Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
6 cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali
Ultima examinare: 08.07.2025
Răsuciri cu greutăți pe brațele întinse
Acest exercițiu este conceput pentru a întări mușchii abdominali superiori. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele pe podea. Ține gantere ușoare în mâini și întinde brațele drept în spatele capului. Acum fă abdomene fără a-ți îndoi brațele. Nu te împinge doar cu brațele. Fă 12-15 repetări.
Crunch-uri abdominale din șezut
Așezați-vă pe marginea băncii. Prindeți marginea și lăsați-vă ușor pe spate, îndreptați picioarele, cu tălpile la 10-15 cm de podea. Îndoiți picioarele și ridicați încet genunchii la piept. În același timp, aplecați-vă corpul înainte, astfel încât coapsele să fie presate pe piept. Reveniți la poziția inițială. Efectuați o serie de 12 repetări.
Exercițiu cu tirbușon
Acest exercițiu lucrează atât mușchii abdominali inferiori, cât și pe cei oblici. Întinde-te pe spate cu picioarele drepte în sus și în jos. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Brațele trebuie să fie pe lângă corp, cu palmele în jos. Folosește-ți abdomenul inferior pentru a ridica șoldurile de pe podea și îndoi picioarele spre piept, ridicând picioarele drept în sus. În același timp, rotește șoldurile spre dreapta. Menține această poziție, apoi revino la poziția inițială. Repetă mișcarea, rotind spre stânga. Execută 10 repetări pe fiecare parte.
Abdomene ponderate pe o singură față
Acest exercițiu lucrează atât mușchii abdominali superiori, cât și pe cei oblici. Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite și tălpile plate pe podea. Ține o ganteră în ambele mâini și apasă-o pe umărul drept. Ridică trunchiul și rotește-l spre stânga. Coboară-te pe spate, apoi repetă exercițiul pe cealaltă parte, apăsând gantera pe umărul stâng. Execută 3 serii de 8 repetări pe fiecare parte.
Abdomene în genunchi cu tracțiuni laterale
Îngenunchează cu fața spre scripete și apucă capetele frânghiei atașate de scripetele superior. Pune mâinile pe lateralele feței. Îndoaie trunchiul înainte. Revino la poziția de pornire, apoi repetă mișcarea, de data aceasta aplecându-te peste genunchiul stâng. Revino la poziția de pornire, apoi aplecă-te peste genunchiul drept. Aceasta este o repetare. Fă 3 seturi de 8 repetări.
Combinație de abdomene și îndoiri laterale
Acest exercițiu lucrează atât mușchii abdominali superiori, cât și pe cei oblici. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și mâinile la spate. Ridică omoplații de pe podea și apleacă-te înainte. Apoi răsucește-ți trunchiul spre stânga, aducând axila stângă spre coapsa stângă. Îndreaptă-te, apoi răsucește-te spre dreapta. Coboară-te înapoi în poziția inițială și repetă mișcarea. Execută 3 seturi de 8 repetări pe fiecare parte.
[ 1 ]