Dieta menopauzei

Când se instalează menopauza, bunăstarea și aspectul unei femei depind în mare măsură de nutriție. O dietă în timpul menopauzei ajută nu numai la susținerea metabolismului și la menținerea unei siluete bune, ci și la îmbunătățirea sănătății, la prevenirea posibilei dezvoltări a bolilor legate de vârstă și la reducerea manifestării simptomelor menopauzei.

Fiecare femeie are o perioadă în viața ei când funcția ei reproductivă se estompează, ovarele „adoarme” treptat, ceea ce este însoțit de anumite schimbări în interiorul corpului. Simptome neplăcute precum dureri de cap, bufeuri, umflarea extremităților, instabilitatea tensiunii arteriale, iritabilitatea, modificări ale greutății corporale, probleme cu articulațiile sunt cele mai frecvente manifestări ale menopauzei. Scopul principal al dietei este de a ameliora simptomele enumerate, de a sprijini organismul într-o perioadă atât de dificilă pentru el. Anumite schimbări în nutriție vor ajuta la supraviețuirea acestei perioade fără durere și neobservate.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Esența dietei în timpul menopauzei

Când apar primele simptome ale menopauzei, nu este nevoie să alergi imediat la farmacie - lasă asta pentru ultima soluție. Majoritatea semnelor pot fi eliminate prin schimbarea dietei.

Cel mai frecvent simptom – bufeurile – este redus semnificativ dacă excluzi din dietă cafeaua, cacaoa, ciocolata și alimentele grase. De asemenea, ar trebui să consumi mai puține dulciuri.

Pentru a stabiliza tensiunea arterială, se recomandă excluderea cafelei și a băuturilor alcoolice. Este mai bine să treceți la ceai verde și sucuri proaspete de fructe sau legume.

Pentru a normaliza sistemul digestiv, medicii recomandă reducerea porțiilor de alimente, dar creșterea frecvenței meselor. Este recomandabil să includeți în meniu o cantitate suficientă de alimente vegetale, nuci și semințe - acest lucru va ușura sarcina asupra tractului gastrointestinal și va face ca intestinele să funcționeze mai eficient.

Pe lângă ceaiul verde, este util să beți ceaiuri din plante. Măceșele, salvia, frunzele de fructe de pădure și valeriana sunt deosebit de utile în timpul menopauzei. Astfel de băuturi ameliorează iritabilitatea, calmează nervii și ameliorează tulburările de somn.

Pentru a preveni osteoporoza (slăbirea sistemului osos), se recomandă includerea în dietă a produselor lactate (în special brânza de vaci și chefirul) și a fulgilor de ovăz - acestea sunt cele mai bune surse de calciu și fosfor.

Fructele de mare, care conțin o cantitate mare de aminoacizi, pot reduce, de asemenea, manifestările perioadei climacterice. Dieta săptămânală trebuie să includă pește, creveți și alge marine.

Dietă pentru pierderea în greutate în timpul menopauzei

Următoarea problemă relevantă în timpul menopauzei este apariția excesului de greutate. Ce trebuie făcut pentru a evita manifestările nedorite?

În primul rând, nu se recomandă „urmarea” unor diete prea stricte - post, dietă monotonă etc. Perioada climacterică este momentul în care organismul, mai mult ca niciodată, are nevoie de substanțe utile și microelemente. Prin limitarea nutriției, nu facem decât să înrăutățim situația și să agravăm starea inconfortabilă.

Ce e de făcut? Într-adevăr, unele produse vor trebui excluse din meniu sau înlocuite cu unele mai dietetice. Cu toate acestea, dieta ar trebui să fie în continuare variată și completă.

Pentru a stabiliza nivelurile hormonale și a normaliza greutatea, este important să se reducă aportul de grăsimi animale sau să se limiteze la minimum. Se recomandă preferența uleiurilor vegetale sau gătitul alimentelor într-un aparat de gătit la abur. Această abordare nu numai că va ajuta la evitarea creșterii în greutate, dar va reduce și riscul de a dezvolta ateroscleroză vasculară și hipertensiune arterială.

Totuși, chiar dacă excludeți alimentele grase din dietă, este imposibil să mențineți o greutate normală consumând dulciuri de mai multe ori pe zi. Desigur, carbohidrații sunt necesari organismului și nu pot fi excluși complet. Dar ar trebui să se acorde prioritate carbohidraților complecși (de exemplu, cerealelor), precum și fructelor și fructelor de pădure proaspete. În prima jumătate a zilei, mierea este permisă în cantități rezonabile. Este mai bine să refuzați zahărul și produsele de patiserie albe. Băuturile carbogazoase dulci, sucurile din pachete, iaurturile cu îndulcitori sunt interzise.

Dacă nu există umflături pronunțate, beți mai multă apă curată - acest lucru va ajuta la menținerea metabolismului necesar și, de asemenea, la eliminarea rapidă a tuturor tipurilor de substanțe toxice acumulate din organism.

[ 4 ]

Dieta pentru menopauză la femeile cu bufeuri

Bufeurile sunt unul dintre semnele caracteristice ale perioadei climacterice, care reprezintă o senzație ascuțită și de scurtă durată de căldură, în principal la nivelul feței și al părții superioare a corpului. Adesea, această afecțiune este însoțită de înroșirea pielii și de un atac brusc de transpirație. Bufeul durează de la o jumătate de minut până la 2-3 minute. Să fim sinceri, acest simptom nu provoacă emoții pozitive la femei, așa că mulți oameni se gândesc cum să amelioreze bufeurile sau, mai bine, să scape de ele.

Pentru a reduce astfel de manifestări, este necesar să se pună în ordine fondul hormonal. De ce este nevoie pentru aceasta? În primul rând, este necesar să se sature organismul cu toți nutrienții necesari, să se elimine lipsa de vitamine, minerale - într-un cuvânt, să se consolideze și să se stabilizeze procesele metabolice. Este important ca nivelul metabolismului să nu lase o amprentă negativă asupra conținutului de hormoni din sânge.

La ce substanțe ar trebui să fii atent?

• Tocoferolul (vit. E) este un antioxidant care ajută la îmbunătățirea funcției cardiace, la reducerea numărului și intensității bufeurilor, la prevenirea umflăturilor glandelor mamare și la eliminarea uscăciunii vaginale. Tocoferolul se găsește în sparanghel, orez sălbatic, gălbenușuri de ou, leguminoase, coji de cartofi și uleiuri vegetale.
• Acizii grași omega-3 – previn fluctuațiile tensiunii arteriale în timpul bufeurilor, previn durerile de cap și senzația de căldură. Cele mai bune surse de astfel de acizi sunt peștele de mare, inul (semințele și uleiul), nucile.
• Magneziul este un mineral cu efect calmant. Ajută la depășirea stării de spirit proastă, a senzației de plâns, a anxietății și a iritabilității. Magneziul poate fi obținut prin consumul de nuci, alge marine, frunze de salată verde și tărâțe.
• Lignina polimerică este o substanță care se găsește în aproape toate plantele, așa că în timpul menopauzei se recomandă concentrarea pe alimentele vegetale. O abundență de legume, fructe, verdețuri și fructe de pădure în dietă va ajuta la reducerea manifestării bufeurilor și la stabilizarea microflorei din vagin și intestine.

Pe lângă adăugarea de nutrienți în dietă, pentru a elimina bufeurile, se recomandă evitarea alimentelor care destabilizează echilibrul hormonal - cafeaua, ciocolata, cacaoa, băuturile alcoolice, condimentele iuți.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Dieta Dukan pentru menopauză

Ideea principală a cunoscutei diete Dukan este o dietă predominant proteică, cu un consum limitat de grăsimi și carbohidrați. În același timp, o persoană nu se înfometează deloc, deoarece nu există nicio restricție specială privind volumul de alimente. Dieta constă în mai multe etape, dintre care două implică perioade de pierdere intensivă în greutate, iar cele ulterioare sunt concepute pentru a consolida și menține greutatea în limite normale.

Lista principalelor produse recomandate pentru consum în timpul dietei include orice carne, produse lactate fără grăsimi, ouă de pui și produse din pește.

Se pare că dieta nu este rea - se sugerează să mănânci fără restricții, alegând produse din lista permisă. Totuși, este totul atât de bun?

Cert este că o abundență de alimente bogate în proteine poate fi periculoasă pentru femeile cu afecțiuni renale, ale sistemului digestiv. În timpul acestei diete, letargia, insomnia se pot accentua, iar fondul hormonal se poate înrăutăți. Dieta Dukan nu este recunoscută ca fiind echilibrată, iar echilibrul nutrienților este o componentă importantă a unei nutriții corecte, inclusiv în timpul menopauzei. Drept urmare, starea pielii se agravează, sistemul imunitar slăbește, iar absorbția mineralelor scade (calciul este deosebit de important, care la femei servește ca măsură preventivă împotriva osteoporozei - o slăbiciune a sistemului osos).

Pentru a supraviețui menopauzei în mod normal, nu este nevoie să cauți diete noi și la modă. Este important să iei în considerare nevoile organismului la un moment dat, în acest caz, în timpul menopauzei - adică, să asiguri un metabolism suficient, să menții un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați, care să nu permită deviația fondului hormonal.

Dacă totuși decideți să urmați o astfel de dietă, consultați un medic - după 40-50 de ani, aproape fiecare persoană are deja unele boli cronice, iar în acest aspect, regula principală a oricăror schimbări în dietă este de a nu dăuna sau agrava problemele de sănătate.

[ 10 ]

Meniul dietei pentru menopauză

Pentru a facilita crearea unui meniu în timpul menopauzei, vă oferim o versiune aproximativă a unei diete săptămânale, programată pe zile ale săptămânii - de luni până duminică.

1 zi

• La micul dejun, poți face musli cu iaurt.
• Al doilea mic dejun – o mână de nuci.
• La prânz avem supă de varză vegetariană, completată de o salată de morcovi și varză.
• Gustare – banană.
• Luăm cina cu o bucată de pește fiert cu salată de sfeclă roșie.

Ziua 2

• Avem brânză de vaci cu prune uscate și smântână la micul dejun.
• Pentru un al doilea mic dejun – smoothie cu fructe de pădure.
• La prânz mâncăm supă de pui cu chiftele.
• Gustare – chefir cu fructe.
• Cină: caserolă de cartofi, salată de roșii și castraveți.

Ziua 3

• Mic dejun: fulgi de ovăz cu stafide.
• În loc de un al doilea mic dejun - bezele, ceai din plante.
• Avem supă de roșii și șnițele de orez la prânz.
• Gustare – o pară sau un măr mare.
• Cină: caserolă de pește cu sos de legume.

Ziua 4

• Pentru micul dejun – clătite cu brânză la abur și miere.
• Al doilea mic dejun – salată de kiwi și portocale cu iaurt.
• Avem okroșka și șnițele de morcovi la prânz.
• Gustare – suc proaspăt stors.
• Luăm cina cu șnițele de pui la abur cu ierburi.

Ziua 5

• Pentru micul dejun - clătite de dovleac cu miere.
• În loc de un al doilea mic dejun - o mână de fructe uscate.
• Avem supă de pește și salată de cartofi la prânz.
• Mâncăm jeleu de fructe de pădure.
• Pentru cină - sarmale cu smântână.

Ziua 6

• Avem caserolă de orez cu fructe de pădure la micul dejun.
• Pentru al doilea mic dejun – pâine integrală cu unt de arahide.
• Avem supă de lapte și șnițele de cartofi la prânz.
• În loc de o gustare – măr copt cu brânză de vaci.
• Cina este o tocană de legume.

Ziua 7

• Pentru micul dejun - omletă cu legume.
• În loc de un al doilea mic dejun – un cocktail cu lapte și fructe.
• La prânz avem supă de ceapă și o porție de fasole în sos de roșii.
• Gustare – iaurt.
• Luăm cina cu o bucată de file fiert cu dovlecei înăbușiți.

Componentele preparatelor, precum și preparatele în sine, pot fi combinate în funcție de gustul dumneavoastră, precum și de produsele disponibile (bineînțeles, dacă sunt pe lista celor permise în timpul menopauzei). Și nu uitați să beți suficiente lichide!

[ 11 ]

Rețete pentru dieta menopauzei

• Supă simplă de ceapă. Ingrediente: 0,5 l supă de legume, 350 ml lapte, sare după gust, 2 linguri de făină neagră, 400 g carne de pui tocată, 4 linguri de brânză rasă, un cățel de usturoi tocat mărunt, 4 felii de pâine prăjită, 2 cepe mari, smântână, 2 gălbenușuri. Curățați legumele, tocați-le mărunt și căliți-le în 1 lingură de ulei vegetal timp de aproximativ 5-6 minute. Adăugați carnea tocată și prăjiți-o încă 10 minute. Apoi adăugați făina, turnați supa, așteptați până dă în clocot. Adăugați laptele și puțină smântână după gust, condimentele. După 20 de minute, luați de pe foc. Între timp, bateți gălbenușurile cu brânză rasă, întindeți-le pe pâine și coaceți-le la cuptor sau la microunde timp de 5-10 minute. Gata de servire!
• Chiftele de orez. Ingrediente: 400 g file de pui, o cană și jumătate de orez rotund, ou, 50 g brânză tare, ulei vegetal, condimente. Mod de preparare: fierbeți orezul, tocați carnea, adăugați condimentele. Prăjiți carnea tocată, adăugați brânză rasă, orezul, amestecați și lăsați să se răcească. Rulați amestecul în bile, treceți-le prin ou bătut și pane. Prăjiți în ulei vegetal sau gătiți la abur. Serviți cu ierburi aromatice sau smântână.
• Clătite cu dovleac. Vom avea nevoie de: ½ kg de dovleac, un ou, 3 linguri de făină, miere, ulei vegetal, scorțișoară, sare pe vârful unui cuțit. Curățați și dați dovleacul pe răzătoare. Adăugați oul, o lingură de miere, sare, frământați și lăsați 15 minute. Turnați făina și scorțișoara, amestecați. Puneți într-o tigaie încinsă cu ulei vegetal și prăjiți pe ambele părți. Poftă bună!

Ce poți mânca în timpul menopauzei?

• Produse cu calciu (produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, soia, alge marine, semințe și semințe de floarea-soarelui).
• Produse bogate în acizi grași sănătoși (uleiuri vegetale, nuci, pește).
• Cereale, făinuri închise la culoare, orice terci, tărâțe.
• Condimente blânde.
• Orice legume, fructe de pădure, verdețuri, fructe și sucuri din ele.
• Fructe uscate.
• Leguminoase (fasole, mazăre, năut, fasole mung, linte).
• Toate tipurile de ceapă, usturoi.
• Dulciurile permise includ produsele apicole, marmelada naturală, bezele și jeleul.
• Ceai verde, ceaiuri din plante (cu valeriană, mentă, mușețel, măceșe, salvie, fenicul).

Este recomandabil să gătiți preparatele la cuptor, într-un aparat de gătit la abur sau să le fierbeți. Fructele și legumele crude sunt binevenite, precum și salatele preparate din ele.

Ce nu ar trebui să mănânci în timpul menopauzei?

Este necesar să se limiteze drastic sau să se elimine din dietă următoarele alimente și feluri de mâncare:

• sare, zahăr;
• produse semifabricate, fast-food;
• untură de porc, carne grasă, untură de porc, margarină, cremă tartinabilă;
• băuturi alcoolice;
• cârnați, carne afumată, măruntaie;
• cafea, ciocolată, cacao, dulciuri;
• condimente picante;
• sifon dulce, sucuri din pachete.