Cum să vă pompați picioarele în mod corespunzător

Cu cât mușchii picioarelor sunt mai încordați, cu atât mai repede poți ajunge la locul potrivit pe jos, sau poți alerga pe scări, sau poți merge cu bicicleta, sau pur și simplu poți simți ușurință și forță în picioare. Cum să-ți încordezi corect și eficient mușchii picioarelor?

Mușchii picioarelor și caloriile

Mușchii picioarelor buni, puternici și dezvoltați pot absorbi energie, adică pot arde calorii, chiar și atunci când o persoană nu se mișcă. O persoană are cea mai mare masă musculară în coapse. Când o persoană se mișcă, mușchii picioarelor ard mult mai multe calorii decât în repaus. Prin urmare, picioarele trebuie pompate pentru a evita stagnarea fluxului sanguin și riscul de tromboză.

Întărirea picioarelor: genuflexiuni

Aceste exerciții sunt foarte bune pentru întărirea mușchilor coapselor, în special ai cvadricepșilor. Dacă nu ați mai făcut genuflexiuni până acum, trebuie să le faceți treptat și să faceți genuflexiuni puțin câte puțin, pentru a nu suprasolicita genunchii și a vă deteriora rotulele.

Înainte de a face genuflexiuni, trebuie să vă încălziți picioarele mergând pe loc (cel puțin 10 minute), apoi puteți face genuflexiuni.

Încărcare parțială

Dacă o persoană are dureri de genunchi, nu ar trebui să se ghemuiască complet, ci cu picioarele pe jumătate îndoite. Atunci genunchii nu primesc o sarcină atât de puternică ca atunci când se ghemuiește complet, până la capătul îndoirii.

Pentru a reduce sarcina asupra articulațiilor genunchiului, puteți folosi un perete de gimnastică ca ajutor. Sprijinindu-vă spatele pe el, puteți reduce semnificativ greutatea în timpul genuflexiunilor.

Încărcarea este peste medie

Dacă ești deja un atlet experimentat sau pur și simplu ești pregătit să suporti un efort fizic semnificativ, poți face genuflexiuni cu o halteră. Acest lucru îți va întări considerabil mușchii picioarelor. Haltera trebuie ținută în spatele gâtului, pe umeri. În acest moment, poți face genuflexiuni încet, coborând genunchii nu până la capăt, ci până la jumătate. Datorită încărcării de forță, nu numai mușchii picioarelor sunt bine întăriți, ci și mușchii spatelui și abdominali.

Genuflexiuni cu aparat

Pentru a nu suprasolicita mușchii spatelui, abdomenului și rotulelor, puteți folosi un simulator pentru genuflexiuni. Mușchii picioarelor sunt pompați treptat, dar devin mai puternici. Simulatorul are o platformă cu o greutate, pe care se sprijină picioarele.

Întinsă sau așezată, o persoană își umflă șoldurile și fesele cu ajutorul unui simulator, ridicând o greutate. Prin ridicarea - coborârea de 10-12 ori - mușchii picioarelor vor deveni mai puternici într-o săptămână, iar într-o lună vor fi perfect umflați.

Antrenor pentru diferite părți ale corpului

Mușchii picioarelor necesită întărire în diferite părți. Aceștia sunt coapsele, gambele și fesele. Dacă o persoană folosește un simulator, acesta poate fi folosit în șezut, plasând picioarele în spatele greutății. Aceasta este poziția în care puteți întări toate grupele musculare ale picioarelor.

Pentru a amplifica mușchii coapselor din spate, puteți folosi un aparat cu suport și greutate. Este necesară doar o anumită poziție pentru exerciții. Persoana își fixează călcâiele pe suportul care susține greutatea, în timp ce se întinde, ridicând și coborând picioarele.

Exerciții de fandare pentru întărirea mușchilor picioarelor

Pentru asta vei avea nevoie de gantere. Trebuie să le iei în mâini și să ridici brațele în sus. Menții poziția unu-doi-trei și apoi coboară. Fă un pas înainte - piciorul îndoit la genunchi, apoi fă un pas înapoi, îndreaptă piciorul. Fă același lucru și cu celălalt picior. Pentru acest exercițiu ai nevoie de până la 12 repetări. Mușchii picioarelor sunt bine întăriți, picioarele devin mai sănătoase, mai puternice.

Întărirea gambelor

Acest exercițiu necesită și gantere sau o bară. Poziția de pornire: în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, ganterele în mâini. Fără a da drumul ganterelor, ridică-te astfel încât degetele de la picioare să rămână pe podea, iar călcâiele să se desprindă de podea. Apoi coboară-te. 10-12 repetări vor fi suficiente pentru ca mușchii gambei să se întărească treptat.

De ce să-ți antrenezi mușchii picioarelor?

După cum știm deja, acest lucru arde caloriile mai rapid și îmbunătățește fluxul sanguin în țesutul muscular. În plus, metabolismul în țesuturi este activat, ceea ce face ca picioarele să fie mai puternice și mai rapide.

Picioarele puternice te ajută să menții mai bine echilibrul, reduc riscul de fracturi și luxații. Acestea afectează în special persoanele în vârstă, ai căror mușchi ai picioarelor sunt slăbiți, ceea ce le face mai dificilă menținerea echilibrului.

Cercetările științifice demonstrează că mușchii gambei slăbesc și se uzează mai mult decât cei superiori. În plus, mușchii picioarelor slăbesc mult mai repede decât mușchii brațelor fără antrenament. Prin urmare, aceștia trebuie întăriți mai întâi.

Acest lucru este important mai ales atunci când o persoană are un echilibru deficitar și riscă să cadă și să rupă ceva.

Dacă faci antrenament de forță pentru picioare în mod regulat, în două luni o persoană își poate restabili mușchii picioarelor la un nivel foarte decent.