Recomandări pentru aportul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice

Construirea rezervelor de glicogen muscular și menținerea acestora în timpul sesiunilor de antrenament necesită o dietă bogată în carbohidrați. Dacă nu se consumă zilnic o cantitate adecvată de carbohidrați între perioadele de antrenament, nivelurile de glicogen muscular înainte de antrenament scad treptat, iar performanța la efort în timpul antrenamentului sau competiției este afectată. Refacerea zilnică a rezervelor de carbohidrați ale organismului ar trebui să fie o prioritate absolută pentru sportivii care se antrenează intens.

Costill și colab. au evaluat sinteza glicogenului în urma unei diete cu 45% carbohidrați, timp de trei zile consecutive de alergare pe distanțe de 16,1 km la 80% V02max. Nivelurile de glicogen muscular au fost de 110 mmol kg2 la momentul inițial și au scăzut la 88 mmol kg2 în ziua 2 și la 66 mmol kg2 în ziua 3. Un alt studiu a constatat că o dietă care a furnizat 525–648 g de carbohidrați a dus la o sinteză de glicogen de 70–80 mmol kg2 și a asigurat o reaprovizionare aproape maximă a glicogenului muscular în decurs de 24 de ore.

Fallowfield și Williams au evaluat, de asemenea, rolul aportului de carbohidrați în recuperarea după exerciții prelungite. Subiecții lor au alergat la 70% V02max timp de 90 de minute sau până la oboseală. În următoarele 22,5 ore, alergătorii au consumat o dietă izocalorică conținând fie 5,8, fie 8,8 g carbohidrați kg-1. După odihnă, au alergat la aceeași intensitate pentru a determina rezistența, cei care au primit 8,8 g carbohidrați kg-1 alergând în același timp ca în prima alergare. Deși cele două diete au fost izocalorice, alergătorii care au primit 5,8 g carbohidrați kg-1 au alergat cu 15 minute mai puțin.

Pentru mulți sportivi, nevoile de energie și carbohidrați sunt mai mari în timpul sesiunilor de antrenament decât în timpul competiției. Unii sportivi nu sunt capabili (în mod neintenționat) să își mărească aportul caloric pentru a satisface cerințele energetice în timpul sesiunilor de antrenament intens. Costill și colab. au studiat efectele a 10 zile de antrenament cu volum și intensitate crescute asupra glicogenului muscular și a performanței la înot. Șase înotători au selectat singuri o dietă care conține 4700 kcal/zi și 8,2 g carbohidrați kg/zi, iar patru înotători au selectat singuri o dietă care conține doar 3700 kcal și 5,3 g carbohidrați kg/zi. Acești patru înotători nu au putut face față cerințelor crescute ale sesiunilor de antrenament și au înotat semnificativ mai lent, probabil ca urmare a unei scăderi cu 20% a nivelului de glicogen muscular.

Senzația de letargie asociată cu epuizarea glicogenului muscular este adesea denumită oboseală și este cauzată de supraantrenament. Sportivii care se antrenează intens timp de mai multe zile la rând ar trebui să consume suficienți carbohidrați pentru a reduce riscul de oboseală cauzat de epuizarea cumulativă a glicogenului muscular.

Epuizarea glicogenului legată de antrenament poate apărea în timpul activităților care necesită eforturi explozive repetate aproape de nivelul maxim (fotbal, baschet) și antrenament de anduranță. Un semn al epuizării glicogenului este incapacitatea sportivului de a menține intensitatea normală a exercițiilor fizice. Epuizarea glicogenului poate fi însoțită de o pierdere bruscă de câteva kilograme în greutate corporală (cauzată de pierderea de glicogen și apă).

O analiză a literaturii de specialitate realizată de Sherman și Wimer contestă presupunerea că o dietă bogată în carbohidrați optimizează adaptările la antrenament și performanța atletică. Aceștia sugerează că relația dintre epuizarea glicogenului muscular și oboseală este cea mai puternică în timpul exercițiilor fizice moderate (65-88% V02max). Cu toate acestea, ei notează și faptul stabilit că nivelurile scăzute de glucoză din sânge și concentrațiile scăzute de glicogen muscular și/sau hepatic pot provoca oboseală în timpul altor tipuri de exerciții fizice. Deoarece carbohidrații alimentari sunt implicați în menținerea rezervelor de carbohidrați în organism, Sherman și Wimer recomandă ca sportivii să continue să consume alimente bogate în carbohidrați și să monitorizeze semnele de oboseală în timpul exercițiilor fizice și să ia în considerare sportivii ale căror obiceiuri alimentare îi fac mai susceptibili la epuizarea glicogenului.

Sportivii care se antrenează intens ar trebui să consume 7-10 g/kg de carbohidrați pe zi. Dieta americană tipică recomandă 4-5 g/kg de carbohidrați pe zi. Consumul de 6-7 g/kg de carbohidrați pe zi este suficient pentru un sportiv care se antrenează intens (aproximativ 70% din V02max) timp de aproximativ o oră pe zi. Consumul de 8-10 g/kg de carbohidrați pe zi este recomandat sportivilor care se antrenează intens timp de câteva ore pe zi.

Unii sportivi ar trebui să reducă aportul de grăsimi la 30% din totalul caloriilor pentru a obține 8-10 g/kg de carbohidrați pe zi. Zahărul poate fi crescut pentru a satisface nevoile crescute de carbohidrați, dar majoritatea carbohidraților ar trebui să fie carbohidrați complecși. Aceștia sunt mai denși în nutrienți și, în comparație cu alimentele zaharoase, conțin mai multe vitamine B necesare metabolismului energetic, precum și mai multe fibre și fier. Multe alimente bogate în zahăr sunt, de asemenea, bogate în grăsimi.

Pe lângă carbohidrați, sportivii trebuie să consume suficiente calorii. O dietă care reduce producția de energie va afecta performanța de rezistență prin epuizarea glicogenului muscular și hepatic. Un aport adecvat de carbohidrați este, de asemenea, important pentru sportivii care au pierdut în greutate din cauza unui bilanț energetic negativ cauzat de activitatea fizică intensă (de exemplu, lupte, gimnastică, dans).

Cei care doresc să reducă greutatea corporală și să consume alimente cu conținut scăzut de energie sunt predominanți printre sportivii expuși la solicitări mari. Bilanțul energetic negativ le poate reduce performanța din cauza deteriorării echilibrului acido-bazic, a scăderii nivelului de enzime glicolitice, a atrofiei selective a fibrelor musculare de tip II și a funcției anormale a reticulului sarcoplasmatic. Aportul adecvat de carbohidrați alimentari poate reduce unele dintre efectele dăunătoare rezultate din aportul limitat de energie către mușchi.

Sportivii care participă la probe de ultra-rezistență (cu o durată mai mare de 4 ore) au nevoi foarte mari de carbohidrați. Saris și colab. au studiat aportul alimentar și consumul energetic în timpul cursei de ciclism Turul Franței. În această cursă de 22 de zile, pe o distanță de 2400 de mile, cicliștii au consumat în medie 850 g de carbohidrați pe zi, sau 12,3 g-kg pe zi. Aproximativ 30% din aportul energetic total a fost asigurat de băuturi bogate în carbohidrați. Brounc și colab. au evaluat efectele unui studiu simulat al Turului Franței asupra aportului alimentar și de lichide, a bilanțului energetic și a oxidării substratului. Deși cicliștii au consumat 630 g de carbohidrați (8,6 g-kg pe zi), 850 g de carbohidrați pe zi (11,6 g-kg pe zi) au fost oxidați. În ciuda aportului ad libitum de alimente normale, cicliștii nu au consumat suficienți carbohidrați și calorii pentru a compensa creșterea cheltuielilor energetice. Când s-au adăugat în dietă băuturi cu conținut de carbohidrați de 20%, aportul de carbohidrați a crescut la 16 g-kg/zi, iar aportul de carbohidrați oxidați a crescut la 13 g-kg/zi.

Sportivii de ultra-rezistență care necesită un aport suplimentar de 600 g de carbohidrați pe zi pentru a-și satisface nevoile de carbohidrați și energie ar trebui să își suplimenteze dieta cu băuturi bogate în carbohidrați dacă aportul lor alimentar regulat este insuficient. Saris și Brauns recomandă ca acești sportivi să consume 12-13 g de carbohidrați per kg de greutate corporală pe zi în timpul antrenamentului și competiției. De asemenea, ei consideră că această cantitate oferă contribuția maximă a carbohidraților la aportul de energie în timpul activităților de anduranță extremă.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]