Reaprovizionarea cu lichide și electroliți în timpul exercițiilor fizice

Cercetările au arătat că răspunsurile cardiovasculare și termoreglatoare, precum și performanța sunt optimizate atunci când pierderile prin transpirație sunt înlocuite în timpul exercițiilor fizice. Aceste rezultate se reflectă în următoarele recomandări: În timpul exercițiilor fizice, sportivii ar trebui să înceapă imediat consumul de lichide și apoi să continue să facă acest lucru la intervale regulate pentru a consuma lichide într-un ritm suficient pentru a înlocui toate pierderile prin transpirație sau pentru a bea cât mai multe lichide pe care organismul le poate tolera. Aceste recomandări indică faptul că scopul aportului de lichide în timpul exercițiilor fizice este de a preveni orice deshidratare, dar recunosc că aportul de lichide poate fi dificil în anumite circumstanțe. În majoritatea cazurilor, aportul de lichide ad libitum este insuficient pentru a înlocui complet pierderile prin transpirație în timpul exercițiilor fizice, deoarece pierderile prin transpirație variază de la o persoană la alta. De exemplu, exercițiile fizice ușoare într-un mediu rece și uscat pot duce la pierderi prin transpirație de doar 250 ml pe oră, în timp ce exercițiile fizice într-un mediu cald și umed pot duce la pierderi care depășesc 2 l pe oră (unii sportivi pierd mai mult de 3 l pe oră). Prin urmare, este important ca sportivii și lucrătorii să consume lichide conform unui regim prescris care reglează frecvența și volumul aportului de lichide. În condiții ideale, aceasta înseamnă cunoașterea ratei individuale de transpirație (ușor de evaluat prin înregistrarea greutății corporale înainte și după exerciții fizice și ajustarea aportului de lichide și a pierderii de urină în consecință) și elaborarea de recomandări individuale specifice pentru aportul de lichide în timpul exercițiilor fizice.

Se recomandă ca lichidele consumate să fie mai reci decât temperatura ambiantă (între 15 și 22 °C (59 și 72 °F)), aromatizate pentru a intensifica gustul și a stimula înlocuirea. Lichidele trebuie să fie ușor disponibile și servite în recipiente, astfel încât să se poată consuma cantități suficiente cu o întrerupere minimă a exercițiilor fizice. Nu este surprinzător faptul că oamenii preferă băuturile aromate și îndulcite. Acest lucru este important pentru a preveni deshidratarea, deoarece orice pas către creșterea aportului de lichide libere va ajuta la reducerea riscului de probleme de sănătate asociate cu deshidratarea și insolația.

Pe lângă oferirea de băuturi gustoase sportivilor, există o serie de alte măsuri care ar trebui luate. Acestea includ următoarele:

• Educați antrenorii, îngrijitorii, părinții și sportivii cu privire la beneficiile unei hidratări adecvate. Prelegeri periodice, postere, pliante și broșuri pot face parte din acest efort.
• Asigurarea condițiilor pentru obținerea lichidului în orice moment. Dacă este posibil, sursele de apă ar trebui să fie întotdeauna în apropiere și nu ar trebui să existe restricții privind frecvența aportului acesteia.

Sfaturi practice și recomandări pentru consumul de lichide înainte, în timpul și după exerciții fizice:

• Adu hidratare. Poartă o sticlă sau o pungă cu lichide la centură și/sau o ladă frigorifică plină cu băuturi (ține sticlele de băuturi congelate peste noapte pentru a le păstra reci mai mult timp).
• Învață semnele deshidratării (oboseală neobișnuită, amețeli, dureri de cap, urină închisă la culoare, gură uscată).
• Știți unde să găsiți lichide (fântâni de apă potabilă, magazine etc.) și aveți întotdeauna bani la dumneavoastră pentru a cumpăra băuturi.
• Bea conform unui program - nu când ți se face sete.
• Beți suficiente lichide înainte de exerciții fizice pentru a produce urină limpede.
• Planifică-ți consumul de băuturi în timpul competiției. Exersează consumul de băuturi în timpul antrenamentului fizic.
• Începeți antrenamentul într-o stare de sațietate.
• Aflați cât de mult transpirați monitorizând-vă greutatea corporală înainte și după exerciții fizice.
• Beți 700 ml pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdut după exerciții fizice (o înghițitură medie de lichid este egală cu aproximativ 30 ml).
• Înlocuiți complet lichidele și sodiul pierdute pentru a obține o rehidratare completă.
• Bea mai multă apă decât torni pe cap. Dacă îți torni apă pe cap, temperatura corpului nu scade.

Adăugarea unor cantități adecvate de carbohidrați și/sau electroliți la soluția de înlocuire a fluidelor este recomandată pentru exercițiile care durează mai mult de 1 oră, deoarece acest lucru nu afectează hidratarea și poate îmbunătăți performanța.

Carbohidrații sunt o componentă importantă a băuturilor, deoarece îmbunătățesc gustul băuturilor, furnizează combustibil pentru mușchii activi și stimulează absorbția fluidelor din intestine. Beneficiile pentru performanță ale alimentării cu carbohidrați în timpul exercițiilor fizice sunt discutate mai detaliat în alte capitole. Deși alimentația cu carbohidrați îmbunătățește performanța, cantități mari de carbohidrați în băuturi nu sunt întotdeauna necesare. S-a demonstrat că băuturile care conțin mai mult de 14 g de carbohidrați per porție de 225 g reduc rata de golire gastrică și absorbția fluidelor.

Se recomandă includerea sodiului (0,5-0,7 g L-1 apă) în soluția de rehidratare consumată în timpul exercițiilor fizice care durează mai mult de 1 oră, deoarece poate îmbunătăți palatabilitatea, poate promova retenția de lichide și, eventual, poate preveni hiponatremia la cei care consumă lichide în exces.

Transpirația conține mai mult sodiu și clorură decât alte minerale și, deși electroliții din transpirație sunt de obicei semnificativ mai mici decât cei din plasmă (plasmă - 138-142 mmol-L-1; transpirație - 25-100 mmol-L-1), activitatea fizică mai mare de 2 ore pe zi poate provoca pierderi semnificative de sare. Deficitul de sodiu nu se observă de obicei în rândul sportivilor și al personalului militar, deoarece o dietă normală oferă adesea mai mult decât suficientă sare pentru a compensa pierderea prin transpirație. Cu toate acestea, pierderea de sodiu poate fi problematică. Astfel, este descris un caz care a avut loc cu un jucător de tenis care suferea de crampe frecvente de căldură. Rata mare de transpirație (2,5 l pe oră), combinată cu o concentrație mai mare decât în mod normal de sodiu în transpirație (90 mmol-h-1), a provocat crampe musculare jucătorului. Când acesta și-a crescut aportul zilnic de clorură de sodiu din dietă de la 5-10 la 15-20 g pe zi și și-a crescut aportul de lichide pentru a asigura o hidratare adecvată, crampele au încetat.

De asemenea, este important de știut că ingerarea de clorură de sodiu în băuturi în timpul exercițiilor fizice nu numai că ajută la asigurarea unui aport adecvat de lichide, dar stimulează și o rehidratare mai completă după exerciții fizice. Ambele răspunsuri reflectă rolul sodiului în menținerea impulsului de a bea lichide și asigurarea presiunii osmotice pentru a reține lichidul în spațiul extracelular.

Conform ghidurilor ACSM, conținutul de sodiu al unei băuturi alcoolice nu afectează direct rata de absorbție a fluidelor. Acest lucru se datorează faptului că volumul de sodiu care poate fi inclus într-o băutură este mic în comparație cu volumul de sodiu disponibil în fluxul sanguin. Ori de câte ori se ingerează lichide, sodiul plasmatic difuzează în intestin sub influența unui gradient osmotic care favorizează influxul de sodiu. Clorura de sodiu este o componentă importantă a unei băuturi sportive, deoarece îmbunătățește palatabilitatea, ajută la menținerea stimulentului de a bea, reduce cantitatea de sodiu pe care sângele trebuie să o elibereze în intestin înainte ca lichidul să fie absorbit, ajută la menținerea volumului plasmatic în timpul exercițiilor fizice și servește drept principalul impuls osmotic pentru restabilirea volumului de lichid extracelular după exerciții fizice.

Wilk și Bar-Or au oferit un exemplu al efectului compoziției băuturilor asupra aportului de lichide libere. Băieți cu vârste cuprinse între 9 și 12 ani au făcut exerciții fizice timp de 3 ore în condiții de căldură, cu pauze. În timpul acestui exercițiu, au băut una dintre cele trei băuturi din care puteau alege. Băuturile au inclus apă, o băutură sportivă și o băutură sportivă aromată, îndulcită artificial (placebo). Băieții au băut de două ori mai multă băutură sportivă decât apă; aportul lor de placebo s-a situat la mijloc. Aroma și dulceața au crescut aportul de lichide libere (placebo comparativ cu apa), iar prezența clorurii de sodiu în băutura sportivă a crescut și mai mult aportul (adică, au consumat mai multă băutură sportivă decât placebo).

Aceste rezultate sunt în concordanță cu fiziologia mecanismului setei. La om, setea este cauzată de o modificare a concentrației plasmatice de sodiu, ca urmare a scăderii volumului sanguin. Apa simplă elimină rapid impulsul osmotic de sete (diluează concentrația de sodiu din sânge) și reduce impulsul dependent de volumul sanguin (reface parțial volumul sanguin), potolind astfel setea. Din păcate, această reducere a aportului de lichide are loc în mare parte înainte de a se obține un aport adecvat de lichide. Impulsul osmotic poate fi menținut prin prezența unor niveluri scăzute de clorură de sodiu în băutură.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]