Alimente cu un indice glicemic ridicat

Alimentele cu indice glicemic ridicat - atunci când sunt consumate în exces în dietă - pot duce la obezitate.

După consumul unor astfel de produse care conțin carbohidrați, cantitatea de glucoză din sânge crește rapid. Acest monozaharid cu șase atomi de carbon este un furnizor cheie de energie, necesară pentru toate procesele metabolice din organism, fără excepție. Dacă energia nu este consumată imediat, atunci glucoza este stocată în celulele hepatice și celulele musculare scheletice sub forma unui produs al sintezei enzimatice a glucozei - glicogen. Când nu mai există spațiu liber pentru „stocarea” glicogenului, iar produsele cu un indice glicemic ridicat continuă să intre în stomac și să fie absorbite, atunci adipocitele - celulele țesutului adipos - se apucă de treabă. Aici, glucoza este transformată în glicerol, iar glicerolul - în trigliceride, adică în grăsime...

Metoda de determinare a indicelui glicemic al produselor alimentare a fost dezvoltată în 1981, dar până în prezent nu există un consens cu privire la mecanismul fiziologic al absorbției glucozei. Există un punct de vedere conform căruia nu rata de absorbție a glucozei joacă rolul principal, ci cantitatea. Adică, produsele cu un indice glicemic ridicat sunt produse care oferă organismului o cantitate mare de glucoză în timpul procesului de digestie.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Indice glicemic ridicat: Tabel

După cum se știe, rata de descompunere a tuturor produselor consumate (conform unei alte versiuni, cantitatea de glucoză furnizată organismului) este comparată cu 100 de unități pe care le are glucoza. Indicele glicemic scăzut este de la 10 la 40 de unități, mediu - de la 40 la 70 de unități, iar peste 70 de unități este ridicat.

Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat, egal sau mai mare decât indicele de glucoză, includ pâinea integrală (135), berea (110), hamburgerii și curmalele (103), precum și crutoanele și pâinea prăjită din pâine albă (100).

Indicele glicemic ridicat din tabel este distribuit de la numerele mai mari în jos:

98	Cartofi copți
95	Cartofi prăjiți, produse de patiserie dulci
90	Miere, piure de cartofi
85	Chipsuri de cartofi, fulgi de porumb, morcovi (fierți sau înăbușiți)
80	Lapte condensat cu smântână, caramel, acadele
75	Plăcinte cu cremă (pandișpan, prăjituri shortbread, foietaj), dovleac
70	Zahăr, cartofi fierți în coajă, chipsuri de cartofi, porumb fiert, ciocolată cu lapte, halva, dulceață, conserve, băuturi carbogazoase dulci, pepene verde

Fructe cu indice glicemic ridicat

Curmalele uscate pot fi clasificate ca fructe și fructe de pădure care se încadrează în categoria carbohidraților cu un indice glicemic ridicat. Mai mult, dacă indicele glicemic al curmalelor proaspete este de 103 unități, atunci sub formă de fructe uscate este de 146! Și acest lucru este tipic pentru fructele uscate: indicele glicemic al strugurilor proaspeți este de 45, iar al stafidelor - 65.

Nutriționiștii susțin că fructele cu un indice glicemic ridicat sunt toate fructele care au un gust dulce pronunțat. Și dacă luăm în considerare nu viteza cu care se absoarbe glucoza, ci cantitatea acesteia, atunci acest lucru este adevărat. De exemplu, 100 g de piersică conțin 6 g de zaharoză, 2 g de glucoză și 1,5 g de fructoză; pepenele galben conține 5,9 g de zaharoză, 1,1 g de glucoză și 2 g de fructoză. Și 100 g de pepene verde (dacă întâlniți un exemplar dulce) conține aproximativ 2 g de zaharoză, 2,4 g de glucoză și peste 4 g de fructoză. Iar indicele său glicemic este de 70 de unități.

De asemenea, se observă că, cu cât un fruct conține mai puține fibre brute, cu atât indicele său glicemic este mai mare.

Legume cu indice glicemic ridicat

Legumele cu un indice glicemic ridicat includ în principal rutabaga (99), păstârnacul (97), rădăcina de țelină (85), morcovii fierți (85), dovleacul și dovleacul (75).

Trebuie subliniat faptul că în timpul procesului de gătire și prăjire, indicele glicemic al majorității legumelor crește semnificativ. Astfel, indicele glicemic al morcovilor cruzi este de 35 de unități, iar cel al celor fierți este de 2,4 ori mai mare - 85.

Și indicele glicemic depinde chiar și de metoda de gătire. Dacă prăjiți cartofi, obțineți un indice glicemic de 95 de unități, dacă îi pasați - 90, iar dacă fierbeți cartofii „în coajă”, atunci este deja 70. Cert este că 100 g de cartofi cruzi conțin 17,5% amidon, iar amidonul este un carbohidrat format din amiloză și amilopectină, pe care oamenii nu îl digeră în formă brută. Când este tratat termic în apă clocotită (adică la +100 °C), amidonul se gelatinizează, iar când este prăjit într-o tigaie sau copt în cuptor (temperatura este mai mare decât la fierbere), are loc termoliza și hidroliza amidonului cu formarea de polizaharide (dextrine) bine solubile și digerabile.

În plus, amilonul de cartofi este dominat de amilopectină (până la 80%), iar conținutul de amiloză este nesemnificativ, astfel încât gradul de gelatinizare al acestuia este destul de ridicat. Și în această formă, polizaharidele din cartofi sunt mai bine absorbite în stomac și apoi transformate în glucoză.

Alimentele cu indice glicemic ridicat - prin creșterea nivelului de glucoză din sânge - oferă un plus de energie. Dar atunci când o persoană nu consumă această energie, stratul de țesut adipos de pe talia sa se va îngroșa inevitabil.