Principalele componente ale alimentelor

Meniul nostru este soldatul nostru universal, care alimentează organismul cu toate substanțele necesare. Datorită elementelor chimice provenite din alimentație, obținem energie și o putem cheltui pe studii, muncă, sport și viața personală. Și chiar până la mari descoperiri. Ce este inclus în mâncare? Care sunt principalele componente ale alimentelor și cum afectează sănătatea lor?

Trei balene de mâncare potrivită

Acestea sunt grăsimi, proteine, aminoacizi, care reprezintă un material de construcție important al celulelor corpului nostru. Ei au, de asemenea, micronutrienți și electroliți pentru ca reacțiile din corpul nostru să se desfășoare corect. Vitaminele ajută, de asemenea, să treacă mai multe procese în organism mai activ sau, dimpotrivă, să le deprime.

Metabolismul este sfântul sfânt pentru dezvoltarea corectă a organismului, o cheie la care poate fi descoperită orice reacție. Când reacțiile chimice complexe au loc în organism din cauza consumului de alimente de la el, o persoană primește un flux de energie și o elimină așa cum îi place. Aceste reacții complexe declanșează metabolismul în organism. Metabolismul în organism are loc chiar și atunci când o persoană doarme și indiferent de voința sa.

Există șapte componente prin care o persoană primește o nutriție adecvată și este saturată. Acestea sunt vitamine, minerale, grăsimi, carbohidrați, proteine și aminoacizi, precum și apă și fibre. În alimente sunt toate cele șapte componente, dar cele mai frecvente, de regulă, sunt doar trei. Acestea sunt grăsimi tradiționale, carbohidrați și proteine. Ele sunt măsurate ca unitățile de energie pe care o persoană le primește de la alimente. Dacă alegeți incorect raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine sau folosiți un singur lucru, renunțând la altul pentru pierderea în greutate, acest lucru duce la metabolismul necorespunzător și funcționarea defectuoasă a multor funcții ale corpului.

Proteine

Cele mai grave tulburări ale corpului apar în timpul deficitului de proteine.

Proteinele sunt materiale de construcție pentru corp. Proteinele constau din aminoacizi, dintre care nouă nu sunt sintetizați în corpul uman și trebuie absorbiți din alimente. Conținutul de aminoacizi esențiali în hrana animalelor este mult mai mare decât în cazul plantelor. În plus, proteinele din alimentele vegetale pot fi metabolizate în organism nu în totalitate, aproximativ 65%, în timp ce proteinele animale - cu 90%.

Normele proteinelor

O persoană ar trebui să consume 1 gram de proteine pe kilogram de greutate pe zi într-un mod normal de viață. Acest minim ar trebui să crească la 2 grame în zilele de antrenament sportiv sau în alte exerciții fizice grele. Dacă aveți nevoie pentru a crește rapid masa musculară, puteți utiliza shake-uri proteice pentru a ajuta corpul să se dezvolte.

Detalii privind tipurile de proteine

Proteinele reprezintă 50% din greutatea corporală. Acestea sunt mușchii, organele, părul, unghiile și pielea. Pe masura ce corpul tau se alimenteaza cu celule, corpul tau are nevoie de noi surse de proteine. Acest proces necesită proteine sau organismul nu se va dezvolta.

Carnea de animale, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc, carnea de oaie, păsările de curte și peștele dă o persoană proteine complete, comparabile cu cele din corp. Produsele de origine animală, cum ar fi produsele lactate și ouăle, au aceeași compoziție.

Proteinele vegetale sunt considerate un tip incomplet de proteine datorită lipsei anumitor aminoacizi care formează o proteină de înaltă calitate. Cu toate acestea, prin combinarea plantelor cu boabele în dietă, puteți utiliza o proteină completă.

[1], [2], [3]

Proteine de înaltă calitate

Unele combinații de alimente care includ proteine de înaltă calitate sunt tot felul de fasole, orez brun, pâine de cereale, cereale integrale, paste făinoase. Soia are aceeași formulă de proteină ca și carnea și poate fi obținută din plante în mai multe forme, cum ar fi tofu, sorg de lamaie sau nuci de pui de soia.

Grăsimi

Trebuie să folosim o anumită cantitate. Grăsimile efectuează funcții de economisire a energiei și sunt folosite pentru a produce testosteron în organism.

O parte din acizii grași sunt necesari pentru organism și trebuie să intre cu alimente. Lipsa de grăsime duce la o degradare a proteinelor crescută, afectează de asemenea digestia, sănătatea pielii, fragilitatea vaselor de sânge și poate duce la eșecuri hormonale.

Excesul de grăsime crește foarte mult încărcătura sistemului cardiovascular, poate întrerupe metabolismul, crește probabilitatea de atac de cord, accident vascular cerebral, diabet zaharat.

[4], [5]

Tipuri de grăsimi

Grasimile animale saturate intră în organism în mod regulat din produse precum carnea și pot fi plasate în rezervă. În același timp, grăsimile nesaturate nu sunt stocate în organism, dar sunt mai necesare pentru aceasta.

Grasimile nesaturate sunt importante pentru reaprovizionarea acizilor esențiali, cum ar fi linoleic, linolenic etc. În principiu, ele pot fi obținute din produse vegetale (ulei vegetal, nuci). Grasimile nesaturate sunt ușor de determinat - ele rămân într-o stare lichidă la temperatura camerei.

Corpul are nevoie de grăsimi pentru a controla digestia. Densitatea grăsimilor duce la absorbția mai multor calorii decât carbohidrații și proteinele. Dietele bogate în grăsimi duc la obezitate și cresc nivelul de colesterol din organism. Consumul de grăsime vă oferă sentimentul de satietate necesar pentru a evita supraîncălzirea.

Unele grăsimi ne ajută mai mult decât altele. Noi primim grăsimi saturate din carne de vită, unt, brânză, nucă de cocos și ulei de palmier.

Grasimile nesaturate sunt cele mai bune pentru noi, sunt prezente în cele mai multe uleiuri vegetale - cele mai bune grăsimi provin din măsline, migdale, ulei de rapiță și ulei de măsline. Aceasta este o contribuție la inima sănătoasă și la vasele de sânge, deoarece duce la scăderea nivelului de colesterol. Unele alte grăsimi utile, acizii grași Omega-3 și 6, nu numai că împiedică creșterea colesterolului, dar pot și să scadă colesterolul. Veți găsi acești acizi grași în carnea de pește, cum ar fi tonul, heringul, somonul, sardinele și uleiul de in, sau în capsulele de farmacie.

Hidrati de carbon

Carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie pentru noi, dar și proteinele și grăsimile pot fi transformate în aceste scopuri. Carbohidrații pot fi simpli și constau dintr-o moleculă de zahăr sau, mai puțin frecvent, din două molecule și polizaharide (de exemplu, amidon). Cele mai utile sunt polizaharidele. Fibrele fibre din fructele și legumele care conțin carbohidrați sunt, de asemenea, sănătoase.

Lipsa carbohidraților poate duce la scăderea nivelului de proteine. Prea mult carbohidrați este de asemenea rău, deoarece duce la transformarea carbohidraților în grăsimi.

Cei mai buni carbohidrați simpli pot fi găsiți în fructe și miere. Carbohidrații complexi se găsesc în cantități mari în cartofi, pâine (de preferință din făină grosieră). Dacă aveți nevoie să câștigați rapid greutate - utilizați mâncăruri cu proteine-carbohidrați.

Cu excepția apei, practic tot ceea ce trebuie să mănâncăm și să bem constă în carbohidrați, grăsimi sau proteine. Aceste elemente de bază sunt dietele în diverse proporții. În ciuda unui număr de diete, al căror principiu este accelerarea procesului de scădere a greutății prin consumul unuia dintre aceste elemente, cu excepția celorlalte, într-o dietă sănătoasă, avem nevoie de toate cele trei componente. Carbohidratii, grasimile si proteinele - fiecare dintre ele aduce o contributie semnificativa la dezvoltarea fizica a corpului.

Detalii despre carbohidrați

Criticii de obezitate și diabet zaharat, carbohidrații au început să facă publicitate, de la introducerea dietei Atkins. Cu toate acestea, ele conțin vitamine, minerale și fibre. Deoarece carbohidrații conțin compuși de amidon, ele se convertesc cu ușurință în energie pentru celulele corpului. Fără această energie, nu puteți respira, nu vă mișcați, nu puteți mișca mușchii sau nu puteți activa circulația sângelui.

Carbohidrații simpli transformă în zahăr mai rapid decât carbohidrații complexi. Această caracteristică nedorită a carbohidraților simple cauzează o încărcătură a pancreasului, organismul produce suficientă insulină pentru a însoți acest zahăr în celulele corpului în același timp.

Carbohidrații simpli includ pâinea albă și pastele, orezul alb și deserturile dulci. Carbohidrații complexi, cum ar fi pâinea integrală, pastele și făina, conferă corpului capacitatea de a absorbi glucoza într-un timp scurt.

[6], [7], [8], [9]

Aminoacizi

Toate proteinele din organism sunt formate din compuși numiți aminoacizi. Există douăzeci de aminoacizi sub formă de numeroase combinații pentru a crea 50.000 de tipuri de proteine necesare pentru a crea fiecare celulă a corpului nostru. Nouă aminoacizi pot fi obținuți numai cu ajutorul produselor, dar corpul nostru va fi capabil să creeze alții.

[10], [11], [12], [13]

Normele de proteine pe zi

Când luăm proteine din alimente, corpul nostru o împarte în aminoacizi constituenți. Apoi, organismul folosește acești aminoacizi pentru a crea proteina necesară pentru a construi celule, țesuturi, organe, hormoni, neurotransmițători și enzime - cu alte cuvinte, acesta este tot ceea ce face corpul nostru. Consumul de proteine ar trebui să fie între 10 și 35 procente din caloriile noastre zilnice.

Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani ar trebui să consume 13 grame de proteine pe zi, în timp ce copiii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani ar trebui să consume 19 grame de proteine. Din cauza spurts de crestere si maturizare in adolescenta si maturitate timpurie, acest număr crește aproape de două ori - până la 34 g cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani, iar apoi a crescut la 46 de grame la 52 de grame de fete și pentru băieți sub 18 ani. Nivelul de proteine scade la vârsta adultă până la 46 g pentru femei și 56 g pentru bărbați.

Aminoacizi esențiali

Dintre cei nouă aminoacizi care nu pot fi produse de corpul nostru, - histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Cei 10 aminoacizi necesari pentru foarte tineri sunt arginina.

[14], [15], [16], [17], [18], [19], [20]

Aminoacizi înlocuiți

Restul de 10 aminoacizi sunt împărțiți în două categorii, numiți în mod condiționat de neînlocuit. Patru aminoacizi interschimbabili - alanina, asparagina, acidul aspartic, acidul glutamic. Termenul "de neînlocuit" nu înseamnă că nu ai nevoie de ele, ci doar că corpul tău le poate produce atunci când nu le iei pentru hrană.

Aminoacizi condiționați

Aminoacizii condiționați sunt cisteină, glutamină, tirozină, glicină, ornitină, prolină, serină. Aveți nevoie de ele în perioadele de stres sau boală. Corpul tău creează aminoacizi condiționați, în timp ce acest lucru este necesar. De exemplu, tirozina aminoacidului condițional constă dintr-un aminoacid esențial fenilalanină, subliniind importanța faptului că aminoacizii esențiali trebuie să fie inclusi în mod necesar în dieta lor.

[21], [22], [23], [24], [25], [26]

Surse nutriționale de aminoacizi

Proteina (și aminoacizi în compoziția sa) este prezentă în carne, pasăre, pește, legume, oua, produse lactate, produse din soia, nuci, semințe, fasole și legume. Proteina este considerată completă sau incompletă pe baza faptului că conține aminoacizi esențiali.

Proteina complet conține toți aminoacizii esențiali și este prezentă în alimentele obținute din surse animale, precum și din soia. Proteina incompletă este prezentă numai în produsele provenite din surse de plante. Cu toate acestea, produsele din diferite surse de plante conțin un număr mare de anumiți aminoacizi, dar nu conțin alții. Adică conținutul de aminoacizi din proteine nu este același pentru toate felurile de mâncare. Prin combinarea acestor proteine suplimentare, puteți obține toți aminoacizii esențiali chiar și în timp ce stați pe o dietă vegetariană.

Vitamine

Vitaminele sunt substanțe în care organismul nostru trebuie să crească și să se dezvolte normal. Există 13 vitamine de care avem nevoie în primul rând. Aceasta vitaminele A, C, D, E, K și vitamine B (tiamina, riboflavin, niacin, acid pantotenic, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 și acid folic). De obicei, putem obține toate vitaminele din alimentele pe care le mâncăm. Corpul nostru poate lua de asemenea vitaminele D și K. Oamenii care preferă o dietă vegetariană pot lua vitamina B12 ca sursă suplimentară de energie.

Tipuri de vitamine

Vitaminele solubile în apă sunt ușor absorbite de organism, care nu stochează cantități mari de aceștia.

Grăsimile solubile în grăsimi sunt absorbite în organism prin utilizarea acizilor biliari, lichizi solubili numai de grăsimi. Organismul le stochează pentru utilizare după cum este necesar.

Fiecare vitamină are o doză specifică de consum. Dacă aveți câteva vitamine anumite, puteți dezvolta boala. De exemplu, dacă nu obțineți suficientă vitamină D, puteți dezvolta rahitism. Unele vitamine pot ajuta la prevenirea problemelor medicale. Vitamina A luptă bine împotriva bolilor de piele, precum și orbire de noapte.

Cel mai bun mod de a obține suficiente vitamine este să aveți o dietă echilibrată cu alimente diferite. În unele cazuri, trebuie să luați un multivitamin zilnic pentru a promova sănătatea. Cu toate acestea, dozele mari de anumite vitamine pot avea efectul opus.

Reguli pentru consumul de vitamine

Principiile pentru consumul de vitamine includ următoarele

1. Când luați vitamine, trebuie să alegeți alimentele în care trebuie să existe un minim de grăsimi saturate și trans, colesterol, zahăr, sare și alcool.
2. Luați nutrienți preferabil în funcție de necesitățile energetice ale corpului. Depășirea dozei de vitamine nu merită - va aduce organismului mai mult rău decât bine.
3. Dacă aveți mai mult de 50 de ani, aveți nevoie de vitamina B-12 în forma sa cristalină, care se găsește în alimente îmbogățite sau suplimente de farmacie.
4. Dacă sunteți o femeie de vârstă fertilă care vrea să rămână gravidă, mâncați alimente bogate în fier și / sau consumați alimente bogate în fier sau alimente îmbogățite cu fier, cum ar fi alimente bogate în vitamina C.
5. Dacă sunteți o femeie de vârstă fertilă care se află în primul trimestru de sarcină, trebuie să consumați suficientă cantitate de acid folic sintetic în fiecare zi (din alimente fortificate sau suplimente) în plus față de alte alimente.
6. Dacă sunteți palid, aveți prea puțină culoare a pielii, atunci trebuie să luați suplimentarea cu vitamina D cu alimente fortificate cu vitamina D și / sau suplimente de vitamine adecvate.