Exercițiul de seară după o zi sedentară crește durata somnului cu aproape 30 de minute

Un nou studiu publicat în revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine a evaluat dacă pauze de 3 minute de antrenament de forță seara au îmbunătățit cantitatea și calitatea somnului în comparație cu statul pe scaun perioade lungi de timp.

Somnul insuficient are un impact negativ asupra dietei și crește riscul de boli cardiometabolice, cum ar fi bolile coronariene și diabetul de tip 2. Exercițiile fizice de seară nu interferează, în general, cu somnul și pot îmbunătăți calitatea somnului, însă recomandările actuale recomandă evitarea activității fizice înainte de culcare. Efectul pauzelor regulate de activitate de seară asupra somnului rămâne neclar și sunt necesare cercetări suplimentare pentru a evalua impactul pe termen lung al acestor pauze asupra calității somnului și a sănătății cardiometabolice generale.

Acest studiu randomizat, crossover, realizat în Dunedin, Noua Zeelandă, a examinat efectele pauzelor de activitate de seară asupra somnului și a tiparelor de activitate fizică la 30 de participanți cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani. Participanții nu fumau, nu luau medicamente care afectează metabolismul și au raportat niveluri ridicate de comportament sedentar. Aceștia au purtat accelerometrul ActiGraph GT3X+ timp de șapte zile pentru a-și urmări activitatea și obiceiurile de somn, ținând în același timp un jurnal pentru a înregistra timpul în care nu au purtat dispozitivul și detalii despre somn.

Participanții au efectuat două sesiuni de 4 ore seara: una cu stat pe scaun prelungit și una cu pauze de 3 minute de antrenament de forță la fiecare 30 de minute. Sesiunile au avut loc marțea sau joia, cu un interval de minimum șase zile între sesiuni. Mesele standard au fost furnizate înainte de ora 14:00 în fiecare zi experimentală, iar participanții au urmat protocoalele pre-intervenție pentru a evita activitatea fizică intensă. Datele au fost analizate folosind modele de regresie cu efecte mixte pentru a compara somnul și

Studiul, realizat în perioada martie-octombrie 2021, a atins eșantionul țintă de 30 de participanți, în principal femei de origine europeană neozeelandeză. Datele accelerometrice obișnuite pre-intervenție au arătat că participanții au dormit în medie 7 ore și 47 de minute, au stat jos 10 ore și 31 de minute și au fost activi fizic 4 ore și 55 de minute pe zi. Dintre participanți, 75% au avut o durată optimă de somn, 21% au avut un somn scurt (<7 ore), iar 4% au avut un somn lung (>9 ore).

În prima noapte, intervenția cu pauze de activitate regulată a crescut semnificativ durata perioadei de somn cu 29,3 minute comparativ cu statul prelungit pe scaun (IÎ 95%: 1,3 până la 57,2, p=0,040).

Durata totală a somnului a fost, de asemenea, semnificativ mai lungă cu 27,7 minute după pauzele de activitate (7 ore și 12 minute) comparativ cu statul prelungit pe scaun (6 ore și 45 de minute) (IC 95%: 2,3 până la 52,4, p=0,033).

Cu toate acestea, nu au existat diferențe semnificative între cele două condiții în ceea ce privește eficiența somnului, timpul de trezire după debutul somnului (WASO) sau numărul de treziri. Momentele încercărilor de somn ale participanților nu au fost semnificativ diferite, dar momentele de trezire au fost mai târzii după pauzele de activitate (8:06 a.m.) în comparație cu statul pe scaun prelungit (7:35 a.m.).

Acest studiu este primul care examinează efectele pauzelor de exerciții de rezistență de seară asupra calității somnului și a tiparelor de activitate fizică la adulții sănătoși. Rezultatele au arătat că pauzele regulate de activitate de seară au îmbunătățit semnificativ timpul liber și timpul total de somn, fără a afecta alte aspecte ale calității somnului sau ale activității fizice ulterioare.

Acest lucru susține tot mai multe dovezi că exercițiile fizice de seară nu afectează calitatea somnului. Spre deosebire de cardio-ul de intensitate ridicată, antrenamentul de forță poate fi integrat cu ușurință în rutina de seară, fără întreruperi majore.

Studiul evidențiază potențialul pauzelor de exerciții fizice de seară de a crește durata somnului și, eventual, de a îmbunătăți rezultatele sănătății pe termen lung.