Post intermitent

Termenul „post intermitent” înseamnă a sta fără mâncare pentru o perioadă lungă de timp. Perioada dintre ultima masă înainte de culcare și micul dejun se numește foame, iar între micul dejun și cină - alimentație. Există o teorie conform căreia, prin prelungirea primei etape și scurtarea celei de-a doua, o persoană își întărește sănătatea, combate bolile mai eficient, își stabilizează greutatea. Adepții acestei metode consideră un stres atât de mic pentru organism o modalitate excelentă de a începe regenerarea celulară, de a îmbunătăți sănătatea și de a pierde în greutate.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Indicaţii

Principala motivație pentru persoanele care recurg la postul intermitent este dorința de a se simți mai bine, de a arăta bine și de a trăi mai mult. Indicații pentru prescrierea unei astfel de diete ciclice:

• Postul intermitent pentru pierderea în greutate - se bazează pe un deficit caloric, ca orice dietă, dar este perceput de organism mai ușor și mai confortabil, permițându-vă să vă obișnuiți cu o dietă mai organizată și structurată;
• post intermitent pentru uscare - termenul sportiv „uscare” înseamnă pregătirea sportivilor pentru competiții, ceea ce include nu numai antrenamentul, ci și o dietă pentru a scăpa de grăsimea subcutanată și a accentua cuburile musculare;
• Postul intermitent în culturism - un sport care își propune să demonstreze frumusețea și perfecțiunea corpului prin maximizarea dezvoltării diferiților mușchi și a proporțiilor ideale ale corpului. Aceasta este o abordare modernă și mai blândă a corpului sportivului. O altă metodă clasică a implicat construirea masei musculare prin consumul unui număr mare de calorii în combinație cu antrenament intens, apoi uscarea cu o restricție drastică a alimentelor, care a devenit o povară excesivă pentru inimă și rinichi.

Informatii generale post intermitent

Postul intermitent este numit și post la intervale. Nu este o dietă în sine, deși se bazează pe limitarea consumului de calorii. Esența sa constă în structurarea meselor: o perioadă lungă de abținere este compensată de o perioadă mai scurtă a ferestrei alimentare, timp în care organismul este asigurat cu norma zilnică de alimente. În timpul postului, se beau apă și alte lichide, inclusiv cafea și ceai, fără a adăuga zahăr, smântână sau lapte. Prima masă trebuie să fie cea mai abundentă, următoarele - în ordine descrescătoare, cina trebuie să fie ușoară. Pentru sportivii care folosesc această metodă în scopul uscării, este important să efectueze antrenamentul la sfârșitul fazei de post, cu stomacul gol, aceasta este cea mai bună modalitate de a arde grăsimile.

Schema de post intermitent

Scheme speciale de post intermitent au fost dezvoltate pentru culturisti și sportivi, apoi au fost preluate de toți ceilalți care încercau să se mențină în formă sau să slăbească. Fiecare dintre ele este desemnată printr-un număr fracționar sau două cifre, numitorul (primul număr) indicând numărul de ore de post, iar numărătorul (al doilea) - durata ferestrei alimentare. Împreună, acestea formează 24 - numărul de ore dintr-o zi. Aceste numere pot fi fie egale, fie primul este mai mare. Să le caracterizăm:

• Postul intermitent 12/12 - cel mai potrivit pentru începători, de fapt, majoritatea oamenilor urmează această schemă inconștient. De exemplu, după ce venim acasă de la serviciu și luăm cina la ora 19:00, luăm micul dejun la ora 7:00;
• Post intermitent 16/8 — acest raport de faze este recunoscut ca fiind mai eficient decât precedentul. Aceasta este baza postului intermitent, potrivit lui Martin Berhan — un celebru jurnalist american, coach de nutriție, blogger. Pe lângă 16 ore de abținere alimentară, el recomandă de 2 ori pe săptămână antrenament intensiv pe stomacul gol, după care un mic dejun copios, incluzând în meniu porții mari de proteine (40% din dietă), carbohidrați, multe legume, în zilele fără antrenament — grăsimi, proteine (70%), legume. În timpul activității fizice, consumați 10 g de aminoacizi BCAA — material de construcție pentru celule. Întregul aport alimentar de 8 ore este împărțit în 3 mese, din care exact jumătate din volumul total este alocat micului dejun;
• Post intermitent 20/4 - acest regim a fost dezvoltat de Ori Hofmekler și se numește „dieta războinicului”. Implică același antrenament pe stomacul gol, care este recompensat doar cu un pahar de chefir sau iaurt, câteva ouă fierte. O cină copioasă joacă un rol major, dar preparatele trebuie să respecte o anumită ordine: fibre (salate de legume), proteine (carne, carne de pasăre, pește), carbohidrați (deserturi);
• Post intermitent 23/1 - înseamnă a mânca o dată pe zi, lichidele nu sunt limitate. Această schemă este mai epuizantă și, prin urmare, mai eficientă;
• Post intermitent 24/24 - folosit de două ori pe săptămână, încărcătura calorică săptămânală se încadrează în ultimele zile ale săptămânii. Meniul trebuie să fie bogat în proteine și sărac în alimente procesate.

Beneficii

Studiile au arătat că postul intermitent este însoțit de diverse modificări fiziologice, inclusiv scăderea oxidării, a tensiunii arteriale, a lipidelor din sânge, a riscului de cancer, restabilirea metabolismului celular, eliberarea hormonului de creștere, scăderea glicemiei și îmbunătățirea sensibilității la insulină, precum și capacitatea de a controla apetitul. Beneficiile postului intermitent sunt sporite de activitatea fizică paralelă, antrenament.

Contraindicații

Nu toată lumea poate folosi sistemul de post intermitent. Are contraindicațiile sale, care includ boli ale sistemului respirator, ficat, inimă, sistem circulator, tumori, pancreatită, diabet, tromboflebită, greutate corporală scăzută.

[ 4 ], [ 5 ]

Posibile riscuri

Sistemul 12/12, din care 7-8 ore sunt petrecute dormind, nu implică riscuri grave pentru sănătate. Cu toate acestea, perioadele mai lungi de post combinate cu antrenamente intense pot provoca amețeli, pierderea concentrării, deteriorarea stării psihologice, nervozitate și iritabilitate.

[ 6 ]

Complicații după procedură

Utilizarea nechibzuită a schemelor de post intermitent, ignorând contraindicațiile și fără consultarea nutriționiștilor, poate dăuna sănătății. Lista posibilelor complicații include: comă hipoglicemică (cu creșterea nivelului de glucoză în sânge), formarea de calculi în vezica biliară și rinichi, cheaguri de sânge în vase.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]