Alimente cu indice glicemic scăzut - pentru dietă și nu numai

Alimentele cu indice glicemic scăzut includ alimente care furnizează organismului o cantitate mică de glucoză după digestie în tractul gastro-intestinal.

Toate produsele care conțin carbohidrați au un anumit indice glicemic, care se calculează în funcție de cât de mult crește nivelul glicemiei respectivul aliment. Produsele cu un indice glicemic ridicat provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, iar indicele lor depășește 70. Când valoarea indicelui este de la 40 la 70 de unități, se spune că indicele glicemic este mediu.

Ce este considerat un indice glicemic scăzut? Un indice glicemic scăzut este considerat a fi între 10 și 40 de unități, deși unele surse, precum American Journal of Clinical Nutrition, „ridică” limita superioară a acestei categorii de produse la 50 sau chiar 55 de unități.

Vă reamintim că carnea, carnea de pasăre și peștele nu conțin carbohidrați și nu au un indice glicemic. Și, deși alimentele care conțin grăsimi și proteine contribuie la o creștere generală a nivelului de zahăr din sânge, aceste efecte nu se reflectă în indicele glicemic (IG).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Dieta cu indice glicemic scăzut

O dietă cu un indice glicemic scăzut este necesară pentru diabetul zaharat insulinodependent, bolile cardiovasculare, patologiile vezicii biliare și pancreasului și, în mod natural, obezitatea.

O creștere rapidă a glicemiei (din alimente cu un indice glicemic ridicat) trimite un semnal puternic către celulele beta ale pancreasului pentru a crește producția de insulină. În următoarele ore, nivelurile ridicate de insulină pot provoca o scădere bruscă a glicemiei (hipoglicemie). În schimb, alimentele cu un indice glicemic scăzut determină o creștere mai lentă și mai mică a zahărului din sânge.

În dietetica mondială, carbohidrații cu un indice glicemic scăzut sunt clasificați și în funcție de încărcătura glicemică (sau alimentară). Acest indicator se calculează prin înmulțirea indicelui glicemic al carbohidraților consumați în grame și împărțirea rezultatului la 100. De exemplu, indicele glicemic al pepenelui este 69, iar încărcătura glicemică a unei porții standard este de numai 4 unități; pepenele verde, respectiv, este 92 și 4, dovleacul - 75 și 3, ananasul - 59 și 7.

În plus, conform opiniei nutriționiștilor de la Asociația Australiană pentru Alimentație Sănătoasă, pe lângă indicele glicemic și încărcătura glicemică a anumitor alimente, este necesar să se țină cont de nutrienții acestora și, bineînțeles, de conținutul caloric.

Așadar, pepenele galben conține o gamă completă de nutrienți, inclusiv vitaminele A și C, potasiu și fibre. Pepenele verde este bogat în antioxidanți, are vitaminele A și C și conține licopen, care este bun pentru inimă. O dietă cu indice glicemic scăzut poate include dovleacul datorită încărcăturii sale glicemice scăzute. Această legumă, care poate fi folosită pentru a prepara o varietate de feluri de mâncare, este o sursă excelentă de vitaminele A și C, precum și de fibre. Cât despre ananas, trebuie amintit că acesta conține o substanță numită bromelaină, care are potențial ca agent antiinflamator pentru bolile gastrointestinale.

Dieta clasică cu indice glicemic scăzut a fost dezvoltată de Michel Montignac în urmă cu trei decenii. Atunci când o urmați, trebuie să consumați carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (vezi tabelul), precum și carne slabă, carne de pasăre și pește. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui consumate împreună cu produse cu un IG mai mare de 25. Untul ar trebui înlocuit cu ulei vegetal, iar produsele lactate ar trebui alese cu un procent scăzut de grăsimi.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Meniu cu indice glicemic scăzut

Un meniu cu un indice glicemic scăzut poate fi doar aproximativ. Așadar, la micul dejun puteți mânca brânză de vaci cu smântână (100-120 g), o felie de pâine cu tărâțe și o bucată mică de brânză, puteți bea o ceașcă de cafea. Sau, în loc de brânză de vaci, puteți face o omletă din două ouă.

Pentru un al doilea mic dejun – o porție de iaurt (dulce – nu mai mult de 70 g, neîndulcit – până la 250 g).

Prânzul poate consta din borș, supă de legume sau mazăre (200 ml), chiftea de carne cu varză fiartă sau terci de hrișcă cu ciuperci și compot neîndulcit.

Fructele sunt cele mai bune pentru o gustare de după-amiază. Iar pentru cină, ar putea fi o tocană de legume cu pește de mare poșat sau cârnați cu o salată de varză proaspătă și morcovi.

Iată câteva feluri de mâncare cu un indice glicemic scăzut: omletă (49), supă de linte (42), paste și spaghete al dente (40), fasole fiartă (40), caviar de vinete (40), cacao cu lapte fără zahăr (40), salată de morcovi cruzi (35), conopidă prăjită (35), borș vegetarian (30), supe de legume (30), supă de mazăre galbenă despicată (22), salată de ridichi cu ceapă verde (15), varză murată (15), sparanghel fiert (15), salată de castraveți, roșii și ardei gras proaspeți (15), ciuperci fierte (15), salată de varză albă crudă (10).

Rețete cu indice glicemic scăzut

Și acum, câteva rețete cu indice glicemic scăzut.

Pui cu ciuperci

Pentru a pregăti acest fel de mâncare veți avea nevoie de două fileuri de pui și 5 bucăți de ciuperci crude și o ceapă mică, două linguri de ulei de floarea soarelui rafinat, sare și piper după gust.

Fileul de pui se taie în bucăți medii, ciupercile se curăță și se taie în felii subțiri transversal, iar ceapa se toacă mărunt.

Turnați ulei într-o tigaie încinsă și adăugați puiul și ceapa, prăjiți ușor. Apoi adăugați ciupercile, sare și piper. După aproximativ cinci minute, turnați aproximativ 100 ml de apă clocotită în tigaie, acoperiți tigaia cu un capac. Fierbeți mâncarea încă aproximativ 15 minute. Acest proces poate fi înlocuit prin fierbere la foc mic în cuptor - timp de 20-25 de minute la o temperatură de +180 °C.

O garnitură bună de servit cu acest pui este o salată de castraveți și roșii proaspete sau conopidă prăjită în pesmet.

Fasole în stil american

Pentru a prepara acest fel de mâncare, veți avea nevoie de 500 g de fasole albă, 200 g de carne de vită slabă, 2 cepe medii, o linguriță de cuișoare și pudră de muștar, 1 lingură de zahăr brun, jumătate de linguriță de piper negru măcinat, sare după gust.

Fasolea se înmoaie peste noapte (în apă rece). Fasolea înmuiată se fierbe în apă sărată timp de 25 de minute, iar apa se scurge. Carnea tocată se amestecă cu ceapa, condimentele și se pune într-o cratiță cu capac etanș, se adaugă acolo fasolea, se toarnă 0,5 litri de apă (astfel încât conținutul să fie complet acoperit cu apă). Cratița se acoperă cu un capac și se introduce într-un cuptor încălzit la +175 °C. Procesul de gătire va dura 2-2,5 ore, timp în care este necesar să se asigure că fasolea este acoperită cu lichid și să se adauge apă, dacă este necesar.

Același principiu este folosit pentru a prepara un fel de mâncare mexican cu un indice glicemic scăzut – chili con carne. Doar boabele trebuie să fie roșii, iar în loc de cuișoare și pudră de muștar, puneți ardei iute roșu, usturoi și roșii (sau pastă de tomate).

[ 10 ], [ 11 ]

Creștere de grăsime cu indice glicemic scăzut

Gainers sunt produse de nutriție sportivă care sunt amestecuri bogate în calorii de carbohidrați complecși și proteine din soia, concentrat de zer și cazeină. Pentru a îmbunătăți metabolismul, în aceste amestecuri se adaugă vitamine, microelemente și aminoacizi (leucină, izoleucină, valină etc.).

Scopul gainerelor este de a promova creșterea masei musculare. Conform producătorilor acestor suplimente alimentare, gainerele moderne conțin carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, ceea ce este deosebit de benefic pentru sportivii predispuși la creșterea rapidă în greutate.

O dietă cu indice glicemic scăzut ar trebui să conțină cât mai puțină maltodextrină sau dextrină-maltoză, deoarece acestea sunt carbohidrați complecși cu lanț lung și un indice glicemic foarte ridicat.

Alimentele cu indice glicemic scăzut asigură o eliberare mai mică și mai lină a glucozei în sânge. Ce oferă acest lucru? În primul rând, este nevoie de mai puțină insulină pentru a utiliza glucoza din aceste alimente. Și în al doilea rând, consumând alimente cu indice glicemic scăzut, puteți evita stocarea grăsimilor în rezervă.

Diagrama alimentelor cu indice glicemic scăzut

GI	Produse
45 de ani	Pâine de secară, tărâțe și cereale integrale, orez brun, paste făinoase din grâu dur, piersici, nectarine
40	Hrișcă, fulgi de ovăz, tăiței de orez, lapte integral, mazăre verde conservată, mere, portocale, mandarine, prune, căpșuni, curmale uscate
35 de ani	Pere, agrișe, rodie, mazăre verde (proaspătă), morcovi (cruzi)
30	Fasole (toate tipurile), fasole neagră, linte, prune uscate, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, smântână (10% grăsime)
25	Grapefruit, zmeură, ciocolată amară neagră
20	Orz, vinete, roșii, cireșe, mure, merișoare, lămâie
15	Conopidă, varză de Bruxelles, sparanghel, castraveți, spanac, anghinare, măsline, fasole verde, țelină; nuci, alune de pădure, nuci de pin, fistic, arahide, brânză de soia (tofu)
10	Ciuperci, varză albă, broccoli, ardei gras, ceapă, avocado
5	Pătrunjel, mărar, salată verde, busuioc, coriandru

Legumele cu un indice glicemic scăzut, așa cum reiese din tabel, sunt toate legumele care nu conțin amidon, iar cele mai multe dintre ele sunt: morcovi, vinete, roșii, ceapă, varză albă, conopidă și varză de Bruxelles, broccoli, salată verde, fasole verde, ardei grași etc.

Fructele cu indice glicemic scăzut nu includ mango (indice glicemic 51), banane (52), caise proaspete (57), struguri (58), ananas (59). Indicele glicemic al fructelor este de obicei unu, iar gradul lor de coacere nu este luat în considerare, dar fructele mai coapte conțin mai mult zahăr.

Cerealele cu indice glicemic scăzut și, în consecință, terciurile cu indice glicemic scăzut sunt terciul de hrișcă, fulgi de ovăz și porumb gătit în apă, care are un IG de 40, precum și terciul de orz perlat cu un indice de 22 de unități. Cât despre crupele de mei și orz, acestea sunt, cum se spune, chiar la graniță, deoarece indicele lor glicemic este de 50.

Dulciurile cu indice glicemic scăzut sunt produse de cofetărie pentru diabetici cu (xilitol, sorbitol, fructoză) sau cu îndulcitori (zaharină, ciclamat, acesulfam de potasiu și/sau aspartam).

Apropo, acum aproximativ zece ani, Facultatea de Medicină de la Harvard și-a făcut griji să calculeze indicele glicemic al unor produse pe baza unei porții. Așadar, dacă indicele glicemic al orezului alb este 90, atunci 150 g din acest produs au un indice de 43; IG-ul unei baghete albe este 95, iar al unei bucăți de 30 g este de doar 15. Și după ce ați mâncat 150 g de cartofi copți, care au un IG de 98, aveți un indice glicemic de aproximativ 33 de unități.