuați bara în brațul de ridicare diagonal (2), simularea mersului în poziția culcat pe spate (6), accentul culcat pe fitbole (4), tija unității (5) superioară, podul lateral (1) și picioarele coborâre (3) ca instruire circulară, adică fără respirație unul după altul. Efectuarea de repetari 4-12 doilea exercițiu, 6-12 repetiții și apoi un exercițiu de al șaselea, 6-12 repetări ale patrulea exercițiu, 6-10 repetări ale cincilea exercițiu. Țineți podul timp de 15-45 de secunde, apoi efectuați 6-12 repetări ale celui de-al treilea exercițiu. Odihniți 60 de secunde, apoi repetați cercul. Încercați să faceți aceste exerciții la sfârșitul programului dvs. De formare, 2-3 zile pe săptămână.

Cu cât mișcările sunt mai grele, cu atât mai puternice sunt mușchii

Squats întărește partea centrală a corpului dvs. Mai mult decât multe exerciții pe mușchii abdominali și în spate. Exercițiile cu ajutorul unui picior vor crea o tensiune și mai mare în zona abdominală. Încercați să faceți aceste exerciții la sfârșitul antrenamentelor.

Bloc de împingere orizontal cu picior ridicat

Strângeți cablul la o înălțime medie, apucați mâna dreaptă de mâner, brațul este drept, palma privește spre stânga. Piciorul stâng este ușor îndoit, piciorul drept este îndreptat și așezat înapoi, piciorul este ușor rupt de pe podea. Aceasta este poziția de plecare. Trageți cablul spre dvs., îndreptați corpul și ridicați genunchiul drept. Faceți 2-3 seturi de 10-12 repetări cu fiecare picior.

Strângeți mânerul pe partea laterală a carcasei astfel încât coatele să fie retrase.

[1], [2], [3]