11 substanțe nutritive glorificate: Pentru ce avem nevoie de ele?

Beta-caroten

Mecanism de acțiune:

Odată ajuns în organism, beta-carotenul este transformat în vitamina A, un nutrient esențial pentru o vedere sănătoasă, un sistem imunitar și o creștere celulară. De asemenea, acționează ca antioxidant, neutralizând radicalii liberi.

Dozaj recomandat:

Nu există o doză recomandată pentru beta-caroten.

Surse alimentare de beta-caroten:

Consumați o mulțime de legume și fructe de culoare verde închis și portocaliu (papaya, mango) în fiecare săptămână pentru a vă satisface necesarul de vitamina A și a profita de potențialele sale proprietăți antioxidante.

B12

Mecanism de acțiune:

Vitamina B12 este utilizată în formarea ADN-ului, elementul constitutiv al genelor, și în menținerea sănătății nervilor și a globulelor roșii.

Dozaj recomandat:

2,4 micrograme pe zi pentru persoanele cu vârsta peste 14 ani acoperă pe deplin necesarul organismului pentru acest element - deși unii oameni de știință consideră că un consum de 6 micrograme pe zi promovează o mai bună absorbție a vitaminei.

Surse alimentare de vitamina B12:

Vitamina B12 este legată de proteine, așadar alimente precum carnea, peștele, ouăle și produsele lactate (cum ar fi iaurtul și laptele) sunt principalele sale surse.

[ 1 ]

Crom

Mecanism de acțiune:

Cromul este implicat în procesul de producere a energiei utile din surse energetice, facilitând intrarea glucozei în celulele de insulină.

Dozaj recomandat:

În ciuda cercetărilor dezamăgitoare privind efectele suplimentelor de crom asupra pierderii în greutate, organismul are nevoie de acest element. Doza zilnică recomandată pentru adulți este de 50-200 micrograme.

Surse alimentare de crom:

Cele mai bune surse de crom sunt pâinea și cerealele integrale, carnea, nucile, prunele, stafidele, berea și vinul.

[ 2 ]

Vitamina K

Mecanism de acțiune:

Vitamina K este utilizată de organism pentru a produce o serie de proteine diferite. Unele dintre acestea sunt folosite pentru a crea factori care permit procesul de coagulare a sângelui – vital pentru oprirea sângerării și vindecarea rănilor și tăieturilor.

Dozaj recomandat:

Doza zilnică recomandată în prezent este de 90 de micrograme pentru femei și 120 pentru bărbați. Din fericire, deficitul de vitamina K este extrem de rar.

Surse alimentare de vitamina K:

Varză, spanac, broccoli, sparanghel, rucola, salată verde, canola, ulei de soia și de măsline, roșii.

Potasiu

Mecanism de acțiune:

Potasiul este implicat în aproape toate procesele vitale din corpul nostru: menținerea tensiunii arteriale, funcția inimii și a rinichilor, contracția musculară și chiar digestia.

Dozaj recomandat:

Sondajele arată că mulți oameni consumă mai puțin de jumătate din doza zilnică recomandată de potasiu, care este de 4.700 mg pentru adulți și adolescenți.

Surse alimentare de potasiu:

Alimentele care sunt aproape de starea lor originală sunt cele mai bune, așa că asigură-te că consumi alimente neprocesate, în special fructe și legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, pește și carne slabă.

Magneziu

Mecanism de acțiune:

Esențial pentru unele dintre cele mai importante procese din corpul nostru, magneziul contribuie la aproximativ 300 de reacții biochimice, cea mai importantă dintre acestea fiind producerea de energie din alimentele pe care le consumăm.

Dozaj recomandat:

Aproximativ 300 mg pe zi pentru femei și 350 mg pentru bărbați, limita superioară pentru suplimentele de magneziu este de 350 mg.

Surse alimentare de magneziu:

Mineralul se găsește în cantități mari în avocado, nuci și legume cu frunze verzi, precum și în kiwi, migdale și dovleac de ghindă.

Vitamina C

Mecanism de acțiune:

Se știe de mult timp că vitamina C este o componentă fundamentală a colagenului, elementul structural al oaselor, pielii, vaselor de sânge și altor țesuturi.

Dozaj recomandat:

Doza recomandată în prezent este de 90 mg pe zi pentru bărbați și 75 mg pentru femei. Organismul poate absorbi maximum 400 mg pe zi.

Surse alimentare de vitamina C:

Aproape toate legumele și fructele, inclusiv portocale, ardei gras verzi, căpșuni, broccoli, pepene galben și roșii, napi, cartofi dulci și okra.

Vitamina D

Mecanism de acțiune:

Vitamina D este benefică în primul rând pentru oase, deoarece interacționează cu calciul pentru a ajuta la formarea și protejarea oaselor.

Dozaj recomandat:

Recomandările oficiale sunt de 200 de unități internaționale pentru copii și 600 pentru persoanele peste 71 de ani. Doza pentru toți ceilalți poate varia între aceste cifre.

Surse alimentare de vitamina D:

Sursele alimentare de vitamina D includ în principal laptele fortificat și cerealele pentru micul dejun. În afară de câteva tipuri de pește, inclusiv heringul și sardinele, nu există surse alimentare naturale de vitamina D, rămânând doar lumina directă a soarelui și suplimentele.

Folat/Acid folic

Mecanism de acțiune:

Acidul folic este necesar pentru formarea de noi celule, inclusiv globule roșii. Deficitul de acid folic este o cauză principală a defectelor coloanei vertebrale la nou-născuți.

Dozaj recomandat:

Mulți nutriționiști recomandă administrarea unei multivitamine care conține 400 micrograme de folat; 1.000 micrograme pe zi este limita superioară sigură pentru folat.

Surse alimentare de folat:

Acidul folic se găsește din abundență în ficat, fasole uscată, mazăre, spanac și legume cu frunze verzi, sparanghel și cereale fortificate.

Zinc

Mecanism de acțiune:

Zincul este o parte integrantă a aproape tuturor celulelor din corpul uman și, printre alte funcții, susține un sistem imunitar sănătos și reglează nivelul de testosteron.

Dozaj recomandat:

Doza zilnică recomandată este de 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru femei.

Surse alimentare de zinc:

Stridii, mușchi de vită gătit, curcan, năut, pulpe de pui coapte, semințe de dovleac, mușchi de porc gătit, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, germeni de grâu, caju copți și brânză elvețiană.

Vitamina E

Mecanism de acțiune:

Oamenii de știință nu au elucidat încă toate funcțiile vitaminei E, dar sugerează că aceasta influențează sistemul imunitar, repararea ADN-ului, formarea globulelor roșii și absorbția vitaminei K.

Dozaj recomandat:

Doza recomandată este de 23 de unități internaționale sau 15 mg pentru bărbați și femei, deoarece nucile și uleiurile conțin cantități mari de vitamina E, iar unele diete sărace în grăsimi conțin cantități inadecvate de vitamina E.

Surse alimentare de vitamina E:

Ulei din germeni de grâu. Semințe, spanac fiert, migdale, alune și ulei de șofrănaș.