Realimentarea cu lichide și electroliți înainte de efort

Hidratarea adecvată asigură răspunsuri fiziologice și performanțe optime. Sportivii care intră în competiție deshidratați sunt dezavantajați. De exemplu, într-un studiu realizat de Armstrong și colab., sportivii au alergat 5.000 m (aproximativ 19 min) și 10.000 m (aproximativ 40 min) în condiții de hidratare și deshidratare normale. Când au fost deshidratați cu aproximativ 2% din greutatea corporală (folosind un diuretic înainte de efort), viteza de alergare a scăzut semnificativ (cu 6-7%) în ambele cazuri. În climatele calde, deshidratarea afectează și mai mult performanța.

Pentru a asigura o hidratare adecvată, ACSM recomandă ca sportivii să consume o dietă echilibrată din punct de vedere nutrițional și suficiente lichide cu 24 de ore înainte de eveniment, în special în timpul mesei premergătoare antrenamentului, pentru a stimula hidratarea necesară înainte de antrenament sau competiție.

Dacă oamenii trăiesc într-un climat cald, aportul de lichide libere este adesea insuficient pentru a le satisface nevoile de lichide. Acest lucru a fost verificat de un studiu realizat cu jucători de fotbal portoricani. Sportivii au fost monitorizați timp de 2 săptămâni de antrenament. Când li s-a permis să bea cât doreau pe parcursul zilei (consumul mediu a fost de 2,7 litri pe zi), cantitatea totală de apă din corpul lor până la sfârșitul primei săptămâni era cu 1,1 litri mai mică decât în cazul unui aport obligatoriu de lichide de 4,6 litri pe zi. Cu alte cuvinte, aportul de lichide libere nu a compensat pierderile de lichide și i-a obligat pe sportivi să înceapă antrenamentele sau competițiile deja deshidratați.

Se recomandă consumul a aproximativ 500 ml (aproximativ 17 uncii) de lichide cu aproximativ 2 ore înainte de exerciții fizice pentru a asigura o hidratare adecvată și a permite organismului să elimine excesul de apă consumat.

Într-adevăr, subiecții care au consumat lichide cu 1 oră înainte de exercițiu au avut temperaturi centrale și ritmuri cardiace mai scăzute decât atunci când nu au consumat lichide.

Monitorizarea culorii și volumului urinei este o modalitate practică importantă pentru persoanele active fizic de a-și evalua starea de hidratare. Culoarea închisă a urinei și volumul relativ scăzut indică deshidratare și reprezintă un semnal pentru a consuma mai multe lichide înainte de exerciții fizice. Monitorizarea volumului de urină este o recomandare comună pentru lucrătorii din minerit care sunt expuși constant la temperaturi ridicate și umiditate.

S-a sugerat că o soluție de glicerol administrată înainte de exerciții fizice poate oferi beneficii cardiovasculare și termoreglatoare în condiții de căldură. Hiperhidratarea cauzată de consumul de glicerol este însoțită de o creștere în greutate proporțională cu cantitatea de apă reținută (de obicei 0,5–1,0 kg). Retenția de lichide apare deoarece moleculele de glicerol, după absorbția și distribuția în fluidele corporale (excluzând umoarea apoasă și compartimentele cefalorahidiene), determină o creștere temporară a presiunii osmotice, provocând o scădere temporară a formării urinei. Pe măsură ce moleculele de glicerol sunt eliminate din fluidele corporale în orele următoare, osmolalitatea plasmei scade, formarea urinei crește, iar excesul de apă este excretat.

Există o serie de motive pentru care nu este înțelept să recomandăm hidratarea indusă de glicerol sportivilor.

• Sportivii suportă costuri metabolice pentru excesul de greutate corporală.
• Nu există dovezi convingătoare că hiperhidratarea indusă de glicerol este benefică din punct de vedere fiziologic.
• Efectele secundare ale absorbției glicerinei variază de la simptome ușoare de balonare și amețeli până la simptome mai severe de dureri de cap, amețeli și greață.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]