Exerciții pentru mușchii brațelor: listă, rezultate

Cum să crești circumferința brațului cu 5 cm? Acest program a fost creat de cei mai importanți experți în fitness din lume, cu ajutorul său vei obține rezultatele dorite într-un timp scurt.

Scopul tău: Brațe încordate

Timpul tău: 24 de minute

Dacă nu poți face o serie de 5 flotări și 8 sărituri, ar trebui să limitezi numărul de exerciții care vizează exclusiv brațele, cum ar fi flexiile bicepsului și extensiile tricepsului. Vei obține brațe mai mari mai repede dacă te concentrezi pe exercițiile de bază.

Exercițiile compuse sunt exerciții combinate – cum ar fi tracțiunile și flotările – care implică mai multe articulații simultan. Aceste mișcări te ajută să folosești greutăți mai mari decât ai face în cazul exercițiilor izolate care vizează o singură articulație și, de asemenea, îți întăresc mușchii pieptului și ai spatelui. Îți oferă un antrenament complet al brațelor și lucrează asupra oricărei slăbiciuni din mușchii mai mari ai părții superioare a corpului.

Dacă nu poți face încă 5 tracțiuni și 8 sărituri, folosește Programul de exerciții A de două ori pe săptămână. După ce poți face aceste două exerciții perfect, treci la Programul B, făcându-l o dată la 3-5 zile. Te va ajuta să-ți dezvolți mușchii brațelor și să-ți îmbunătățești condiția fizică generală.

[ 1 ]

Urmărește-ți progresul

Înregistrați volumul total al ambelor brațe în tabelul de mai jos. Apoi urmați acest program și remăsurați la fiecare 2 săptămâni.

START [TOTAL CENTIMETRI]; SĂPTĂMÂNA A DOUA [TOTAL CENTIMETRI]; REZULTAT [TOTAL CENTIMETRI].

Programul de exerciții A

Execută acest program de exerciții dacă nu ești încă capabil să faci 5 flotări la bara orizontală și 8 la paralele.

1A Tracțiuni negative la bară

Așează o bancă sub bară, stai pe ea și apucă bara cu o priză subțire (cu palmele spre tine), cu mâinile depărtate la nivelul umerilor. Împinge-te de pe bancă pentru a te ajuta să-ți ridici pieptul spre bară. Coboară-te încet timp de 6 secunde. Apoi repetă.

Plan: Efectuați 5-6 repetări. Odihniți-vă timp de 90 de secunde, apoi treceți la următorul exercițiu.

1B Salturi la paralele

Prinde două bare paralele cu mâinile și împinge-te în sus cu picioarele, îndreaptă-ți brațele și transferă întreaga greutate a corpului pe ele. Ține coatele aproape de corp, coboară încet, îndoind brațele (această mișcare ar trebui să-ți dureze 6 secunde). Brațele superioare ar trebui să fie paralele cu podeaua la sfârșitul mișcării. Coboară picioarele pe podea pentru a împinge din nou în sus și repetă mișcarea.

De făcut: Efectuați 5-6 repetări. Odihniți-vă 90 de secunde, apoi efectuați o a doua serie de tracțiuni (1A). Continuați să alternați exercițiile timp de 4-5 serii pentru fiecare mișcare, odihnindu-vă 90 de secunde între serii.

2A Presă la bancă cu priză strânsă și halteră

Întinde-te pe spate pe o bancă cu picioarele pe podea. Prinde bara cu o priză de sus, cu mâinile depărtate la nivelul umerilor. Ține coatele în lateral, coboară bara la piept, apoi apasă-o în sus.

Plan: Efectuați 6 până la 8 repetări. Odihniți-vă timp de 60 de secunde, apoi treceți la următorul exercițiu.

Flexii cu halteră 2B

În poziție verticală, țineți bara în fața coapselor cu o priză subțire, cu mâinile depărtate la nivelul umerilor. Țineți spatele drept, coatele aproape de corp, ridicați încet bara la nivelul umerilor. Mențineți această poziție, apoi coborâți încet bara la nivelul coapsei și repetați mișcarea.

Planul: Efectuați 8-10 repetări. Odihniți-vă 60 de secunde, apoi efectuați o a doua serie de împins cu haltera cu priză strânsă (2A). Alternați exercițiile timp de 3-4 serii pentru fiecare mișcare, odihnindu-vă 60 de secunde între serii.

[ 2 ], [ 3 ]

Programul de exerciții B

Treci la acest program când poți face 5 tracțiuni și 8 sărituri.

1A Tracțiuni la bara orizontală

Prinde bara cu o priză subțire (cu palmele spre tine), cu mâinile depărtate la nivelul umerilor. Trage-te în sus până când bara ajunge sub bărbie. Încordează bicepșii, apoi coboară-te încet până când brațele sunt aproape drepte; menținerea brațelor ușor îndoite va menține tensiunea pe bicepși.

Plan: Executați 6-8 repetări. (Dacă puteți face mai multe, rugați un partener să vă pună o ganteră între picioare.) Odihniți-vă 90 de secunde, apoi treceți la împins la bancă cu priză strânsă (1B).

1B Presă la bancă cu priză strânsă

Întinzându-vă pe o bancă cu picioarele pe podea, apucați bara cu o priză în pronație, cu mâinile depărtate la nivelul umerilor. Coatele sunt îndreptate spre lateral. Coborâți bara la piept, apoi apăsați-o deasupra capului.

Plan: Efectuați 6-8 repetări. Odihniți-vă 90 de secunde, apoi efectuați o a doua serie de tracțiuni.

Extensii de triceps cu gantere 2A

Așezați-vă pe o bancă și țineți o ganteră grea în mâna dreaptă. Întindeți brațul drept deasupra capului, cu palma îndreptată înainte, și așezați palma stângă pe cotul drept. Coborâți gantera spre față până când capătul acesteia atinge partea superioară a pieptului. Brațul superior trebuie să rămână nemișcat. Completați seria și repetați cu celălalt braț.

Plan: Efectuați 8-10 repetări cu fiecare braț. Odihniți-vă timp de 60 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

Bucle de cablu izolate 2B

Așezați aparatul izolat pentru flexii bicepși în fața scripetelui inferior. Atașați o frânghie la cablu și țineți capetele frânghiei în mâini. Așezați brațele superioare pe rola din fața dvs., cu palmele una îndreptate spre cealaltă. Ținând spatele drept și coatele pe rolă, îndoiți brațele și trageți frânghia spre umeri. Faceți o pauză, apoi coborâți încet brațele în poziția de pornire.

Plan: Efectuați 8-10 repetări. Odihniți-vă 60 de secunde, apoi efectuați o a doua serie de extensii pentru tricepși cu gantere (2A). Alternați exercițiile, efectuând 3 serii din fiecare și odihnindu-vă 60 de secunde între serii.

Extensii pentru tricepși cu cablu înclinat 3A

Atașați coarda la cablul pentru blocul inferior și poziționați banca înclinată la 50-70 cm în fața blocului. Luați capetele coardei în ambele mâini și întindeți-vă pe burtă pe bancă, cu brațele drepte, aproape de cap. Fără a mișca partea superioară a brațelor, îndoiți brațele la coate la 90 de grade și duceți-le în spatele capului. Fixați-vă în această poziție, apoi îndreptați brațele.

Plan: Efectuați 12-15 repetări. Odihniți-vă timp de 45 de secunde, apoi treceți la următorul exercițiu.

Flexii cu scripete jos cu un singur braț 3B

Stați cu spatele la bloc și apucați mânerul cablului scripetelui blocului inferior cu mâna dreaptă. Faceți un pas înainte, mișcați brațul drept înapoi 5-7 cm (brațul trebuie să rămână drept). Fără a schimba poziția cotului, ridicați mânerul astfel încât să fie pe partea laterală a pieptului. Fixați această poziție, apoi coborâți încet brațul.

Planul: Efectuați 12-15 repetări cu fiecare braț. Odihniți-vă 45 de secunde, apoi efectuați o a doua serie de exercițiu 3A. Odihniți-vă încă 45 de secunde, apoi efectuați o a doua serie de rânduri cu cabluri.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Rezultat

• Bicepși mari

Când faci acest program, mâinile tale vor fi în fața ta în timpul unor exerciții de flexie și în spatele tău sau pe lângă tine în timpul altor mișcări. Schimbarea poziției mâinilor te va ajuta să-ți umfli bicepșii în mod uniform. Drept urmare, îți vei îmbunătăți capacitățile fizice și îți vei întări mușchii brațelor.

• Tricepși puternici

Tricepșii sunt alcătuiți din trei mușchi separați – capul lateral, care își are originea în partea din spate a brațului; capul lung, care formează baza tricepsului; și capul medial, care se află între aceștia. Planul nostru de exerciții este conceput pentru a întări toate cele trei capete.

• Trunchi frumos

Tracțiunile și presele la bancă incluse în acest program dezvoltă brațele cu sprijinul mușchilor spatelui și pieptului. Rezultatul: vei câștiga mușchi mari și uniformi ai părții superioare a corpului, ceea ce va crea un suport excelent pentru mușchii brațelor puternici și umflați.

• Cheia succesului

Cât de mari sunt brațele tale? Deoarece tot ce ai nevoie este o ruletă, măsurarea dimensiunii brațelor este o modalitate excelentă de a evalua eficacitatea programului tău de exerciții.

Brațele tale pot părea puțin mai mari după un program de exerciții sau după prânz, când sângele și apa curg în mușchi. Așadar, pentru rezultate mai precise, ia-ți măsurătorile în aceeași zi, cum ar fi înainte de micul dejun. Ține brațul întins în față și înfășoară banda în jurul celei mai late părți a brațului. Înregistrează măsurătoarea, apoi ia-o pe celălalt braț.