De la sol la creier: Cum se stimulează reciproc uleiul de măsline și postul intermitent

Nutrients a publicat o recenzie, „De la sol la creier”, care reunește tot ceea ce influențează beneficiile uleiului de măsline pentru sănătate: varietatea și solul, tehnologiile de presare, depozitarea și gătitul, alegerile consumatorilor și chiar postul intermitent. Autorii analizează biochimia uleiului de măsline extravirgin (EVOO), arată cum polifenolii și grăsimile mononesaturate ale acestuia se combină cu efectele metabolice ale postului și concluzionează că EVOO selectat și utilizat corespunzător poate spori efectele antiinflamatorii și antioxidante ale abordărilor legate de post, îmbunătățind sensibilitatea la insulină și reducând stresul oxidativ. În același timp, cercetătorii subliniază că sunt necesare studii clinice pentru a clarifica „doza, momentul și contextul” de utilizare.

Contextul studiului

Uleiul de măsline extravirgin (EVOO) este o componentă cheie a dietei mediteraneene, având o reputație de „produs pentru sănătate”. Efectul său se manifestă nu doar în profilul grăsimilor, cu predominanță a acidului oleic mononesaturat, ci și în fracția „minoră”: polifenoli (hidroxitirozol, oleocantal, oleuropeină și ligstrozide aglicone), tocoferoli, scualenă, triterpene. Polifenolii sunt asociați cu acțiune antioxidantă și antiinflamatorie, funcție endotelială îmbunătățită, profil metabolic și potențială neuroprotecție. Există chiar și o formulare separată în regulamentul UE: polifenolii din uleiul de măsline ajută la protejarea lipidelor din sânge de daunele oxidative (cu un conținut și o doză zilnică suficiente ale produsului).

Calitatea uleiului de măsline extravirgin se formează „din câmp până în raft”: varietatea și maturitatea măslinelor, clima și solul, igiena recoltării și viteza de procesare, schema de extracție (doar presare mecanică fără solvenți) și condițiile de depozitare. Cu cât curățarea și încălzirea sunt mai agresive, cu atât uleiul este mai sărac în polifenoli - de unde și contrastul dintre categoriile extravirgin/virgin și cele rafinate sau uleiurile din tescovină. Temperatura și lumina sunt importante în bucătărie: supraîncălzirea prelungită și depozitarea în lumină puternică accelerează oxidarea și pierderea fenolilor, în timp ce recipientele întunecate, răcoarea și modurile de gătire rezonabile ajută la păstrarea fracțiunii „sănătoase”. Amărăciunea senzorială și „usturimea în gât” din uleiul de măsline extravirgin de înaltă calitate reflectă doar prezența compușilor fenolici.

Postul intermitent (alimentație cu restricții de timp, 5:2 etc.) devine un instrument metabolic popular: îmbunătățește sensibilitatea la insulină, reduce inflamația postprandială, schimbă metabolismul energetic către lipoliză și ketogeneză și activează căile autofagice (AMPK↑/mTOR↓). În acest cadru, uleiul de vită verde este un „partener” convenabil: cantități mici ajută la tolerarea pauzelor cauzate de sațietate, nu provoacă fluctuații glicemice bruște, iar polifenolii săi au o contribuție antiinflamatoare și antioxidantă. În etapa de „realimentare”, uleiul susține secreția de bilă și absorbția nutrienților liposolubili, iar în combinație cu alimente vegetale, îmbunătățește absorbția polifenolilor și carotenoizilor.

În același timp, baza de dovezi pentru „sinergia” dintre uleiul de vită extravirgin și postul intermitent la om este încă fragmentară: există o mulțime de date mecanistice și observaționale, dar puține studii randomizate standardizate cu doze, momente și rezultate clinice. Rămân întrebări despre regimurile culinare (unde sunt limitele de temperatură „fără pierderi”), crononutriția (când este absorbit uleiul în mod optim) și restricțiile individuale (colelitiază, pancreatită - sunt necesare tactici personale). Prin urmare, consensul actual este practic și precaut: alegeți ulei de vită extravirgin de înaltă calitate (extravirgin), consumați-l ca parte a unei diete predominant pe bază de plante, combinați-l cu înțelepciune cu regimurile alimentare - și așteptați rezultatele unor studii clinice mai ample.

Calitatea uleiului: ce determină gradul, presarea și purificarea

Beneficiile uleiului de măsline extravirgin încep cu mult înainte de a fi consumat în bucătărie. Conținutul de polifenoli și molecule bioactive „minore” este afectat de soi, climă/sol, maturitate, igiena recoltei și metoda de extracție. Pe raft, vedem patru categorii de produse stabilite de reglementările UE: ulei de măsline extravirgin, virgin, rafinat și ulei din tescovină; există și o fracțiune tehnică numită lampante, care nu poate fi consumată fără o purificare ulterioară. Ideea cheie este că, cu cât prelucrarea este mai agresivă (depozitarea pe termen lung a tescovinei, încălzirea, solvenții, rafinarea), cu atât uleiul este mai sărac în antioxidanți naturali.

Un scurt navigator despre tipurile de ulei

• EVOO - aciditate liberă ≤0,8%; polifenoli de obicei 150-1000 mg/kg; presare mecanică fără solvenți.
• Virgin - criterii senzoriale/acide mai puțin stringente; tot presat mecanic.
• Rafinat - purificare fizică și chimică, pierde aproape complet polifenoli și tocoferoli.
• Tescovină de măsline - extracția tescovinei (inclusiv n-hexan), apoi rafinare; substanțele minore utile sunt minime.
• Lampante - materie primă/defecte de calitate inferioară; nu este potrivit pentru alimentație fără rafinare.

Un detaliu interesant: măslinele în sine conțin 20-30 g/kg de polifenoli, dar datorită naturii lor „iubitoare de apă”, aproximativ 0,5 g/kg (0,05%) ajung în uleiul de măsline extravirgin finit după presare, restul ajungând în pulpă și în apele reziduale sau fiind distrus în timpul rafinării. De aceea, tehnologiile atente și prospețimea sunt esențiale.

Compoziție EVOO: Grăsime „grea” și „cavalerie ușoară” de polifenoli

Baza uleiului de măsline extravirgin este formată din acizii grași mononesaturați (≈75%), în principal acid oleic (ω-9); proporția de acid linoleic ω-6 este de obicei 3,5-21%, iar acidul α-linolenic ω-3 - <1,5%. Fracția „minoră” conține scualenă, tocoferoli, triterpene, fitosteroli, pigmenți, aldehide/cetone volatile și, bineînțeles, polifenoli: hidroxitirosol, oleuropeină (și aglicona sa), oleocantal, ligstrozidă etc. Unele dintre acestea explică amărăciunea caracteristică și „senzația de usturime în gât” a uleiurilor de înaltă calitate.

Oleocantalul, un extract de ulei de măsline extravirgin derivat din fenol, cu inhibare a COX printr-un mecanism asemănător cu cel al AINS, și hidroxitirozolul, care se poate forma atât din glicozide de măsline, cât și endogen (prin căile metabolice ale dopaminei), ies în evidență separat. De aici, contribuția la efectele antiinflamatorii și neuroprotectoare.

Post + ulei vegetal extravirgin: un „duet” biochimic

Postul intermitent și alimentația cu restricții de timp îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, amplifică lipoliza, activează autofagia și reactivează semnalizarea AMPK/mTOR. Extractele de oliva virușilor (EVOO), la rândul lor, reduc inflamația postprandială, modulează expresia genelor antioxidante și interferează minim cu ketogeneza atunci când sunt consumate în cantități mici în timpul posturilor „modificate”. Rezultatul poate fi sinergia: o semnalizare NF-κB mai redusă, mitocondrii mai bune și un profil lipidic mai stabil.

Ce face ca EVOO să fie un partener convenabil pentru abordările de post

• ajută la îndurarea foamei prin oferirea de sațietate;
• nu „subminează” căile metabolice cheie ale postului (cetogeneză, lipoliză) în doze mici;
• în timpul „realimentării” reactivează ușor digestia și secreția de bilă;
• adaugă efecte antiinflamatorii și antioxidante, pe care postul le are deja din plin.

Nu este o coincidență faptul că, în studii precum PREDIMED, o aderență ridicată la dieta mediteraneană cu adaos de oliva virgen extravirgin a fost asociată cu o tensiune arterială mai scăzută, profiluri lipidice mai bune și un risc cardiovascular mai mic.

Crononutriție: Când uleiul funcționează cel mai bine

Procesarea metabolică a grăsimilor și eliminarea lipidelor sunt supuse ritmurilor circadiene, cu o eficacitate maximă atinsă dimineața/în prima jumătate a zilei. Polifenolii sunt, de asemenea, „dependenți de ceas”: permeabilitatea intestinală, activitatea enzimatică și metabolismul hepatic fluctuează pe parcursul zilei, afectând biodisponibilitatea lor. De aici și sfatul practic al recenziei: mutați cea mai mare parte a consumului de ulei de măsline extravirgin către mesele din timpul zilei, în special la adulții în vârstă, ale căror ritmuri circadiene sunt adesea „neclare”.

Gătit și depozitare: cum să nu pierdeți beneficiile

Uleiul de vită verde este în general stabil în comparație cu multe uleiuri din semințe (conținut ridicat de grăsimi oleice + polifenoli), dar condițiile și temperaturile contează. Prăjirea industrială pe termen lung modifică compoziția (studiile RMN arată acest lucru), încălzirea la microunde accelerează degradarea oxidativă, în timp ce gătitul în compania componentelor alimentare ajută la inhibarea oxidării.

Depozitarea este o știință separată. Uleiul se simte cel mai bine într-un recipient întunecat, la temperatură scăzută și cu conținut scăzut de oxigen în „capătul” sticlei (2-5%): în acest fel, polifenolii, clorofilele și substanțele senzoriale se păstrează mai mult timp. Cu iluminare de „supermarket”, ~45% din fenoli se pot pierde în 4 luni; în același timp, în timp, hidroliza fenolilor complecși crește uneori nivelul de hidroxitirozol/tirozol - compoziția este dinamică. Și conservele obișnuite sunt în regulă dacă temperatura este scăzută (aproximativ 6 °C); la 26 °C, în special în tablă, râncezirea se accelerează.

Mini fișă de cheat pentru viața de zi cu zi

• cumpărați recolta sezonului curent și păstrați sticla închisă, într-un loc întunecat și răcoros;
• pentru prăjirea zilnică, sunt potrivite temperaturi moderate și un lot proaspăt de ulei;
• Evitați supraîncălzirea repetată și prelungită a uleiului la microunde;
• Nu vă încredeți în „strălucirea aurie” a vitrinelor - lumina este dușmanul polifenolilor.

Ce spun autoritatea de reglementare și eticheta

În UE, afirmația privind sănătatea aprobată de EFSA este: „Polifenolii din uleiul de măsline protejează lipidele din sânge de daunele oxidative” - dar numai dacă uleiul conține cel puțin 5 mg de hidroxitirozol și derivații săi la 20 g, iar consumatorul consumă efectiv cel puțin 20 g de ulei pe zi. În medie, conform literaturii de specialitate, uleiul de măsline extravirgin conține aproximativ 0,05% polifenoli, dar gama dintre soiuri și tehnologii este mare.

Recomandările OMS seamănă cu un cadru general: grăsimi <30% din energie, prioritare - nesaturate; grăsimi trans <1% din energie. În acest context, 20-30 ml de ulei vegetal extravirgin pe zi la adulți reprezintă o valoare „de lucru” clară, în concordanță cu datele privind rezultatele cardiovasculare. Și nu uitați că uleiul lampant fără rafinare nu poate fi consumat ca aliment - acesta este un semnal al unor defecte de materie primă/procesare.

Pentru cine este acest lucru deosebit de relevant?

Persoanele cu sindrom metabolic, prediabet/diabet de tip 2, riscuri cardiovasculare și posibil vulnerabilitate la neurodegenerare. În aceste domenii, duo-ul de post + ulei de măsline extravirgin are cele mai multe suprapuneri în mecanisme (AMPK, autofagie, cascade antiinflamatorii). Dar strategia ar trebui aplicată în cadrul unei diete generale și pentru sarcinile unei persoane specifice.

Restricții

Aceasta este o analiză, nu un studiu clinic randomizat (RCT): unele dintre concluzii se bazează pe studii mecanistice și cu design mixt. Efectele postului asupra microbiotei la oameni sunt eterogene, iar pentru regimurile culinare, harta compușilor nou formați și impactul acestora asupra sănătății trebuie încă „desenată”. Autorii solicită în mod explicit studii clinice randomizate care să clarifice dozajul, momentul și „modul de utilizare” al uleiului de vită extravirgin în conjuncție cu protocoalele de interval.

Sursa: Dumitrescu I.-B., Drăgoi CM, Nicolae AC De la sol la creier: Atributele uleiului de măsline, alegerile consumatorilor, postul intermitent și impactul acestora asupra sănătății. Nutrients. 2025;17(11):1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905