Program de exerciții pentru brațe: Brațe puternice

Executați acest program în întregime sau pe secțiuni. Rețineți că bicepșii acționează ca mișcări secundare în multe exerciții pentru spate, iar tricepșii ajută la multe mișcări ale pieptului și umerilor. Așadar, luați în considerare antrenarea tricepșilor în aceleași zile ca și a pieptului și umerilor pentru a crea o provocare suplimentară. De asemenea, faceți exerciții pentru bicepși în zilele în care lucrați spatele. Antrenați-vă brațele de cel mult două ori pe săptămână.

În funcție de programul ales, fă exercițiile pentru brațe fie la sfârșitul rutinei pentru partea superioară a corpului, fie în zilele în care nu faci deloc exerciții pentru partea superioară a corpului. În acest fel, nu îți vei suprasolicita niciodată brațele și acestea te vor putea ajuta în exercițiile pentru mușchii mai mari.

Prima săptămână

Creați-vă propriul program de exerciții făcând exercițiile 1 și 2 din secțiunile A și B (vezi mai jos), precum și mișcările din secțiunea C

Numărul de abordări ale fiecărui exercițiu: 3

În total, programul tău ar trebui să fie format din 18 seturi.

Număr de repetări per abordare: 8-12

Viteza fiecărei repetări: 2 secunde în sus, 2 secunde în jos

Pauză între serii: 15 secunde

Efectuați acest program de 2 ori pe săptămână

[ 1 ]

A doua săptămână

Creează-ți propriul program de exerciții făcând exercițiile 2 și 3 din secțiunile A și B, precum și mișcările din secțiunea C

Numărul de abordări ale fiecărui exercițiu: 3

În total, programul tău ar trebui să fie format din 18 seturi.

Număr de repetări per abordare: 8-12

Viteza fiecărei repetări: 2 secunde în sus, 2 secunde în jos

Pauză între serii: 15 secunde

Efectuați acest program de 2 ori pe săptămână

A treia săptămână

Creează-ți propriul program de exerciții făcând exercițiile 1 și 3 din secțiunile A și B, precum și mișcările din secțiunea C

Numărul de abordări ale fiecărui exercițiu: 3

În total, programul tău ar trebui să fie format din 18 seturi.

Număr de repetări per abordare: 8-12

Viteza fiecărei repetări: 2 secunde în sus, 2 secunde în jos

Pauză între serii: 15 secunde

Efectuați acest program de 2 ori pe săptămână

Săptămâna 4

Creați-vă programul de exerciții făcând toate exercițiile din Secțiunea A, apoi din Secțiunea B, apoi din Secțiunea C.

Numărul de abordări ale fiecărui exercițiu: 3

În total, programul tău ar trebui să fie format din 24 de seturi.

Număr de repetări per abordare: 8-12

Viteza fiecărei repetări: 2 secunde în sus, 2 secunde în jos

Pauză între serii: 15 secunde

Efectuați acest program de 2 ori pe săptămână

Secțiunea A

Flexii la perete (bicepși)

Stai cu picioarele și mâinile depărtate la nivelul umerilor, lipit de un perete, și ține o bară ușoară în fața coapselor. Apasă spatele pe perete astfel încât capul, spatele și tricepșii, precum și călcâiele, să atingă peretele. Ține coatele aproape de corp, îndoiește brațele la coate și ridică încet bara la nivelul umerilor. Încordează bicepșii, apoi coboară încet bara.

Ai grijă la postura ta: Aproape că nu există loc pentru trișare atunci când faci această mișcare lângă un perete. Ține-ți capul, spatele și tricepșii pe perete și asigură-te că nu aluneci în jos.

[ 2 ]

Flexii cu priză alternativă (biceps, brahial, antebraț)

Așezați-vă pe marginea unei bănci și țineți ganterele în mâini, cu brațele drepte pe lateralele corpului, palmele spre interior și spatele drept. Îndoiți brațele la coate și ridicați ganterele până când degetele mari ajung aproape de umeri. Încordați bicepșii și coborâți ganterele. Apoi rotiți încheieturile mâinilor spre interior, astfel încât palmele să fie orientate spre dumneavoastră. Ridicați încet ganterele, apoi coborâți-le încet.

Ai grijă la postura ta: Nu rotește încheieturile mâinilor în timp ce îți îndoi brațele, deoarece unele exerciții pentru bicepși necesită acest lucru. Rotește-le doar la sfârșitul fiecărei repetări.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Flexii inverse cu pauză (biceps, brahial, antebraț)

Din poziție verticală, țineți o bară ușoară cu o priză de pronație (palmele în jos). Țineți coatele aproape de corp. Ridicați încet bara, îndoind coatele până când antebrațele sunt paralele cu rola. Mențineți poziția timp de 3 secunde, apoi continuați să ridicați bara până când ajunge la piept. Coborâți încet bara până când antebrațele sunt din nou paralele cu podeaua. Mențineți poziția încă 3 secunde, apoi coborâți bara în poziția inițială.

Urmăriți forma exercițiului: La început, ridicați doar bara fără greutăți suplimentare. Nu trișați rotind coatele în față și în exterior. Coatele ar trebui să fie îndreptate în jos tot timpul.

Secțiunea B

Tracțiuni laterale cu rotații ale încheieturii mâinii (tricepsi)

Prindeți coarda de un cablu pe un scripete înalt și țineți un capăt al coardei în fiecare mână. Distanța dintre mâini este de 15-20 cm. Cu brațele superioare aproape de corp, trageți coarda în jos până când antebrațele sunt paralele cu podeaua. Aceasta este poziția de pornire. Trageți încet coarda în jos până când mâinile ajung la șolduri, apoi rotiți încheieturile mâinilor astfel încât palmele să fie orientate spre exterior. Încordați tricepșii pentru o secundă, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Urmărește-ți postura: Privește drept înainte tot timpul. Dacă privești în jos, te vei apleca înainte, folosindu-ți umerii pentru a efectua mișcarea.

Extensii încrucișate ale umerilor (tricepsi)

Întinde-te pe o bancă înclinată și ține o ganteră ușoară în mâna dreaptă deasupra capului, cu palma spre stânga. Pune mâna stângă pe tricepsul drept pentru susținere. Îndoiește încet brațul drept pentru a coborî gantera spre umărul stâng, menținând încheietura mâinii drepte pe tot parcursul exercițiului. (Poate fi necesar să înclini capul spre dreapta și să-l menții așa pe tot parcursul exercițiului.) Ridică gantera înapoi deasupra capului și repetă o serie. Schimbă brațele pentru următoarea serie.

Mențineți o poziție corectă: Asigurați-vă că partea superioară a brațului nu se mișcă în timp ce îl coborâți. Acest lucru va reduce efortul de pe umeri.

Extensii pentru tricepși cu tracțiuni laterale (tricepsi)

Prindeți coarda de un cablu pe un scripete înalt. Stați cu spatele la scripete, aplecați-vă înainte, cu un picior în fața celuilalt și țineți coarda direct deasupra capului, cu picioarele îndoite. (Brațele superioare ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua.) Îndreptați brațele în fața dumneavoastră. Faceți o pauză, apoi permiteți încet rezistenței să vă tragă brațele înapoi în spatele capului.

Ai grijă la postura ta: Dacă umerii se mișcă în sus și în jos, îți angajezi mușchii pectorali în loc de tricepși.

[ 6 ], [ 7 ]

Secțiunea C

Rotații ale încheieturii mâinii (antebrațului)

Țineți gantere ușoare în mâini, cu brațele pe lângă corp, cu palmele îndreptate înapoi. Îndoiți brațele și ridicați ganterele, cu antebrațele paralele cu podeaua. Aceasta este poziția de pornire. Rotiți încheieturile mâinilor până când palmele sunt orientate în sus, apoi rotiți-le înapoi astfel încât palmele să fie orientate în jos. Aceasta este o repetare.

Ai grijă la forma ta: Mișcă-te cât mai încet posibil. Dacă te grăbești, vei folosi mai puțini mușchi și îți vei pune tendoanele în pericol de accidentare.

Răsuciri duble ale încheieturii mâinii (antebrațe)

Stai pe o bancă cu picioarele pe podea și ține în mâini gantere de 1,5-2,5 kg. Așează antebrațele pe coapse astfel încât încheieturile mâinilor să nu atingă genunchii (Poate fi necesar să te apleci puțin înainte). Îndoaie brațele doar la încheieturi și coboară ganterele cât mai jos posibil, apoi ridică-le cât mai sus posibil. Fă încă o serie. Apoi fă la fel, dar de data aceasta cu palmele în sus.

Mențineți o formă corectă: Imaginați-vă că antebrațele sunt lipite de picioare, acest lucru va împiedica contractarea bicepșilor.

[ 8 ], [ 9 ]