Alimente ultraprocesate: ce sunt și cum să trăiești cu ele fără a intra în panică

Alimentele ultra-procesate (UPF conform Nova) sunt alimente provenite dintr-un „laborator” industrial: pe lângă ingredientele obișnuite, acestea conțin adesea aditivi pe care nu îi folosești acasă – emulgatori, potențiatori de aromă, arome, îndulcitori, amidon modificat etc. Datorită procesării, astfel de produse rezistă mai mult, sunt mai ieftine și par mai gustoase – nu este de mirare că în SUA oamenii își obțin mai mult de jumătate din calorii din ele. Studiul a fost publicat în revista Circulation.

De ce trag medicii un semnal de alarmă?

Studii observaționale ample arată că, cu cât dieta conține mai mult UPF, cu atât este mai mare riscul de obezitate, diabet de tip 2, boli cardiovasculare și deces. Și nu este vorba doar de zahăr, sare și grăsimi saturate:

• Densitatea energetică și „hiperdelicatesa” accelerează masa și cresc imperceptibil caloriile.
• Distrugerea „matricei” alimentare (rafinare, măcinare) modifică absorbția: creșteri bruște ale nivelului de glucoză – mai multă foame.
• Aditivii și ambalajele pot influența microbiota și metabolismul; consumatorii de UPF au markeri mai mari de expunere la bisfenoli, ftalați și microplastice.

În studiile clinice randomizate în care s-au corelat caloriile/sarea/zahărul/fibrele, meniul UPF a dus totuși la mai multe supraalimentări spontane.

Dar nu totul este alb-negru

UPF este o umbrelă, iar sub ea se află diferite alimente. Majoritatea sunt pur și simplu junk (băuturi dulci, bomboane, prăjituri, chipsuri, cârnați, gustări rafinate). Există însă și un grup restrâns de UPF accesibile cu o compoziție decentă: unele pâini integrale, iaurturi neîndulcite, sosuri de roșii fără zahăr, paste de nuci și fasole. Nu pot fi echivalate automat cu dăunători.

Practică pentru omul de rând

• Renunță la evidentul UPF nedorit. Băuturile zaharoase, carnea procesată, produsele de patiserie zaharoase și chipsurile sunt primele care dispar.
• Umple-ți farfuria cu alimente „adevărate”: legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci/semințe, pește/fructe de mare, uleiuri vegetale; opțional, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre și carne.
• Când alegeți produse „convenabile”, citiți ingredientele: mai puțin zahăr/sare/grăsimi saturate, mai multe fibre, listă scurtă, fără aditivi „cosmetici” de dragul aspectului/gustului.
• Recomandare minimă: Este util să se mențină o pondere scăzută a UPF. O serie de studii sugerează un prag de ~10-15% din calorii (sau ≤2 porții pe zi), dar limitele exacte sunt încă în curs de clarificare.
• Gătește „semi-acasă”: Strategia combinată de „ingrediente gata preparate + ingrediente integrale” (de exemplu, o pungă de mix de fructe de pădure congelat + fasole + ulei de măsline + condimente) ajută la reducerea UPF fără a petrece mult timp la aragaz.

Ce ar trebui să facă sistemele?

Asociația Cardiologilor sugerează să nu demonizăm totul, ci să prioritizăm:

• Politici: Etichetare directă și taxe pe alimentele cu exces de zahăr/sare/grăsimi saturate, restricții privind marketingul agresiv adresat copiilor.
• Industrie: reformulare (mai puțin zahăr/sare/grăsimi, ingrediente clare), transparență privind aditivii și tehnologiile de procesare.
• Știință: mai multe aspecte mecanistice (contribuția aditivilor, textură, ambalare), o mai bună contabilitate nutrițională (baze de date care prezintă aditivii și gradul de procesare), modernizarea supravegherii aditivilor alimentari.

Ceea ce este încă neclar

• Care subgrupuri UPF sunt cele mai dăunătoare și care sunt neutre/benefice?
• Există un „prag” sigur pentru UPF și este acesta același pentru diferite grupuri de populație?
• Cât de mult rău este explicat de aditivi și tehnologie, nu doar de nutrienți?

Comentariile autorilor

• Nu „să interzicăm tot ce este ultra-procesat”. Scopul principal este de a reduce HFSS-UPF (conținut ridicat de zahăr/sare/grăsimi saturate) și de a le înlocui cu alimente în mare parte minim procesate.
• Există o fereastră „permisă” îngustă. O mică parte din UPF-urile disponibile cu un profil nutrițional decent (unele pâini integrale, iaurturi neîndulcite, sosuri, creme tartinabile) pot rămâne în dietă - cu monitorizare și reformulare, dacă este necesar.
• Nova este utilă, dar nu suficientă. Este nevoie de o definiție a UPF, prietenoasă cu politicile: gradul de procesare + profilul nutrițional + luarea în considerare a aditivilor și ingredientelor „cosmetice” „în afara gătitului casnic”.
• Mecanismele merg dincolo de nutrienți. Descompunerea matriceală a alimentelor, hiperatractivitatea și viteza de a mânca, efectele aditivilor/ambalajelor și microbiota joacă toate un rol - sunt necesare studii mecanistice directe.
• Pragul este o ipoteză de lucru. O proporție de UPF de ~10–15% din calorii (≈≤2 porții/zi) pare o recomandare rezonabilă, dar trebuie confirmată prospectiv.
• Echitate și acces. Politicile nu ar trebui să înrăutățească securitatea nutrițională: în paralel cu restricțiile HFSS-UPF, asigurarea unor alimente sănătoase accesibile, acceptabile din punct de vedere cultural și reducerea marketingului agresiv către copii și grupuri vulnerabile.
• Reglementarea aditivilor este depășită. Este necesară modernizarea supravegherii FDA: reevaluarea GRAS, raportarea obligatorie a aditivilor și a cantităților acestora; între timp, principiul precauției pentru aditivii care prezintă risc public.
• Instrumente de politică. Etichetare frontală și măsuri fiscale - privind HFSS-UPF; stimularea reformulărilor industriei și dezvoltarea de baze de date/metrici ai gradului de procesare (inclusiv cu ML).
• Acționează acum. Există suficiente dovezi ale efectelor negative ale HFSS-UPF pentru a lua măsuri imediate, clarificând în același timp zonele gri ale UPF „de calitate” pentru a evita luarea unor decizii eronate sau dăunătoare.

Concluzie fără isterie

Nu eticheta de „ultra-procesat” este importantă, ci calitatea dietei. Reduceți UPF-urile evident dăunătoare, concentrați-vă pe alimente integrale și păstrați o porție mică de alimente procesate „convenabile” într-un număr rezonabil de opțiuni. Este o strategie realistă care reduce de fapt riscurile cardiace și metabolice.