^
A
A
A

Bench Press: mai puternică, mai puternică, mai puternică

 
, Editorul medical
Ultima examinare: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.

Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.

Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.

Utilizați banca

  • Rezultate progresive: puternice

Exercițiile trebuie să fie diverse, dar peste tot există limite. Dacă faceți exerciții complexe înainte de a vă stăpâni elementele de bază, tocmai cădeți la podea. Am dezvoltat pentru dvs. Un program de exerciții de 6 săptămâni, care vă va asigura o progresie uniformă.

Veți trece de la exerciții simple, tradiționale, la prese de bancă mai complexe și mai eficiente. Rezultat: veți depăși plictiseala și vă veți îmbunătăți abilitățile fizice. Cu exerciții de rezistență, utilizați greutăți care vă permit să realizați abordarea în formă perfectă. Începând cu a doua săptămână, veți efectua două exerciții. Faceți acest exercițiu o dată sau de două ori pe săptămână.

  • Prima și a doua săptămână: Push-up-uri

Faceți trei seturi de împingeri până la insuficiența musculară. Aceasta vă va pregăti manșeta rotativă pentru încărcături mai grele. Lie pe stomac, mâini lângă umerii tăi. Tulburați mușchii abdominali și gluteali și efectuați un push-up. Coborâți corpul pentru a atinge ușor podeaua.

  • A doua și a treia săptămână: Apăsați bara de pe bancă

Continuați să faceți push-up-uri pentru a doua săptămână, dar adăugați și următorul exercițiu. Faceți 3 seturi de 12 repetări pentru a întări mușchii pectorali. Lie pe spate pe o bancă, picioarele se află pe podea. Scoateți bara din stâlpi folosind mânerul de sus (palmele se uită în sus), brațele ușor mai late decât pe lățimea umerilor. Coborâți încet gâtul în piept. Opriți, apoi strângeți greutatea până când brațele sunt îndreptate complet.

  • A treia și a patra săptămână: Progresul presei unei gantere pe o bancă

Continuați să apăsați bara de pe bancă pentru a treia săptămână și adăugați următoarea progresie, care vă va ajuta să stabilizați mâinile, să măriți amplitudinea mișcărilor și să echilibrați puterea pe fiecare parte a corpului. Faceți 3 seturi de 12 repetări. Stați pe spate pe o bancă și păstrați ganterele lângă piept. Strângeți ganterele drept în sus, coborâți-le și repetați-le. Modificați secvența: de data aceasta, începeți exercițiul, ținând ambele gantere deasupra capului. Coborâți o gantere în piept și strângeți-o. Repetați cu cealaltă mână. Opțiunea cu o dumbbell: țineți o dumbbell deasupra capului și puneți cealaltă mână pe coapsă. Trageți în mușchii abdominali atunci când coborâți și ridicați ganterele cu o mână. După 12 repetări, luați dumbful în cealaltă mână și repetați.

  • A patra și a cincea săptămână: Progresia push-up-urilor pentru echilibru

Combinați programul push-up cu un program de exerciții pentru dumbbell în timpul celei de-a patra săptămâni pentru a întări mușchii pectorali și centrali. Efectuați exercițiile înainte de eșecul muscular, dar cu prima abordare pentru siguranță, opriți pentru 1-2 repetări la eșecul mușchilor. În primul rând, faceți push-up-uri pe placa de echilibrare. Apoi, puneți scobiturile pe minge, cu mâinile pe podea. Coborâți corpul până când mâinile dvs. Formează un unghi de 90 de grade. În cele din urmă, du-te la push-up-uri pe fitball. Degetele se sprijină pe podea, pun mâna pe minge, chiar sub umerii. Îndoiți-vă brațele până când pieptul atinge mingea, apoi împingeți din nou în sus.

  • Cea de-a cincea și a șasea săptămână: Progresul Bench Press pe fitball

Continuați programul de împingere pentru balanță și adăugați prese pe bomba. Efectuați aceeași progresie ca atunci când dumbbell apasă pe bancă. Veți accelera procesele neuromusculare, ceea ce va îmbunătăți dezvoltarea generală a mușchilor pectorali. Întoarce-te pe minge. Tulburați mușchii abdomenului și feselor, corpul dumneavoastră ar trebui să ia forma unei curele. Strângeți gantere deasupra capului. Închideți această poziție, apoi coborâți încet ganterele. Schimbați exercițiul utilizând aceeași tehnică ca și în presa de banda variabilă, apoi efectuați presele pe o singură față.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.