Oamenii de știință au întocmit un clasament al celor mai sănătoase culturi de cereale folosind noi indicatori ai valorii nutriționale.

Nutrients a publicat o analiză amplă a studiului american de monitorizare nutrițională NHANES 2017-2023 (14.720 de participanți cu vârsta de 6 ani și peste), în care autorii au încercat să răspundă sincer la două întrebări simple: ce produse din cereale sunt considerate „sănătoase” și ce oferă consumul lor real. Cercetătorii au comparat memoriile alimentare de 24 de ore pe parcursul a 2 zile cu două „scale de calitate” independente ale cerealelor și au verificat legăturile cu calitatea întregii diete (HEI-2020, NRF), antropometria și biomarkerii (insulină, lipide). Rezultatul este că, cu cât mai multe „cereale sănătoase” sunt în farfurie, cu atât calitatea dietei este mai mare și prevalența obezității este mai mică; la adulți, s-au înregistrat niveluri mai scăzute de insulină à jeun. Lucrarea se bazează pe cicluri NHANES noi și subliniază cu atenție: acestea sunt secțiuni transversale, nu cauzalitate, dar semnalele sunt stabile și dependente de doză.

Contextul studiului

Cerealele sunt o bază a dietei occidentale: în SUA și Europa, acestea oferă o parte semnificativă din aportul zilnic de energie, fibre, folat, fier și vitamine B. Însă „cerealele” nu sunt același lucru: cerealele integrale (fulgi de ovăz, orez brun, bulgur, pâine/tortilla integrală) sunt asociate în mod constant cu rezultate cardiometabolice mai bune, în timp ce produsele de patiserie și deserturile dulci făcute din făinuri rafinate contribuie cu mai mult zahăr adăugat, grăsimi saturate și sodiu. Ghidurile americane repetă regula simplă de ani de zile: cel puțin jumătate din porțiile de cereale ar trebui să fie cereale integrale. Dar acest echilibru nu este întotdeauna menținut în farfurie și există controverse cu privire la „caracterul sănătos” al cerealelor și al alimentelor fortificate.

Din punct de vedere științific, astfel de dispute se reduc la parametri. Unii cercetători evaluează nutriția „de sus în jos” - prin indici integrali ai calității dietei (de exemplu, HEI-2020: mai multe cereale integrale și fructe, mai puțin zahăr adăugat și sodiu - scor mai mare). Alții sugerează evaluarea produselor „de jos în sus” - prin profiluri de valoare nutrițională: câte fibre, vitamine și minerale există într-un anumit produs la 100 kcal și câte „minusuri” (zahăr, sodiu, grăsimi saturate) există. La intersecția acestor abordări, au apărut profilatorii de produse carbohidrați (cum ar fi CFQS) și indicii „densității nutriționale” (NRF): aceștia ajută la distingerea cerealelor integrale și a cerealelor fortificate de brioșe și gogoși cu același cuvânt „cereale” pe ambalaj. Acest lucru este deosebit de important pentru cereale, unde gradul de procesare și compoziția aditivilor schimbă radical profilul.

Contextul social nu este mai puțin important. Unii consideră „cerealele sănătoase” scumpe și inaccesibile, în timp ce alții indică rolul fortificării: în SUA, multe cereale și pâine sunt surse importante de folat, fier și vitamine B pentru copii și vârstnici. Acest lucru ridică întrebarea echității: ce cereale îmbunătățesc de fapt „scorul” general al dietei și markerii metabolici - și necesită ele cheltuieli mari din bugetul familiei? Răspunsul la această întrebare ar trebui, în mod logic, căutat nu în eșantioane mici, ci în sondaje naționale reprezentative privind nutriția, cu biomarkeri de laborator și date privind prețurile.

În final, o avertizare metodologică pentru orice studiu bazat pe populație privind cerealele: NHANES se bazează pe rememorarea alimentelor pe 24 de ore și pe un design transversal. Acest lucru este ideal pentru a observa tipare (cine ce mănâncă și cum se leagă acest lucru de calitatea dietei, obezitate sau insulină), dar nu și pentru a demonstra cauzalitatea. Așadar, semnalele consistente sunt cele care prezintă interes: atunci când „cerealele sănătoase” sunt definite prin scale diferite, iar asocierile cu o dietă și un metabolism mai bun sunt dependente de doză și repetabile între subgrupuri, acesta este un indiciu practic pentru ghiduri și programe de acces la alimente.

Cum au fost numărate „cerealele sănătoase” (două rânduri - o idee)

Pentru a evita certurile pe teme de „sentimente”, autorii au folosit două abordări independente pentru crearea profilurilor de produse:

• CFQS-3 (Scorul calității alimentelor cu carbohidrați) - analizează cerealele integrale, fibrele și zahărul adăugat (cu cât mai mult din primele două și mai puțin din al treilea - cu atât mai bine). Un produs cu >2 puncte a fost considerat „sănătos”.
• NRF9.3g (Nutrient Rich Food Index for cereals) - un „echilibru” de 9 nutrienți plus (proteine, fibre, vitaminele B1/B2/B3/E, folat, fier, magneziu) față de 3 nutrienți minus (zahăr adăugat, sodiu, grăsimi saturate). Produsele din terțila superioară a NRF9.3g au fost considerate „sănătoase”.

Ambele linii au fost aplicate la 1.244 de produse din cereale din baza de date USDA FNDDS, iar apoi a fost calculată ponderea lor în dieta fiecărui participant NHANES. În paralel, autorii au extras prețurile din USDA (Thrifty Food Plan) - pentru a verifica dacă versiunile „sănătoase” ar fi puțin mai scumpe.

Cine și ce din „grâu” era în favoarea

Așa cum era de așteptat, imaginea nu este monocromatică:

• Conform CFQS-3, cerealele și terciurile integrale, precum și unele gustări neîndulcite (de exemplu, cerealele integrale), au fost cel mai adesea considerate „sănătoase”.
• Pentru NRF9.3g, cele mai bine clasate au fost cerealele gata de consum (cereale RTE), terciurile, pâinea/chiflele/tortilla; biscuiții și garniturile din cereale s-au situat la mijloc; iar produsele dulci de patiserie s-au situat la coada clasamentului (89% - terțila inferioară).

Și aspectele sociale contează: femeile, adulții în vârstă și grupurile cu venituri mai mari au avut tendința de a obține scoruri mai mari la categoria „cereale sănătoase”; participanții de culoare non-hispanici au obținut cele mai mici scoruri. Acest lucru vorbește nu doar despre gust, ci și despre disponibilitate și obiceiuri.

Top 15 cele mai sănătoase cereale conform noilor indicatori nutriționali

Mai jos este o evaluare practică a cerealelor și a pseudo-cerealelor, întocmită conform logicii a doi indicatori „noi” ai densității utilității, care sunt utilizați acum în lucrări științifice și în ghidurile privind calitatea produselor pe bază de carbohidrați:

• CFQS-3 (Scorul calității alimentelor bazate pe carbohidrați): Mai multe cereale integrale și fibre per unitate de carbohidrat și mai puțin zahăr adăugat;
• NRF9.3g (Indicele alimentelor bogate în nutrienți pentru cereale): conținut maxim de proteine, fibre, vitamine B, fier, magneziu cu conținut minim de zahăr, sodiu, grăsimi saturate.

Pentru o comparație „echitabilă”, luăm în considerare versiunile întregi, neîndulcite, ale culturilor, calculăm valoarea nutrițională la 100 kcal (nu „la 100 g”) și notăm punctele forte cheie. Între paranteze, enumerăm exact pentru ce punctaj mare obține cultura în cadrul CFQS-3/NRF.

1. Orz (întreg, decorticat) - lider în β-glucan și fibre totale, mult magneziu, vitamine B; IG constant scăzut. (CFQS: conținut foarte ridicat de fibre; NRF: magneziu, tiamină, niacină).
2. Ovăz (tăiat/fără zahăr, neîndulcit) - β-glucan, proteine bune, B1/B5, magneziu; efect puternic asupra lipidelor. (CFQS: fibre/carbohidrați; NRF: vitamine B, magneziu).
3. Secară (integrală) - cel mai bogat în fibre per calorie, lignani, profil mineral; unul dintre cele mai mici IG dintre cereale. (CFQS: fibre; NRF: magneziu, fier).
4. Teff-ul este foarte dens în minerale: fier, calciu, proteine și fibre; nu conține gluten. (NRF: fier/calciu/magneziu; CFQS: fibre bune).
5. Hrișcă (pseudo-cereale) - magneziu, mangan, rutină/polifenoli, proteine decente; fără gluten. (NRF: minerale + fitonutrienți; CFQS: fibre).
6. Quinoa (pseudo-cereale) - profil de aminoacizi „mai complet”, folat, magneziu; fibre bune. (NRF: proteine + micronutrienți; CFQS: fibre normale).
7. Amarant (pseudo-cereală) - proteină bogată în lizină, calciu/magneziu/fier; fără gluten. (NRF: proteine + minerale).
8. Bulgur (grâu integral, prefiert și crăpat) - bogat în fibre, IG scăzut, profil B bun. (CFQS: fibre; NRF: vitamine B).
9. Orez sălbatic - mai bogat în proteine și fibre decât orezul obișnuit, mult mangan și antioxidanți. (NRF: proteine + micro; CFQS: fibre).
10. Sorg - polifenoli, fibre și proteine decente; fără gluten. (NRF: antioxidanți + minerale; CFQS: fibre).
11. Grâu integral (cereale/fructe de pădure, spelta) - „cal de muncă” clasic: fibre, vitamine B, magneziu. (echilibrat CFQS/NRF).
12. Orez brun - conținut moderat de fibre, magneziu, fitonutrienți în tărâțe; monitorizați sursa de arsenic. (NRF: magneziu; CFQS: conținut moderat).
13. Mei - fără gluten, minerale bune, dar IG mai mare, fibre moderate. (NRF: ok; CFQS: mediu-scăzut).
14. Porumb integral/floricele de porumb fără ulei și zahăr - fibre + luteină/zeaxantină; dar cerealele/grișul rafinat sunt mai sărace. (NRF: carotenoizi; CFQS: ok pentru floricele de porumb, scăzut pentru cerealele lustruite).
15. Orez alb (lustruit) - conținut scăzut de fibre și micronutrienți; bun pentru „energie curată”, dar are un scor scăzut la ambele criterii. (CFQS/NRF: scăzut).

Cum se folosește Rating-ul în Magazin (Reguli rapide)

• Uită-te la ingrediente: „100% cereale integrale”, fără zahăr sau sare – acest lucru crește automat CFQS-3 și NRF.
• Prelucrare minimă: cereale/cereale integrale > zdrobite > fulgi > versiune dulce „instant”.
• Mențiune clară pe etichetă: ≥ 3-4 g fibre la 100 kcal (sau ≈ 7-8 g/100 g produs uscat) este un bun indicator pentru un CFQS-3 ridicat.
• Fortificare ≠ „chimie”: fortificarea cu vitamine B, fierul din cereale/pâine crește NRF dacă are un conținut scăzut de zahăr/sodiu.

Este important să ne amintim

• Forma și preparatul schimbă scorul: fulgi de ovăz dulci „rapidi”, fulgi de porumb cu zahăr, terciuri sărate - scad brusc CFQS/NRF; dimpotrivă, un amestec de cereale integrale cu leguminoase și nuci crește indicele.
• Avertismente medicale: Pentru boala celiacă/NHVCG, alegeți cereale fără gluten (hrișcă, orez, quinoa, amarant, teff, sorg, mei). Pentru IRC/anemie/tulburări de metabolism al fierului, acordați atenție fierului/acidului fitic și procesării (înmuiere, fermentare).

Ce au arătat legăturile cu calitatea dietei?

Consumatorii de „cereale sănătoase” au avut un HEI-2020 general mai mare și subscale mai bune: mai multe cereale integrale și fructe, mai puțin zahăr adăugat, grăsimi saturate și cereale rafinate. Mai mult, cu cât mai multe dintre aceste produse în dietă (pe tertile de consum), cu atât scorurile totale HEI-2020 sunt mai mari - o relație doză-răspuns clasică. Același „gradient” a fost observat și pentru indicele alimentar NRF: mai multe proteine și fibre, mai mult fier/calciu/potasiu/magneziu, mai puțin zahăr/sodiu/grăsimi saturate.

Metabolism și greutate: diferențe notabile

În indicatorii clinici la adulți, s-au observat două semnale stabile:

• Obezitatea a fost mai puțin frecventă în rândul celor care au consumat „cereale sănătoase”: de exemplu, conform CFQS-3, proporția obezității a fost de 34,6% în rândul consumatorilor față de 41,1% în rândul non-consumatorilor; o diferență similară a fost constatată atunci când a fost determinată prin NRF9.3g (36,2% față de 41,9%).
• Insulina à jeun a fost mai scăzută la consumatorii de „cereale sănătoase” (textul oferă un prag de referință de 13,97 vs. 15,90 mUI/L, p<0,001). Circumferința taliei și colesterolul total nu au diferit semnificativ între grupuri, iar HDL a fost ușor mai mare în rândul consumatorilor de „cereale sănătoase” din grupul CFQS-3.

Important: Acestea sunt asocieri găsite în datele transversale NHANES. Nu dovedesc că „cerealele bune” reduc cauzal riscul de obezitate sau îmbunătățesc insulina. Însă semnalul consistent pe două scale independente și relația doză-răspuns fac ca imaginea să fie convingătoare și practică.

Bani: „mai sănătos” nu înseamnă „mai scump”

În secțiunea transversală a prețurilor USDA, cerealele mai „nutritive” (tertila superioară NRF9,3 g) au fost mai ieftine la 100 g și la 100 kcal decât tertila inferioară (de exemplu, 0,71 USD/100 g în T3 față de 1,03 USD/100 g în T1; la 100 kcal - 0,24 USD în T3 față de 0,28-0,29 USD în T1-T2; p≈0,002). Adică, puteți „asamble” o dietă cu cereale bune fără o primă pentru utilitate.

„Ultra-procesat” vs. „sănătos”: cum să eviți confuzia

Autorii subliniază că dezbaterea despre „ultra-procesate” nu trebuie să intre în conflict cu evaluarea nutrițională. Multe tipuri de pâine integrală și cereale fortificate se califică drept UPF-uri conform NOVA, însă oferă vitamine B, folat, fier, magneziu și îmbunătățesc indicii nutriționali totali. Abordarea lor pur și simplu ocolește dezbaterea și se concentrează pe nutrienți și ingrediente (cereale integrale, fibre, conținut scăzut de zahăr/sodiu/grăsimi saturate).

Restricții

• NHANES este un autoevaluare a aportului alimentar pe 24 de ore (risc de subestimare/supraestimare).
• Definiția „cerealei integrale” depindea de baza de date FPED a USDA; profilatorii alimentari sunt modele, nu „autoritatea supremă”.
• Designul este transversal, deci putem vorbi doar despre asocieri; există încă posibilitatea unei amestecări reziduale (activitate fizică, autocontrol, alte obiceiuri).

Ce înseamnă asta pentru farfuria și lista ta de cumpărături?

• Luați „nucleul” din cerealele integrale: fulgi de ovăz/terci, bulgur, orez brun, hrișcă, pâine/tortilla din cereale integrale.
• Cereale pentru micul dejun ≠ Cereale cu zahăr: Căutați cereale RTE fortificate cu un NRF ridicat (mai multe fibre/vitamine, mai puțin zahăr/sodiu/grăsimi saturate).
• Produsele dulci de patiserie se află în „tercilul minus”: contribuția lor la calitatea dietei este constant negativă.
• Prețul nu este o barieră: cerealele mai nutritive sunt, în medie, nu mai scumpe și uneori mai ieftine decât alternativele.

Concluzie

Dacă vrei „beneficiu maxim per calorie”, pariază mai mult pe orz, ovăz, secară, teff, hrișcă/quinoa/amarant și bulgur. Orezul brun, meiul, sorgul și orezul sălbatic reprezintă o cale de mijloc solidă. Orezul alb și mămăliga rafinată au mai multe calorii neutre, fiind „trase în sus” doar de legume/leguminoase/proteine din farfurie.

Sursa: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Cereale sănătoase în dietele sănătoase: Contribuția alimentelor pe bază de cereale la calitatea dietei și la sănătate în cadrul Sondajului Național privind Sănătatea și Nutriția 2017-2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674