Întărește-ți cei mai importanți mușchi

Trei lucruri interesante despre mușchii abdominali

• Îți poți întări mușchii abdominali fără să-i miști măcar. În timp ce majoritatea mușchilor te pun în mișcare, mușchii abdominali creează rezistență la mișcare - de exemplu, ei protejează coloana vertebrală atunci când îți răsucești trunchiul. Așadar, nu fi surprins dacă îți este greu să menții echilibrul în timpul exercițiilor noastre. Trebuie să înveți să-ți antrenezi mușchii abdominali pentru a face ca întregul corp să funcționeze mai eficient.
• Aplecarea te împiedică să-ți întărești mușchii abdominali. Exercițiile abdominale pot ajuta la corectarea posturii greșite. Dar o oră de exerciții pe săptămână nu va compensa 50 de ore petrecute cocoșat peste o tastatură. Soluția: Ține-ți spatele drept, bărbia sus și omoplații înapoi pe tot parcursul zilei.
• Când execuți orice exercițiu, mușchii abdominali se contractă mai întâi. Toată energia pe care o folosești atunci când execuți exerciții provine din abdomen. Când atingi un platou în timp ce faci prese, genuflexiuni sau orice alte mișcări de forță, asigură-te că îți angajezi mușchii abdominali cât mai tare posibil.

Pod lateral

Întinzându-vă pe o parte, așezați cotul pe podea pentru susținere și țineți picioarele lipite. Încordați mușchii abdominali și, împingându-vă de podea cu mâna, ridicați șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la glezne la umeri. Mențineți poziția timp de 15 până la 45 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Folosiți forța pentru a încorda mușchii abdominali și fesieri pentru a menține o poziție dreaptă.

Plank cu ridicări diagonale ale brațelor

Adoptă o poziție de flotări, cu mâinile depărtate la nivelul umerilor și coatele pe podea. Menținându-ți corpul stabil, ridică brațul drept paralel cu podeaua și mișcă-l cu 15 grade spre dreapta. Menține această poziție timp de 2 secunde, apoi coboară brațul și repetă mișcarea cu brațul stâng. Aceasta contează ca o repetare. Brațele trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.

Coborârea piciorului

Întins pe spate, cu picioarele drepte ridicate. Fără a îndoi picioarele, coborâți piciorul stâng la 5-7 cm de podea. Reveniți la poziția inițială. Apoi repetați mișcarea cu piciorul drept; aceasta este o singură repetare. În timp ce coborâți piciorul, imaginați-vă că încercați să îndepărtați călcâiul cât mai mult posibil de șold. Nu îndreptați degetele de la picioare; călcâiul ar trebui să fie îndreptat în sus.

Accentul pe o minge de fitball

Intrați în poziție de flotări cu tibiile pe fitball și mâinile puțin mai depărtate decât lățimea umerilor. Încordați mușchii abdominali și trageți picioarele sub dumneavoastră până când degetele de la picioare se sprijină pe minge. Îndreptați încet picioarele, rostogolind mingea înapoi în poziția inițială. Pe măsură ce vă trageți picioarele sub dumneavoastră, ridicați șoldurile astfel încât tibiile să nu se atingă de minge.

Tracțiuni laterale în genunchi

Prindeți coarda de un scripete înalt, prindeți capetele coardei cu ambele mâini. Coborâți-vă în genunchiul drept, cu umărul stâng orientat spre scripete; aceasta este poziția de pornire. Îndepărtați-vă corpul de scripete, apăsând brațele la piept, apoi coborâți-le și îndepărtați-le de dumneavoastră. Repetați mișcările în ordine inversă pentru a reveni la poziția de pornire. Mențineți corpul drept în timp ce vă îndepărtați brațele.

Simulează mersul în poziție culcat cu pelvisul ridicat

Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite și mâinile și tălpile pe podea. Apasă pe călcâie și strânge fesierii pentru a ridica trunchiul, creând o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Apoi, adu genunchiul la piept. Coboară genunchiul și repetă cu celălalt picior. Nu lăsa șoldurile să se lase în timp ce te miști.

Alege un plan de exerciții care ți se potrivește

• 3 programe zilnice de exerciții care te vor ajuta să obții rezultatele dorite

O serie de exerciții pentru creșterea rapidă a masei musculare

Începe antrenamentul cu exerciții abdominale. Acestea te vor ajuta să-ți îmbunătățești postura. De asemenea, te vor ajuta să-ți îmbunătățești tehnica și să ridici mai multă greutate de fiecare dată, ceea ce înseamnă o creștere mai rapidă a masei musculare. Vestea bună este că aceste exerciții îți vor dura doar 3 minute.

Cum se face: Execută o punte laterală (1), apoi o plank cu ridicarea brațelor în diagonală (2). Menține poziția de punte timp de 15-45 de secunde pe fiecare parte pentru primul exercițiu și repetă al doilea exercițiu de 4-12 ori. Fă aceste exerciții la începutul unui program de antrenament de forță.

Antrenament în circuit fără durere

Ai probleme cu coloana vertebrală? Atunci acest exercițiu este pentru tine. Îmbunătățește rezistența mușchilor abdominali, ceea ce, la rândul său, elimină excesul de stres din mușchii spatelui și promovează o distribuție mai uniformă a masei musculare în tot corpul.

Cum funcționează: Efectuați mersuri culcat (6), plank cu ridicări diagonale ale brațelor (2), tracțiuni laterale în genunchi (5) și punți laterale (1) ca un circuit. Adică, efectuați un exercițiu după altul fără odihnă. Efectuați 6-12 repetări ale exercițiului 6, 4-12 repetări ale exercițiului 2, 6-10 repetări ale exercițiului 5 și 15-45 repetări ale exercițiului 1 pe fiecare parte. Odihniți-vă timp de 60 de secunde, apoi repetați circuitul o dată sau de două ori. Efectuați aceste exerciții de 2-3 ori pe săptămână la sfârșitul programului de antrenament.

Exerciții pentru rezultate maxime

Când îți îmbunătățești forma mușchilor abdominali, și performanța ta atletică se va îmbunătăți – indiferent de sportul pe care îl practici. Folosește următorul program de 5 exerciții și te vei mișca mai repede, cu mai multă putere și cu mai puțin efort. Cu alte cuvinte, vei obține rezultate mai bune în orice sport, inclusiv la sală.

Cum se face: Execută plank-ul cu ridicarea brațelor în diagonală (2), imitația mersului întins (6), întins pe o minge de stabilitate (4), tracțiunile laterale (5), ridicarea podului lateral (1) și coborârea picioarelor (3) ca antrenament în circuit, adică fără odihnă, una după alta. Execută 4-12 repetări ale celui de-al doilea exercițiu, apoi 6-12 repetări ale celui de-al șaselea exercițiu, 6-12 repetări ale celui de-al patrulea exercițiu, 6-10 repetări ale celui de-al cincilea exercițiu. Menține poziția de ridicare a podului timp de 15-45 de secunde, apoi execută 6-12 repetări ale celui de-al treilea exercițiu. Odihnește-te timp de 60 de secunde, apoi repetă circuitul. Încearcă să faci aceste exerciții la sfârșitul programului de antrenament, 2-3 zile pe săptămână.

Cu cât mișcările sunt mai complexe, cu atât mușchii tăi sunt mai duri.

Genuflexiuni întăresc abdomenul mai mult decât multe exerciții pentru abdomen și partea inferioară a spatelui. Exercițiile cu un singur picior vor crea și mai multă tensiune în zona abdominală. Încearcă aceste exerciții la sfârșitul antrenamentelor.

Tracțiuni orizontale de bloc cu ridicări de picioare

Fixează coarda la o înălțime medie, apucă mânerul cu mâna dreaptă, brațul întins, palma spre stânga. Piciorul stâng ușor îndoit, piciorul drept drept și întins înapoi, laba piciorului ușor ridicată de podea. Aceasta este poziția de pornire. Trage coarda spre tine, îndreaptă corpul și ridică genunchiul drept. Execută 2-3 serii de 10-12 repetări cu fiecare picior.

Trageți de mâner spre lateralul corpului, astfel încât coatele să fie trase înapoi.

[ 1 ], [ 2 ]