Dietă orară fără a afecta somnul: ce înseamnă asta pentru cei care slăbesc

Alimentația cu restricții de timp (TRE) înseamnă a mânca într-o „fereastră” fixă (de obicei 8-10 ore pe zi) fără a număra neapărat caloriile. Ideea este că este important nu doar ce și cât mâncăm, ci și când. Astfel de regimuri îmbunătățesc greutatea, glicemia, tensiunea arterială și lipidele la unele persoane. Dar, în cazul somnului, totul s-a dovedit a fi mai complicat: datele sunt contradictorii.

Ce este TRE și de ce există atâta agitație pe seama lui?

Alimentația cu restricții de timp (TRE) constă în consumul de alimente într-o fereastră fixă a zilei (de obicei 8-10 ore) fără numărare strictă a caloriilor. Această abordare este convenabilă, așa că a câștigat rapid popularitate: este mai ușor de implementat în viața de zi cu zi decât dietele clasice. Studiile randomizate și meta-analizele arată beneficii moderate pentru greutatea corporală, glicemie, tensiune arterială și lipide, în special la persoanele cu exces de greutate și prediabet.

Biologia circadiană sugerează că „când” poate fi la fel de important ca „cât”

Oamenii au ceasuri interne care stabilesc fluctuațiile zilnice ale sensibilității la insulină, termogenezei, secreției de hormoni gastrointestinali și acidității gastrice. Nutriția este un puternic „zeitgeber” (sincronizator extern) pentru ceasurile periferice ale ficatului, intestinelor și țesutului adipos. Teoretic, schimbarea caloriilor devreme (în prima jumătate a zilei) și oprirea alimentației cu 2-4 ore înainte de culcare ar trebui să ajute atât metabolismul, cât și somnul.

Lucrări noi: am verificat nu doar „ce a funcționat”, ci și „când există lucruri mai bune”

Un comentariu la studiul realizat de Clavero-Jimeno și colab. prezintă un experiment de 12 săptămâni cu patru grupuri de adulți supraponderali/obezi cu vârste cuprinse între 30 și 60 de ani (aproximativ 50 de persoane fiecare). Tuturor li s-a recomandat să urmeze o dietă mediteraneană, doar durata și momentul intervalului alimentar variind:

• control - mod normal, fereastră >12 h;
• TRE timpuriu - 8 ore, începe înainte de ora 10:00;
• TRE mai târziu - 8 ore, începe după ora 13:00;
• TRE „autoselectat” - 8 ore la alegerea participantului.

Somnul a fost evaluat de două ori timp de 14 zile (înainte de începerea și la sfârșitul intervenției) - subiectiv și prin intermediul unor brățări de fitness. De asemenea, au fost măsurate depresia, anxietatea, stresul și calitatea vieții.

Rezultat: nici TRE timpuriu, nici tardiv, nici „autoselectat” nu a diferit de grupul de control în ceea ce privește calitatea somnului, starea de spirit, stresul și calitatea vieții. Adică, nu s-au observat efecte negative sau benefice semnificative pentru acești indicatori.

De ce efectul ar putea fi „ascuns”

Autorii comentariului (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) enumeră nuanțe importante:

• Participanții au dormit inițial bine în general și s-au plâns puțin de stres și anxietate — nu a existat loc de îmbunătățiri.
• Accelerometrele subestimează fragmentarea somnului și nu arată distribuția etapelor de somn; cu toate acestea, regularitatea somnului (un predictor important al sănătății) nu a fost deloc analizată.
• Fereastra „timpurie” de debut înainte de ora 10:00 pentru eșantionul spaniol cu ore târzii de culcare nu este atât de timpurie. Cronotipul, compoziția și conținutul caloric al ultimei mese, timpul petrecut în fața ecranelor și schimbările menopauzale la unele femei ar fi putut estompa efectul.
• Au fost observate îmbunătățiri în cadrul grupului în TRE tardiv, dar acestea nu au fost analizate separat, așa că este prea devreme pentru a trage concluzii.

Mecanisme: avantaje și dezavantaje

Beneficii potențiale ale TRE pentru somn:

• Termină de mâncat cu 2-4 ore înainte de culcare - există un risc mai mic de arsuri la stomac nocturne și de creșteri bruște ale glicemiei;
• O oră stabilă a ultimei mese este un zeitgeber suplimentar („marcă temporală” externă) pentru ceasul circadian.

Potențiale daune:

• Senzația de foame sau stresul cauzate de un regim strict pot interfera cu adormirea;
• O cină târzie cu multe grăsimi poate înrăutăți somnul unor persoane.

Ce înseamnă asta pentru tine?

• Pentru pierderea în greutate, TRE rămâne eficient și nu pare să afecteze somnul pentru majoritatea.
• Pentru somn, concentrează-te pe lucrurile de bază: ore regulate de culcare și trezire, lumină dimineața, mai puțină cofeină și alcool seara și un dormitor răcoros.
• Dacă vrei să încerci TRE, începe încet:
  • alegeți o fereastră stabilă de 8-10 ore;
  • termină de mâncat cu 3-4 ore înainte de culcare;
  • alege timpul în funcție de cronotipul tău (ciocănitoare/bufniță);
  • Ușurează-ți ultima masă (nu prea grasă).
    Dacă somnul s-a înrăutățit vizibil, relaxează-ți regimul sau revino la programul normal.

Ce altceva trebuie explorat

Protocoale mai lungi și mai personalizate, ținând cont de cronotip, compoziția ultimei mese, menopauză; indicatori obiectivi ai regularității și etapelor somnului; compararea ferestrelor „timpurii” și „târzii” în diferite culturi.

Studiul a fost publicat în revista JAMA Network Open.