Principalele componente ale unei mese

Meniul nostru este soldatul nostru universal, care furnizează organismului toate substanțele necesare. Datorită elementelor chimice din alimente, obținem energie și o putem cheltui pentru studiu, muncă, sport și viața personală. Și chiar pentru mari descoperiri. Ce este inclus în compoziția alimentelor? Care sunt principalele componente ale alimentelor și cum ne afectează acestea sănătatea?

Trei piloni ai unei alimentații sănătoase

Acestea sunt grăsimi, proteine, aminoacizi, care sunt materiale de construcție importante pentru celulele corpului nostru. De asemenea, conțin oligoelemente și electroliți, astfel încât reacțiile din corpul nostru să se desfășoare corect. Vitaminele ajută multe procese din organism să se desfășoare mai activ sau, dimpotrivă, să le inhibe.

Metabolismul este sfânta sfintelor pentru dezvoltarea corectă a organismului, cheia care poate deschide orice reacție. Atunci când în organism au loc reacții chimice complexe din cauza aportului de alimente, o persoană primește un aflux de energie și o folosește după bunul plac. Aceste reacții complexe declanșează metabolismul în organism. Metabolismul în organism are loc chiar și atunci când o persoană doarme și indiferent de voința sa.

Există șapte componente care ajută o persoană să beneficieze de o nutriție adecvată și să se simtă sătulă. Acestea sunt vitaminele, mineralele, grăsimile, carbohidrații, proteinele și aminoacizii, precum și apa și fibrele. Alimentele conțin toate cele șapte componente, dar cele mai comune sunt de obicei doar trei. Acestea sunt grăsimile, carbohidrații și proteinele tradiționale. Acestea sunt măsurate ca unități de energie pe care o persoană o obține din alimente. Dacă alegeți raportul greșit de grăsimi, carbohidrați și proteine sau mâncați unul în timp ce renunțați la celălalt pentru a pierde în greutate, acest lucru duce la un metabolism necorespunzător și la eșecul multor funcții ale organismului.

Veverițe

Cele mai grave tulburări ale organismului apar în timpul deficitului de proteine.

Proteinele sunt elementele constitutive ale organismului. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, dintre care nouă nu sunt sintetizați în corpul uman și trebuie absorbiți din alimente. Conținutul de aminoacizi esențiali din alimentele de origine animală este mult mai mare decât în cele de origine vegetală. În plus, proteinele din alimentele vegetale pot să nu fie complet metabolizate în organism, aproximativ 65%, în timp ce proteinele animale sunt de 90%.

Standarde de proteine

O persoană ar trebui să consume zilnic 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală, într-un stil de viață normal. Acest minim ar trebui crescut la 2 grame în zilele de antrenament sportiv sau altă activitate fizică intensă. Dacă aveți nevoie să vă creșteți rapid masa musculară, puteți folosi shake-uri proteice pentru a vă ajuta corpul să se dezvolte.

Detalii despre tipurile de proteine

Proteinele reprezintă 50% din greutatea corporală. Acestea sunt mușchii, organele, părul, unghiile și pielea. Pe măsură ce corpul tău își reface celulele, corpul are nevoie și de noi surse de proteine. Acest proces necesită proteine, altfel corpul nu va crește.

Carnea de origine animală, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc, carnea de miel, carnea de pasăre și peștele, oferă oamenilor proteine complete comparabile cu cele din organism. Produsele de origine animală, cum ar fi produsele lactate și ouăle, au aceeași compoziție.

Proteinele vegetale sunt considerate proteine incomplete deoarece le lipsesc unii dintre aminoacizii care alcătuiesc proteinele complete. Cu toate acestea, prin combinarea plantelor și cerealelor în dieta ta, poți consuma proteine complete.

[ 1 ], [ 2 ]

Proteine complete

Unele combinații alimentare care includ proteine complete sunt toate tipurile de fasole, orezul brun, pâinea integrală, cerealele integrale, pastele. Soia are aceeași formulă proteică ca și carnea și poate fi obținută din plante în multe forme, cum ar fi tofu, lemongrass sau nuci de soia prăjite.

Grăsimi

Trebuie să consumăm o anumită cantitate. Grăsimile îndeplinesc funcții de economisire a energiei și sunt folosite pentru a produce testosteron în organism.

Unii acizi grași sunt necesari organismului și trebuie aprovizionați cu alimente. LIPSA de grăsimi duce la o degradare crescută a proteinelor, afectează și digestia, sănătatea pielii, fragilitatea vasculară și poate duce la dezechilibre hormonale.

Excesul de grăsime crește semnificativ sarcina asupra sistemului cardiovascular, poate perturba metabolismul și crește probabilitatea de infarct miocardic, accident vascular cerebral și diabet.

Tipuri de grăsimi

Grăsimile animale saturate intră în organismul nostru în mod regulat din alimente precum carnea și pot fi stocate în rezervă. În același timp, grăsimile nesaturate nu sunt stocate în organism, dar sunt mai necesare pentru acesta.

Grăsimile nesaturate sunt importante pentru refacerea acizilor esențiali precum acidul linoleic, acidul linolenic etc. În principiu, acestea pot fi preluate din produse vegetale (ulei vegetal, nuci). Grăsimile nesaturate sunt ușor de identificat - rămân lichide la temperatura camerei.

Corpul tău are nevoie de grăsimi pentru a gestiona digestia. Densitatea grăsimilor duce la absorbția mai multor calorii decât a carbohidraților și proteinelor. Dietele bogate în grăsimi duc la obezitate și cresc nivelul colesterolului din organism. Consumul de grăsimi îți oferă senzația de sațietate necesară pentru a evita supraalimentarea.

Unele grăsimi sunt mai bune pentru noi decât altele. Grăsimile rele, saturate, le obținem din carnea de vită, unt, brânză, ulei de cocos și ulei de palmier.

Cele mai bune grăsimi pentru noi sunt grăsimile nesaturate, acestea fiind prezente în majoritatea uleiurilor vegetale - cele mai bune grăsimi provin din măsline, migdale, canola și uleiuri de măsline. Acest lucru contribuie la sănătatea inimii și a vaselor de sânge, deoarece implică o scădere a colesterolului. Alte grăsimi sănătoase, acizii grași Omega-3 și 6, nu numai că previn creșterea colesterolului, dar pot și reduce colesterolul ridicat. Veți găsi acești acizi grași în carnea de pește, cum ar fi tonul, heringul, somonul, sardinele și uleiul de semințe de in sau în capsulele din farmacii.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie a noastră, dar proteinele și grăsimile pot fi, de asemenea, transformate în aceste scopuri. Carbohidrații pot fi simpli și constau dintr-o moleculă de zahăr sau – mai rar – din două molecule, și polizaharide (cum ar fi amidonul). Polizaharidele sunt cele mai utile. Fibrele din fructele și legumele care conțin carbohidrați sunt, de asemenea, benefice pentru sănătate.

Lipsa carbohidraților poate duce la niveluri scăzute de proteine. Prea mulți carbohidrați sunt, de asemenea, dăunători, deoarece determină transformarea carbohidraților în grăsimi.

Cei mai buni carbohidrați simpli se găsesc în fructe și miere. Carbohidrații complecși se găsesc în cantități mari în cartofi, pâine (de preferință din făină grosieră). Dacă trebuie să vă îngrășați rapid, folosiți preparate bogate în proteine și carbohidrați.

Cu excepția apei, aproape tot ceea ce mâncăm și bem este alcătuit din carbohidrați, grăsimi sau proteine. Aceste elemente de bază alcătuiesc dietele în proporții variabile. În ciuda numeroaselor diete care își propun să accelereze procesul de slăbire prin consumul unuia dintre aceste elemente, excluzându-le pe celelalte, într-o dietă sănătoasă avem nevoie de toate cele trei componente. Carbohidrați, grăsimi și proteine - fiecare dintre ele contribuie semnificativ la dezvoltarea fizică a organismului.

Detalii despre carbohidrați

Vinovați ai obezității și diabetului, carbohidrații au fost lăudați încă de la introducerea lor în dieta Atkins. Cu toate acestea, aceștia conțin vitamine, minerale și fibre. Deoarece carbohidrații conțin compuși de amidon, aceștia sunt ușor transformați în energie pentru celulele organismului. Fără această energie, nu puteți respira, nu vă puteți mișca, nu puteți pompa mușchii sau activa circulația sângelui.

Carbohidrații simpli sunt transformați în zahăr mai rapid decât carbohidrații complecși. Această caracteristică nedorită a carbohidraților simpli pune o povară asupra pancreasului, organismul producând suficientă insulină pentru a transporta acest zahăr în celulele corpului în același timp.

Carbohidrații simpli includ pâinea și pastele albe, orezul alb și deserturile dulci. Carbohidrații complecși, cum ar fi pâinea integrală, pastele și făina, la rândul lor, permit organismului să absoarbă glucoza într-o perioadă scurtă de timp.

[ 3 ], [ 4 ]

Aminoacizi

Toate proteinele din organism sunt fabricate din compuși numiți aminoacizi. Există douăzeci de aminoacizi în numeroase combinații pentru a crea cele 50.000 de tipuri de proteine necesare pentru a construi fiecare celulă din corpul nostru. Nouă aminoacizi pot fi obținuți doar din alimente, dar corpul nostru va putea să-i creeze pe ceilalți.

[ 5 ], [ 6 ]

Necesarul zilnic de proteine

Când luăm proteine din alimente, corpul nostru le descompune în aminoacizii componenți. Corpul folosește apoi acești aminoacizi pentru a crea proteinele necesare pentru a construi celule, țesuturi, organe, hormoni, neurotransmițători și enzime - cu alte cuvinte, tot ceea ce alcătuiește corpul nostru. Aportul de proteine ar trebui să constituie între 10 și 35% din caloriile noastre zilnice.

Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani ar trebui să consume 13 grame de proteine pe zi, în timp ce copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani ar trebui să consume 19 grame de proteine. Din cauza puseurilor de creștere și a maturizării în timpul adolescenței și tinereții, această cantitate aproape se dublează la 34 de grame între vârstele de 9 și 13 ani, apoi crește la 46 de grame pentru fete și 52 de grame pentru băieți până la vârsta de 18 ani. Nivelurile de proteine scad la vârsta adultă la 46 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați.

Aminoacizi esențiali

Cei nouă aminoacizi pe care organismul nostru nu îi poate produce sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. Cei 10 aminoacizi esențiali pentru persoanele foarte tinere sunt arginina.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Aminoacizi înlocuibili

Cei 10 aminoacizi rămași sunt împărțiți în două categorii, denumite în mod convențional esențiali. Cei patru aminoacizi neesențiali sunt alanina, asparagina, acidul aspartic și acidul glutamic. Termenul „esențial” nu înseamnă că nu aveți nevoie de ei, ci doar că organismul dumneavoastră îi poate produce atunci când nu îi consumați.

Aminoacizi condiționali

Aminoacizii condiționali sunt cisteina, glutamina, tirozina, glicina, ornitina, prolina, serina. Aveți nevoie de ei în perioadele de stres sau boală. Corpul dumneavoastră creează aminoacizi condiționali atâta timp cât există nevoie de ei. De exemplu, aminoacidul condițional tirozină este alcătuit din aminoacidul esențial fenilalanină, subliniind importanța includerii aminoacizilor esențiali în dietă.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Surse alimentare de aminoacizi

Proteinele (și aminoacizii pe care îi conțin) se găsesc în carne, carne de pasăre, pește, leguminoase, ouă, produse lactate, produse din soia, nuci, semințe, cereale și legume. Proteinele sunt clasificate ca complete sau incomplete în funcție de conținutul lor de aminoacizi esențiali.

Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali și se găsesc în alimentele de origine animală, precum și în soia. Proteinele incomplete se găsesc doar în alimentele de origine vegetală. Cu toate acestea, alimentele din diferite surse vegetale conțin cantități mari din anumiți aminoacizi, dar nu și din alții. Adică, conținutul de aminoacizi al proteinelor nu este același pentru toate alimentele. Prin combinarea acestor proteine suplimentare, puteți obține toți aminoacizii esențiali chiar și cu o dietă vegetariană.

Vitamine

Vitaminele sunt substanțe de care organismul nostru are nevoie pentru a crește și a se dezvolta normal. Există 13 vitamine de care avem nevoie în principal. Acestea sunt vitaminele A, C, D, E, K și vitaminele B (tiamina, riboflavina, niacina, acidul pantotenic, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 și folatul). De obicei, putem obține toate vitaminele din alimentele pe care le consumăm. Corpul nostru poate prelua și vitaminele D și K. Persoanele care preferă o dietă vegetariană pot lua vitamina B12 ca sursă suplimentară de energie.

Tipuri de vitamine

Vitaminele hidrosolubile sunt ușor absorbite de organism, care nu le stochează în cantități mari.

Vitaminele liposolubile sunt absorbite în organism cu ajutorul acizilor biliari, care sunt lichide solubile doar în grăsimi. Corpul le stochează pentru a le utiliza atunci când este nevoie.

Fiecare vitamină are un aport specific. Dacă aveți un nivel scăzut de anumite vitamine, puteți dezvolta boli. De exemplu, dacă nu consumați suficientă vitamina D, puteți dezvolta rahitism. Unele vitamine pot ajuta la prevenirea problemelor medicale. Vitamina A este bună pentru combaterea bolilor de piele, precum și a orbirii nocturne.

Cea mai bună modalitate de a obține suficiente vitamine este o dietă echilibrată, cu o varietate de alimente. În unele cazuri, este posibil să fie nevoie să luați zilnic o multivitamină pentru a vă menține sănătatea. Cu toate acestea, dozele mari din unele vitamine pot avea efectul opus.

Reguli pentru administrarea de vitamine

Principiile administrării vitaminelor includ următoarele:

1. Când luați vitamine, trebuie să alegeți alimente care conțin un minim de grăsimi saturate și trans, colesterol, zahăr adăugat, sare și alcool.
2. Este recomandabil să luați nutrienți în funcție de necesarul energetic al organismului. Nu depășiți dozele de vitamine - acest lucru va aduce mai mult rău decât bine organismului.
3. Dacă ai peste 50 de ani, ai nevoie cu siguranță de vitamina B-12 în forma sa cristalină, care se găsește în alimente fortificate sau suplimente.
4. Dacă sunteți o femeie aflată la vârsta fertilă și doriți să rămâneți însărcinată, consumați alimente bogate în fier și/sau alimente vegetale bogate în fier sau alimente îmbogățite cu fier, cum ar fi alimente bogate în vitamina C.
5. Dacă sunteți o femeie de vârstă fertilă aflată în primul trimestru de sarcină, trebuie să consumați zilnic suficient folat sintetic (din alimente fortificate sau suplimente), pe lângă celelalte alimente.
6. Dacă sunteți palid sau aveți o culoare a pielii prea deschisă, este posibil să fie nevoie să consumați vitamina D suplimentară prin alimente îmbogățite cu vitamina D și/sau suplimente vitaminice adecvate.