Exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni

Care sunt beneficiile exercițiilor de întărire a planșeului pelvin și cine ar trebui neapărat să întărească acești mușchi? Ce exerciții de întărire a planșeului pelvin sunt cele mai eficiente și cum se fac corect?

Mușchii pelvieni, sau mai precis mușchii planșeului pelvin, situați în perineu (între marginea inferioară a simfizei pubiene, vârful coccisului și tuberozitățile ischiale) înconjoară rectul, vaginul și uretra, asigurându-le poziția anatomică normală. În plus, acești mușchi formează așa-numita diafragmă urogenitală, care susține vezica urinară, uterul și anexe din cavitatea pelviană.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Care sunt beneficiile exercițiilor de întărire a planșeului pelvin?

Pe lângă funcția de susținere, diafragma urogenitală (al doilea strat al mușchilor pelvieni interni) acționează ca un dispozitiv de blocare a canalului urinar. Iar în zona anală, în adâncul perineului, există un alt mușchi foarte important care susține organele pelvine, ridică anusul și întărește peretele posterior al vaginului.

Slăbiciunea tuturor mușchilor pelvieni menționați poate fi o consecință a caracteristicilor genetice individuale ale aparatului musculo-ligamentos, a sarcinii și nașterii, a intervențiilor chirurgicale anterioare, a efortului fizic excesiv constant, precum și a pierderii involutive a elasticității țesutului muscular.

Slăbirea semnificativă a mușchilor pelvieni poate duce la prolapsul rectului cu formarea unei hernii (manifestată printr-o încălcare a defecației și tulburări funcționale ale intestinului); prolapsul vezicii urinare (manifestat prin incontinență urinară parțială sau completă); prolapsul pereților și boltei vaginale; prolapsul sau prolapsul uterin. Pentru a evita aceste probleme, este util să se facă exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni

Acest set de exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni ajută la restabilirea tonusului muscular, care scade după sarcină și naștere.

• Exercițiul 1: mers în cerc sau pe loc - ridicând genunchii cât mai sus posibil.
• Exercițiul 2: picioarele depărtate la nivelul umerilor, brațele îndoite la coate ușor în fața pieptului; ridicați alternativ picioarele, îndoindu-le la genunchi și atingând coatele cu genunchiul – genunchiul stâng la cotul drept, iar genunchiul drept la cel stâng (în cruce). Repetați de 10-12 ori.
• Exercițiul 3: Întinde-te pe spate și execută o mișcare cu picioarele cunoscută sub numele de simulare a ciclismului timp de 25-35 de secunde.
• Exercițiul 4: Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse, brațele întinse de-a lungul corpului; ridică picioarele de pe podea, depărtează-le și execută mișcări încrucișate în plan orizontal timp de 25-35 de secunde.
• Exercițiul 5: poziția de pornire este aceeași, ridicați picioarele de pe podea și efectuați balansări verticale timp de 25-35 de secunde.
• Exercițiul 6: întins pe spate – cu sprijin pe călcâie, brațe, ceafă și gât – în timp ce inspirați, ridicați pelvisul, arcuiți trunchiul, încordați și contractați mușchii perineali; în timp ce expirați, relaxați mușchii și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-12 ori.
• Exercițiul 7: întins pe partea dreaptă, ridică piciorul stâng întins de 10 ori; întins pe partea stângă, ridică piciorul drept de tot atâtea ori. Capul trebuie să fie pe braț, întins pe podea, iar brațul liber trebuie să se sprijine pe talie.
• Exercițiul 8: Așezați-vă pe podea (cu picioarele drepte), îndreptați brațele înainte; ridicați alternativ fesele și mișcați-le înainte de 6-8 ori, apoi reveniți în același mod. Exercițiul se execută de mai multe ori.

[ 4 ], [ 5 ]

Exerciții de întărire a mușchilor pelvieni ale lui Arnold Kegel

Exerciții speciale pentru întărirea mușchilor pelvieni și antrenarea mușchilor perineali au fost dezvoltate la mijlocul secolului trecut de către ginecologul american Arnold Henry Kegel (1894-1981), profesor la Școala de Medicină Keck din cadrul Universității din California.

Aceste exerciții pot fi făcute din șezut, culcat, în picioare și chiar în timp ce mergi, așa că nu ești limitat de timp sau spațiu. În plus, atunci când mușchii perineului sunt încordați și relaxați, nu există manifestări externe ale acestor exerciții. Cheia eficacității lor este regularitatea: cel puțin 100 de repetări zilnic.

Deci, trebuie să contractați mușchii perineali, să îi mențineți în tensiune timp de trei secunde și apoi să vă relaxați. Pe măsură ce vă antrenați, pauza cu mușchii pelvieni încordați se prelungește la 10-15 secunde.

Al doilea exercițiu pentru întărirea mușchilor pelvieni conform sistemului Kegel constă în contracția și relaxarea rapidă, alternativă, a mușchilor perineului - de cel puțin 15-20 de ori.

În cele din urmă, un exercițiu numit în mod convențional „împingere în afară”, în care ar trebui să încordați ușor inelul muscular care înconjoară canalul anal, adică să încordați, ca în timpul defecației, și apoi să relaxați mușchii. Acest exercițiu se execută, de asemenea, cu întârziere și într-o versiune rapidă.

Deși aceste exerciții sunt cel mai des folosite de femei, în cazul bărbaților, exercițiile de întărire a planșeului pelvin (PCM și alți mușchi ai planșeului pelvin) pot ajuta la ejacularea precoce și la disfuncția erectilă.

[ 6 ], [ 7 ]