Nu doar „cât de mult”, ci „cât de uniform”: Regularitatea somnului este legată de funcția cognitivă

Revista Sleep Medicine a publicat o lucrare realizată de o echipă de la Universitatea din Tsukuba (Japonia) care arată că, cu cât programul somn-veghe al unei persoane este mai regulat, cu atât funcționarea sa cognitivă generală este mai bună. În același timp, concentrația proteinei „neurotrofice” cheie BDNF (factor neurotrofic derivat din creier) nu se comportă liniar: este cea mai mare la persoanele cu o regularitate moderată a somnului și mai mică atât în cazul programului de somn foarte „neuniform”, cât și în cel extrem de „de fier”. Autorii sugerează cu prudență că menținerea unei regularități echilibrate poate fi utilă și în contextul prevenirii bolii Alzheimer.

Contextul studiului

În ultimii ani, atenția s-a mutat de la o simplă „normă” pentru durata somnului la caracteristici mai subtile ale regimului - stabilitatea momentului de adormire și trezire. Chiar și cu aceleași 7-8 ore de somn, persoanele cu un program „agitat” raportează mai des somnolență diurnă, atenție scăzută și probleme de dispoziție. Au apărut indicatori obiectivi ai regularității, cum ar fi Indicele de Regularitate a Somnului (ISR), care arată cât de mult se repetă orele de somn și de veghe de la o zi la alta. Această abordare ne permite să separăm influența „cât de mult dorm” de influența „cât de ritmic trăiesc”, ceea ce este deosebit de important pentru evaluarea funcțiilor cognitive.

Perturbările ritmurilor circadiene au fost mult timp asociate cu pierderea memoriei, procesarea mai lentă a informațiilor și riscul crescut de afecțiuni neurodegenerative. Mecanismele sunt multiple, variind de la desincronizarea „ceasurilor” interne ale cortexului și hipocampului până la perturbări ale semnalelor hormonale și metabolice care pregătesc creierul pentru învățare în timpul zilei și recuperare noaptea. În studiile populaționale, este dificil să se separe regularitatea de factorii de confuzie, cum ar fi vârsta, nivelul de activitate, privarea de somn și bolile cronice, așa că sunt necesari senzori obiectivi și modele statistice sofisticate.

Un loc special îl ocupă BDNF - un factor neurotrofic care susține supraviețuirea neuronilor și plasticitatea sinaptică. Nivelul său fluctuează sub influența somnului, stresului și activității fizice și este adesea considerat un „biomarker al capacității de învățare” a creierului. Cu toate acestea, majoritatea datelor descriu relații liniare (cu cât somnul este mai bun, cu atât BDNF este mai mare), în timp ce în viața reală optimul plasticității se află adesea între extreme - nu în haosul cronic al regimului, dar nici într-o rutină excesiv de „concretă”.

În acest context, a devenit important să se testeze modul în care exact regularitatea somnului - măsurată prin actigrafie, nu prin autoevaluări - se corelează cu performanța cognitivă și nivelurile de BDNF într-o populație reală. Contextul de vârstă este, de asemenea, important: la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice, funcțiile cognitive sunt mai sensibile la desincronizarea circadiană, iar recomandările preventive (somn, lumină, activitate) trebuie să fie suficient de precise pentru a fi aplicate în viața de zi cu zi. Lucrarea analizată urmărește să acopere această „găură” dintre mecanismele fiziologice și prevenția practică.

Cum a fost realizat studiul

Analiza a inclus 458 de adulți (vârsta medie 65 de ani; 51% femei) care au participat la Studiul Tsukuba Happiness Life în perioada 2023-2024. Regularitatea somnului a fost măsurată obiectiv folosind Indicele de Regularitate a Somnului (SRI) bazat pe actigrafie continuă de 7 zile (brățară pe mâna non-dominantă). Funcțiile cognitive au fost evaluate folosind o baterie extinsă de teste; într-un subgrup de 232 de persoane, s-a măsurat suplimentar BDNF seric. Autorii au construit apoi modele de regresie multivariabilă luând în considerare vârsta, sexul și durata totală a somnului.

Ce este SRI - o listă scurtă

• SRI este un indice de la 0 la 100 care reflectă cât de probabil este să adormi/să te trezești la aceleași ore în fiecare zi.
• SRI ridicat → zilele sunt similare în ceea ce privește orele de somn și de veghe; SRI scăzut → programul „sare”.
• Este un indicator al ritmului, nu „câte ore dormi”.

Rezultate principale

După ajustările în funcție de vârstă, sex și durata somnului, participanții din grupul cel mai regulat (SRI ≈65-86) au demonstrat un scor cognitiv general semnificativ mai mare decât cei cu un program neregulat (coeficientul B = 0,13; IC 95% 0,02-0,24). O relație neliniară, „în formă de U inversat”, a fost găsită pentru BDNF: cele mai ridicate niveluri au fost găsite cu o regularitate echilibrată (halo în jurul SRI ≈60), în timp ce BDNF a fost mai scăzut, cu un program foarte neregulat și extrem de rigid (pentru grupul mediu, B = 0,17; IC 95% 0,04-0,30).

De ce este important acest lucru și ce legătură are BDNF cu acesta?

BDNF este unul dintre principalii factori ai plasticității creierului: susține supraviețuirea neuronilor, creșterea sinapselor și formarea memoriei. De obicei, o creștere a BDNF este asociată cu o mai bună învățare și rezistență la stres. Noua lucrare adaugă un detaliu important: prea multă ordine în rutină poate să nu fie la fel de favorabilă pentru BDNF ca o regularitate rezonabilă, „plină de viață”. Acest lucru este în concordanță cu ideea actuală conform căreia optimul pentru plasticitate se află adesea între haos și rutina excesivă.

Cum se compară acest lucru cu alte date?

Deși s-a demonstrat anterior că tulburările de somn și privarea acută de somn modifică nivelurile de BDNF și afectează memoria de lucru, această nouă lucrare mută accentul de la „deficitul de somn” la ritmul rutinelor zilnice. Împreună, acestea oferă o imagine coerentă: atât cantitatea/calitatea, cât și ritmul contează.

Ce înseamnă asta pentru viața de zi cu zi?

Principala concluzie practică este să ne străduim nu pentru un „regim spartan”, ci pentru un regim de somn stabil, dar flexibil:

• Mențineți-vă „fereastra” de somn stabilă (de exemplu, mergeți la culcare și treziți-vă la ore similare în zilele lucrătoare și în weekend, fără schimbări bruște).
• Evitați extremele: „vorbăreală” cronică și disciplină excesivă de „fier” fără a ține cont de viața reală - ambii poli au fost asociați cu un BDNF mai scăzut în acest studiu.
• Colectează obiceiuri ancoră „ritmice”: lumina/plimbarea de dimineață, mese regulate, activitate moderată în timpul zilei.
• Monitorizați durata și calitatea generală a somnului, dar nu uitați: regularitatea este un factor independent și nu poate fi redusă la „a dormi 7-8 ore”.

Limitări importante

Acesta este un studiu observațional dintr-o singură țară; inferențele cauzale sunt limitate. BDNF a fost măsurat într-un subset și o singură dată; SRI a fost evaluat pe o singură perioadă de 7 zile. În cele din urmă, rezultatele descriu asocieri moderate într-un eșantion de adulți de vârstă mijlocie și mai în vârstă - acestea nu se generalizează automat la adolescenți sau, de exemplu, la lucrătorii în ture. Autorii înșiși subliniază necesitatea studiilor longitudinale și de intervenție.

Unde să merg în continuare - ce aș dori să verific

• Pentru a testa dacă antrenamentul cu regularitate specifică îmbunătățește performanța cognitivă la grupurile cu risc (MCI, tulburări depresive, post-COVID).
• Pentru a afla cum cronotipul, activitatea zilnică și lumina influențează SRI-ul „optim” pentru o anumită persoană.
• Pentru a evalua dacă fereastra optimă pentru BDNF și parametrii cognitivi este robustă în timp și în alte populații. (Consultați explicațiile populare și materialele de presă pentru lucrare.)

Concluzie

Noi cercetări susțin ideea că nu doar orele de somn contează pentru creier, ci și ritmul. O performanță cognitivă mai bună se observă la persoanele cu programe mai regulate, iar biomarkerul de neuroplasticitate BDNF atinge un vârf de regularitate moderată, „umană” - nu prea haotică, dar nici prea „asfaltată”. Pentru tipare de somn sănătoase, se pare că „punctul ideal” nu este o figură de stil, ci un obiectiv măsurabil.

Sursa cercetării: Yue Cao și colab. Regularitatea somnului este asociată cu funcția cognitivă și prezintă o relație în formă de U inversat cu BDNF seric. Sleep Medicine (online 17 iulie 2025), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.