Apăsări la bancă: Cel mai puternic, cel mai puternic, cel mai puternic

Folosește o bancă

• Rezultate progresive: Puternice

Exercițiile ar trebui să fie variate, dar există limite pentru orice. Dacă încerci exerciții complexe înainte de a stăpâni elementele de bază, pur și simplu te vei prăbuși pe podea. Am conceput un program de exerciții de 6 săptămâni pentru tine, care îți va asigura un progres uniform.

Vei progresa de la exerciții tradiționale, simple, la exerciții mai complexe - și mai eficiente - cu împins la piept. Rezultatul: vei învinge plictiseala și îți vei îmbunătăți abilitățile fizice. Când faci exerciții de forță, folosește greutăți care îți permit să execuți seria cu o formă perfectă. Începând cu a doua săptămână, vei face două exerciții. Fă această rutină o dată sau de două ori pe săptămână.

• Săptămânile 1 și 2: Flotări

Efectuați trei serii de flotări până la cedarea musculară. Acest lucru vă va pregăti coafa rotatorilor pentru o muncă mai grea. Întindeți-vă pe burtă cu mâinile lângă umeri. Încordați mușchii abdominali și fesieri și efectuați o flotăre. Coborâți corpul până când pieptul atinge ușor podeaua.

• Săptămânile 2 și 3: Presă la bancă

Continuă să faci flotări și în a doua săptămână, dar adaugă și următorul exercițiu. Fă 3 serii de 12 repetări pentru a-ți întări mușchii pieptului. Întinde-te pe spate pe o bancă, cu picioarele pe podea. Ridică bara de pe suport folosind o priză în pronație (palmele în sus), cu mâinile puțin mai depărtate decât lățimea umerilor. Coboară încet bara la piept. Fă o pauză, apoi împinge greutatea înapoi în sus până când brațele sunt complet întinse.

• Săptămânile trei și patru: Progresia presei la bancă cu gantere

Continuă să execuți împins la bancă cu halteră pe parcursul celei de-a treia săptămâni și adaugă următoarea progresie pentru a-ți stabiliza brațele, a-ți mări amplitudinea mișcărilor și a echilibra forța pe fiecare parte a corpului. Execută 3 serii de 12 repetări. Întinde-te cu fața în jos pe o bancă și ține ganterele lângă piept. Apasă ganterele drept în sus, coboară-le și repetă. Schimbă ordinea: De data aceasta, începe exercițiul cu ambele gantere deasupra capului. Coboară o ganteră la piept și apasă-o în sus. Repetă cu celălalt braț. Varianta cu o singură ganteră: Ține o ganteră deasupra capului și așează cealaltă mână pe coapsă. Contractează-ți abdomenul în timp ce cobori și ridici gantera cu un braț. După 12 repetări, schimbă gantera în cealaltă mână și repetă.

• Săptămânile 4 și 5: Progresia flotărilor de echilibru

Combină exercițiile de flotări cu cele cu gantere în timpul săptămânii a patra pentru a-ți întări pieptul și abdomenul. Execută exercițiile până la cedarea musculară, dar în prima serie, oprește-te cu 1-2 repetări înainte de cedarea musculară, pentru a fi în siguranță. Începe cu flotări pe o placă de echilibru. Apoi, așează-ți tibiile pe o minge de stabilitate, cu mâinile pe podea. Coboară corpul până când brațele formează un unghi de 90 de grade. În cele din urmă, trece la flotări pe mingea de stabilitate. Așază degetele de la picioare pe podea, cu mâinile pe minge, direct sub umeri. Îndoiește-ți brațele până când pieptul atinge mingea, apoi împinge înapoi în sus.

• Săptămânile 5 și 6: Progresia presei de piept cu mingea de stabilitate

Continuă exercițiul de flotări cu echilibru și adaugă prese cu mingea. Folosește aceeași progresie ca la presa la bancă cu gantere. Vei accelera procesele neuromusculare care vor îmbunătăți dezvoltarea generală a mușchilor pectorali. Întinde-te pe spate pe mingea de exerciții. Încordează mușchii abdominali și fesieri, corpul tău ar trebui să ia forma unei scânduri. Apasă ganterele deasupra capului. Menține această poziție, apoi coboară încet ganterele. Schimbă exercițiul, folosind aceeași tehnică ca la presa la bancă alternativă, apoi execută prese unilaterale la bancă.