Cofeina

Principalele funcții ale cafeinei

• Crește producția de energie.
• Crește pierderea de grăsime.
• Crește rezistența.

Mecanismul de acțiune al cafeinei

Cafeina este utilizată de sute de ani. Deși nu este un nutrient, este utilizată pe scară largă în dietele normale. În timpul metabolismului, este transformată în ficat în trei dimetilxantine - paraxantină, teofilină și teobromină.

Au fost propuse trei teorii principale pentru efectul ergogenic al cafeinei.

• Fiind un stimulent al SNC, reduce percepția oboselii.
• Îmbunătățește contracția musculară datorită efectului său benefic asupra transportului ionilor.
• Îmbunătățește utilizarea grăsimilor și astfel păstrează glicogenul muscular.

Întrucât cafeina pătrunde în SNC și în mușchii scheletici, este imposibil să se separe efectele sale asupra SNC de efectele sale asupra sistemului nervos periferic. Este posibil ca diferite mecanisme să fie responsabile pentru îmbunătățirea performanței în diferite situații.

Rezultatele cercetării

Interesul pentru cafeină ca adjuvant ergogenic a fost stârnit de munca depusă la Laboratorul Costill în urmă cu peste 40 de ani. Într-un studiu din 1978, nouă cicliști de performanță au luat 330 mg de cafeină (5 mg kg-1) cu 1 oră înainte de o cursă la 80% V02max și au reușit să alerge până la eșec cu 19% mai mult timp (90 de minute comparativ cu 75 de minute).

Un studiu din 1979 a constatat că un consum de 250 mg de cafeină a crescut cantitatea de muncă care putea fi efectuată într-o perioadă de 2 ore cu 20%. Aceste două studii au constatat că utilizarea grăsimilor pentru energie a crescut cu aproximativ 30% în studiile cu cafeină. Un studiu din 1980 a constatat că un consum de 5 mg de cafeină kg-1 a redus utilizarea glicogenului muscular cu 42% și a crescut utilizarea trigliceridelor musculare cu 150% în timpul unei sesiuni de ciclism de 30 de minute la 70% V02max.

Studiile ulterioare privind cofeina și performanța la exerciții fizice au dat rezultate contradictorii. Cu toate acestea, în ultimii 10 ani, s-a stabilit că cofeina poate îmbunătăți rezistența.

În 1991, Graham și Spriet au evaluat efectele consumului de cafeină asupra alergătorilor și cicliștilor. Sportivii au luat 9 mg cafeină kg-1 cu 1 oră înainte de a merge cu bicicleta și de a alerga până la epuizare la o intensitate de aproximativ 85% din V02max. Creșterea medie a rezistenței la alergare a fost de 44%, iar la ciclism de 51%. Cu toate acestea, nivelurile de cafeină din patru din cele 12 probe de urină au fost apropiate de sau peste pragul CIO.

Graham și Spriet au efectuat un alt studiu pentru a examina efectele diferitelor doze de cafeină la sportivi bine antrenați. Opt subiecți au evitat cafeina timp de 48 de ore, apoi au consumat 3, 6 și 9 mg cafeină/kg greutate corporală sau placebo cu 1 oră înainte de exercițiu, la 85% V02max. Performanța de anduranță a crescut la 3 și 6 mg kg-1, dar nu și la 9 mg g-1. Epinefrina plasmatică nu a crescut la 3 mg, dar a crescut la doze mai mari. Doar doza de 9 mg a arătat creșteri ale nivelurilor de glicerol și acizi grași liberi.

Aceste date indică faptul că până și cea mai mică doză, de 3 mg kg-1, prezintă un efect ergogenic fără a crește nivelurile de epinefrină.

Recomandări pentru consumul de cafeină

Graham și Spriet au descoperit că un consum de 3-13 mg cafeină-kg-1 crește rezistența cu 20-50% la sportivii de elită și amatori în timpul ciclismului sau alergării la 80-90% din V02max.

Acestea indică faptul că dozele de cafeină de 3 până la 6 mg kg-1 cu 1 oră înainte de exercițiu oferă un efect ergogenic fără a crește nivelurile urinare de cafeină peste pragul de dopaj al CIO.

Deși dozele mai mari de cafeină, de la 9 la 13 mg kg-1, îmbunătățesc și performanța atletică, este probabil ca acestea să provoace efecte adverse și să crească nivelurile urinare de cafeină peste pragurile de dopaj stabilite de CIO (12 μg dL-1) și NCAA (15 μg dL-1).

Deși cafeina este relativ inofensivă, dozele mari pot provoca efecte secundare, inclusiv greață, tremurături musculare, creșterea ritmului cardiac și dureri de cap. Sportivii care sunt sensibili la cafeină pot prezenta aceste simptome chiar și cu doze mici.

Sportivii ar trebui să fie conștienți de faptul că efectele ergogenice ale unor suplimente brevetate se pot datora cafeinei pe care o conțin. Nucile, ceaiul paraguayan și guarana conțin cafeină.