Să evităm alimentele ultra-procesate? Așa pierdem fibre și cereale integrale

Multe ghiduri nutriționale ne îndeamnă să mâncăm mai multe cereale integrale, susținute de un corp solid de meta-analize observaționale: un consum mai mare de cereale integrale este asociat cu riscuri mai mici de mortalitate din orice cauză, diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare și cancer colorectal. În același timp, un alt slogan se răspândește în întreaga lume: „evitați alimentele ultra-procesate (UPF)”, conform clasificării NOVA. Problema este că NOVA clasifică majoritatea produselor cerealiere familiare (pâine, tortilla, cereale pentru micul dejun) ca UPF, astfel încât oamenii sunt sfătuiți simultan să consume mai multe dintre ele și... să le evite. O nouă recenzie din Nutrients examinează de unde a apărut acest conflict, ce spune de fapt știința și cum să evităm eliminarea principalelor surse de fibre împreună cu eticheta „ultra-procesat” din dieta noastră.

Ce a făcut autorul: a analizat validitatea abordării „evaluării nivelului de procesare”; a comparat calitatea dovezilor privind beneficiile cerealelor integrale și efectele nocive ale UPF; a analizat modelarea meniurilor și dietele „reale”: este posibil să se respecte recomandările pentru cerealele integrale dacă se exclud fizic toate produsele pe care NOVA le numește UPF. Concluzia este incomodă, dar importantă: până la 90-95% dintre produsele din cereale integrale vândute pe piață sunt etichetate de NOVA ca UPF, deși acestea sunt cele care cresc consumul de fibre și îmbunătățesc calitatea dietei. Includerea unui „evitare UPF” necondiționat în ghiduri înseamnă confuzarea oamenilor și riscul unei scăderi suplimentare a consumului de cereale integrale.

Contextul studiului

În ultimele două decenii, ghidurile alimentare au solicitat din ce în ce mai mult creșterea proporției de cereale integrale: consumul ridicat de cereale integrale este în mod constant asociat cu riscuri mai mici de mortalitate generală, boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2 și cancer colorectal. În același timp, în majoritatea țărilor, cerealele (inclusiv pâinea, tortilla, terciul și cerealele produse industrial) sunt principala sursă de fibre alimentare, a căror deficiență rămâne o problemă răspândită.

În același timp, conceptul de „evitare a alimentelor ultra-procesate (UPF)”, conform sistemului NOVA, a câștigat teren. Acesta clasifică multe produse cerealiere cunoscute ca UPF datorită numărului de ingrediente, aditivi sau tehnologii utilizate. Acest lucru creează un conflict metodologic: ghidurile de alimentație sănătoasă încurajează consumul de cereale integrale, în timp ce formulele anti-UPF elimină de fapt din dietă o parte semnificativă a produselor cu care oamenii își îndeplinesc de obicei planul de cereale integrale și fibre.

Știința este, de asemenea, discutabilă. Baza de dovezi pentru cerealele integrale se bazează pe cohorte mari și meta-analize cu o direcție consistentă a efectelor și plauzibilitate biologică (fibre, magneziu, compuși fenolici, încărcătură glicemică scăzută). Asocierile UPF → efecte negative sunt în mare măsură observaționale, depind de modul în care sunt etichetate alimentele și adesea sunt confundate cu stilul de viață (băuturile și deserturile zaharoase trag în jos întreaga categorie). Stigmatul universal bazat pe nivelurile de procesare riscă să blocheze accesul la surse sănătoase și accesibile de fibre din cereale, inclusiv alimente fortificate, care sunt importante pentru grupurile vulnerabile.

În cele din urmă, există aspectul practic: timp, cost, disponibilitate. Pentru multe familii, pâinea/cerealele integrale reprezintă cea mai realistă modalitate de a obține fibre și micronutrienți în mod regulat. Așadar, provocarea științifică și de reglementare constă în consolidarea dovezilor privind beneficiile cerealelor integrale și regândirea cu atenție a retoricii anti-UPF: mutarea accentului de pe „eticheta de produs procesat” pe calitatea dietei, conținutul de fibre, zaharuri adăugate, sare, energie și criterii clare pentru ca un produs să fie „integral”.

Fapte și cifre cheie susținute de dovezi

• Beneficiile cerealelor integrale sunt mai bine documentate decât efectele negative ale fibrelor uzate (UPF). Meta-analizele efectuate pe cohorte mari arată în mod constant: mai multe cereale integrale - riscuri mai mici de mortalitate, boli cardiovasculare, diabet și o serie de tipuri de cancer (în special colorectal). Mai mult, fibrele din cereale sunt asociate cu un risc mai mic de cancer colorectal mai semnificativ decât „fibrele totale”. Aceste asocieri se bazează pe produse de pe piața comună, pe care NOVA le clasifică cel mai adesea ca PF/UPF.
• Surse reale de fibre: Conform NHANES, cerealele (atât integrale, cât și rafinate) oferă toate „cerealele” și mai mult de jumătate din totalul fibrelor alimentare din dieta americană. Eliminându-le din cauza etichetei UPF, este aproape garantat că veți „renunța” la fibre.
• Conflictul de recomandări nu este o teorie. Rezumatul afirmă direct: NOVA consideră ≈90% din produsele din cereale integrale ca având UPF; formulele prohibitive de „evitare a UPF” pun în pericol eforturile de a crește consumul de fibre și cereale integrale - la urma urmei, există puține pâini, lipii, tortilla și cereale „procesate” în dieta occidentală modernă.

Analiza arată că o mare parte din NOVA se bazează pe presupuneri care fie nu sunt susținute de date, fie sunt prea vagi pentru a fi utile în domeniul politicilor.

Care sunt „pietrele de temelie” ale NOVA care ridică întrebări:

• Numărul ingredientelor ca și criteriu pentru „nocivitate”. Pâinea cu 12-17 ingrediente „sare” automat în UPF, deși poate fi mai bună din punct de vedere nutrițional decât un produs cu patru. O compoziție lungă în sine nu este echivalentă cu o sănătate precară - acest lucru nu a fost dovedit.
• „Prezența aditivilor” ca semnal de stop. Conservanții și emulgatorii pot îmbunătăți siguranța, durata de valabilitate și chiar disponibilitatea opțiunilor sănătoase (de exemplu, cereale integrale) fără a compromite calitatea nutrițională a meniului. Autorii arată că o interdicție generală a aditivilor transferă incorect „dăunarea” asupra tuturor produselor care îi conțin.
• Sare/zahăr/grăsimi ca etichetă UPF „automată”. Dieta este evaluată ca un întreg, nu pentru un singur produs; recomandările pentru zahăr și sare sunt zilnice, nu „per unitate de produs”. Transferarea limitelor zilnice pe etichetă este o eroare metodologică.
• Locul și scara producției. Bucătăria de acasă este automat „mai sănătoasă” decât fabrica: procesele profesionale au adesea un control mai bun asupra siguranței și stabilității calității; majoritatea focarelor de toxiinfecții alimentare apar în afara producției industriale.

De ce „a găti totul acasă” nu este întotdeauna opțiunea

Chiar dacă presupunem că „minim procesat” este mai bun, există o barieră practică: timp, competențe, echipamente și bani. Analizele USDA arată că meniurile compuse în principal din alimente minim procesate sunt mai scumpe, iar încercările de a înlocui pâinea/cerealele îmbogățite obișnuite cu cereale rar utilizate și mai scumpe (farro, quinoa) se lovesc de buget și disponibilitate. Pentru familiile cu venituri mici și persoanele ocupate, interpretarea prohibitivă a NOVA este greu de realizat.

Ce schimbă acest lucru pentru oameni și pentru cei care scriu recomandări?

• Pentru cititori/consumatori: Nu eliminați cerealele integrale din alimentație din cauza etichetei „procesate”. Priviți dieta în ansamblu: aveți suficiente cereale integrale (≈45-50 g de cereale integrale pe zi - „beneficiu minim” conform recenziilor), aveți suficiente fibre, „mănâncați” pâine cu băuturi dulci și produse de cofetărie.
• Pentru autorii de ghiduri: Formulările cu nivel de „evitare UPF” fără excepții pentru cerealele de bază sunt metodologic eronate și contraproductive: reduc conformitatea cu recomandările privind cerealele integrale și fibrele. O modalitate mai corectă este de a avea restricții specifice privind zahărul/sarea/grăsimile, densitatea energetică și zaharurile adăugate, precum și criterii clare pentru conținutul de cereale integrale din pâine/cereale. MDPI
• Pentru știință și politici. Clasificarea afectează rezultatele. În modelare și cu etichetare diferită (patru sisteme), aceleași date despre alimente au generat asocieri diferite cu bolile - prin urmare, metoda și definițiile contează. Avem nevoie de abordări standardizate, bazate pe nutrienți, nu de etichete „alb-negru”.

Limitări și context

Aceasta este o analiză narativă/pozițională: compilează literatura de specialitate și critică presupunerile NOVA, dar nu realizează noi studii randomizate comparativ cu cereale integrale. Cu toate acestea, mesajul său principal este deja util astăzi: chiflele din cereale integrale și băuturile carbogazoase cu zahăr nu pot fi echivalate doar pentru că ambele se încadrează în aceeași categorie de „ultra-procesate”. Și dacă politica publică urmează să adopte limbajul NOVA, are nevoie de excepții și clarificări pentru cerealele care stau la baza dietelor și de o mai mare precizie a termenilor.

Concluzie

Sloganul „evitați UPF”, în forma sa actuală, abordează ceea ce s-a dovedit a fi benefic pentru sănătate - cerealele integrale și fibrele. Reorientarea către calitatea dietei, conținutul de fibre și recomandări realiste este mai sănătoasă decât căutarea unor liste lungi.

Sursa: Jones JM Ar trebui alimentele de bază pe bază de cereale incluse în avertismentele de a „evita alimentele procesate și ultra-procesate”? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188