Genuflexiuni pentru mușchii spatelui

Exerciții pe podea

Odată uitate, flotările au urcat din nou în vârful universului fitnessului. Iată de ce acest exercițiu ar trebui să facă parte din antrenamentul tău.

Acesta nu este doar un exercițiu pe care îl făcea tatăl tău odată. Sau antrenorul tău. Sau comandantul tău din armată. Flotările au renăscut pentru că îți întăresc mușchii, îți întăresc spatele și îți îmbunătățesc performanța atletică.

De ce flotările sunt bune pentru spate

Forma perfectă de flotări este aceeași cu postura perfectă. Iar o flotare făcută incorect - cu arcuirea excesivă a zonei lombare - este ca și cum ai avea o postură foarte proastă. Dacă înveți cum să faci flotări corect - și să menții o postură bună în interiorul și în afara sălii de sport - vei reduce riscul de dureri de spate.

Cheia unei posturi bune este pelvisul, în special capacitatea de a „abduce” corect șoldurile. La începutul abdomenelor, când mușchii abdominali se contractă, spatele este lipit de podea. Mențineți-l așa. Rețineți că partea inferioară a spatelui trebuie să fie dreaptă, iar abdomenul trebuie tras în interior. Aceasta este cea mai bună și mai sigură poziție pentru spate.

Sfat: Întinde-te pe podea și încearcă o serie de exerciții pentru a-ți îmbunătăți postura.

• Săptămânile 1-3: Înainte de a începe antrenamentul, fă exercițiul plank. În prima săptămână, fă acest exercițiu de 10 ori și ține poziția plank timp de 5 secunde, în a doua săptămână - de 4 ori timp de 15 secunde, iar în a treia săptămână - o dată timp de 30 de secunde.
• Săptămânile 4-6: Mențineți poziția de flotări timp de 30 de secunde în săptămâna 4, apoi 30 de secunde în poziția articulațiilor în săptămâna 5. În cele din urmă, în săptămâna 6, efectuați flotări lente, menținând o postură perfectă. Ar trebui să vă ia 2 secunde să vă coborâți, apoi mențineți poziția de jos timp de 2 secunde și ridicați-vă în 2 secunde. Faceți 10 repetări în acest ritm.

De fiecare dată când simți că spatele tău începe să se lase în față, trage-ți abdomenul spre interior și îndreaptă-ți spatele. Cu cât te concentrezi mai mult asupra posturii tale, cu atât rezultatele vor fi mai bune.

Antrenorii de fitness folosesc flotări în multe mișcări. Experimentați cu câteva exerciții. Încercați flotări în lanț, 3 serii de 8-10 repetări o dată pe săptămână; flotări pliometrice, 3-5 serii de 4-6 repetări, o dată pe săptămână, în zile alternative; și flotări cu răsuciri, 1-2 serii de 4-6 repetări pe fiecare parte.

3 moduri de a crește sarcina:

• Puneți un rucsac cu ceva greu pe umeri. Asigurați-vă că greutatea este aproape de umeri și nu pe partea inferioară a spatelui.
• Găsește un partener care îți va pune o placă de greutăți pe mijlocul spatelui.
• Pune-ți o vestă cu greutăți. Greutățile de 450 g sunt moi și flexibile, așa că nu te vei simți prea greu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]