Exerciții pentru hernia spinală: complexe eficiente

Exercițiile pentru hernia de disc - o ruptură a membranei fibroase externe a discului intervertebral și deplasarea nucleului său în lumenul canalului spinal - sunt o parte integrantă a terapiei pentru această patologie.

Un set de exerciții pentru o hernie spinală trebuie selectat în funcție de partea coloanei vertebrale în care este deteriorat discul și cât de semnificativă este proeminența acestuia. Trebuie ținut cont de faptul că mobilitatea coloanei cervicale, toracice și lombare este diferită. Mai mult, este diferită pentru diferite persoane... În plus, nu toate exercițiile sunt potrivite în cazul îndepărtării unei hernii spinale.

Citește mai departe pentru a afla care exerciții sunt cele mai eficiente pentru o hernie de disc și cum să le faci.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Exerciții eficiente pentru hernia spinală

Exercițiile eficiente pentru hernia de disc sunt exercițiile care vizează întărirea mușchilor profunzi și superficiali ai spatelui, zonei lombare (triunghiul lombar) și gâtului.

Se crede că prin întărirea mușchilor și a ligamentelor acestora, oferim coloanei vertebrale un suport fiabil sub forma așa-numitului corset muscular. Dacă acest „corset” are un nivel suficient de dezvoltare, atunci nu este nevoie să ne facem griji cu privire la stabilitatea coloanei vertebrale și a discurilor sale intervertebrale.

Totuși, în vertebrologia modernă (o secțiune a ortopediei care se ocupă de patologiile coloanei vertebrale), există opinia că, prin creșterea rezistenței corsetului muscular al coloanei vertebrale, compresia asupra segmentelor sale de susținere - discurile intervertebrale și articulațiile fațetare - crește semnificativ. Mai ales în poziții statice ale corpului și tensiune musculară semnificativă. Unii vertebrologi recomandă o metodă universală de prevenire și rezolvare a problemelor cu herniile intervertebrale - mersul regulat într-un ritm calm (de promenadă) timp de până la două ore la rând.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Exerciții pentru hernie de disc lombar

Pentru ca exercițiile pentru hernie lombară (precum și toate exercițiile pentru această patologie, indiferent de localizare) să fie benefice, trebuie neapărat să le conveniți cu medicul curant și cu specialistul în terapie prin exerciții fizice. Această regulă nu trebuie încălcată - spre binele dumneavoastră.

Un set de exerciții pentru hernia de disc în regiunea lombară se face în principal culcat pe spate. Pentru a face acest lucru, trebuie să așezi pe podea o saltea de gimnastică sau o pătură de lână împăturită în trei pe lungime.

Exercițiul I:

Poziția de pornire: întins pe spate, cu brațele întinse pe lângă corp, picioarele întinse. Încordând labele ambelor picioare, trageți-le spre tibie (spre dumneavoastră), în timp ce încordați gâtul, încercați să aduceți bărbia cât mai aproape de piept. Mențineți această poziție timp de 5 secunde și reveniți încet la poziția de pornire în timp ce expirați. Repetați de 8-10 ori.

Exercițiul II:

Poziția de pornire, ca în exercițiul anterior. Fără a ridica picioarele de pe podea și fără a te sprijini pe mâini, ridică încet capul și partea superioară a spatelui în timp ce inspiri, menții poziția câteva secunde și la fel de încet (pe măsură ce expiri) revino la poziția de pornire. După fiecare repetare, fă o pauză de 5 secunde. Numărul minim de repetări este de 5, maximul este de 15.

Exercițiul III:

Poziția de pornire este aceeași, dar picioarele sunt îndoite la genunchi. În timp ce inspirați, ridicați pelvisul de pe podea, ținând partea superioară a corpului pe omoplați, gât și ceafă. Mențineți poziția câteva secunde și, în timp ce expirați, reveniți la poziția de pornire. Numărul de repetări – 5.

Exercițiul IV:

Poziția de pornire este aceeași, dar puneți-vă mâinile la spate. Trebuie să îndoiți picioarele la genunchi unul câte unul și să încercați să le aduceți cât mai aproape de piept. Când îndoiți picioarele, inspirați, când îndreptați, expirați. Numărul de repetări - 10 (fiecare picior).

Exercițiul V:

Întinde-te pe spate, cu brațele și picioarele întinse. Ridică simultan piciorul drept și brațul stâng (în timp ce inspiri), menține poziția câteva secunde și coboară-le încet în timp ce expiri. Execută aceeași mișcare cu piciorul stâng și brațul drept. Numărul total de repetări – 10.

Exercițiul VI:

Întinde-te pe burtă, cu picioarele drepte, brațele îndoite la coate pe podea, lângă corp. Ținând palmele pe podea, inspiră și ridică capul și spatele de pe podea, arcuiește-ți spatele, dând capul pe spate. Expiră și revino la poziția inițială. Numărul de repetări - 10.

Exerciții pentru hernie de disc la nivelul coloanei cervicale

Aceste exerciții pentru herniile de disc se concentrează pe regiunea cervicală și ar trebui să ajute mușchii longus colli, longus capitis, scaleni și sternocleidomastoidieni să devină mai flexibili și să faciliteze munca tuturor celor șapte vertebre cervicale.

Exercițiul I:

În poziție verticală sau așezată (oricare dintre acestea vă este mai confortabilă), îndreptați umerii și rotiți ușor capul alternativ stânga-dreapta-dreapta, apoi în ordine inversă, mărind treptat amplitudinea rotirii. Faceți exercițiul de 10 ori.

Exercițiul II:

Poziția de pornire este aceeași, dar acum ar trebui să înclinați încet și lin capul înainte, aducând bărbia cât mai aproape de scobitura dintre clavicule. Apoi ridicați încet capul (în timp ce inspirați). Numărul de repetări este de 10-15.

Exercițiul III:

Fără a schimba poziția inițială a exercițiilor anterioare, trebuie să inspirați și să înclinați ușor capul pe spate și, simultan, să întindeți bărbia în sus. Pe măsură ce expirați, reveniți ușor la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

[ 8 ], [ 9 ]

Exerciții pentru hernie de coloană toracică

Având în vedere că coloana vertebrală toracică este mai puțin mobilă, setul de exerciții pentru o hernie de disc în această locație este destul de modest.

Exercițiul I:

Trebuie să te așezi pe un scaun, să-ți îndrepți spatele și, punându-ți mâinile la ceafă, să te apleci ușor înapoi în timp ce inspiri, încercând să-ți apeși coloana vertebrală strâns pe spătarul scaunului. În timp ce expiri, îndoaie partea superioară a corpului înainte și îndreaptă-te încet. Numărul de repetări – 5.

Exercițiul II:

Poziția de pornire: întins pe spate (așezați o pernă moale sub spate pentru a ridica pieptul), brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele drepte. Pe măsură ce inspirați, aplecați-vă ușor înapoi, iar pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția de pornire. Număr de repetări: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

Exercițiile lui Bubnovsky pentru hernia spinală

Doctorul în științe medicale Serghei Bubnovsky este autorul kinetoterapiei - un complex de exerciții terapeutice pentru sistemul musculo-scheletic.

Exercițiile lui Bubnovsky pentru hernia spinală sunt concepute pentru toate discurile intervertebrale și sunt concepute pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a acestora. Unele exerciții repetă cele descrise mai sus, așa că vom oferi următoarele:

• Poziția de pornire: în patru labe, cu brațele întinse, sprijinite pe palme. În timp ce inspirați, arcuiți-vă ușor spatele, înclinând capul spre bărbie; în timp ce expirați, reveniți la poziția de pornire; în timp ce inspirați din nou, arcuiți-vă spatele și ridicați capul; în timp ce expirați, reveniți din nou la poziția de pornire. Număr de repetări: 15-20.
• Poziția de pornire este similară. În timp ce inspiri, fără a-ți îndoi brațele din coate, apleacă-te înainte, transferând greutatea corpului în partea superioară a corpului. În timp ce expiri, revino ușor la poziția de pornire. Repetă de cel puțin 20 de ori.

Exercițiile lui Dikul pentru hernia spinală

Pentru a întări corsetul muscular, mulți medici recomandă efectuarea exercițiilor Dikul pentru o hernie de disc.

Exercițiul I:

Poziția de pornire: întins pe spate, cu picioarele drepte lipite, brațele întinse în lateral (palmele în jos).

Partea superioară a corpului rămâne nemișcată, ridicați șoldul drept și rotiți-l încet spre stânga fără a separa picioarele. Mențineți această poziție timp de 5 secunde și reveniți încet la poziția inițială. O mișcare similară se execută cu șoldul stâng spre dreapta. Repetați de 5 ori în fiecare direcție.

Exercițiul II:

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul precedent, iar partea superioară a corpului rămâne, de asemenea, nemișcată. Fără a ridica picioarele de pe podea, faceți pași laterali în ambele direcții, menținând pozițiile extreme dreapta și stânga timp de câteva secunde. Repetați în fiecare direcție de 6-8 ori. Acest exercițiu este util în special pentru hernia intervertebrală a regiunii lombare.

Exercițiul III:

Poziția de pornire: întins pe spate, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu brațele încrucișate pe piept. Partea inferioară a corpului rămâne nemișcată, partea superioară este înclinată lin (alunecând pe podea) în lateral. De fiecare dată când ajungeți la punctul de înclinare maximă spre dreapta și spre stânga, faceți o pauză de 3-4 secunde. Numărul de repetări - 3 în fiecare direcție.

Exerciții de yoga pentru hernie spinală

Exercițiile de yoga pentru hernia de disc se efectuează în poziție culcat, ceea ce este cel mai potrivit din punct de vedere anatomic.

Exercițiul I:

Poziția de pornire: întins pe burtă, cu picioarele drepte lipite, brațele întinse de-a lungul corpului. În timp ce inspirați, ridicați capul, umerii și pieptul de pe podea, după o pauză (în timp ce expirați), coborâți-le ușor. Numărul minim de repetări este de 5, maximul este de 15 (în trei seturi).

Exercițiul II:

Poziția de pornire: întins pe burtă, cu picioarele drepte lipite, brațele întinse înainte. Ridicați simultan picioarele (fără a îndoi genunchii) și brațele, mențineți această poziție câteva secunde și coborâți încet membrele. Numărul de repetări - 5-10 (cu pauze de 5 secunde).

Exercițiul III:

Poziția de pornire: întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi împreună. În timp ce inspirați, ridicați picioarele îndoite, prindeți tibiile cu mâinile și, apăsându-le în spatele coapselor, apăsați simultan coloana vertebrală pe podea. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Exercițiul IV:

Poziția de pornire: întins pe spate, cu picioarele drepte lipite, brațele întinse de-a lungul corpului. Îndoiți piciorul la genunchi și ridicați-l spre stomac, ridicați simultan capul și întindeți mâna spre genunchiul îndoit. Mențineți poziția timp de 15 secunde. După revenirea la poziția inițială, relaxați mușchii spatelui și gâtului. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori cu fiecare picior.

[ 12 ], [ 13 ]

Exerciții după îndepărtarea unei hernii de disc

Medicii spun că există exerciții speciale după îndepărtarea unei hernii de disc care ajută la reabilitarea după operație. Iată câteva dintre aceste exerciții.

Exercițiul I:

Poziția de pornire: întins pe spate, îndoiți genunchii și depărtați picioarele. Fără a ridica centura scapulară de pe podea, îndoiți genunchiul drept spre călcâiul stâng, reveniți la poziția de pornire. Faceți același lucru cu genunchiul stâng spre călcâiul drept. Repetați de 5 ori cu fiecare picior.

Exercițiul II:

Poziția de pornire: întins pe spate, cu picioarele drepte lipite, brațele depărtate în lateral cu palmele în sus. Fără a ridica trunchiul de pe podea, întinde mâna stângă spre palma dreptei, apoi schimbă mâna. Repetă de 5 ori cu fiecare mână.

Exercițiul III:

Poziția de pornire: întins pe burtă, cu picioarele drepte lipite, brațele îndoite la coate, bărbia sprijinită pe mâini. Punând accentul pe degetele de la picioare și încordând mușchii abdominali și fesieri, ridicați genunchiul drept de pe podea, ținând piciorul drept. Reveniți la poziția de pornire, efectuați exercițiul cu piciorul stâng. Repetați de 3-5 ori cu fiecare picior.

[ 14 ]

Exerciții interzise pentru hernia spinală

Exercițiile absolut interzise pentru o hernie spinală sunt săriturile, săriturile cu greutăți și exercițiile cu greutăți. De asemenea, inacceptabile pentru o hernie sunt orice mișcări bruște (de exemplu, balansarea brațelor și picioarelor) sau un ritm rapid al exercițiilor.

Îndoirea corpului în picioare și exercițiile în care o parte semnificativă a greutății corpului este transferată pe un picior (de exemplu, fandările în lateral) sunt nedorite.

Și toate exercițiile, fără excepție, pentru o hernie de disc nu pot fi efectuate fără ameliorarea sindromului durerii.

După cum au menționat specialiștii în kinetoterapie, un set individual de exerciții pentru hernia spinală, selectat corespunzător, trebuie efectuat în mod regulat și pentru o perioadă lungă de timp. Dar merită să te miști liber și fără durere.

[ 15 ]