Postul intermitent de trei zile îmbunătățește comportamentul alimentar și este asociat cu o pierdere mai mare în greutate

Postul intermitent rămâne o tendință, dar ce se întâmplă nu cu numerele de pe cântar, ci cu atitudinea noastră față de mâncare - accese de supraalimentare, „căderi nervoase”, un sentiment de control? Nutrients a publicat o analiză a rezultatelor secundare ale studiului clinic randomizat DRIFT, cu durata de 12 luni (Universitatea din Colorado). Oamenii de știință au comparat restricția calorică zilnică clasică (RCZ) cu regimul 4:3 (trei zile de „post” pe săptămână cu un deficit de ~80% și patru zile fără restricții) și au analizat dinamica scalelor validate de comportament alimentar și profilul hormonilor apetitului. Concluzia este neașteptată: comportamentul se îmbunătățește exact cu 4:3, dar nu există diferențe constante în ceea ce privește leptină / grelină / PYY / adiponectină / BDNF între grupuri.

Fundal

Obezitatea și supraponderabilitatea rămân una dintre cele mai frecvente cauze ale bolilor cronice, iar principalul instrument non-medicamentos este reducerea sustenabilă a aportului caloric în combinație cu sprijin comportamental și activitate fizică. Restricția zilnică clasică (RCC) și-a dovedit eficacitatea, dar se confruntă cu aderențe: oamenilor le este greu să „respecte planul” în fiecare zi, ceea ce crește riscul de eșecuri, supraalimentare și slăbire. În acest context, regimurile de post intermitent (FI) s-au răspândit rapid - de la „ferestre” zilnice de alimentație (alimentație cu restricții de timp) la alternarea zilelor de „post” și „liber” (post alternativ). Opțiunea 4:3 este de trei zile de „post” pe săptămână (de obicei 0-25% din necesarul zilnic, în protocoalele clinice este mai des ~20%) și patru zile fără restricții; de fapt, aceasta este o formă „soft” de post intermitent, pe care mulți o consideră psihologic mai flexibilă.

În ultimii ani, studiile clinice randomizate (RCT) și meta-analizele au arătat că, dacă deficitul energetic săptămânal este comparabil, atunci restricția zilnică intermitentă (IF) nu depășește, în medie, restricția zilnică clasică în ceea ce privește pierderea în greutate pe o perioadă de 6-12 luni. În același timp, pentru unii oameni, IF este mai ușor de menținut datorită unui număr mai mic de „decizii alimentare” pe săptămână și a capacității de a planifica zilele „înfometate” conform unui program - și tocmai respectarea regulilor prezice cel mai adesea rezultatul pe cântar. Mecanic, se așteaptă de mult timp ca IF să aibă un „avantaj hormonal”, dar la persoanele cu aceeași pierdere în greutate, imaginea este de obicei tipică: leptina scade, grelina crește, PYY și alte semnale de sațietate se schimbă ambiguu; diferențele dintre IF și DCR în ceea ce privește markerii endocrini sunt adesea mici și inconsistente. Cu toate acestea, modelele alimentare și psihologia sunt de mare importanță: tendința spre alimentația necontrolată și emoțională, frecvența episoadelor de supraalimentare și nivelul de „restrângere cognitivă” (abilitatea de a menține limitele fără rigiditate) sunt direct legate de pierderea și menținerea în greutate.

Prin urmare, interesul științific s-a mutat de la întrebarea „cine va slăbi mai ușor datorită hormonilor?” la întrebarea „care regim este mai bun la corectarea comportamentului alimentar cu același deficit”. Un studiu clinic randomizat (RCT) cu durata de un an are exact acest scop: să compare restricția 4:3 și restricția zilnică cu aceeași „gaură” săptămânală de calorii, pe fondul unui suport comportamental standardizat și să urmărească nu numai greutatea, ci și traiectoriile comportamentului alimentar (mâncat necontrolat/emoțional, episoade de supraalimentare, „poftă de alimente recompensatoare”), împreună cu hormonii apetitului. Un astfel de design ne permite să înțelegem datorită a ce anume poate „câștiga” un regim în viața reală: datorită schimbărilor hormonale sau datorită unor obiceiuri mai stabile și a unui angajament mai mare.

Ce au făcut ei?

• A fost efectuat un studiu clinic randomizat (RCT) cu durata de 12 luni: 165 de adulți supraponderali/obezi (vârsta medie 42±9 ani, IMC 34,2; 74% femei) au fost randomizați pentru a li se administra un regim alimentar cu 4:3-IMF (n=84) sau restricție calorică zilnică DCR (n=81). Ambele grupuri au primit aceeași țintă de deficit energetic săptămânal de ~34%, sprijin din partea grupului comportamental și sfaturi pentru a crește activitatea cardio la 300 de minute/săptămână de intensitate moderată.
• Comportamentul alimentar a fost evaluat folosind următoarele scale: BES (episoade de alimentație compulsivă), TFEQ-R18 (alimentație necontrolată/emoțională și restricție cognitivă) și RED-13 (poftă de alimente „recompensante”). Măsurătorile au fost efectuate la 0, 3, 6 și 12 luni.
• Au fost măsurate leptina, grelina, PYY, adiponectina și BDNF à jeun și a fost calculat raportul adiponectină/leptină, un indicator sensibil al homeostaziei metabolice.

În articolul rezumat privind rezultatele primare, același protocol a arătat că raportul 4:3 a produs o aderență mai bună și o pierdere în greutate mai mare pentru aceeași diferență calorică țintă. Analiza rezultatelor secundare a răspuns la întrebarea „de ce s-ar fi putut întâmpla acest lucru”: poate că schimbările comportamentale - reducerea lapsurilor și creșterea controlului conștient - au fost cele care au determinat creșterea rezultatelor.

Rezultate cheie (12 luni)

• Episoadele de alimentație compulsivă (BES) și alimentația necontrolată (TFEQ-R18) au scăzut la raportul 4:3, în timp ce au crescut la raportul DCR; interacțiunea grup×timp a fost semnificativă ( p < 0,01).
• În cadrul grupului 4:3, o pierdere mai mare în greutate a fost asociată cu:
  • reducerea consumului excesiv de alimente (r=−0,27; p =0,03);
  • scăderea consumului de alimente emoționale (r=−0,37; p <0,01);
  • o creștere a reținerii cognitive (r=0,35; p <0,01).
    Pe DCR, nu a existat aproape nicio relație semnificativă între greutate și aceste scale (excepția a fost o relație slabă cu reținerea).
• RED-13 (pofta de alimente satisfăcătoare) a scăzut în timp în ambele grupuri, dar o asociere cu pierderea în greutate a fost găsită doar pentru consumul alimentar emoțional/compulsiv în raport 4:3.
• Hormonii apetitului: nu s-au observat diferențe consistente între grupuri în niciun moment. S-au observat tendințe generale în timp - leptina a scăzut, grelina a crescut, iar adiponectina și raportul adiponectină/leptină s-au îmbunătățit lent (cel mai probabil reflectând adaptarea metabolică la pierderea în greutate); BDNF a scăzut tranzitoriu la 6 luni cu 4:3, fără niciun efect general pe parcursul anului.

Ce ar putea însemna asta?

• Flexibilitate psihologică versus o „dietă constantă”. Regimul 4:3 vă permite să vă alegeți propriile zile de post, descarcă „contorul cognitiv” de calorii și reduce sentimentul de privațiune. În acest context, „căderile” și supraalimentarea emoțională sunt reduse - iar oamenii se țin de plan mai ușor. Dimpotrivă, odată cu restricția constantă a DCR, încărcătura de „control în fiecare zi” este mare, ceea ce crește stresul și riscul de căderi.
• „Semnalele hormonale ale foamei” nu sunt toată povestea. Cu deficite energetice egale, curbele endocrine sunt similare între grupuri. Aceasta înseamnă că schimbările comportamentale (mai puțină mâncare necontrolată și emoțională, mai multă reținere) pot fi mediatori cheie ai succesului 4:3 în viața reală.

Cum arăta programul (detalii importante ale protocolului)

• Ambele grupuri au participat la sesiuni intensive de grup: săptămânal în primele 3 luni, apoi la fiecare două săptămâni până în luna a 12-a; au fost conduse de antrenori de nutriție, metodologia fiind abilități cognitiv-comportamentale. La intervalul 4:3 li s-au predat suplimentar strategii pentru ziua de post (distragerea atenției, mutarea meselor la cină, controlul porțiilor).
• Pentru o comparație obiectivă, am folosit aceeași macrodivizare (55% carbohidrați, 15% proteine, 30% grăsimi) și același deficit săptămânal; la DCR ni s-a cerut să numărăm caloriile zilnic, iar la 4:3 ni s-a cerut să ținem evidența doar în zilele de „post”.

Restricții

• Aceasta este o analiză secundară; puterea pentru astfel de rezultate (scale comportamentale/hormoni) nu a fost calculată inițial, comparațiile multiple nu au fost ajustate - unele dintre rezultatele nule pot fi o consecință a statisticilor.
• Hormonii au fost administrați doar pe stomacul gol (0, 6, 12 luni) - fără teste după mese; dinamica „sațietății/foamei” în funcție de aportul alimentar nu a fost evaluată.
• Eșantionul era predominant de vârstă mijlocie, femei, predominant albe non-latino; toate erau din Statele Unite și toate au primit niveluri ridicate de întărire comportamentală. Generalizabilitatea la alte grupuri este limitată.

Ce urmează în știință și practică

• Studii clinice randomizate (RCT) cu „mecanici” comportamentale: măsurarea hormonilor mai des (inclusiv postprandial), includerea RMN funcțional/metrici comportamentali digitali pentru a verifica dacă mecanismele psiho-comportamentale sunt într-adevăr principalul factor determinant al avantajului 4:3.
• Pentru clinică: dacă „numărarea zilnică a caloriilor” este opresivă și duce la căderi musculare, regimul 4:3 sub supravegherea unui specialist poate fi o alternativă funcțională cu un deficit energetic comparabil - mai ales atunci când controlul supraalimentării este important. (Contraindicațiile și riscurile individuale, ca întotdeauna, se discută cu medicul.)

Sursa: Breit MJ și colab. Efectele postului intermitent 4:3 asupra comportamentelor alimentare și hormonilor apetitului: o analiză secundară a unei intervenții comportamentale de slăbire de 12 luni, Nutrients, 2025;17:2385. Acces liber. https://doi.org/10.3390/nu17142385