Care sunt diferitele abordări

Ți s-a spus să-ți asculți corpul, să-i înveți ciudățeniile, să-l accepți ca pe un prieten. Nu crede asta. Poți să-ți asculți corpul și să înveți despre el, dar uită să fii prieten. Când vine vorba de mușchi, trebuie să fii șeful, nu prietenul.

Nu lăsa mușchii să se relaxeze. Când se obișnuiesc să ridice anumite greutăți într-un anumit fel (sună ca programul tău de exerciții?), se opresc din creștere. Dacă nu îți schimbi programul de antrenament de forță, se creează un dezechilibru al forței; este ineficient și periculos.

Asta nu înseamnă că trebuie să stăpânești exerciții super-complexe pentru profesioniști. Fă doar exerciții regulate, dar folosește diferite combinații de serii și repetări.

Mai jos este un ghid pentru diferitele tipuri de serii. Acesta vă va ajuta să învățați ce rezultate pot fi obținute cu diferite combinații. Aplicați-le în programul dvs. de exerciții și urmăriți cum reacționează mușchii în moduri neașteptate și impresionante.

• Seturi consecutive

Ce este: Nimic extravagant - un anumit număr de repetări, urmate de odihnă, apoi încă o serie sau mai multe serii din același exercițiu.

De ce sunt utile: Perioadele de odihnă și concentrarea limitată pe serii consecutive ajută la construirea masei musculare și la dezvoltarea forței maxime. Dacă te odihnești suficient între serii (1-3 minute), mușchiul sau grupul tău muscular va lucra de două, trei sau chiar cinci ori mai intens atunci când execuți exercițiile.

Cum să le folosești: Începutul antrenamentului este cel mai bun moment pentru a folosi seturi progresive, indiferent de nivelul tău de fitness. Energia și concentrarea ta sunt ridicate la începutul antrenamentului, așa că este cel mai bun moment pentru a efectua mișcări compuse. Execută trei seturi consecutive de 6-9 repetări de exerciții compuse, cum ar fi împins la bancă, tracțiuni sau genuflexiuni; urmărește să execuți același număr de repetări per serie de fiecare dată, folosind același număr de exerciții sau un număr crescător de exerciții.

• Superseturi

Ce este: Un set de două exerciții efectuate unul după altul, fără odihnă.

De ce sunt grozave: Superseturile economisesc timp și arzi grăsimi. Îți poți solicita mai mult mușchii - de exemplu, întărindu-ți pieptul și spatele într-o serie și picioarele și umerii în alta. Ridicarea greutăților mari într-o perioadă scurtă de timp crește rata cu care corpul tău descompune și recreează proteinele. Acest impuls metabolic durează ore întregi după ce termini exercițiile.

Cum se utilizează: Poți face superseturi în orice moment al antrenamentului. Pentru a viza mai mulți mușchi, împerechează exerciții combinate - mișcări care lucrează mai mulți mușchi simultan pe mai multe articulații. De exemplu, împerechează presele pentru piept cu vâslitul și presele pentru umeri cu ridicările de la sol. Pentru a economisi timp, împerechează grupe musculare care nu concurează între ele, cum ar fi deltoizii și fesierii. Un grup muscular se va recupera în timp ce celălalt lucrează, astfel încât să poți continua seria fără pauză.

• Triseturi

Ce este: Trei exerciții diferite care se execută unul după altul, fără pauză.

De ce sunt bune: Seturile de exerciții trilaterale economisesc timp și accelerează metabolismul. Un singur set de exerciții trilaterale poate fi un antrenament complet pentru tot corpul.

Cum se utilizează: Triseturile funcționează bine acasă (sau într-o sală de sport goală) deoarece trebuie să monopolizezi echipamentul pentru trei exerciții. Execută exerciții de bază care lucrează diferite părți ale corpului - împins la bancă, genuflexiuni și tracțiuni. Încălzește-te folosind 50% din greutatea pe care ai folosi-o în mod normal în timpul exercițiului. Apoi repetă trisetul de două sau trei ori, folosind o greutate care îți permite să completezi opt repetări într-o singură serie. Odihnește-te 1 până la 3 minute după fiecare triset.

• Seturi de drop

Ce este: Trei sau patru serii de exerciții efectuate fără odihnă, folosind o greutate mai ușoară pentru fiecare serie ulterioară. Numită și serie descendentă.

De ce sunt bune pentru tine: Seturile cu exerciții rapide și eficiente sunt exerciții care îți provoacă mușchii într-o perioadă scurtă de timp, îți pun inima în mișcare și îți oferă rezultate impresionante prin pomparea sângelui în mușchi.

Cum să le folosești: Folosește serii cu reprize reduse atunci când nu ai timp suficient. Nu le face mai mult de 3 ori pe săptămână; vei fi atât de obosit încât nu vei putea face nimic altceva. Începe cu o încălzire folosind 50% din greutatea pe care intenționezi să o folosești pentru prima serie. Acum ia cele mai grele greutăți pe care le-ai folosit pentru 8 repetări ale unui anumit exercițiu pentru a obține cât mai multe repetări posibil. Redu greutatea cu 10 până la 20% și ia-o de la capăt. Continuă să reduci greutatea, încercând întotdeauna să obții același număr de repetări (chiar dacă nu poți) până la cedarea musculară.

• Antrenament în circuit

Ce este: O serie de exerciții (de obicei șase) pe care le faci unul după altul, fără pauză, deși poți face și câteva exerciții aerobice (cum ar fi săritul coardei) între exerciții.

De ce este bun pentru tine: Atunci când folosești greutăți, antrenamentul în circuit poate fi un antrenament excelent pentru întregul corp. Este chiar mai valoros fără greutăți, acționând ca o încălzire pentru sistemul nervos, articulații și mușchi. Deoarece antrenamentul în circuit solicită întregul corp, este mai eficient decât alergarea pe o bandă de alergare, care lucrează doar partea inferioară a corpului.

Cum să le folosești: Îi vei enerva pe ceilalți de la sală dacă îți faci întreaga rutină ca antrenament în circuit, deoarece monopolizezi multe dintre aparate. Poți obține rezultate bune cu un singur circuit. Dacă îl folosești ca încălzire, tot ce ai nevoie este greutatea corporală sau o halteră. De asemenea, poți folosi gantere și poți face antrenament în circuit acasă, unde nu vei sta în calea nimănui.